On kiistaton fakta, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. LDL-kolesteroli on osoitettu itsenäiseksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijäksi (11). Vielä tarkempi riskin mittari on ApoB, joka kuvaa aterogeenisten hiukkasten määrää, ja myös siihen tyydyttynyt rasva vaikuttaa nostavasti (12). Mutta mitä tämä merkitsee käytännössä? Näkyykö tyydyttyneen rasvan syöminen lisääntyneinä sydän- ja verisuonitauteina tai lyhyempänä elinikänä?
Mitä tutkimukset sanovat aiheesta?
Ravitsemustieteessä satunnaistetut tutkimukset (RCT) ovat se vahvin tutkimusasetelma. Ongelmana kuitenkin on, että kun puhutaan kuolleisuudesta, tutkimusten pitäisi olla valtavan suuria ja pitkäkestoisia, jotta eroja saataisiin luotettavasti esiin. Siksi seurantatutkimukset voivat olla järkevin vaihtoehto.
Satunnaistettuja kokeita on kuitenkin tehty. Yamada ym. 2025 tekemä meta-analyysi tämän tyyppisistä tutkimuksista (9 tutkimusta, joihin osallistui 13 532 henkilöä), totesi, että nykyisen näytön perusteella tyydyttyneen rasvan vähentämistä ei voida suositella sydän- ja verisuonitautien tai kuolleisuuden ehkäisyyn. [1].
Aramburu ym. 2024 aineisto koostui sekä satunnaistetuista tutkimuksista (3) että väestötutkimuksista (18). He totesivat että tyydyttyneen rasvan vähentäminen todennäköisesti pienentää sydäntapahtumien riskiä, mutta vaikutusta sydänkuolleisuuteen tai kokonaiskuolleisuuteen ei ollut [2].
Talukdar ym. 2023, otti omaan analyysisä mukaan 13 katsausta havainnointitutkimuksista, joiden seuranta-aika oli 1–34 vuotta ja 4 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joiden seuranta-aika oli 1–17 vuotta. He päätyivät omassa analyysissään tällaisiin päätelmiin (vapaasti suomennettuna): ”Systemaattiset katsaukset, joissa tutkitaan tyydyttyneiden rasvahapojen vaikutusta kuolleisuuteen, merkittäviin syöpiin ja kardiometabolisiin tuloksiin, viittaavat lähes poikkeuksetta hyvin pieniin absoluuttisiin muutoksiin riskissä, ja tiedot perustuvat pääasiassa matalan ja erittäin matalan varmuuden näyttöön.” [3].
Kim ym. 2021 aineistossa oli pelkästään todistusarvossa heikompia väestötutkimuksia, mutta massa oli valtava: Yhdeksäntoista tutkimusta, joihin osallistui 1 013 273 henkilöä ja seuranta-aikana kuoli 195 515 ihmistä. Vaikka tilastollinen yhteys tyydyttyneen rasvan ja kuolleisuuden välillä löytyi, se ei ollut kovin suuri. Tutkijat totesivat, että kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi tilastollisesti merkitseväksi vasta silloin, kun tyydyttyneen rasvan osuus ruokavalion energiasta nousi yli 11 prosentin. Syöpäkuolleisuuden kohdalla havaittiin, että riski kasvoi noin 4 prosenttia aina, kun tyydyttyneen rasvan osuus energiasta nousi viidellä prosenttiyksiköllä [4].
Kaikki tyydyttynyt rasva ei ole samanlaista
Yksi usein unohdettu näkökulma on se, että “tyydyttynyt rasva” ei ole yksi ja sama asia. Eri rasvahapoilla ja niiden lähteillä voi olla hyvin erilaisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat siis sekä rasvahapon rakenteesta että lähteestä.
- Maitotuotteet: Useissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden rasva ei ole osoittautunut haitalliseksi, vaan neutraalina tai joissain tapauksissa jopa suojaavaksi. Esimerkiksi Chen et al. (2021) teki meta-analyysin, ja korkeinta vs. matalinta maitotuotekulutusta vertaillessa verenpaineen, sepelvaltimon taudin ja aivohalvauksen riski oli hieman alhaisempi (5).
- Lyhytketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (kuten butyraatti) voivat edistää aineenvaihduntaa, vähentää tulehdusta ja tukea suoliston sekä immuunijärjestelmän terveyttä. Suurin osa niistä muodostuu suolistossa, kun bakteerit fermentoivat ravintokuitua (6). Pieniä määriä saadaan kuitenkin myös suoraan ravinnosta: erityisesti maitorasva, kuten voi, juusto ja täysmaito, sisältävät butyraattia. (7)
- Parittoman hiiliketjun tyydyttyneet rasvahapot (C15:0 ja C17:0), joita löytyy erityisesti maitotuotteista, on joissain tutkimuksissa yhdistetty pienempään riskiin ja jopa pidempään elinikään. (8, 9)
- Pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (esim. palmitiinihappo) näyttäisivät puolestaan olevan selkeämmin yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja ateroskleroosiin. (10)
Mitä tästä voi päätellä?
Kun katsotaan vahvinta näyttöä (RCT), ei voida sanoa, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen lisäisi elinikää. Sen sijaan sydäntapahtumien riskiä se kyllä pienentää. Väestötutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan käyttö näyttää liittyvän korkeampaan kuolleisuuteen, mutta tähän vaikuttavat todennäköisesti myös kokonaisruokavalio ja elämäntavat.
Käytännössä tärkeintä ei ole pelkästään tyydyttyneen rasvan määrä, vaan myös sen lähde ja se, millä sen korvaa. Jos vähennät tyydyttynyttä rasvaa, paras hyöty saadaan, kun sen tilalle tulee esimerkiski kalaa tai pähkinöitä eikä sokeria tai valkoisia jauhoja.
Ravitsemussuositukset ja kriittinen näkökulma
Kun katsotaan kokonaisuutta, on selvää, ettei tyydyttynyt rasva ole mikään superruoka, mutta ei se myöskään ole niin yksiselitteinen pahis kuin usein annetaan ymmärtää. Silti ravitsemussuosituksissa ja mediassa tyydyttyneen rasvan vähentämistä toistetaan lähes mantranomaisesti, ja rinnalle nostetaan kasviöljypohjaiset margariinit, joiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole näyttöä (toisin kuin esimerkiksi oliiviöljystä).
On erikoista, että esimerkiksi mustikoiden tai muiden marjojen hyötyjä ei tuoda yhtä ponnekkaasti esiin, vaikka niiden positiivisista vaikutuksista löytyy erittäin vahvaa tutkimusnäyttöä. Samoin eläinperäiset tuotteet, kuten maitotuotteet, munat ja kala, ovat ravintoaineiltaan arvokkaita ja voivat olla merkittäviä tekijöitä esimerkiksi aivoterveyden kannalta. Aivoterveys on vähintään yhtä keskeinen elämänlaadun mittari kuin sydän- ja verisuonitautien riski.
Tämä ei tarkoita, että suositukset olisivat täysin väärässä. Tyydyttyneen rasvan liiallinen saanti ei ole hyödyllistä ja sen osittainen korvaaminen esimerkiksi oliiviöljyllä voi vähentää sydäntapahtumia. Olisi kuitenkin perusteltua, että keskustelu olisi monipuolisempaa ja ottaisi huomioon ravinnon kokonaisuuden.
Ehkä olisi aika siirtää painopiste siitä, mitä meidän ei tulisi syödä, siihen, mitä meidän kannattaisi syödä enemmän. Ugh.
Lähteet
- Yamada, S., Shirai, T., Inaba, S., Inoue, G., Torigoe, M., & Fukuyama, N. (2025). Saturated Fat Restriction for Cardiovascular Disease Prevention: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. JMA journal, 8(2), 395–407. https://doi.org/10.31662/jmaj.2024-0324
- Aramburu, A., Dolores-Maldonado, G., Curi-Quinto, K., Cueva, K., Alvarado-Gamarra, G., Alcalá-Marcos, K., Celis, C. R., & Lanata, C. F. (2024). Effect of reducing saturated fat intake on cardiovascular disease in adults: an umbrella review. Frontiers in public health, 12, 1396576. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1396576
- Talukdar, J. R., Steen, J. P., Goldenberg, J. Z., Zhang, Q., Vernooij, R. W. M., Ge, L., Zeraatkar, D., Bała, M. M., Ball, G. D. C., Thabane, L., & Johnston, B. C. (2023). Saturated fat, the estimated absolute risk and certainty of risk for mortality and major cancer and cardiometabolic outcomes: an overview of systematic reviews. Systematic reviews, 12(1), 179. https://doi.org/10.1186/s13643-023-02312-3
- Kim, Y., Je, Y., & Giovannucci, E. L. (2021). Association between dietary fat intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(3), 1060–1070. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.07.007
- Chen Z, Ahmed M, Ha V, et al. Dairy Product Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2022;13(2):439-454. doi:10.1093/advances/nmab118
- Xiong, R.-G.; Zhou, D.-D.; Wu, S.-X.; Huang, S.-Y.; Saimaiti, A.; Yang, Z.-J.; Shang, A.; Zhao, C.-N.; Gan, R.-Y.; Li, H.-B. Health Benefits and Side Effects of Short-Chain Fatty Acids. Foods 2022, 11, 2863. https://doi.org/10.3390/foods11182863
- Mayorga-Ramos, Arianna, Carlos Barba-Ostria, Daniel Simancas-Racines, ja Linda P. Guamán. 2022. ”Protective Role of Butyrate in Obesity and Diabetes: New Insights”. Frontiers in Nutrition 9. doi:10.3389/fnut.2022.1067647.
- Venn-Watson, Stephanie, Richard Lumpkin, ja Edward A. Dennis. 2020. ”Efficacy of Dietary Odd-Chain Saturated Fatty Acid Pentadecanoic Acid Parallels Broad Associated Health Benefits in Humans: Could It Be Essential?” Scientific Reports 10(1):8161. doi:10.1038/s41598-020-64960-y.
- Abdoul-Aziz, S.K.A.; Zhang, Y.; Wang, J. Milk Odd and Branched Chain Fatty Acids in Dairy Cows: A Review on Dietary Factors and Its Consequences on Human Health. Animals 2021, 11, 3210. https://doi.org/10.3390/ani11113210
- Shramko VS, Polonskaya YV, Kashtanova EV, Stakhneva EM, Ragino YI. The Short Overview on the Relevance of Fatty Acids for Human Cardiovascular Disorders. Biomolecules. 2020;10(8):1127. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/biom10081127
- Emerging Risk Factors Collaboration, Di Angelantonio, E., Sarwar, N., Perry, P., Kaptoge, S., Ray, K. K., Thompson, A., Wood, A. M., Lewington, S., Sattar, N., Packard, C. J., Collins, R., Thompson, S. G., & Danesh, J. (2009). Major lipids, apolipoproteins, and risk of vascular disease. JAMA, 302(18), 1993–2000. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1619
- De Oliveira-Gomes D, Joshi PH, Peterson ED, Rohatgi A, Khera A, Navar AM. Apolipoprotein B: Bridging the Gap Between Evidence and Clinical Practice. Circulation. 2024;150(1):62-79. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068885
Seuraa myös somessa:
Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:
