On kiistaton fakta, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. LDL-kolesteroli on osoitettu itsenäiseksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijäksi (11). Vielä tarkempi riskin mittari on ApoB, joka kuvaa aterogeenisten hiukkasten määrää, ja myös siihen tyydyttynyt rasva vaikuttaa nostavasti (12). Mutta mitä tämä merkitsee käytännössä? Näkyykö tyydyttyneen rasvan syöminen lisääntyneinä sydän- ja verisuonitauteina tai lyhyempänä elinikänä?
Mitä tutkimukset sanovat aiheesta?
Ravitsemustieteessä satunnaistetut tutkimukset (RCT) ovat se vahvin tutkimusasetelma. Ongelmana kuitenkin on, että kun puhutaan kuolleisuudesta, tutkimusten pitäisi olla valtavan suuria ja pitkäkestoisia, jotta eroja saataisiin luotettavasti esiin. Siksi seurantatutkimukset voivat olla järkevin vaihtoehto.
Satunnaistettuja kokeita on kuitenkin tehty. Yamada ym. 2025 tekemä meta-analyysi tämän tyyppisistä tutkimuksista (9 tutkimusta, joihin osallistui 13 532 henkilöä), totesi, että nykyisen näytön perusteella tyydyttyneen rasvan vähentämistä ei voida suositella sydän- ja verisuonitautien tai kuolleisuuden ehkäisyyn. [1].
Aramburu ym. 2024 aineisto koostui sekä satunnaistetuista tutkimuksista (3) että väestötutkimuksista (18). He totesivat että tyydyttyneen rasvan vähentäminen todennäköisesti pienentää sydäntapahtumien riskiä, mutta vaikutusta sydänkuolleisuuteen tai kokonaiskuolleisuuteen ei ollut [2].
Talukdar ym. 2023, otti omaan analyysisä mukaan 13 katsausta havainnointitutkimuksista, joiden seuranta-aika oli 1–34 vuotta ja 4 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joiden seuranta-aika oli 1–17 vuotta. He päätyivät omassa analyysissään tällaisiin päätelmiin (vapaasti suomennettuna): ”Systemaattiset katsaukset, joissa tutkitaan tyydyttyneiden rasvahapojen vaikutusta kuolleisuuteen, merkittäviin syöpiin ja kardiometabolisiin tuloksiin, viittaavat lähes poikkeuksetta hyvin pieniin absoluuttisiin muutoksiin riskissä, ja tiedot perustuvat pääasiassa matalan ja erittäin matalan varmuuden näyttöön.” [3].
Kim ym. 2021 aineistossa oli pelkästään todistusarvossa heikompia väestötutkimuksia, mutta massa oli valtava: Yhdeksäntoista tutkimusta, joihin osallistui 1 013 273 henkilöä ja seuranta-aikana kuoli 195 515 ihmistä. Vaikka tilastollinen yhteys tyydyttyneen rasvan ja kuolleisuuden välillä löytyi, se ei ollut kovin suuri. Tutkijat totesivat, että kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi tilastollisesti merkitseväksi vasta silloin, kun tyydyttyneen rasvan osuus ruokavalion energiasta nousi yli 11 prosentin. Syöpäkuolleisuuden kohdalla havaittiin, että riski kasvoi noin 4 prosenttia aina, kun tyydyttyneen rasvan osuus energiasta nousi viidellä prosenttiyksiköllä [4].
Kaikki tyydyttynyt rasva ei ole samanlaista
Yksi usein unohdettu näkökulma on se, että “tyydyttynyt rasva” ei ole yksi ja sama asia. Eri rasvahapoilla ja niiden lähteillä voi olla hyvin erilaisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat siis sekä rasvahapon rakenteesta että lähteestä.
Maitotuotteet: Useissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden rasva ei ole osoittautunut haitalliseksi, vaan neutraalina tai joissain tapauksissa jopa suojaavaksi. Esimerkiksi Chen et al. (2021) teki meta-analyysin, ja korkeinta vs. matalinta maitotuotekulutusta vertaillessa verenpaineen, sepelvaltimon taudin ja aivohalvauksen riski oli hieman alhaisempi (5).
Lyhytketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (kuten butyraatti) voivat edistää aineenvaihduntaa, vähentää tulehdusta ja tukea suoliston sekä immuunijärjestelmän terveyttä. Suurin osa niistä muodostuu suolistossa, kun bakteerit fermentoivat ravintokuitua (6). Pieniä määriä saadaan kuitenkin myös suoraan ravinnosta: erityisesti maitorasva, kuten voi, juusto ja täysmaito, sisältävät butyraattia. (7)
Parittoman hiiliketjun tyydyttyneet rasvahapot (C15:0 ja C17:0), joita löytyy erityisesti maitotuotteista, on joissain tutkimuksissa yhdistetty pienempään riskiin ja jopa pidempään elinikään. (8, 9)
Pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (esim. palmitiinihappo) näyttäisivät puolestaan olevan selkeämmin yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja ateroskleroosiin. (10)
Mitä tästä voi päätellä?
Kun katsotaan vahvinta näyttöä (RCT), ei voida sanoa, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen lisäisi elinikää. Sen sijaan sydäntapahtumien riskiä se kyllä pienentää. Väestötutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan käyttö näyttää liittyvän korkeampaan kuolleisuuteen, mutta tähän vaikuttavat todennäköisesti myös kokonaisruokavalio ja elämäntavat.
Käytännössä tärkeintä ei ole pelkästään tyydyttyneen rasvan määrä, vaan myös sen lähde ja se, millä sen korvaa. Jos vähennät tyydyttynyttä rasvaa, paras hyöty saadaan, kun sen tilalle tulee esimerkiski kalaa tai pähkinöitä eikä sokeria tai valkoisia jauhoja.
Ravitsemussuositukset ja kriittinen näkökulma
Kun katsotaan kokonaisuutta, on selvää, ettei tyydyttynyt rasva ole mikään superruoka, mutta ei se myöskään ole niin yksiselitteinen pahis kuin usein annetaan ymmärtää. Silti ravitsemussuosituksissa ja mediassa tyydyttyneen rasvan vähentämistä toistetaan lähes mantranomaisesti, ja rinnalle nostetaan kasviöljypohjaiset margariinit, joiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole näyttöä (toisin kuin esimerkiksi oliiviöljystä).
On erikoista, että esimerkiksi mustikoiden tai muiden marjojen hyötyjä ei tuoda yhtä ponnekkaasti esiin, vaikka niiden positiivisista vaikutuksista löytyy erittäin vahvaa tutkimusnäyttöä. Samoin eläinperäiset tuotteet, kuten maitotuotteet, munat ja kala, ovat ravintoaineiltaan arvokkaita ja voivat olla merkittäviä tekijöitä esimerkiksi aivoterveyden kannalta. Aivoterveys on vähintään yhtä keskeinen elämänlaadun mittari kuin sydän- ja verisuonitautien riski.
Tämä ei tarkoita, että suositukset olisivat täysin väärässä. Tyydyttyneen rasvan liiallinen saanti ei ole hyödyllistä ja sen osittainen korvaaminen esimerkiksi oliiviöljyllä voi vähentää sydäntapahtumia. Olisi kuitenkin perusteltua, että keskustelu olisi monipuolisempaa ja ottaisi huomioon ravinnon kokonaisuuden.
Ehkä olisi aika siirtää painopiste siitä, mitä meidän ei tulisi syödä, siihen, mitä meidän kannattaisi syödä enemmän. Ugh.
Olen tällä hetkellä koulussa opintojaksolla nimeltä ”Ruokapalvelut”, jossa teimme muun muassa ruokapassin. Siinä korostettiin toistuvasti sitä, että voi kannattaa vaihtaa kasvirasvalevitteisiin. Mutta mitä tiede sanoo asiasta? Kuinka haitallista voi on ihmisille, ja miksi sitä tulisi välttää niin voimakkaasti? Kannattaako voi korvata margariinilla vai kentis jollain muulla?
Viimeaikainen tutkimusnäyttö
Koska satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) ja niihin perustuvia meta-analyysejä ei ole saatavilla, joudumme tarkastelemaan seurantatutkimuksiin perustuvia meta-analyysejä. Näyttöön tulee suhtautua tavanomaiseen tapaan varauksella, kuten aina havaintotutkimuksiin perustuvassa näytössä. Tässä ei käsitellä vaikutuksia veren rasva-arvoihin – niihin palataan lopussa – vaan keskitytään lopputulemiin eli sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen.
Tutkimus 1
Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin, miten voin ja kasvipohjaisten öljyjen pitkäaikainen käyttö vaikuttaa kuolleisuuteen. Yli 220 000 terveenä tutkimuksen alussa ollutta aikuista seurattiin jopa 33 vuoden ajan. Runsas voin käyttö oli yhteydessä 15 % suurempaan kokonaiskuolleisuuteen ja 12 % suurempaan syöpäkuolleisuuteen verrattuna niihin, jotka käyttivät voita vähiten.
Sen sijaan kasviöljyjen, kuten oliivi-, rypsi- ja soijaöljyn, runsas käyttö oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen: kokonaiskuolleisuus oli 16 %, syöpäkuolleisuus 11 % ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuus 6 % matalampi runsaasti kasviöljyjä käyttävillä. Tarkemmassa analyysissä havaittiin, että jokainen 10 gramman päivittäinen vaihto voista kasviöljyihin liittyi 17 % pienempään kokonais- ja syöpäkuolleisuuteen.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten taustaraportti (2023) kokoaa yhteen laajasti näyttöä eri rasvojen terveysvaikutuksista. Oliiviöljyn käyttö oli yhteydessä 23 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (−28 %), tyypin 2 diabetekseen (−16 %, jopa −51 % RCT:ssä) ja joihinkin syöpiin. Rypsiöljystä ei ollut yhtä vahvaa näyttöä suuntaan tai toiseen. Voin käytön havaittiin liittyvän hieman alentuneeseen diabetesriskiin mutta myös hieman kohonneeseen kuolleisuuteen. Margarineista ja voiseoksista näyttö oli niukkaa ja epäyhtenäistä.
Vuonna 2021 julkaistussa amerikkalaisessa prospektiivisessa tutkimuksessa selvitettiin, miten erilaisten ruoanlaittorasvojen käyttö liittyy kuolleisuuteen. Aineistona oli yli 521 000 henkilöä (ikä 50–71 vuotta), seuranta-aika keskimäärin 16 vuotta. Tulokset: voin käyttö oli yhteydessä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen (HR per 1 rkl/päivä = 1.08), syöpäkuolleisuuteen sekä sydän- ja diabeteskuolleisuuteen. Kovempi margariini liittyi myös lisääntyneeseen kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 1.06). Sen sijaan rypsiöljyn käyttö liittyi lievästi pienempään kokonaiskuolleisuuteen (HR = 0.98) ja oliiviöljyn käyttö merkittävästi pienempään kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 0.96). Maissiöljyllä ei havaittu merkittävää yhteyttä.
Vuonna 2016 julkaistiin meta-analyysi, jonka tarkoituksena oli tutkia systemaattisesti, miten voin käyttö liittyy tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuteen, kokonaiskuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Mukaan otettiin yhdeksän julkaisua, jotka kattoivat 15 maa- tai väestökohtaista kohorttia, yhteensä 636 151 osallistujaa ja 6,5 miljoonaa henkilövuotta. Tulokset: kokonaiskuolleisuus – heikko positiivinen yhteys (RR = 1.01; 95 % CI 1.00–1.03), sydän- ja verisuonitaudit – ei merkittäviä yhteyksiä, tyypin 2 diabetes – heikko suojaava yhteys (RR = 0.96; 95 % CI 0.93–0.99).
Oliiviöljy näyttäisi olevan erinomainen valinta niin margariinien kuin muidenkin öljyjen tai voin sijaan. Voi ei ole mikään terveysihme, vaan näyttäisi todennäköisemmin kallistuvan haitallisen puolelle. En kuitenkaan vielä tällä näytöllä lähtisi asiasta hyperventiloimaan tai jättämään voisilmää puurosta pois – kunhan se puuro tulee syödyksi. Pullat ja muut leivonnaiset onkin sitten asia erikseen.
Hyödyllisintä näyttäisi olevan, että vaihtaa voin oliiviöljyyn. Margariinin osalta aiemmat tutkimukset voivat olla harhaanjohtavia, sillä sen laatu on parantunut merkittävästi esimerkiksi transrasvojen osalta. Näin ollen margariinin käyttö voi tänä päivänä olla perusteltu ja terveyttä tukeva valinta. Kuitenkin Ruokapalvelut-kurssilla tulisi mielestäni suositella leivälle oliiviöljyä margariinin sijaan. Kurssien tulisi perustua tieteelliseen näyttöön – olemmehan sentään ravitsemustieteen opiskelijoita.
Mikä tekee voista ongelmallisen?
Voin ja esimerkiksi kookosöljyn tiedetään nostavan LDL-kolesterolia – tämä on kiistaton vaikutus, ja se johtuu niiden sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta. Kohonnut LDL-taso voi olla haitallinen erityisesti silloin, kun samalla triglyseridit ovat koholla ja HDL on matala.
Voin mahdolliset haittavaikutukset saattavat välittyä myös muiden mekanismien kautta. On olemassa alustavaa tutkimusnäyttöä siitä, että tyydyttyneet rasvat – kuten voissa olevat – voivat edistää matala-asteista tulehdusta elimistössä. Tämä matala-asteinen tulehdus on yhdistetty valtimotautien, kuten ateroskleroosin, kehittymiseen. Näiden vaikutusmekanismien tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa.
Uusimpia tutkimuksia Pubmedistä rasvoihin ja sydänsairauksiin liittyen:
Tuoreimpia tukimuksia Pubmedistä keskittyen oliiviöljyn ominaisuuksiin, kuten polyfenoleihin ja niiden vaikutuksiin tulehdukseen ja endoteelin toimintaan
Pidän enemmän mustikoista kuin mustaherukoista, vaikka molemmat sisältävät samoja hyödyllisiä yhdisteitä. Mustikoiden terveyshyödyt ovat laajasti tutkittuja, ja ne tunnetaan erityisesti sydän- ja verisuoniterveyttä edistävinä marjoina. Myös muissa marjoissa ja hedelmissä on havaittu samankaltaisia hyötyjä, joten niitä kannattaa hyödyntää ruokavaliossa. Mustikat sisältävät runsaasti fytokemikaaleja, joista antosyaanit ovat keskeisimpiä niiden terveysvaikutusten kannalta. Tämän vuoksi keskityin hakemaan tietoa erityisesti antosyaaneista, mutta tutkimuksia on tehty myös mustikoilla, kuivatuilla mustikoilla ja mustikkamehulla.
Tiivistettynä mustikoiden terveyshyödyt
Vähentävät matala-asteista tulehdusta – Mustikoiden antosyaanit hillitsevät tulehdussytokiinien (TNF-α, IL-6) tuotantoa, mikä voi auttaa erityisesti ylipainoisia ja kroonista stressiä kokevia.
Tukevat sydänterveyttä – Parantavat verisuonten toimintaa, vähentävät valtimoiden jäykkyyttä ja alentavat verenpainetta. Mustikoiden säännöllinen käyttö voi pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Edistävät suoliston hyvinvointia – Lisäävät hyvien bakteerien, kuten Bifidobacterium- ja Lactobacillus-kantojen, kasvua ja vähentävät haitallisten bakteerien määrää.
Parantavat insuliiniherkkyyttä ja tukevat verensokerin hallintaa – Vähentävät riskiä tyypin 2 diabetekseen ja voivat auttaa raskausajan painonhallinnassa.
Suojaavat soluja ja voivat pienentää syöpäriskiä – Mustikoiden fytokemikaalit vähentävät DNA-vaurioita ja oksidatiivista stressiä, mikä voi hidastaa syöpäsolujen kehittymistä.
Millä mekanismeillä mustikoiden ja antosyaanien terveyshyödyt syntyvät
Vaikutus matala-asteiseen tulehdukseen
Miksi tämä on tärkeää?
Matala-asteinen tulehdus on merkittävä rooli esimerkiksi verisuonten vaurioitumisessa ja insuliiniresistenssin kehittymisessä.
Mikä sen laukaiseen?
Lihavuus, epäterveellinen ruokavalio, krooninen stressi, univaje ja suoliston mikrobiomin epätasapaino. Esimerkiksi lihavan ihmisen rasvakudoksesta erittyy tulehdussytokiineja, kuten interleukiini-6:ta ja ja TNF-α:ta. Rasvakudos tuottaa runsaasti tulehduksellisia sytokiineja, mikä luo noidankehän: tulehdus edistää lihavuutta, ja lihavuus lisää tulehdusta.
Mitä interleukiini-6:ta (IL-6) ja TNF-α ovat?
IL-6 ja TNF-α ovat sytokiineja, joita muodostuu tulehtuneessa rasvakudoksessa, mutta niitä tuottavat myös muut solutyypit, kuten makrofagit ja endoteelisolut.
Mikä on C-reaktiivinen proteiini (CRP)?
CRP on akuutin faasin proteiini, jonka tuotanto lisääntyy IL-6:n vaikutuksesta maksassa vasteena tulehdukseen. CRP ja muut tulehdusvälittäjät voivat ylläpitää pitkäkestoista tulehdustilaa, mikä voi vahingoittaa kudoksia ja heikentää solujen normaalia toimintaa. Herkkä-CRP (hs-CRP) on yleisesti käytetty mittari matala-asteisen tulehduksen arvioimiseen.
Mihin tämä sitten johtaa?
TNF-α ja IL-6 häiritsevät insuliinin vaikutusta soluihin, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin. Tämä puolestaan lisää verensokerin kohoamista ja kasvattaa riskiä tyypin 2 diabetekselle.
CRP on tunnettu sydän- ja verisuonitautien riskimarkkeri. Korkeat IL-6– ja TNF-α-tasot edistävät verisuonten seinämien tulehdusta, ateroskleroosia ja plakin muodostumista, mikä voi johtaa sydäninfarktiin tai aivohalvaukseen.
Miten esimerkiksi mustikassa olevat antosyaanit sitten vaikuttavat näihin TNF-α ja IL-6 ja CRP:hen?
Antosyaanit voivat estää tulehdusta edistävien geenien aktivoitumista, jolloin TNF-α:n ja IL-6:n tuotanto rasvakudoksessa ja immuunisoluissa vähenee.
Toinen mekanismi on niiden vaikutus NF-κB-reittiin, joka on tärkeä tulehdusta säätelevä signalointireitti. NF-κB aktivoituu ylipainon ja matala-asteisen tulehduksen seurauksena, mutta antosyaanit voivat estä sen aktivoitumista, mikä puolestaan alentaa TNF-α:n ja IL-6:n tasoja.
Mustikoihin ja matala-asteiseen tulehdukseen liittyvät lähteet
Hemodialyysipotilasmetatutkimus: Analyysiin sisällytettiin kahdeksan tutkimusta, joissa oli yhteensä 715 osallistujaa (ikähaarukka 30–79 vuotta). Tulokset osoittivat, että tulehdusmarkkerit laskivat. Kokonaisuudessaan antosyaaneilla näyttää olevan hyödyllisiä vaikutuksia tulehduksen hillitsemiseen.
Antosyaanit vaikuttavat vähentämällä tulehdusta. (Lähde)
Systemaattisessa haussa analysoitiin 19 tutkimusta, joissa käsiteltiin antosyaanien ja niiden johdannaisten vaikutuksia lihavuuteen. Tulokset osoittivat, että antosyaanit vaikuttavat vähentämällä tulehdusta.
Mustikoilla on immunomodulatorisia vaikutuksia ja vähensivät tulehdusta ylipainoisilla aikuisilla. (lähde)
Monosyyttien TNF-α, IL-6 ja TLR4 geeniekspressio väheni sekä seerumin GMCSF-taso laski mustikkaryhmässä (p ≤ 0.05).
Vaikutus antioksidanttina
Miksi tämä on tärkeää?
Oksidatiivinen stressi on keskeinen tekijä monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja hermoston rappeumasairauksien kehittymisessä. Se syntyy, kun elimistössä on liikaa vapaita radikaaleja eikä tarpeeksi antioksidantteja neutraloimaan niitä.
Mikä sen laukaisee?
Oksidatiivisen stressin taustalla voi olla useita tekijöitä, kuten epäterveellinen ruokavalio, tupakointi, runsas alkoholin käyttö, krooninen stressi, liiallinen fyysinen rasitus, saasteet ja ikääntyminen. Lisäksi lihavuus ja metabolinen stressi lisäävät vapaiden radikaalien määrää, mikä voi vahingoittaa soluja ja kiihdyttää tulehdusprosesseja.
Mitä vapaat radikaalit ja antioksidantit ovat?
Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka vahingoittavat solukalvoja, DNA:ta ja proteiineja, mikä voi johtaa kroonisiin sairauksiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja suojaavat soluja hapettumisstressiltä. Niitä saadaan mm. ruoasta, erityisesti kasvikunnan tuotteista, kuten marjoista, vihanneksista ja hedelmistä.
Mihin tämä sitten johtaa?
Kun elimistö altistuu jatkuvasti korkealle oksidatiiviselle stressille, soluvauriot lisääntyvät, mikä voi johtaa tulehduksen voimistumiseen, insuliiniresistenssiin, verisuonten ahtautumiseen ja hermosolujen rappeutumiseen. Pitkäaikainen oksidatiivinen stressi on yhdistetty muun muassa ateroskleroosiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja Alzheimerin tautiin.
Miten esimerkiksi mustikassa olevat antosyaanit sitten vaikuttavat oksidatiiviseen stressiin?
Antosyaanit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, mikä vähentää oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita soluissa. Ne voi myös aktivoida elimistön omia antioksidanttijärjestelmiä, kuten glutationia ja superoksididismutaasia (SOD), estää hapettumisreaktioita solukalvoilla ja verisuonissa, mikä voi vähentää ateroskleroosin riskiä ja vähentää lipidiperoksidaatiota, eli rasvojen hapettumista, joka on keskeinen tekijä monissa aineenvaihduntasairauksissa.
Lähteet liittyen mustikoihin ja oksidatiiviseen stressiin
Oksidatiivisen stressin merkkiaineet, kuten malondialdehydi ja myeloperoksidaasi, laskivat tilastollisesti merkitsevästi antosyaanilisän vaikutuksesta. (Lähde):
Hemodialyysipotilasmetatutkimus: Analyysiin sisällytettiin kahdeksan tutkimusta, joissa oli yhteensä 715 osallistujaa (ikähaarukka 30–79 vuotta). Tulokset osoittivat, että oksidatiivisen stressin merkkiaineet, kuten malondialdehydi ja myeloperoksidaasi, laskivat tilastollisesti merkitsevästi antosyaanilisän vaikutuksesta.
Antosyaanien havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä (Lähde)
Systemaattinen katsaus 19 tutkimuksesta – Antosyaanien havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä aktivoimalla antioksidanttireittejä ja estämällä vapaiden radikaalien muodostumista.
Mustikoilla on immunomodulatorisia vaikutuksia ja ne voivat vähentää oksidatiivista stressiä aikuisilla, joilla on ylipainoa. (lähde)
Vapaiden radikaalien (superoksidi, ROS) tuotanto väheni tilastollisesti merkitsevästi mustikkaryhmässä verrattuna lumeeseen (p ≤ 0.05).
Vaikutus suoliston terveyteen
Miksi tämä on tärkeää?
Suoliston hyvinvointi vaikuttaa koko kehon terveyteen, mukaan lukien immuunipuolustus, aineenvaihdunta ja tulehdustasot. Suoliston mikrobiomin epätasapaino voi lisätä matala-asteista tulehdusta, heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja altistaa monille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille ja suolistosairauksille.
Mikä sen laukaisee?
Suoliston mikrobiomin epätasapainoa voivat aiheuttaa epäterveellinen ruokavalio (vähäkuituinen, runsaasti prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio), antibioottien käyttö, krooninen stressi, univaje sekä vähäinen liikunta. Epätasapainotilassa suoliston haitalliset bakteerit voivat lisääntyä ja edistää tulehduksen kehittymistä.
Mustikoiden terveyshyödyt suolistoon?
Mustikoiden sisältämät antosyaanit ja muut polyfenolit toimivat prebiootteina, eli ne tukevat suolistossa elävien hyödyllisten bakteerien kasvua. Erityisesti Bifidobacterium- ja Lactobacillus-kannat hyötyvät mustikoiden sisältämistä yhdisteistä, mikä tukee suoliston tasapainoa. Samalla mustikat voivat vähentää haitallisten bakteerien, kuten Clostridium– ja Firmicutes-kantojen, määrää.
Miten mustikoiden antosyaanit vaikuttavat suolistomikrobeihin?
Antosyaanit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, mikä tarkoittaa, että suuri osa niistä päätyy paksusuoleen, jossa suoliston mikrobit hajottavat ne bioaktiivisiksi metaboliiteiksi. Nämä metaboliitit vaikuttavat suoliston mikrobien koostumukseen ja voivat lisätä hyvien bakteerien määrää (Bifidobacterium, Lactobacillus), vähentää tulehdusta aiheuttavien bakteerien määrää (Clostridium, Firmicutes), edistää lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotantoa, mikä tukee suolen terveyttä ja hillitsee tulehdusta.
Lähteet suolistobakteereihin, suoliston kuntoon ja mustikoihin
Tutkimuksessa tarkasteltiin antosyaaneja sisältävän funktionaalisen keiton vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan ja silmien kuivumiseen. Kahdeksan viikon intervention aikana 69 tervettä vapaaehtoista jaettiin kolmeen ryhmään. Tutkijat arvioivat vaikutuksia muistiin, kognitioon, silmien kuivumiseen, suoliston mikrobiomiin ja tiettyihin entsyymeihin. Tutkimuksessa havaittiin Bifidobacterium-bakteerien lisääntyminen suolistossa ja pH:n lasku.
Tutkimuksessa tarkasteltiin mustikoiden (BB) vaikutusta suoliston mikrobiomiin ja terveyshyötyihin. Tulokset osoittavat, että mustikoiden polyfenolit muokkautuvat suolistobakteerien avulla bioaktiivisiksi yhdisteiksi, jotka voivat edistää terveyttä. Antosyaanit ja proantosyanidiinit (PACs) lisäsivät suoliston monimuotoisuutta, mustikoiden syönti lisäsi suoliston monimuotoisuutta erityisesti vanhemmilla osallistujilla, tietyt hyödylliset bakteerit lisääntyivät mustikoiden vaikutuksesta ja suoliston bakteerimuutokset korreloivat veren antioksidanttiaktiivisuuden nousun kanssa.
25 miestä ja naista (18–50 v) satunnaistettiin saamaan 250 g mustikoita vastaava jauhe tai lumevalmistetta päivittäin 6 viikon ajan. Augmentaatioindeksi (AIx) ja aortan systolinen paine (ASP) laskivat mustikkaryhmässä (P = 0.024 ja P = 0.046). Prehypertensiivisessä alaryhmässä (≥120/80 mmHg) diastolinen verenpaine laski tilastollisesti merkitsevästi (P = 0.038)
Mustikoiden päivittäinen saanti vähentää verenpainetta ja LDL hapettumista ylipainoisilla (lähde)
RCT, 8 viikkoa, 48 ylipainoista osallistujaa (BMI 37.8 ± 2.3 kg/m², ikä 50 ± 3 v). Joko pakastekuivattua mustikkaa sisältävän juoman (50 g vastaa 350 g tuoreita mustikoita) tai kontrollina 960 ml vettä päivittäin. Systolinen verenpaine -6 % vs. -1.5 % (P < 0.05), diastolinen verenpaine -4 % vs. -1.2 % (P < 0.05). Plasman hapettunut LDL väheni -28 % vs. -9 % (P < 0.01)
Mustikoiden päivittäinen saanti (178 g tuoretta vastaava annos) paransi verisuonten toimintaa ja laski verenpainetta. (Lähde)
Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus (n = 61, ikä 65–80 v), 12 viikkoa. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi 24 tunnin systolista verenpainetta (-3.59 mmHg; P = 0.037) sekä endoteelin toimintaa (FMD +0.86 %; P < 0.001)
Paransi tilastollisesti merkitsevästi ylipainoisten verisuonten toimintaa ja vähensi valtimoiden jäykkyyttä (Lähde)
RCT-tutkimuksessa (6 kk) arvioitiin mustikoiden vaikutuksia insuliiniresistenssiin ja kardiometaboliseen terveyteen. Tulokset: 1 kupillinen mustikoita (150g) päivässä paransi tilastollisesti merkitsevästi verisuonten toimintaa (+1,45 % FMD; P = 0.003) ja vähensi valtimoiden jäykkyyttä (-2,24 % AIx; P = 0.04). Sekä Statiinia käyttämättömillä (n = 71) havaittiin HDL-kolesterolin (+0.08 mmol/L; P = 0.03) ja apolipoproteiini A-I:n (+0.05 g/L; P = 0.01) nousu.
Analyysiin sisällytettiin 12 RCT:tä. Tulokset osoittivat, että antosyaanilisä paransi LDL-kolesterolitasoa henkilöillä, joilla oli jo kohonneet riskitekijät tai sairauksia.
Vähentää aterianjälkeisiä haitallisia muutoksia SV-taudin-riskitekijöissä (Lähde)
Katsauksessa analysoitiin 13 kliinistä tutkimusta (RCT ja crossover-kokeet, 18–59-vuotiailla), jotka täyttivät PRISMA-kriteerit. Antosyaanien saanti voi vähentää aterianjälkeisiä haitallisia muutoksia SV-taudin-riskitekijöissä, erityisesti oksidatiivisen stressin, tulehduksen, triasyyliglyseridien ja kolesterolin osalta. Tuloksissa oli kuitenkin vaihtelua.
Meta-analyysi osoitti että antosyaanien saanti liittyi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (RR = 0.91, 95% CI: 0.83, 0.99). Antosyaanien saanti liittyi pienempään SV-tautikuolleisuuteen (RR = 0.92, 95% CI: 0.87, 0.97).
Mustikoiden terveyshyödyt ja syöpä
Taustaa:DNA-vauriot ja niiden merkitys terveydelle
DNA-vauriot syntyvät, kun solujen perimäaine altistuu hapettavalle stressille tai muille kemiallisille muutoksille. Näitä vaurioita voidaan mitata esimerkiksi virtsanäytteistä tai valkosoluista analysoimalla DNA:n hajoamistuotteita. Antioksidanttien on havaittu vähentävän DNA-vaurioiden määrää, mikä saattaa pienentää mutaatioiden ja syövän kehittymisen riskiä. Vaikka keho korjaa DNA-vaurioita tehokkaasti, jatkuva altistus haitallisille tekijöille, kuten tupakansavulle, säteilylle ja tulehduksille, voi lisätä solumuutosten riskiä pitkällä aikavälillä.
Tutkimukseen osallistui 168 tervettä vapaaehtoista, jotka nauttivat päivittäin mustikka-omenamehua, joka sisälsi 97 mg kversetiiniä ja 16 mg askorbiinihappoa (C-vitamiinia). Neljän viikon intervention jälkeen H₂O₂-indusoitujen oksidatiivisten DNA-vaurioiden määrä väheni 20 % (P < 0.01), mitattuna comet-menetelmällä.
Lisää lähteitä mustikoiden terveyshyötyihin ja syöpään liittyen
Mustikoiden pitkäaikainen ja akuutti käyttö voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tukea immuunijärjestelmää raskaan liikunnan yhteydessä.(lähde)
Mustikoiden päivittäinen käyttö (250 g/vrk kuuden viikon ajan) ja akuutti annos ennen raskasta liikuntaa (375 g) vähentää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja immuunijärjestelmän muutoksia. 25 hyvin harjoiteltua koehenkilöä jaettiin mustikka- ja kontrolliryhmiin. Veri-, lihas- ja virtsanäytteitä analysoitiin ennen ja jälkeen 2,5 tunnin juoksun. Oksidatiivinen stressi väheni: Mustikkaryhmässä F₂-isoprostanien ja RNA-oksidaatiomarkkerin (5-OHMU) nousu oli vähäisempää. Immuunipuolustus vahvistui: Luonnollisten tappajasolujen (NK) määrä ja tulehdusta hillitsevä IL-10 lisääntyivät.
Yksi iso mustikka-annos parantaa solujen antioksidanttista suojaa DNA-vaurioilta (lähde)
10 nuorta miestä, satunnaistettu ristiinasetelmaan. Osallistujat nauttivat joko mustikoita (300 g) tai kontrolligeeliä. Mustikat vähensivät tilastollisesti merkitsevästi (P < 0.01) H₂O₂:n aiheuttamaa DNA-vauriota (-18 %) jo 1 tunti nauttimisen jälkeen verrattuna kontrolliin.
Kuuden viikon metsämustikkajuoman nauttiminen vahvisti solujen vastustuskykyä oksidatiivista DNA-vauriota vastaan (Lähde)
18 miestä (keski-ikä 47,8). Ristiinasetelma: osallistujat nauttivat metsämustikkajuomaa (25 g pakastekuivattua jauhetta, 375 mg ACN) tai placebojuomaa 6 viikon ajan, välissä 6 viikon tauko. Metsämustikkajuoma vähensi tilastollisesti merkitsevästi DNA:n oksidatiivisia vaurioita: H₂O₂:n aiheuttama DNA-vaurio väheni 45,8 % → 37,2 % (p ≤ 0.01) ja endogeenisesti hapettuneiden DNA-baasien määrä laski 12,5 % → 9,6 % (p ≤ 0.01)
6 viikon mustikkalisä lisäsi NK-solujen määrää (Lähde)
25 miestä ja naista (18–50 v) satunnaistettiin saamaan 250 g mustikoita vastaava jauhe tai lumevalmistetta päivittäin 6 viikon ajan. NK-solujen määrä kasvoi tilastollisesti merkitsevästi (P = 0.001, vuorovaikutusvaikutus P = 0.012).
Mustikoiden terveyshyödyt kognition näkökulmasta
Mustikoiden kulutus voi parantaa työmuistin suorituskykyä, erityisesti kahden askeleen työmuistitehtävässä(Lähde)
Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten (RCT) meta-analyysi, 14 tutkimusta. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi kahden askeleen työmuistitehtävän tarkkuutta (WMD = 0.08; 95% CI: 0.02 – 0.13, P = 0.005)
Lisää lähteitä kognitioon ja mustikoiden terveyshyötyyn liittyen
Mustikat voivat parantaa kognitiivisia toimintoja ja aineenvaihduntaa keski-ikäisillä henkilöillä, joilla on riski dementialle (lähde)
RCT, 50–65-vuotiaat miehet ja naiset, joilla oli subjektiivisia muistin heikkenemisen oireita (SCD), 12 viikkoa. Päivittäin pakastekuivattua mustikkajauhetta, joka vastasi puolta kupillista (75g) tuoreita mustikoita.
Mustikoiden päivittäinen saanti (178 g tuoretta vastaava annos) kognitiivista suorituskykyä(Lähde)
Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus (n = 61, ikä 65–80 v), 12 viikkoa. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi välittömän muistin ja tehtävävaihdon tarkkuutta kognitiivisissa testeissä (P < 0.05)
Mustikoiden terveyshyödyt ja diabetes
Mustikoiden ja karpaloiden säännöllinen kulutus voi tilastollisesti merkitsevästi alentaa paastoverensokeria ja HbA1c-tasoja diabeetikoilla(lähde)
Tulokset (22 tutkimuksen meta-analyysistä). Paastoverensokeri laski (-17.72 mg/dl; P = 0.03, I² = 57%) ja pitkäaikainen verensokeri (HbA1c) laski (-0.32%; P = 0.15, I² = 39%).
Lisää lähteitä mutikoiden terveyshyötyihin ja diabetekseen liittyen
Mustikoiden syönti on yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.(Lähde)
Meta-analyysi, mukana 23 pitkittäistutkimusta (kohorttitutkimusta), korkeampi hedelmien ja vihannesten saanti liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin, mustikoiden saanti: RR = 0.75 (95% CI: 0.66–0.84)
Vähentää liiallista raskausajan painonnousua, parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää tulehdusta ylipainoisilla naisilla.(Lähde)
34 raskaana olevaa naista (ikä 27 ± 5 v, BMI 35.5 ± 4.0), päivittäin 280 g mustikoita ja 12 g liukoista kuitua tai tavanomaista äitiysneuvontaa (kontrolliryhmä). Painonnousu oli tilastollisesti merkitsevästi vähäisempää interventioryhmässä (6.8 ± 3.2 kg vs. 12.0 ± 4.1 kg, P = 0.001). C-reaktiivinen proteiini (CRP), matala-asteisen tulehduksen markkeri, oli alhaisempi mustikkaryhmässä (P = 0.002). Glukoosirasitustestin (GCT) verensokeritaso oli matalampi mustikkaryhmässä (100 ± 33 mg/dL vs. 131 ± 40 mg/dL, P < 0.05).
Paransi insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla (lähde)
Tutkimussetelma: RCT, 32 ylipainoista ja insuliiniresistenttiä osallistujaa (6 viikkoa), Mustikkaryhmä (n = 15): smoothie, joka sisälsi 22,5 g mustikoiden bioaktiivisia yhdisteitä kahdesti päivässä. Lumeryhmä (n = 17): ravitsemuksellisesti samanarvoinen smoothie ilman mustikoita. Insuliiniherkkyys parani tilastollisesti merkitsevästi mustikkaryhmässä.
Miten mustikat kannattaa nauttia?
Mustikoista saa parhaan hyödyn, kun ne nautitaan ilman maitotuotteita ja banaania. Maitoproteiinit voivat sitoa antosyaaneja, mikä voi vähentää niiden imeytymistä ja antioksidanttivaikutusta. Esimerkiksi jogurtin tai maidon kanssa syötynä mustikoiden terveyshyödyt saattavat heikentyä.
Myös banaani voi heikentää mustikoiden vaikutuksia, sillä se sisältää polyfenolioksidaasi (PPO) -entsyymiä, joka voi hajottaa mustikoiden arvokkaita polyfenoleja. Erityisen smoothiessa, jossa mustikat ja banaani ovat kosketuksissa pitkään voi tällä olla isokin merkitys.
