Kategoria: Mieli ja aivot

Julkaistu

Aivot tarvitsevat eläinperäisiä tuotteita, marjoja ja kuituja

Tämä kirjoitus on alun perin laadittu koulutyöksi, jossa tarkoituksena oli tiivistää vapaamuotoisesti yhden sivun mittaiseksi keskeiset asiat aivojen hyvinvoinnista ja ruokavalion merkityksestä. Teksti sopii aiheensa puolesta hyvin myös tänne, niin jaan sen täällä lähes alkuperäisessä muodossaan.

Johdanto

Eläinperäiset tuotteet tarjoavat hyvin imeytyvässä muodossa tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä, koliinia, omega-3-rasvahappoja, kreatiinia sekä useita B-ryhmän vitamiineja. Kasvikunnan puolella marjojen polyfenolit, fermentoituvat hiilihydraatit sekä oliiviöljyn polyfenolit voivat tukea hermoston toimintaa ja vähentää tulehdusta aivoissa.

Liha

Lihan suhteen erityisen haavoittuvassa asemassa ovat kuukautisikäiset tytöt ja nuoret naiset, joiden raudan tarve on suuri. Raudanpuute, myös ilman anemiaa, on yhdistetty heikentyneeseen tarkkaavaisuuteen, prosessointinopeuteen ja muistitoimintoihin nuorilla ja aikuisilla (Falkingham ym. 2010). Pohjoismaissa jopa 38 % nuorista naisista kärsii raudanpuutteesta (Stubbendorff ym. 2025; Lahti-Koski ym. 2003). Maailmanlaajuisesti noin 30 % hedelmällisessä iässä olevista naisista on aneemisia (WHO 2025). Raudanpuute on erityisen yleistä teinitytöllä, jotka siirtyvät kasvipainotteiseen tai täysin kasvipohjaiseen ruokavalioon (Stubbendorff ym. 2025). Liha on myös merkittävä luontainen kreatiinin lähde. Kreatiinilla on tärkeä rooli aivojen energianvälityksessä, ja kreatiinilisä voi parantaa erityisesti lyhytkestoista muistia sekä vähentää kognitiivista väsymystä (Xu ym. 2024).

Kala

Erityisesti rasvainen kala on tärkeä pitkäketjuisten n-3-rasvahappojen (kuten DHA:n) lähde. Suurempi kalankulutus on yhteydessä pienempään kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiin (Godos ym. 2024).

Kananmunat

Kananmunat ovat yksi parhaista koliinin lähteistä, ja koliini on keskeinen muistitoimintojen välittäjäaineen, asetyylikoliinin, esiaste. Lisäksi kananmunat sisältävät rautaa, DHA:ta sekä luteiinia ja zeaksantiinia, jotka kertyvät verkkokalvoon ja aivoihin ja osallistuvat antioksidatiiviseen suojaukseen. Luteiinilla ja zeaksantiinilla voi olla suotuisa vaikutus muistitoimintoihin (Li & Abdel-Aal 2021; Lopresti ym. 2022). Väestötutkimukset viittaavat siihen, että kananmunien kohtuullinen käyttö saattaa liittyä parempaan kognitiiviseen suoriutumiseen ja pienempään dementiariskiin (Pan ym. 2024; Ren ym. 2025; Sultan ym. 2025).

Oliiviöljy ja marjat

Oliiviöljy on myös yhteydessä parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn (Fazlollahi ym. 2023), ja säännöllinen oliiviöljyn käyttö liittyy pienempään dementia kuolleisuuden riskiin (Tessier ym. 2024). Vaikutus selittynee oliiviöljyn polyfenoleilla, ei pelkästään sen rasvahappokoostumuksella (Boronat ym. 2023). Vastaavia vaikutuksia on havaittu myös marjojen polyfenoleilla, erityisesti antosyaanit voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta sekä parantaa muistitoimintoja (Lorzadeh ym. 2025; Bonyadi ym. 2022).

Kuitu

Mikrobien tuottamat lyhytketjuiset rasvahapot vaikuttavat tulehdusta hillitsevästi sekä voivat edistää muistia ja kognitiivista toimintaa suolisto–aivoakselin kautta (Silva ym. 2020). Myös Epidemiologinen näyttö viittaa myös siihen, että suurempi kuidun saanti on yhteydessä parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn ja pienempään kognitiivisen heikkenemisen riskiin (Yan ym. 2025).

Yhteenveto

Yhteenvetona aivoterveyden kannalta keskeistä on riittävä rauta, B12-vitamiini ja muut B-vitamiinit, koliini, kreatiini, pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot (kuten DHA), polyfenolit, luteiini ja zeaksantiini sekä fermentoituvat ravintokuidut.

Lähteet

Boronat A, Serreli G, Rodríguez-Morató J, Deiana M, de la Torre R. Olive Oil Phenolic Compounds’ Activity against Age-Associated Cognitive Decline: Clinical and Experimental Evidence. Antioxidants (Basel) 2023;12:1472. doi:10.3390/antiox12071472

Bonyadi N, Dolatkhah N, Salekzamani Y, Hashemian M. Effect of berry-based supplements and foods on cognitive function: a systematic review. Sci Rep 2022;12:3239. doi:10.1038/s41598-022-07302-4

Fazlollahi A, Motlagh Asghari K, Aslan C, ym. The effects of olive oil consumption on cognitive
performance: a systematic review. Front Nutr 2023;10:1218538. doi:10.3389/fnut.2023.1218538

Falkingham M, Abdelhamid A, Curtis P, Fairweather-Tait S, Dye L, Hooper L. The effects of oral iron supplementation on cognition in older children and adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr J 2010;9:4. doi:10.1186/1475-2891-9-4

Godos J, Micek A, Currenti W, ym. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res 2024;36:171. doi:10.1007/s40520-024-02823-6

Lahti-Koski M, Valsta LM, Alfthan G, Tapanainen H, Aro A. Iron status of adults in the capital area of Finland. Eur J Nutr 2003;42:287–292. doi:10.1007/s00394-003-0425-3

Li J, Abdel-Aal E-SM. Dietary Lutein and Cognitive Function in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Molecules 2021;26:5794. doi:10.3390/molecules26195794

Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. The Effects of Lutein and Zeaxanthin Supplementation on Cognitive Function in Adults With Self-Reported Mild Cognitive Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Front Nutr 2022;9:doi:10.3389/fnut.2022.843512

Lorzadeh E, Weston-Green K, Roodenrys S, do Rosario V, Kent K, Charlton K. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep 2025;14:23. doi:10.1007/s13668-024-00595-z

Pan Y, Wallace TC, Karosas T, Bennett DA, Agarwal P, Chung M. Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. The Journal of Nutrition 2024;154:2236–2243. doi:10.1016/j.tjnut.2024.05.012

Ren T, Yuchi Y, Feng L, ym. Dose-response relationship of egg consumption with cognitive function in rural older adults: a large-scale population-based study. Front Nutr 2025;12:doi:10.3389/fnut.2025.1566659

Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol 2020;11:doi:10.3389/fendo.2020.00025

Sultan N, Kellow NJ, Tuck CJ, Cheng E, MacMahon C, Biesiekierski JR. Egg intake and cognitive function in healthy adults: A systematic review of the literature. The Journal of nutrition, health and aging 2025;29:100696. doi:10.1016/j.jnha.2025.100696

Tessier A-J, Cortese M, Yuan C, ym. Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Netw Open 2024;7:e2410021. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.10021

Stubbendorff A, Borgström Bolmsjö B, Bejersten T, Warensjö Lemming E, Calling S, Wolff M. Iron insight: exploring dietary patterns and iron deficiency among teenage girls in Sweden. Eur J Nutr 2025;64:107. doi:10.1007/s00394-025-03630-z

WHO (2025) Anaemia https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia (Luettu 29.11.2025).

Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 2024;11:doi:10.3389/fnut.2024.1424972

Yan K, Wang X, Wang F, ym. The association between dietary fiber intake and cognitive function: mediating role of inflammatory markers. Front Nutr 2025;12:1638315. doi:10.3389/fnut.2025.1638315

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Omega-3-rasvahapot ja terveys

Omega-3-rasvahapot ja terveys ovat aihe, joka herättää edelleen paljon kysymyksiä ja ristiriitaisia käsityksiä. Toiset vannovat kalaöljykapseleiden nimeen, kun taas osa on epävarmoja siitä, onko lisäravinteista tai kala-annoksista todellista hyötyä. Tutkimusnäyttö kuitenkin karttuu koko ajan, ja sen perusteella omega-3-rasvahapoilla voi olla merkittäviä vaikutuksia ihmisen terveyteen. Käydään läpi mitä tiede tällä hetkellä sanoo omega-3-rasvahappojen ja terveyden yhteydestä. Tarkastelun kohteena ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet, masennus ja ADHD.

Omega-3-rasvahappojen vaikutus sydän- ja verisuonitapahtumiin

Meta-analyysi

Tutkimuksessa yhdistettiin yhteensä 38 satunnaistettua kontrolloitua koetta, joissa oli mukana noin 149 000 osallistujaa. Tarkastelun kohteena olivat sydänkuolleisuus, ei-kuolemaan johtavat sydäninfarktit, sepelvaltimotapahtumat sekä MACE (major adverse cardiovascular events).

Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA-muodossa, liittyivät merkitsevästi pienempään sydänkuolleisuuteen ja tapahtumariskin laskuun verrattuna kontrolliryhmiin. Myös ei-kuolemaan johtavissa sydäninfarkteissa ja MACE:ssa havaittiin hyötyä EPA-hoidolla.

Toisaalta omega-3-hoito lisäsi eteisvärinän riskiä, ja joissain analyyseissä havaittiin hieman kohonnut verenvuotoriski EPA-hoitoon verrattuna kontrolliin.

Tutkijat arvioivat, että omega-3-rasvahapot parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, mutta vaikutus on voimakkaampi EPA-muotoisilla kuin yhdistetyillä EPA + DHA -valmisteilla. (1)

Omega-3-rasvahapot ylipainoisten nuorten verisuoniterveydessä – satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin omega-3-rasvahappojen vaikutusta verisuonten toimintaan ja tulehdukseen ylipainoisilla nuorilla. Tutkimukseen osallistui 56 nuorta (ikä 14–17 vuotta), joilla oli lihavuuteen liittyviä terveysriskejä.

Osallistujat satunnaistettiin kahteen ryhmään: omega-3-lisää saaneisiin ja plaseboryhmään. Interventio kesti 8 viikkoa, ja omega-3-ryhmä sai päivittäin kalaöljykapseleita, jotka sisälsivät sekä EPA:ta että DHA:ta.

Tuloksissa havaittiin, että omega-3-ryhmällä verisuonten endoteelitoiminta parani merkitsevästi verrattuna plaseboon. Lisäksi tulehdusmarkkereissa (kuten C-reaktiivisessa proteiinissa, CRP) havaittiin laskua. Veren rasva-arvoissa, kuten triglyserideissä, oli myös pientä parannusta.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappolisä voi parantaa verisuoniterveyttä ja vähentää matala-asteista tulehdusta jo nuoruusiässä, erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla nuorilla. (3)

Kalaöljylisän hyödyt hyperlipidemiassa – systemaattinen katsaus ja meta-analyysi

Tutkimuksessa koottiin yhteen satunnaistettuja kontrolloituja kokeita, joissa arvioitiin kalaöljylisän vaikutusta henkilöillä, joilla oli hyperlipidemia eli kohonneet veren rasva-arvot. Meta-analyysiin sisältyi yhteensä 21 tutkimusta ja noin 700 osallistujaa.

Tulokset osoittivat, että kalaöljylisä laski merkittävästi veren triglyseridipitoisuutta verrattuna kontrolliryhmiin. Keskimääräinen lasku oli useissa tutkimuksissa noin 25–30 prosenttia. Sen sijaan kokonaiskolesterolin, LDL-kolesterolin ja HDL-kolesterolin muutokset olivat vähäisiä tai epäyhtenäisiä. Joissain tutkimuksissa LDL saattoi hieman nousta, mutta tämä ei ollut johdonmukainen löydös.

Tutkijat päättelivät, että kalaöljylisä on tehokas erityisesti triglyseridien alentamisessa hyperlipidemiaa sairastavilla. Sen vaikutus muihin rasva-arvoihin on rajallisempi, mutta triglyseridien lasku voi itsessään vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. (4)

Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuoniriskitekijät tyypin 2 diabeteksessa – satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin omega-3-rasvahappojen vaikutuksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Tutkimukseen osallistui 59 potilasta, jotka satunnaistettiin saamaan joko pienen määrän omega-3-rasvahappolisää tai plaseboa. Interventio kesti 12 viikkoa.

Tarkastelun kohteina olivat sydän- ja verisuoniriskitekijät, kuten veren triglyseridit, kokonaiskolesteroli, HDL- ja LDL-kolesteroli sekä verensokeritasapaino.

Tulokset osoittivat, että jo suhteellisen pieni määrä omega-3-rasvahappoja laski merkittävästi triglyseridipitoisuuksia verrattuna plaseboon. Kokonaiskolesterolissa, LDL:ssä ja HDL:ssä ei havaittu merkittäviä muutoksia. Myöskään verensokeritasapainoon omega-3-lisä ei vaikuttanut haitallisesti.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappolisä voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyden riskitekijöitä erityisesti triglyseridien osalta myös tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla ilman vaikutusta verensokerikontrolliin. (6)

Omega-3-rasvahapat masennuksen hoidossa

Satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin omega-3-rasvahappojen vaikutusta masennusoireisiin ja sydän- ja aineenvaihduntaterveyteen. Kyseessä oli satunnaistettu, kaksoissokkoutettu ja plasebokontrolloitu koe, johon osallistui 180 henkilöä, joilla oli diagnosoitu vakava masennus.

Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään: kalaöljyä saaneisiin, krilliöljyä saaneisiin ja plaseboryhmään. Interventio kesti 12 viikkoa. Pääasiallinen tarkastelun kohde oli masennusoireiden lievittyminen, mutta tutkimuksessa seurattiin myös sydän- ja aineenvaihduntatekijöitä, kuten veren rasva-arvoja ja tulehdusmarkkereita.

Tulokset osoittivat, että sekä kalaöljy että krilliöljy vähensivät masennusoireita merkitsevästi plaseboon verrattuna. Molemmilla öljyillä havaittiin myös suotuisia vaikutuksia kardiometabolisiin riskitekijöihin, esimerkiksi triglyseridien laskua ja tulehdusarvojen pienenemistä. Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja, eli kalaöljy ja krilliöljy näyttivät olevan yhtä tehokkaita.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappojen käyttö kalaöljyn tai krilliöljyn muodossa voi tukea masennuksen hoitoa ja samalla parantaa sydän- ja verisuoniterveyden riskiprofiilia. (2)

Omega-3-rasvahapot ja astma

Satunnaistettu kontrolloitu koe– vaikutus keuhkoputkia laajentavan lääkkeen vasteeseen

Tutkimuksessa tarkasteltiin omega-3-rasvahappojen merkitystä astman hoidossa. Tutkimukseen osallistui 98 aikuista, joilla oli ylipainoa tai lihavuutta ja huonossa hoitotasapainossa oleva astma.

Osallistujat satunnaistettiin saamaan joko omega-3-rasvahappoja sisältävää ravintolisää tai plaseboa. Interventio kesti 24 viikkoa. Pääasiallisena tutkimuskohteena oli keuhkoputkia laajentavan lääkkeen (salbutamoli) vaikutuksen voimakkuus ja kesto. Lisäksi seurattiin tulehdusmarkkereita ja keuhkojen toimintakokeita.

Tuloksissa havaittiin, että omega-3-ryhmällä bronkodilataattorin vaste parani selvästi verrattuna plaseboon. Tämä tarkoitti parempaa keuhkojen toiminnan palautumista lääkkeen annon jälkeen. Lisäksi omega-3-ryhmällä tulehdusmarkkereissa (esim. eosinofiileissä ja sytokiinitasoissa) havaittiin laskua, mikä viittaa vähentyneeseen hengitysteiden tulehdukseen.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappojen saanti voi parantaa lääkkeiden tehoa ja vähentää hengitystietulehdusta erityisesti ylipainoisilla astmaa sairastavilla. Tämä viittaa siihen, että omega-3:lla voi olla rooli vaikeammin hallittavan astman lisähoitona. (5)

Omega-3-rasvahapot ja ADHD– vaikutus tarkkaavaisuuteen ja vireyteen lapsilla ja nuorilla

Satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin, voiko suuri EPA-annos parantaa kognitiivisia oireita ADHD:ta sairastavilla. Tutkimukseen osallistui 92 lasta ja nuorta (ikä 6–18 vuotta), joilla oli diagnosoitu ADHD.

Osallistujat satunnaistettiin saamaan joko korkea-annoksista EPA-lisää (1,2 g päivässä) tai plaseboa. Interventio kesti 12 viikkoa. Ennen tutkimusta osallistujilta mitattiin veren EPA-taso, ja heidät jaettiin alhaisen ja normaalin EPA-pitoisuuden ryhmiin.

Tulokset osoittivat, että korkea EPA-annos paransi tarkkaavaisuutta ja vireystasoa erityisesti niillä lapsilla ja nuorilla, joilla oli alhainen lähtötason EPA. Muilla osallistujilla vaikutus oli vähäisempi. Haittavaikutuksia ei raportoitu merkittävästi.

Tutkijat päättelivät, että EPA voi olla hyödyllinen täydennys ADHD:n hoitoon etenkin potilailla, joilla on matala EPA-taso veressä. Tämä korostaa yksilöllisen ravitsemuksellisen taustan merkitystä ravintolisien tehoon. (7)

Kalan kulutus, kognitiivinen heikkeneminen ja dementia

meta-analyysi

Tutkimuksessa koottiin yhteen 48 havainnointitutkimusta, joissa seurattiin kalan syönnin yhteyttä kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiariskiin. Aineisto sisälsi yhteensä yli 500 000 osallistujaa eri maista, ja seuranta-ajat vaihtelivat useista vuosista useisiin vuosikymmeniin.

Meta-analyysissä havaittiin selvä annos-vastesuhde, mitä useammin kalaa syötiin, sitä pienempi oli kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riski. Jo 1–2 kala-ateriaa viikossa liittyi merkittävästi pienempään kokonaisdementian riskiin verrattuna niihin, jotka söivät kalaa vain harvoin. Suurempi kulutus toi lisähyötyä, mutta vaikutus tasaantui noin 3–4 annoksen viikkotasolla.

Tulokset olivat yhdenmukaisia eri väestöissä ja pysyivät merkittävinä myös, kun analyyseissä huomioitiin muita elintapatekijöitä (esim. koulutustaso, liikunta, tupakointi). Tutkijat päättelivät, että kalan säännöllinen syönti voi olla yksi ravitsemuksellinen keino pienentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä väestötasolla. (8)

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella omega-3-rasvahapoilla on monipuolisia terveyshyötyjä. Ne voivat pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää matala-asteista tulehdusta. Lisäksi omega-3:lla on lupaavia vaikutuksia mielenterveyteen, kuten masennuksen hoitoon, ja se voi tukea tarkkaavaisuutta ADHD:ssa. Myös kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä voidaan tutkimusten mukaan pienentää säännöllisellä kalan syönnillä.

Vaikka kaikissa tutkimuksissa ei ole nähty yhtä vahvoja tuloksia, kokonaiskuva on selvä. Säännöllinen kalan käyttö ruokavaliossa kannattaa. Jos kala ei maistu tai sen saanti on vähäistä, hyvälaatuinen omega-3-kapseli voi olla harkitsemisen arvoinen vaihtoehto.

Omega-3 -rasvahapoille peukku kohti kattoa!

Lähteet

  1. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.
  2. The effect of fish oil versus krill oil intervention on clinical symptoms and cardiometabolic risk factors in patients with major depressive disorder: A randomized placebo-controlled double-blind trial.
  3. Omega-3 fatty acid supplementation improves vascular function and reduces inflammation in obese adolescents.
  4. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: A systematic review and meta-analysis.
  5. Omega-3 fatty acid intake potentiates bronchodilator response in patients with obesity and poorly controlled asthma.
  6. Effects of a small quantity of omega-3 fatty acids on cardiovascular risk factors in NIDDM: A randomized, prospective, double-blind, controlled study.
  7. High-dose eicosapentaenoic acid (EPA) improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and low endogenous EPA levels.
  8. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: An updated dose-response meta-analysis of observational studies.

Kuuntele artikkeli Ai -keskusteluna (muista tilata kanava, se on ilmaista):

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Sahrami yhtä hyvä kun SSRI-lääkkeet masennukseen

Masennus, SSRI-lääkeet ja Sahrami

Sorkitaan nyt taas hieman arkaa aihetta ja mennään lääkemaailman puolelle. Vastaan tuli nimittäin 2025 meta-analyysi, jossa sahramia verrattiin SSRI-lääkkeisiin aikuisilla, joilla oli masennus tai ahdistus. Ja tulokset tipautti penkiltä.

Meta-analyysissä käytiin läpi satunnaistettuja, kontrolloituja tutkimuksia, joissa satoja ihmisiä sai joko sahramia tai SSRI-lääkettä, kuten fluoksetiinia tai sitalopraamia. Lopputulos oli hämmentävä. Kahdeksan tutkimuksen meta-analyysi, jossa arvioitiin masennusoireita, ei osoittanut merkitsevää eroa sahramin ja SSRI-lääkkeiden välillä

Sahrami ja SSRI verrattuna ahdistuksen hoidossa

Analyysissä tarkasteltiin myös ahdistusta. Neljä tutkimusta, joissa tarkasteltiin ahdistusoireita, eivät myöskään osoittaneet merkitsevää eroa. Sahrami lievitti siis ahdistusoireita yhtä hyvin kuin SSRI-lääkkeet.

Haittavaikutukset: sahrami vs. SSRI

Sahramin kohdalla niitä raportoitiin vähemmän kuin SSRI-ryhmässä.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Olin vain tiivistelmän varassa tässä ja oikeuksia ei ollut koko tutkimukseen. Lisäksi on hyvä muistaa, että tutkimukset mitä sahramista ja SSRI-lääkkeistä on tehty, olivat pieniä ja suhteellisen lyhyitä. Lisäksi suurin osa niistä on tehty Iranissa, missä sahramia käytetään enemmän. Eli odotellaan lisätutkimuksia ennen kuin julistetaan SSRI-lääkkeet korvatuiksi.

Sahramille nousee tässä vaiheessa kuitenkin peukku, luonnollisena vaihtoehtona, joka pärjäsi SSRI-lääkkeille masennuksen ja ahdistuksen hoidossa tässä meta-analyysissä.

Lähde:
Shafiee, A., Jafarabady, K., Seighali, N., Mohammadi, I., Rajai Firouz Abadi, S., Abhari, F. S., & Bakhtiyari, M. (2025). Effect of Saffron Versus Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) in Treatment of Depression and Anxiety: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 83(3), e751–e761.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ihminen on lihansyöjä

Ihminen on lihansyöjä

Ymmärrän niitä hyvin, jotka toivovat että eläinperäisten tuotteiden käyttöä vähennettäisiin. Keskustelu on noussut esiin Suomessa erityisesti viime aikoina metsästykseen ja eläinten tappamiseen liittyvien aiheiden yhteydessä. Silti tieteelliset todisteet osoittavat, että ihminen on lihansyöjä. Evoluutiomme, fysiologiamme ja ravinnontarpeemme tukevat vahvasti tätä näkemystä.

1. Fyysiset ja biologiset piirteet tukevat eläinperäistä ravintoa

  • Hyvin hapan vatsahappo on samalla tasolla kuin lihansyöjillä. Ihmisen tyhjän mahalaukun pH on noin 1,5, mikä sijoittaa meidät samalle tasolle lihansyöjien ja haaskansyöjien kanssa. Se suojaa bakteereilta ja sopii lihan käsittelyyn. Vertailun vuoksi monilla kasvinsyöjillä, kuten naudoilla, mahalaukun pH on selvästi korkeampi (3–6), mikä riittää kasvimateriaalin sulattamiseen mutta ei tarjoa samanlaista suojaa pilaantunutta lihaa tai patogeenejä vastaan. (1)
  • Ohutsuolen pituus suhteessa paksusuoleen muistuttaa lihansyöjiä. Ihmisellä ohutsuolen osuus on suuri ja paksusuolen pieni, mikä kertoo siitä että ruoan nopea imeytyminen on tärkeää. Ihmisen kokonaisruoansulatuskanavan suhde kehon pituuteen (5 : 1) mikä sijoittuu lähelle lihansyöjien (esim. koirien) suhdetta (6 : 1), kun taas kasvissyöjillä kuten naudoilla se on merkittävästi korkeampi (12 : 1). (2)
  • Entsyymit vahvistavat kuvaa eläinperäiseen ruokaan sopeutumisesta. Ihmisellä syljen ja haiman amylaasia koodaavan AMY1-geenin kopioluku vaihtelee yhdestä jopa kahteenkymmeneen. Runsaasti tärkkelystä käyttävissä populaatioissa kopioita on enemmän, mutta pohjoiseurooppalaisilla niitä on keskimäärin vähemmän kuin viljelykansoilla. Tämä kertoo, että tärkkelyksen laajamittainen hyödyntäminen on suhteellisen uusi sopeuma. 3. Lisäksi pohjoisessa on yleistä laktaasipersistenssi, joka mahdollistaa maidon sokerin pilkkomisen läpi elämän. (4) Samaan aikaan ihmiseltä puuttuu monia entsyymejä, joilla kasvinsyöjäeläimet hajottavat kasvien suoja-aineita ja toksiineja. Tämä rajoittaa kykyämme hyödyntää suuria määriä raakoja kasveja ilman, että ruoanlaitto tai fermentointi tekee niistä helpommin sulavia. (2)
  • Heittokäsi on evoluution näkökulmasta merkittävä erikoistuminen. Se mahdollisti tarkan ja voimakkaan heittämisen, mikä oli hyödyllistä metsästyksessä. (5)
  • Suuret aivot vaativat ravintorikasta ja helposti imeytyvää ruokaa. Monet aivoille tärkeät ravintoaineet kuten kreatiini, DHA, koliini, b-vitamiinit (erityisesti B12 ja B3), rauta, sinkki, A- ja D-vitamiini ovat eläinperäisiä tai eläinperäisesta ravinnosta huomattavasti paremmin hyödynnettävissä. (6, 7, 9, 10)

2. Kasvien rooli pohjolassa ennen maataloutta

Kasvit eivät olleet merkittävä energialähde vaan lähinnä kausittainen lisä.

  • Marjat toivat vitamiineja ja energiaa loppukesästä ja syksyllä.
  • Villiyrtit ja lehdet olivat enemmän lisä kuin energian lähde.
  • Sienet toivat makua ja kivennäisiä, mutta niissä on hyvin vähän energiaa.

3. Kulttuurievoluutio toi kasvit isompaan rooliin

Vasta maatalouden ja ruoan prosessoinnin myötä kasvien merkitys kasvoi.

  • Fermentointi teki viljoista, palkokasveista ja kasviksista siedettävämpiä poistamalla lektiinejä, tanniineja ja FODMAP-hiilihydraatteja.
  • Viljely toi uuden suuren energialähteen kuten speltti, ohra, vehnä, riisi ja maissi. Tämä mahdollisti väestönkasvun, mutta samalla terveys kärsi. Karies yleistyi, keskipituus laski ja ravinnepuutoksia esiintyi. (8)
  • Viljan säilyvyys oli ratkaiseva tekijä. Kuivattu vilja voitiin jauhaa ja varastoida, ja siitä valmistettu leipä ja puuro takasivat energian saatavuuden pitkän talven yli. Lisäksi olut ja muut fermentoidut tuotteet toivat energiaa ja nesteitä ja olivat turvallisempia kuin pilaantunut vesi.

Pohdintaa

On vaikea väittää, että ihminen olisi luonnostaan kasvipainotteinen syöjä. Fysiologiamme, entsyymimme ja aivojemme ravintotarpeet osoittavat muuta. Eläinperäiset tuotteet ovat tarjonneet tiivistä energiaa ja aivojen kasvulle välttämättömiä ravintoaineita kuten B12-vitamiinia, DHA:ta, rautaa, sinkkiä ja nikotiiniamidia. Ilman niitä ihmisen aivot eivät olisi koskaan kasvaneet nykyisiin mittoihinsa.

Kasvit nousivat ruokavalion päärooliin vasta myöhemmin, kun opimme viljelemään ja jalostamaan niitä. Viljely toi vakaan energialähteen, mutta samalla myös ongelmia kuten ravinnepuutoksia, karieksen lisääntymistä ja pituuskasvun hidastumista.

Provokatiivisesti voi sanoa, että ihminen on biologialtaan lihansyöjä, joka vasta kulttuurievoluution myötä oppi jalostamaan kasveista siedettävän lisän ruokapöytään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö marjat, hedelmät ja muut kasvikset toisi meille tärkeitä vitamiineja, kuituja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Ne ovat arvokas täydentävä osa ruokavaliota.

Lähteet:

  1. Beasley DE, Koltz AM, Lambert JE, Fierer N, Dunn RR. The Evolution of Stomach Acidity and Its Relevance to the Human Microbiome. PLoS One. 2015;10(7):e0134116. Published 2015 Jul 29. doi:10.1371/journal.pone.0134116 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4519257
  2. Clemente-Suárez VJ, Redondo-Flórez L, Beltrán-Velasco AI, et al. Human Digestive Physiology and Evolutionary Diet: A Metabolomic Perspective on Carnivorous and Scavenger Adaptations. Metabolites. 2025;15(7):453. Published 2025 Jul 4. doi:10.3390/metabo15070453 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12297991/
  3. Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J, Thomas MG. The origins of lactase persistence in Europe. PLoS Comput Biol. 2009;5(8):e1000491. doi:10.1371/journal.pcbi.1000491 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2722739/
  4. Roach NT, Venkadesan M, Rainbow MJ, Lieberman DE. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature. 2013;498(7455):483-486. doi:10.1038/nature12267 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3785139/
  5. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Published 2024 Jul 12. doi:10.3389/fnut.2024.1424972 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
  6. Leroy F, Smith NW, Adesogan AT, et al. The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value. Anim Front. 2023;13(2):11-18. Published 2023 Apr 15. doi:10.1093/af/vfac093 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10105836/
  7. Wells JCK, Stock JT. Life History Transitions at the Origins of Agriculture: A Model for Understanding How Niche Construction Impacts Human Growth, Demography and Health. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:325. Published 2020 May 21. doi:10.3389/fendo.2020.00325 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7253633/
  8. Williams AC, Hill LJ. Meat and Nicotinamide: A Causal Role in Human Evolution, History, and Demographics. Int J Tryptophan Res. 2017;10:1178646917704661. Published 2017 May 2. doi:10.1177/1178646917704661 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5417583/
  9. Gallo, M.; Gámiz, F. Choline: An Essential Nutrient for Human Health. Nutrients 2023, 15, 2900. https://doi.org/10.3390/nu15132900 https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2900

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: Polyfenolit suojaa muistia

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä, siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Seuraavaksi käsittelen laajan joukon erilaisia molekyylejä, joille yhteistä on useampi fenoliryhmä kemiallisessa rakenteessa eli niin sanotut polyfenolit ja niiden yhteyttä muistisairauksiin. Polyfenoleihin kuuluu useita alaryhmiä, joista tunnetuimpia ovat flavonoidit, kuten antosyaanit, flavonolit ja flavanonit.

Polyfenolit ja muistisairaudet

Näytön aste: ***

Monet kasvipohjaiset yhdisteet eli fytokemikaalit, kuten flavonoidit ja polyfenolit, näyttävät vaikuttavan aivojen terveyteen säätelemällä CaMKII-entsyymiä, joka on tärkeä muistille ja oppimiselle. 2025 katsausartikkeli osoitti, että nämä yhdisteet voivat ehkäistä Alzheimerin tautiin liittyviä muutoksia, kuten amyloidiplakkien kertymistä ja tau-proteiinin haitallista kertymistä. Vaikutukset perustuvat muun muassa hermosolujen viestinvälitystä ja muovautuvuutta tukevien reittien vahvistamiseen. (1)

Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalion antosyaanit, väriaineet erityisesti marjoista, voivat tukea kognitiivista toimintaa. Systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä vuodelta 2025 tarkasteltiin 30 satunnaistettua kliinistä tutkimusta, joista 14 täytti analyysin kriteerit. Tulokset osoittivat parannuksia lyhytkestoisessa muistissa, työmuistissa, toiminnanohjauksessa ja tarkkaavaisuudessa. Vaikka meta-analyysi ei löytänyt tilastollisesti merkitseviä vaikutuksia yksittäisiin muistin osa-alueisiin, kuten työ- ja viivästettyyn muistiin, kirjallisuudessa raportoitiin myös myönteisiä vaikutuksia mielialaan, kuten väsymyksen vähenemistä ja ahdistuneisuuden lievittymistä. (2)

Tuore meta-analyysi, jossa tarkasteltiin lähes 59 000 osallistujaa, osoitti että vihreän teen säännöllinen kulutus oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauteen (OR 0.63). Erityisesti 50–69-vuotiailla ja aasialaistaustaisilla osallistujilla havaittiin selvimmät hyödyt. Sekä naisilla että miehillä havaittiin suojaavaa vaikutusta. Tutkijat arvioivat vihreän teen vaikutusten perustuvan sen runsaisiin polyfenoleihin ja neuroprotektiivisiin ominaisuuksiin. (3)

Mistä saat paljon polyfenoleita?

Polyfenoleita esiintyy runsaasti monissa kasvipohjaisissa ruoissa, erityisesti värikkäissä marjoissa kuten mustikassa, puolukassa, vadelmassa ja karpalossa. Myös hedelmät, kuten omenat, viinirypäleet ja granaattiomenat, ovat hyviä lähteitä. Vihreä tee, kahvi ja tumma suklaa sisältävät suuria määriä erilaisia polyfenoliyhdisteitä, samoin kuin punaviini. Kasvikset, erityisesti lehtivihreät kuten pinaatti ja lehtikaali, sipulit sekä mausteet kuten kurkuma ja oregano, sisältävät myös polyfenoleita. Lisäksi neitsytoliiviöljy ja täysjyväviljat tuovat ruokavalioon näitä yhdisteitä monipuolisesti.

Lähteet:
(1) Lin Z, Sun M. Phytochemical regulation of CaMKII in Alzheimer’s disease: A review of molecular mechanisms and therapeutic potential. Pharmacol Res. 2025 Jun;216:107790. doi: 10.1016/j.phrs.2025.107790. Epub 2025 May 21.
(2) Lorzadeh E, et al. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):23. doi:10.1007/s13668-024-00595-z
(3) Zhou, S., Zhu, Y., Ren, N., Wu, M., & Liu, Y. (2025). The Association between Green Tea Consumption and Cognitive Function: A Meta-Analysis of Current Evidence. Neuroepidemiology, 1–22. Advance online publication. https://doi.org/10.1159/000543784

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: Rasvainen kala antaa suojan

Rasvaisen kalan syöminen estää muistisairauksia

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä, siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Seuraavaksi hyvin paljon tutkittu kala ja muistisairaudet. Rasvaisen kalan syöminen näyttäisi olevan kannattavaa.

Näytön aste: ****

2024 meta-analyysi 35 väestötutkimuksesta osoitti, että runsas kalan syönti liittyy pienempään kognitiivisen heikentymisen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. Vahvin yhteys havaittiin kognitiiviseen heikkenemiseen, jossa riski oli noin 18 prosenttia pienempi suurimmilla kalan kulutuksilla verrattuna vähimpään. Annos–vaste-analyysi viittasi siihen, että jo 150 grammaa kalaa päivässä saattoi pienentää muistisairauksien riskiä jopa 30 prosentilla. (1)

Yhdysvaltain ravitsemussuositusten asiantuntijakomitea julkaisi vuonna 2024 laajan systemaattisen katsauksen, jossa tarkasteltiin kalan ja muiden yksittäisten ruokavalion osatekijöiden yhteyttä muistin ja aivoterveyden ylläpitoon. Katsauksen mukaan erityisesti kalan säännöllinen käyttö oli yhteydessä pienempään kognitiivisen heikentymisen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. (2)

Rasvaista kalaa kannattaa suosia

Suuri väestöpohjainen tutkimus osoitti, että rasvaisten kalojen kuten lohen ja makrillin syöminen vähintään kaksi kertaa viikossa liittyi 28 % pienempään dementiariskiin ja 41 % alempaan Alzheimerin taudin riskiin, kun taas vähärasvaisen kalan kuten tonnikalan käyttö ei tuonut samoja hyötyjä. Etu näkyi erityisesti henkilöillä, joilla ei ole APOE ε4 geenimuotoa. (3)

Viite:
(1) Godos J, Micek A, Currenti W, et al. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2024;36(1):171. doi:10.1007/s40520-024-02823-6.

(2) Booth S, Talegawkar S, Fung T, et al. Dietary Patterns and Risk of Cognitive Decline, Dementia, Alzheimer’s Disease, and Mild Cognitive Impairment: A Systematic Review. USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2024. doi:10.52570/NESR.DGAC2025.SR20. Bookshelf ID: NBK611701.

(3) Huang, T. L., Zandi, P. P., Tucker, K. L., Fitzpatrick, A. L., Kuller, L. H., Fried, L. P., Burke, G. L., & Carlson, M. C. (2005). Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4. Neurology, 65(9), 1409–1414. https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000183148.34197.2e

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: C- ja D-vitamiini

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä, siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Toisena olisi vuorossa C- ja D-vitamiinit ja muistisairaudet.

C- ja D-vitamiini ja muistisairaudet

Näytön aste: *

Laaja systemaattinen katsaus ja verkostometatutkimus (2025) vertaili Alzheimerin tautia sairastavien ja terveiden henkilöiden vitamiinitasoja. Tulokset osoittivat, että erityisesti C- ja D-vitamiinien pitoisuudet olivat selvästi matalammat Alzheimer-potilailla. C-vitamiinin taso oli kaikkein selkeimmin alentunut, ja D-vitamiini seurasi läheisesti perässä. Tämä viittaa siihen, että näiden vitamiinien puutokset voivat liittyä hermoston rappeutumiseen ja sairauden etenemiseen. (1)

Entäs ravitolisistä saatava C- Ja D-vitamiini?

Vuoden 2024 systemaattinen katsaus tarkasteli 33 tutkimusta ravintolisien vaikutuksista iäkkäiden kognitioon. Tulokset korostivat erityisesti D-vitamiinin hyötyjä. Se yhdistyi toistuvasti hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen ja pienempään dementia- tai Alzheimerin taudin riskiin. Sen sijaan C-vitamiini ei erottunut tässä katsauksessa merkittäväksi kognitiota tukevaksi ravintoaineeksi, vaikka sitä on aiemmissa tutkimuksissa yhdistetty hermoston suojamekanismeihin. Näin ollen D-vitamiini vaikuttaa olevan vahvemmalla näytöllä varustettu tuki iäkkään aivoterveyteen, etenkin kun se yhdistyy muihin ravitsemuksellisiin tekijöihin kuten omega-3-rasvahappoihin ja suoliston hyvinvointia tukeviin probiootteihin. (2)

Missä ruoissa on runsaasti C- ja D-vitamiineja?

C-vitamiinia esiintyy runsaasti erityisesti tuoreissa kasviksissa ja hedelmissä. Erittäin hyviä lähteitä suhteessa annoskokoon ovat mm. paprika, mustaherukat, kiivi, appelsiini, tyrni ja parsakaali. Eimerkiksi puolikas paprika voi kattaa koko päivän tarpeen.

D-vitamiinia saadaan parhaiten rasvaisista kaloista kuten lohi, silakka, makrilli ja sardiini. Myös D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset juomat ovat hyviä lähteitä. Pienessä määrin D-vitamiinia on myös kananmunan keltuaisessa ja sienissä (erityisesti UV-valossa kasvatetuissa).

Viite:
(1) Marwaha S, Agarwal R, Tripathi M, Tripathi S. Unlocking the Vitamin Puzzle: Investigating Levels in People With Alzheimer’s Disease Versus Healthy Controls Through Systematic Review and Network Meta-Analysis. J Hum Nutr Diet. 2025;38(1):e70007. doi:10.1111/jhn.70007.

(2) Fu Q, DeJager J, Gardner EM. Supplementation and Mitigating Cognitive Decline in Older Adults With or Without Mild Cognitive Impairment or Dementia: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(20):3567. doi:10.3390/nu16203567. PMID: 39458561.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: B-vitamiiinit (B12, folaatti ja tiamiini)

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä – siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Ensimmäisenä B-vitamiinit ja muistisairaudet.

B-vitamiiinit (B12, folaatti ja tiamiini)

Näytön aste: ***

Systemaattinen katsaus ja metatutkimus, joka julkaistiin huhtikuussa 2025, analysoivat vanhuksilla tehtyjä interventiotutkimuksia, joissa arvioitiin foolihapon ja B12-vitamiinin vaikutuksia lievää kognitiivista heikentymää (MCI) potevilla henkilöillä. Tulokset olivat lupaavia: B12-vitamiinin ja foolihapon yhdistelmä hidasti kognitiivista heikkenemistä, laski veren homokysteiinitasoa ja nosti veren folaatin ja B12-vitamiinin pitoisuuksia. Näin ollen näyttäisi siltä, että juuri näiden kahden metylaattion tärkeän ravintoaineen yhdistäminen on paras vaihtoehto ikääntyneiden aivoterveyden tukemiseksi. (1)

Tuore väestötutkimus Yhdysvalloista (NHANES 2011–2014) osoitti, että suurempi ravinnosta saatu tiamiinin (B1-vitamiini) määrä oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn yli 60-vuotiailla. Tutkimuksessa mitattiin prosessointinopeutta, toiminnanohjausta ja muistia, ja korkeimman tiamiinin saannin ryhmässä havaittiin selvästi paremmat pistemäärät kuin alhaisimman saannin ryhmässä. Yhteys oli lineaarinen ja tilastollisesti merkitsevä myös useiden muuttujien säätelyn jälkeen. (3).

Ennemmän ei näyttäisi kuitenkaan olevan parempi, Kiinalainen tutkimus (2024) havaitsi, että vanhemmilla henkilöillä tiamiinin päivittäinen saanti muovautui J-käyräiseksi suhteen suhteen kognitiiviseen heikkenemiseen: alle 0,68 mg/pv ei vaikutusta, mutta yli 1 mg/pv liittyi lievään kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemiseen. Optimaaliseksi tasoksi tunnistettiin 0,60–1,00 mg/pv  (4).

Tässä kohtaa on myös pakko mainita vegaaniruokavalio. Vegaani- ja kasvisruokavaliot voivat vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, mutta samalla ne altistavat neurologisille riskeille, jos ravintoaineiden saanti on puutteellista. B12-vitamiinin, DHA:n, EPA:n ja raudan puute on yhdistetty kognitiiviseen heikkenemiseen ja neurodegeneraatioon. Hyvin suunniteltuna ja tarvittaessa täydennettynä kasvisruokavalio voi kuitenkin tukea aivoterveyttä. (2)

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti B-vitamiineja?

B12-vitamiinia saa vain eläinperäisistä tuotteista kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista, vegaanien on saatava sitä lisäravinteena tai B12-vahvistetuista elintarvikkeista. Folaattia löytyy erityisesti maksasta, vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljoista ja sitrushedelmistä. Tiamiinin (B1) hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, siemenet, pavut, peruna ja sianliha.

Viite:
(1) Zhao Y, Ge Y, Zhang Z, et al. The effects of methyl nutrients on cognition and one carbon metabolism in older adults with mild cognitive impairment, A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs. 2025 Apr 17:63:395-406. doi:10.1016/j.gerinurse.2025.03.038.

(2) Clemente-Suárez VJ, Redondo-Flórez L, Martín-Rodríguez A, et al. Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Neurological Health: A Critical Review. Nutrients. 2025;17(5):884. doi:10.3390/nu17050884.

(3) Jia W, Wang H, Li C, Shi J, Yong F, Jia H. Association between dietary vitamin B1 intake and cognitive function among older adults: a cross-sectional study. J Transl Med. 2024;22(1):145. doi:10.1186/s12967-024-04969-3. PMID: 38365743; PMCID: PMC10870482.

(4) Liu C, Meng Q, Wei Y, ym. J-shaped association between dietary thiamine intake and the risk of cognitive decline in cognitively healthy, older Chinese individuals. Gen Psychiatr. 2024;37:e101311. doi:10.1136/gpsych-2023-101311. PMID: 38390237.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Suojaako kananmuna muistisairauksilta?

Kananmuna

Kirjoitan todennäköisesti kesällä kandiaattitutkielman aiheesta ”Kananmunan syönnin yhteys muistihäiriöiden riskiin väestötutkimuksissa”. Aihe voi vielä tarkentua matkan varrella tai muuttua kokonaan, mutta ajattelin katsoa jo nyt, mitä tutkimuksia aiheesta löytyy. Ei tarvitse odotella kesän yli ennen kuin tietää, mihin suuntaan tulokset kallistuvat. Samalla tämä toimii pienenä tieteellisenä kokeena siitä, miten tiedon kertyminen voi muuttaa omaa käsitystä aiheesta.

Tämä on siis lähtötilanne , en jää tätä blogia sen kummemmin hinkkaamaan, vaan raportoin, mitä tutkimuksia tulee vastaan ja millaisia tuloksia niissä on. Näin saan samalla tehtyä pohjaa kandityötä varten. Myös muuta kuin puhtaasti väestöpohjaista tutkimusta otetaan tähän mukaan. Jaan tutkimukset maanosittain, koska kananmunatutkimuksissa tulokset vaihtelevat yllättävän paljon sen mukaan, missä päin maailmaa tutkimus on tehty.

Mitä systemaattinen katsaus sanoo kananmunista ja muistista?

Löysin aiheesta toistaiseksi vain yhden systemaattisen katsauksen: Relationships of Dietary Patterns, Foods, and Micro- and Macronutrients with Alzheimer’s Disease and Late-Life Cognitive Disorders vuodelta 2017. Se tarkasteli laajasti ruokavalioiden, yksittäisten ruokien ja ravintoaineiden yhteyksiä Alzheimerin tautiin ja muihin ikääntymiseen liittyviin kognitiivisiin häiriöihin. Katsauksen mukaan jotkin ruoat, joita on aiemmin pidetty haitallisina, ovat saaneet uudenlaista tulkintaa tuoreemmassa tutkimusnäytössä. Näihin kuuluu myös kananmunat.

Entä Suomessa?

Suomesta löytyi vain yksi aiheeseen liittyvä tutkimus: Kuopion sydän- ja verisuonitautitutkimus (KIHD), julkaistu vuonna 2017. Tutkimuksessa selvitettiin ravinnon kolesterolin ja kananmunien kulutuksen yhteyttä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin itäsuomalaisessa väestössä.

Kohtuullinen kananmunien syönti ei ollut yhteydessä suurempaan muistihäiriöiden riskiin, eikä myöskään kolesterolin saanti ruokavaliosta. Joissain alaryhmissä tulokset viittasivat jopa mahdolliseen suojaavaan vaikutukseen.

Eurooppalaisia näkökulmia: Espanjan EPIC-tutkimus

Euroopasta löytyi kiinnostava pitkittäistutkimus Espanjasta, jossa seurattiin yli 25 000 ihmistä keskimäärin 21,5 vuoden ajan. EPIC-Spain Dementia -kohortti tarkasteli kananmunien syönnin yhteyttä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.

Koko väestön tasolla kananmunien kulutus ei ollut yhteydessä suurempaan eikä pienempään riskiin. Mutta kun osallistujat jaettiin sen mukaan, kuinka hyvin he noudattivat Välimeren ruokavaliota, löytyi jotain mielenkiintoista: niillä, joilla ruokavalion laatu oli heikko, kananmunien suurempi kulutus näyttäisi liittyvän matalampaan dementiariskiin. Hyvin tai kohtalaisesti ruokavalio-ohjeita noudattavilla yhteyttä ei havaittu.

Mitä Yhdysvalloissa on tutkittu?

Yhdysvalloista löytyi kaksi kiinnostavaa pitkittäistutkimusta, joissa tarkasteltiin kananmunien vaikutusta muistiin ja Alzheimerin riskiin.

Rush Memory and Aging Projectissa havaittiin, että vähintään kaksi kananmunaa viikossa syöneillä oli pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin. Myös aivojen obduktiotulokset tukivat tätä: enemmän kananmunia syöneillä oli vähemmän Alzheimerin taudille tyypillisiä muutoksia. Osasyyksi epäillään kananmunien koliinipitoisuutta, joka saattaa suojata muistia.

Rancho Bernardo -tutkimuksessa taas selvisi, että miehillä suurempi kananmunien kulutus oli yhteydessä parempaan muistisuoriutumiseen etenkin pitkäkestoisessa ja lyhytkestoisessa muistissa. Naisilla vaikutus ei ollut yhtä selvä. Kananmunien syöminen keski-iässä näyttäisi siis olevan yhteydessä parempaan kognitiiviseen kuntoon myöhemmällä iällä, ainakin joillain osa-alueilla.

Mitä Aasiassa on havaittu?

Aasian tutkimukset tukevat yleisesti ajatusta siitä, että kananmunien kulutuksella ei ole haittaa ja joissakin tapauksissa se voi jopa olla hyödyksi muistille.

Kiinalaisessa tapaus-verrokkitutkimuksessa (2024) havaittiin, että päivittäin kananmunia syöneillä oli selvästi pienempi dementiariski verrattuna niihin, jotka söivät niitä harvemmin. Päivittäinen munankulutus näytti siis olevan yhteydessä parempaan muistiterveyteen.

Toinen kiinalainen pitkittäistutkimus (2022) osoitti, että suurempi kananmunien kulutus liittyi parempaan yleiseen kognitiiviseen toimintaan etenkin naisilla ja niillä, joilla oli alhainen raudan saanti.

Iranilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa (2024) kananmunia enemmän syöneet iäkkäät aikuiset suoriutuivat paremmin muistia ja ajattelua mittaavissa testeissä. Vaikutus oli vahvempi niillä, jotka söivät vähintään 4 munaa viikossa, mutta osa yhteyksistä heikkeni, kun tulokset vakioitiin muilla tekijöillä.

Kolmas kiinalainen tutkimus (2015) toi esiin, että suurempi päivittäinen kananmunien ja merituotteiden saanti oli yhteydessä pienempään lievän kognitiivisen heikentymisen (MCI) riskiin. Samassa yhteydessä myös aktiiviset elämäntavat, kuten lukeminen ja liikunta, näyttivät suojaavan muistia.

Kananmunien kulutuksen ja kognitiivisen toiminnan yhteys eri tutkimuksissa

Tutkimus / JulkaisuvuosiMaa / AlueTutkimusasetelmaNTulosJohtopäätös
KIHD, 2017Suomi (Itä-Suomi)Pitkittäiskohortti2 497 miestäEi yhteyttä kananmunien syönnin ja dementian/AD:n välilläKohtuullinen kananmunien kulutus ei ole haitallista muistille
EPIC-Spain, 2022EspanjaPitkittäiskohortti25 015 aikuistaEi yhteyttä koko väestössä, mutta suojaava vaikutus heikosti Välimeren ruokavaliota noudattavillaMunat voivat suojata muistia huonomman ruokavalion yhteydessä
Rush MAP, 2024USAPitkittäiskohortti + aivojen obduktio1 024 aikuista (578 obduktiota)≥2 munaa/viikko → pienempi AD-riski ja vähemmän AD-patologiaaKoliini välittää osittain kananmunien suojaavaa vaikutusta
Rancho Bernardo, 2024USAPitkittäiskohortti1 515 aikuistaMiehillä parempi verbaalinen muisti; ei haitallisia vaikutuksiaEi haittaa, mahdollisesti hyödyllistä miehille
Guangzhou, 2024KiinaTapaus-verrokkitutkimus233 tapausta, 233 verrokkiaPäivittäinen kulutus → pienempi dementiariskiMunien päivittäinen syönti voi vähentää dementiariskiä
China CHNS, 2022KiinaPitkittäiskohorttiNoin 3 000 iäkästäKorkeampi kulutus → parempi kognitiivinen toimintaHyöty erityisesti naisilla ja matalan raudansaannin yhteydessä
BLAS, 2024IranPoikkileikkaus1 352 aikuistaRunsaampi kulutus → paremmat kognitiiviset pisteetSuuntaus hyötyyn, vaikka merkitsevyys heikkeni vakioinnin jälkeen
Beijing MCI, 2015KiinaTapaus-verrokkitutkimus404 aikuistaKorkeampi kananmunien saanti → pienempi MCI:n riskiMunien ja muiden elämäntapojen yhteys MCI:n ehkäisyyn
Systemaattinen katsaus, 2017MonikansallinenSystemaattinen katsaus–Kananmunien haitallista vaikutusta kognitioon arvioidaan uudelleenAiemmat negatiiviset käsitykset eivät välttämättä pidä paikkaansa

Omat mietinnät

Tähän asti löydetty tutkimusnäyttö on yllättävän yhtenäistä ja toisaalta myös aika odotettua. Onhan kananmunassa kaikki elämälle välttämättömät rakennusaineet yhdessä paketissa.

Monessa tutkimuksessa pohdittiin myös miksi kananmunat voisivat olla hyödyksi muistille. Esille nousivat erityisesti ravintoaineet kuten koliini ja rauta. Kiinnostavaa oli, että yhdessä eurooppalaisessa tutkimuksessa kananmunien mahdollinen hyöty näkyi vain niillä, joiden ruokavalio oli muuten vähemmän terveellinen. Jos ruokavalio oli jo valmiiksi hyvä, kuten välimerellinen, munien lisäämisestä ei ollut lisähyötyä. Myös tutkimustulosten alueellinen jakautuminen viittaisi siihen.

Tässä vaiheessa peukku kananmunille.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Voi, margariini vai kenties oliiviöljy – mikä rasvaksi?

Olen tällä hetkellä koulussa opintojaksolla nimeltä ”Ruokapalvelut”, jossa teimme muun muassa ruokapassin. Siinä korostettiin toistuvasti sitä, että voi kannattaa vaihtaa kasvirasvalevitteisiin. Mutta mitä tiede sanoo asiasta? Kuinka haitallista voi on ihmisille, ja miksi sitä tulisi välttää niin voimakkaasti? Kannattaako voi korvata margariinilla vai kentis jollain muulla?

Viimeaikainen tutkimusnäyttö

Koska satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) ja niihin perustuvia meta-analyysejä ei ole saatavilla, joudumme tarkastelemaan seurantatutkimuksiin perustuvia meta-analyysejä. Näyttöön tulee suhtautua tavanomaiseen tapaan varauksella, kuten aina havaintotutkimuksiin perustuvassa näytössä. Tässä ei käsitellä vaikutuksia veren rasva-arvoihin – niihin palataan lopussa – vaan keskitytään lopputulemiin eli sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen.

Tutkimus 1

Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin, miten voin ja kasvipohjaisten öljyjen pitkäaikainen käyttö vaikuttaa kuolleisuuteen. Yli 220 000 terveenä tutkimuksen alussa ollutta aikuista seurattiin jopa 33 vuoden ajan. Runsas voin käyttö oli yhteydessä 15 % suurempaan kokonaiskuolleisuuteen ja 12 % suurempaan syöpäkuolleisuuteen verrattuna niihin, jotka käyttivät voita vähiten.

Sen sijaan kasviöljyjen, kuten oliivi-, rypsi- ja soijaöljyn, runsas käyttö oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen: kokonaiskuolleisuus oli 16 %, syöpäkuolleisuus 11 % ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuus 6 % matalampi runsaasti kasviöljyjä käyttävillä. Tarkemmassa analyysissä havaittiin, että jokainen 10 gramman päivittäinen vaihto voista kasviöljyihin liittyi 17 % pienempään kokonais- ja syöpäkuolleisuuteen.

Lähde: Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality (2025)

Tutkimus 2

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten taustaraportti (2023) kokoaa yhteen laajasti näyttöä eri rasvojen terveysvaikutuksista. Oliiviöljyn käyttö oli yhteydessä 23 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (−28 %), tyypin 2 diabetekseen (−16 %, jopa −51 % RCT:ssä) ja joihinkin syöpiin. Rypsiöljystä ei ollut yhtä vahvaa näyttöä suuntaan tai toiseen. Voin käytön havaittiin liittyvän hieman alentuneeseen diabetesriskiin mutta myös hieman kohonneeseen kuolleisuuteen. Margarineista ja voiseoksista näyttö oli niukkaa ja epäyhtenäistä.

Lähde: Fats and oils – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023

Tutkimus 3

Vuonna 2021 julkaistussa amerikkalaisessa prospektiivisessa tutkimuksessa selvitettiin, miten erilaisten ruoanlaittorasvojen käyttö liittyy kuolleisuuteen. Aineistona oli yli 521 000 henkilöä (ikä 50–71 vuotta), seuranta-aika keskimäärin 16 vuotta. Tulokset: voin käyttö oli yhteydessä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen (HR per 1 rkl/päivä = 1.08), syöpäkuolleisuuteen sekä sydän- ja diabeteskuolleisuuteen. Kovempi margariini liittyi myös lisääntyneeseen kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 1.06). Sen sijaan rypsiöljyn käyttö liittyi lievästi pienempään kokonaiskuolleisuuteen (HR = 0.98) ja oliiviöljyn käyttö merkittävästi pienempään kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 0.96). Maissiöljyllä ei havaittu merkittävää yhteyttä.

Lähde: Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases and other causes: prospective analysis of 521,120 individuals (2021)

Tutkimus 4

Vuonna 2016 julkaistiin meta-analyysi, jonka tarkoituksena oli tutkia systemaattisesti, miten voin käyttö liittyy tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuteen, kokonaiskuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Mukaan otettiin yhdeksän julkaisua, jotka kattoivat 15 maa- tai väestökohtaista kohorttia, yhteensä 636 151 osallistujaa ja 6,5 miljoonaa henkilövuotta. Tulokset: kokonaiskuolleisuus – heikko positiivinen yhteys (RR = 1.01; 95 % CI 1.00–1.03), sydän- ja verisuonitaudit – ei merkittäviä yhteyksiä, tyypin 2 diabetes – heikko suojaava yhteys (RR = 0.96; 95 % CI 0.93–0.99).

Lähde: Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality (2016)

Mitä voimme siis päätellä?

Oliiviöljy näyttäisi olevan erinomainen valinta niin margariinien kuin muidenkin öljyjen tai voin sijaan. Voi ei ole mikään terveysihme, vaan näyttäisi todennäköisemmin kallistuvan haitallisen puolelle. En kuitenkaan vielä tällä näytöllä lähtisi asiasta hyperventiloimaan tai jättämään voisilmää puurosta pois – kunhan se puuro tulee syödyksi. Pullat ja muut leivonnaiset onkin sitten asia erikseen.

Hyödyllisintä näyttäisi olevan, että vaihtaa voin oliiviöljyyn. Margariinin osalta aiemmat tutkimukset voivat olla harhaanjohtavia, sillä sen laatu on parantunut merkittävästi esimerkiksi transrasvojen osalta. Näin ollen margariinin käyttö voi tänä päivänä olla perusteltu ja terveyttä tukeva valinta. Kuitenkin Ruokapalvelut-kurssilla tulisi mielestäni suositella leivälle oliiviöljyä margariinin sijaan. Kurssien tulisi perustua tieteelliseen näyttöön – olemmehan sentään ravitsemustieteen opiskelijoita.

Mikä tekee voista ongelmallisen?

Voin ja esimerkiksi kookosöljyn tiedetään nostavan LDL-kolesterolia – tämä on kiistaton vaikutus, ja se johtuu niiden sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta. Kohonnut LDL-taso voi olla haitallinen erityisesti silloin, kun samalla triglyseridit ovat koholla ja HDL on matala.

Voin mahdolliset haittavaikutukset saattavat välittyä myös muiden mekanismien kautta. On olemassa alustavaa tutkimusnäyttöä siitä, että tyydyttyneet rasvat – kuten voissa olevat – voivat edistää matala-asteista tulehdusta elimistössä. Tämä matala-asteinen tulehdus on yhdistetty valtimotautien, kuten ateroskleroosin, kehittymiseen. Näiden vaikutusmekanismien tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Palvelun tarjoaa WordPress