On kiistaton fakta, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. LDL-kolesteroli on osoitettu itsenäiseksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijäksi (11). Vielä tarkempi riskin mittari on ApoB, joka kuvaa aterogeenisten hiukkasten määrää, ja myös siihen tyydyttynyt rasva vaikuttaa nostavasti (12). Mutta mitä tämä merkitsee käytännössä? Näkyykö tyydyttyneen rasvan syöminen lisääntyneinä sydän- ja verisuonitauteina tai lyhyempänä elinikänä?
Mitä tutkimukset sanovat aiheesta?
Ravitsemustieteessä satunnaistetut tutkimukset (RCT) ovat se vahvin tutkimusasetelma. Ongelmana kuitenkin on, että kun puhutaan kuolleisuudesta, tutkimusten pitäisi olla valtavan suuria ja pitkäkestoisia, jotta eroja saataisiin luotettavasti esiin. Siksi seurantatutkimukset voivat olla järkevin vaihtoehto.
Satunnaistettuja kokeita on kuitenkin tehty. Yamada ym. 2025 tekemä meta-analyysi tämän tyyppisistä tutkimuksista (9 tutkimusta, joihin osallistui 13 532 henkilöä), totesi, että nykyisen näytön perusteella tyydyttyneen rasvan vähentämistä ei voida suositella sydän- ja verisuonitautien tai kuolleisuuden ehkäisyyn. [1].
Aramburu ym. 2024 aineisto koostui sekä satunnaistetuista tutkimuksista (3) että väestötutkimuksista (18). He totesivat että tyydyttyneen rasvan vähentäminen todennäköisesti pienentää sydäntapahtumien riskiä, mutta vaikutusta sydänkuolleisuuteen tai kokonaiskuolleisuuteen ei ollut [2].
Talukdar ym. 2023, otti omaan analyysisä mukaan 13 katsausta havainnointitutkimuksista, joiden seuranta-aika oli 1–34 vuotta ja 4 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joiden seuranta-aika oli 1–17 vuotta. He päätyivät omassa analyysissään tällaisiin päätelmiin (vapaasti suomennettuna): ”Systemaattiset katsaukset, joissa tutkitaan tyydyttyneiden rasvahapojen vaikutusta kuolleisuuteen, merkittäviin syöpiin ja kardiometabolisiin tuloksiin, viittaavat lähes poikkeuksetta hyvin pieniin absoluuttisiin muutoksiin riskissä, ja tiedot perustuvat pääasiassa matalan ja erittäin matalan varmuuden näyttöön.” [3].
Kim ym. 2021 aineistossa oli pelkästään todistusarvossa heikompia väestötutkimuksia, mutta massa oli valtava: Yhdeksäntoista tutkimusta, joihin osallistui 1 013 273 henkilöä ja seuranta-aikana kuoli 195 515 ihmistä. Vaikka tilastollinen yhteys tyydyttyneen rasvan ja kuolleisuuden välillä löytyi, se ei ollut kovin suuri. Tutkijat totesivat, että kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi tilastollisesti merkitseväksi vasta silloin, kun tyydyttyneen rasvan osuus ruokavalion energiasta nousi yli 11 prosentin. Syöpäkuolleisuuden kohdalla havaittiin, että riski kasvoi noin 4 prosenttia aina, kun tyydyttyneen rasvan osuus energiasta nousi viidellä prosenttiyksiköllä [4].
Kaikki tyydyttynyt rasva ei ole samanlaista
Yksi usein unohdettu näkökulma on se, että “tyydyttynyt rasva” ei ole yksi ja sama asia. Eri rasvahapoilla ja niiden lähteillä voi olla hyvin erilaisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat siis sekä rasvahapon rakenteesta että lähteestä.
Maitotuotteet: Useissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden rasva ei ole osoittautunut haitalliseksi, vaan neutraalina tai joissain tapauksissa jopa suojaavaksi. Esimerkiksi Chen et al. (2021) teki meta-analyysin, ja korkeinta vs. matalinta maitotuotekulutusta vertaillessa verenpaineen, sepelvaltimon taudin ja aivohalvauksen riski oli hieman alhaisempi (5).
Lyhytketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (kuten butyraatti) voivat edistää aineenvaihduntaa, vähentää tulehdusta ja tukea suoliston sekä immuunijärjestelmän terveyttä. Suurin osa niistä muodostuu suolistossa, kun bakteerit fermentoivat ravintokuitua (6). Pieniä määriä saadaan kuitenkin myös suoraan ravinnosta: erityisesti maitorasva, kuten voi, juusto ja täysmaito, sisältävät butyraattia. (7)
Parittoman hiiliketjun tyydyttyneet rasvahapot (C15:0 ja C17:0), joita löytyy erityisesti maitotuotteista, on joissain tutkimuksissa yhdistetty pienempään riskiin ja jopa pidempään elinikään. (8, 9)
Pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (esim. palmitiinihappo) näyttäisivät puolestaan olevan selkeämmin yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja ateroskleroosiin. (10)
Mitä tästä voi päätellä?
Kun katsotaan vahvinta näyttöä (RCT), ei voida sanoa, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen lisäisi elinikää. Sen sijaan sydäntapahtumien riskiä se kyllä pienentää. Väestötutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan käyttö näyttää liittyvän korkeampaan kuolleisuuteen, mutta tähän vaikuttavat todennäköisesti myös kokonaisruokavalio ja elämäntavat.
Käytännössä tärkeintä ei ole pelkästään tyydyttyneen rasvan määrä, vaan myös sen lähde ja se, millä sen korvaa. Jos vähennät tyydyttynyttä rasvaa, paras hyöty saadaan, kun sen tilalle tulee esimerkiski kalaa tai pähkinöitä eikä sokeria tai valkoisia jauhoja.
Ravitsemussuositukset ja kriittinen näkökulma
Kun katsotaan kokonaisuutta, on selvää, ettei tyydyttynyt rasva ole mikään superruoka, mutta ei se myöskään ole niin yksiselitteinen pahis kuin usein annetaan ymmärtää. Silti ravitsemussuosituksissa ja mediassa tyydyttyneen rasvan vähentämistä toistetaan lähes mantranomaisesti, ja rinnalle nostetaan kasviöljypohjaiset margariinit, joiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole näyttöä (toisin kuin esimerkiksi oliiviöljystä).
On erikoista, että esimerkiksi mustikoiden tai muiden marjojen hyötyjä ei tuoda yhtä ponnekkaasti esiin, vaikka niiden positiivisista vaikutuksista löytyy erittäin vahvaa tutkimusnäyttöä. Samoin eläinperäiset tuotteet, kuten maitotuotteet, munat ja kala, ovat ravintoaineiltaan arvokkaita ja voivat olla merkittäviä tekijöitä esimerkiksi aivoterveyden kannalta. Aivoterveys on vähintään yhtä keskeinen elämänlaadun mittari kuin sydän- ja verisuonitautien riski.
Tämä ei tarkoita, että suositukset olisivat täysin väärässä. Tyydyttyneen rasvan liiallinen saanti ei ole hyödyllistä ja sen osittainen korvaaminen esimerkiksi oliiviöljyllä voi vähentää sydäntapahtumia. Olisi kuitenkin perusteltua, että keskustelu olisi monipuolisempaa ja ottaisi huomioon ravinnon kokonaisuuden.
Ehkä olisi aika siirtää painopiste siitä, mitä meidän ei tulisi syödä, siihen, mitä meidän kannattaisi syödä enemmän. Ugh.
Ymmärrän niitä hyvin, jotka toivovat että eläinperäisten tuotteiden käyttöä vähennettäisiin. Keskustelu on noussut esiin Suomessa erityisesti viime aikoina metsästykseen ja eläinten tappamiseen liittyvien aiheiden yhteydessä. Silti tieteelliset todisteet osoittavat, että ihminen on lihansyöjä. Evoluutiomme, fysiologiamme ja ravinnontarpeemme tukevat vahvasti tätä näkemystä.
1. Fyysiset ja biologiset piirteet tukevat eläinperäistä ravintoa
Hyvin hapan vatsahappo on samalla tasolla kuin lihansyöjillä. Ihmisen tyhjän mahalaukun pH on noin 1,5, mikä sijoittaa meidät samalle tasolle lihansyöjien ja haaskansyöjien kanssa. Se suojaa bakteereilta ja sopii lihan käsittelyyn. Vertailun vuoksi monilla kasvinsyöjillä, kuten naudoilla, mahalaukun pH on selvästi korkeampi (3–6), mikä riittää kasvimateriaalin sulattamiseen mutta ei tarjoa samanlaista suojaa pilaantunutta lihaa tai patogeenejä vastaan. (1)
Ohutsuolen pituus suhteessa paksusuoleen muistuttaa lihansyöjiä. Ihmisellä ohutsuolen osuus on suuri ja paksusuolen pieni, mikä kertoo siitä että ruoan nopea imeytyminen on tärkeää. Ihmisen kokonaisruoansulatuskanavan suhde kehon pituuteen (5 : 1) mikä sijoittuu lähelle lihansyöjien (esim. koirien) suhdetta (6 : 1), kun taas kasvissyöjillä kuten naudoilla se on merkittävästi korkeampi (12 : 1). (2)
Entsyymit vahvistavat kuvaa eläinperäiseen ruokaan sopeutumisesta. Ihmisellä syljen ja haiman amylaasia koodaavan AMY1-geenin kopioluku vaihtelee yhdestä jopa kahteenkymmeneen. Runsaasti tärkkelystä käyttävissä populaatioissa kopioita on enemmän, mutta pohjoiseurooppalaisilla niitä on keskimäärin vähemmän kuin viljelykansoilla. Tämä kertoo, että tärkkelyksen laajamittainen hyödyntäminen on suhteellisen uusi sopeuma. 3. Lisäksi pohjoisessa on yleistä laktaasipersistenssi, joka mahdollistaa maidon sokerin pilkkomisen läpi elämän. (4) Samaan aikaan ihmiseltä puuttuu monia entsyymejä, joilla kasvinsyöjäeläimet hajottavat kasvien suoja-aineita ja toksiineja. Tämä rajoittaa kykyämme hyödyntää suuria määriä raakoja kasveja ilman, että ruoanlaitto tai fermentointi tekee niistä helpommin sulavia. (2)
Heittokäsi on evoluution näkökulmasta merkittävä erikoistuminen. Se mahdollisti tarkan ja voimakkaan heittämisen, mikä oli hyödyllistä metsästyksessä. (5)
Suuret aivot vaativat ravintorikasta ja helposti imeytyvää ruokaa. Monet aivoille tärkeät ravintoaineet kuten kreatiini, DHA, koliini, b-vitamiinit (erityisesti B12 ja B3), rauta, sinkki, A- ja D-vitamiini ovat eläinperäisiä tai eläinperäisesta ravinnosta huomattavasti paremmin hyödynnettävissä. (6, 7, 9, 10)
2. Kasvien rooli pohjolassa ennen maataloutta
Kasvit eivät olleet merkittävä energialähde vaan lähinnä kausittainen lisä.
Marjat toivat vitamiineja ja energiaa loppukesästä ja syksyllä.
Villiyrtit ja lehdet olivat enemmän lisä kuin energian lähde.
Sienet toivat makua ja kivennäisiä, mutta niissä on hyvin vähän energiaa.
3. Kulttuurievoluutio toi kasvit isompaan rooliin
Vasta maatalouden ja ruoan prosessoinnin myötä kasvien merkitys kasvoi.
Fermentointi teki viljoista, palkokasveista ja kasviksista siedettävämpiä poistamalla lektiinejä, tanniineja ja FODMAP-hiilihydraatteja.
Viljely toi uuden suuren energialähteen kuten speltti, ohra, vehnä, riisi ja maissi. Tämä mahdollisti väestönkasvun, mutta samalla terveys kärsi. Karies yleistyi, keskipituus laski ja ravinnepuutoksia esiintyi. (8)
Viljan säilyvyys oli ratkaiseva tekijä. Kuivattu vilja voitiin jauhaa ja varastoida, ja siitä valmistettu leipä ja puuro takasivat energian saatavuuden pitkän talven yli. Lisäksi olut ja muut fermentoidut tuotteet toivat energiaa ja nesteitä ja olivat turvallisempia kuin pilaantunut vesi.
Pohdintaa
On vaikea väittää, että ihminen olisi luonnostaan kasvipainotteinen syöjä. Fysiologiamme, entsyymimme ja aivojemme ravintotarpeet osoittavat muuta. Eläinperäiset tuotteet ovat tarjonneet tiivistä energiaa ja aivojen kasvulle välttämättömiä ravintoaineita kuten B12-vitamiinia, DHA:ta, rautaa, sinkkiä ja nikotiiniamidia. Ilman niitä ihmisen aivot eivät olisi koskaan kasvaneet nykyisiin mittoihinsa.
Kasvit nousivat ruokavalion päärooliin vasta myöhemmin, kun opimme viljelemään ja jalostamaan niitä. Viljely toi vakaan energialähteen, mutta samalla myös ongelmia kuten ravinnepuutoksia, karieksen lisääntymistä ja pituuskasvun hidastumista.
Provokatiivisesti voi sanoa, että ihminen on biologialtaan lihansyöjä, joka vasta kulttuurievoluution myötä oppi jalostamaan kasveista siedettävän lisän ruokapöytään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö marjat, hedelmät ja muut kasvikset toisi meille tärkeitä vitamiineja, kuituja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Ne ovat arvokas täydentävä osa ruokavaliota.
Lähteet:
Beasley DE, Koltz AM, Lambert JE, Fierer N, Dunn RR. The Evolution of Stomach Acidity and Its Relevance to the Human Microbiome. PLoS One. 2015;10(7):e0134116. Published 2015 Jul 29. doi:10.1371/journal.pone.0134116 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4519257
Clemente-Suárez VJ, Redondo-Flórez L, Beltrán-Velasco AI, et al. Human Digestive Physiology and Evolutionary Diet: A Metabolomic Perspective on Carnivorous and Scavenger Adaptations. Metabolites. 2025;15(7):453. Published 2025 Jul 4. doi:10.3390/metabo15070453 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12297991/
Perry, G., Dominy, N., Claw, K. et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat Genet 39, 1256–1260 (2007). https://doi.org/10.1038/ng2123 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2377015/
Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J, Thomas MG. The origins of lactase persistence in Europe. PLoS Comput Biol. 2009;5(8):e1000491. doi:10.1371/journal.pcbi.1000491 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2722739/
Roach NT, Venkadesan M, Rainbow MJ, Lieberman DE. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature. 2013;498(7455):483-486. doi:10.1038/nature12267 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3785139/
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Published 2024 Jul 12. doi:10.3389/fnut.2024.1424972 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
Leroy F, Smith NW, Adesogan AT, et al. The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value. Anim Front. 2023;13(2):11-18. Published 2023 Apr 15. doi:10.1093/af/vfac093 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10105836/
Wells JCK, Stock JT. Life History Transitions at the Origins of Agriculture: A Model for Understanding How Niche Construction Impacts Human Growth, Demography and Health. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:325. Published 2020 May 21. doi:10.3389/fendo.2020.00325 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7253633/
Williams AC, Hill LJ. Meat and Nicotinamide: A Causal Role in Human Evolution, History, and Demographics. Int J Tryptophan Res. 2017;10:1178646917704661. Published 2017 May 2. doi:10.1177/1178646917704661 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5417583/
Gallo, M.; Gámiz, F. Choline: An Essential Nutrient for Human Health. Nutrients 2023, 15, 2900. https://doi.org/10.3390/nu15132900 https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2900
Nukuin viime yön yhtä levottomasti kuin kuumeessa. Älykelloni mukaan keho ei päässyt rauhoittumaan ja stressiluvut olivat pilvissä. Syyn tiesin jo nukkumaan mennessä, vatsani kupli ja poltteli ja kaasua muodostui tauotta. Olin tehnyt virheen ja syönyt terveellisesti.
Mikä laukaisi IBS‑oireet
Edellisellä päivänä olin tehnyt ”terveellisen” valinnan jolloin lautasella oli päivän aikana hernekeittoa (ja pannaria hillolla), linssejä, täysjyväpastaa. Ravitsemussuositusten mukaan tämä näyttää täydelliseltä, paljon kuituja, palkokasveja ja vain vähän lihaa. Mutta IBS‑suolistolleni se oli kaikkea muuta kuin hyvä.
IBS ja kuidut, kaikki kuidut eivät sovi kaikille
Jos elää ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa, on opittava tunnistamaan hyvät ja huonot kuidut, ja ennen kaikkea sietokynnykset. Monille meistä herneet, pavut, linssit ja täysjyväviljat kuuluvat FODMAP‑hiilihydraattien korkeaan kategoriaan. Ne fermentoituvat paksusuolessa nopeasti, mikä tuottaa kaasua ja vetää suoliston solmuun.
Tutkimuksissa on havaittu että tietyt fermentoituvat kuidut voivat IBS‑potilailla nostaa matala‑asteisen tulehduksen markkereita (mm. Hustoft ym. 2017). Siksi ”syö enemmän kuitua” ei ole meille yhtä suoraviivainen ohje kuin terveelle suolistolle.
Kohti levollisempia öitä IBS‑oireyhtymän kanssa
Tämä yö muistutti siitä että ei ole yhtä terveellistä ratkaisua kaikille. Kun elää IBS‑oireyhtymän kanssa, terveellinen tarkoittaa ennen kaikkea yksilöllisesti siedettävää. Seuraavalla lautasellani on vähemmän FODMAP‑polttoainetta ja enemmän hyvää elämää tukevia valintoja.
Jos kärsit samoista oireista, kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa ja pyytää apua ammattilaiselta. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi vatsanväännöissä.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset suosittelevat punaisen lihan kulutuksen vähentämistä terveyden ja ympäristön nimissä. Vähemmän on puhuttu siitä, miten suositus vaikuttaa haavoittuviin ryhmiin, kuten nuoriin tyttöihin, joilla raudan tarve on suuri. Jos punaisen lihan määrä kouluruoassa vähenee, raudanpuutteen riski voi kasvaa ja seuraukset näkyvät lasten terveydessä, kasvussa ja oppimisessa.
Punainen liha on paras raudanlähde
Punainen liha on tärkein hyvin imeytyvän raudan lähde ruokavaliossamme. Kun punaisen lihan saanti vähenee, heikosti imeytyvän kasvisperäisen raudan osuus kasvaa. Tämä voi lisätä raudanpuutteen riskiä etenkin ryhmissä, joilla raudan tarve on suurta.
Riskiryhmät: nuoret tytöt, vegaanit ja fertiili-ikäiset naiset
Erityisessä riskissä ovat nuoret tytöt, jotka ovat murrosiän kasvupyrähdyksen ja kuukautisten alkamisen vuoksi lisääntyneen raudan tarpeen vaiheessa. Myös vegaaniruokavaliota noudattavat nuoret sekä fertiili-ikäiset naiset ovat alttiita raudanpuutteelle, sillä heidän ruokavalionsa voi sisältää vain vähän hyvin imeytyvää rautaa.
Mitä tutkimukset sanovat raudanpuutteesta Pohjoismaissa?
Useat tutkimukset Pohjoismaista osoittavat, että raudanpuute on yleinen ongelma nuorilla tytöillä, myös ilman näkyvää anemiaa.
Suomalainen seurantatutkimus (2022) havaitsi, että 21,6 % lapsista, joilla oli normaali hemoglobiini, ja 14,9 % lapsista, joilla oli normaali hemoglobiini ja punasoluindeksi, oli ferritiinitaso alle 15 μg/l, mikä viittaa raudan varastojen puutteeseen. (1)
Suomalaisessa tutkimuksessa (2020) tutkittiin 578 nuorta (14–17-vuotiaita, sekä urheilijoita että ei-urheilijoita). Noin 23 % tytöistä oli ferritiinitaso alle 15 μg/l, mikä osoittaa rautavarastojen loppumista. (2)
Ruotsalaisessa tutkimuksessa (2025) todettiin, että noin 23 % teini-ikäisistä tytöistä kärsi raudanpuutteesta (ferritiini <15 μg/l). (3)
Toisessa ruotsalaisessa tutkimuksessa (2025) havaittiin vielä korkeampi raudanpuutteen yleisyys: 38,1 % osallistujista oli ferritiini alle 15 µg/l ja noin 3 %:lla oli jo kehittynyt raudanpuuteanemia. Kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavilla tytöillä raudanpuutteen riski oli suurin (n. 66 %), kun taas kaikkiruokaisilla se oli noin 31 %. (4)
Norjalaisessa väestötutkimuksessa (2021) 18,1 % tytöistä oli raudanpuute (alhainen ferritiini) verrattuna vain 1,6 %:iin pojista. (5)
Miten rautaa mitataan ja tutkitaan?
Raudan tilaa elimistössä arvioidaan yleisimmin verikokeilla. Tavallisimmat mittarit ovat hemoglobiini, joka kertoo veren hapenkuljetuskyvystä, ja ferritiini, joka heijastaa kehon rautavarastoja. Pelkkä hemoglobiini voi olla pitkään normaali, vaikka varastoraudan määrä olisi jo vähentynyt, joten ferritiinimääritys on tarkempi keino havaita varhainen raudanpuute. Joissain tilanteissa tutkitaan lisäksi esimerkiksi transferriinin kylläisyys (TSAT) tai liukoinen transferriinireseptori (sTfR) täydentämään tilannearviota, etenkin jos elimistössä on tulehdustila, joka voi nostaa ferritiinitasoa.
Omia ajatuksia aiheesta
Suuri määrä nuorista tytöistä kärsii jo nyt raudanpuutteesta, joten heille soisi pikemminkin enemmän kuin vähemmän punaista lihaa erityisesti kouluruokailun yhteydessä. Aihe on toki ravitsemuspiireissä herkkä ja latautunut, mutta lasten terveydellä ei tässä asiassa pitäisi leikkiä. Rautavarastojen turvaaminen on perusedellytys kasvulle, kehitykselle ja oppimiselle.
Olen tällä hetkellä koulussa opintojaksolla nimeltä ”Ruokapalvelut”, jossa teimme muun muassa ruokapassin. Siinä korostettiin toistuvasti sitä, että voi kannattaa vaihtaa kasvirasvalevitteisiin. Mutta mitä tiede sanoo asiasta? Kuinka haitallista voi on ihmisille, ja miksi sitä tulisi välttää niin voimakkaasti? Kannattaako voi korvata margariinilla vai kentis jollain muulla?
Viimeaikainen tutkimusnäyttö
Koska satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) ja niihin perustuvia meta-analyysejä ei ole saatavilla, joudumme tarkastelemaan seurantatutkimuksiin perustuvia meta-analyysejä. Näyttöön tulee suhtautua tavanomaiseen tapaan varauksella, kuten aina havaintotutkimuksiin perustuvassa näytössä. Tässä ei käsitellä vaikutuksia veren rasva-arvoihin – niihin palataan lopussa – vaan keskitytään lopputulemiin eli sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen.
Tutkimus 1
Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin, miten voin ja kasvipohjaisten öljyjen pitkäaikainen käyttö vaikuttaa kuolleisuuteen. Yli 220 000 terveenä tutkimuksen alussa ollutta aikuista seurattiin jopa 33 vuoden ajan. Runsas voin käyttö oli yhteydessä 15 % suurempaan kokonaiskuolleisuuteen ja 12 % suurempaan syöpäkuolleisuuteen verrattuna niihin, jotka käyttivät voita vähiten.
Sen sijaan kasviöljyjen, kuten oliivi-, rypsi- ja soijaöljyn, runsas käyttö oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen: kokonaiskuolleisuus oli 16 %, syöpäkuolleisuus 11 % ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuus 6 % matalampi runsaasti kasviöljyjä käyttävillä. Tarkemmassa analyysissä havaittiin, että jokainen 10 gramman päivittäinen vaihto voista kasviöljyihin liittyi 17 % pienempään kokonais- ja syöpäkuolleisuuteen.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten taustaraportti (2023) kokoaa yhteen laajasti näyttöä eri rasvojen terveysvaikutuksista. Oliiviöljyn käyttö oli yhteydessä 23 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (−28 %), tyypin 2 diabetekseen (−16 %, jopa −51 % RCT:ssä) ja joihinkin syöpiin. Rypsiöljystä ei ollut yhtä vahvaa näyttöä suuntaan tai toiseen. Voin käytön havaittiin liittyvän hieman alentuneeseen diabetesriskiin mutta myös hieman kohonneeseen kuolleisuuteen. Margarineista ja voiseoksista näyttö oli niukkaa ja epäyhtenäistä.
Vuonna 2021 julkaistussa amerikkalaisessa prospektiivisessa tutkimuksessa selvitettiin, miten erilaisten ruoanlaittorasvojen käyttö liittyy kuolleisuuteen. Aineistona oli yli 521 000 henkilöä (ikä 50–71 vuotta), seuranta-aika keskimäärin 16 vuotta. Tulokset: voin käyttö oli yhteydessä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen (HR per 1 rkl/päivä = 1.08), syöpäkuolleisuuteen sekä sydän- ja diabeteskuolleisuuteen. Kovempi margariini liittyi myös lisääntyneeseen kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 1.06). Sen sijaan rypsiöljyn käyttö liittyi lievästi pienempään kokonaiskuolleisuuteen (HR = 0.98) ja oliiviöljyn käyttö merkittävästi pienempään kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 0.96). Maissiöljyllä ei havaittu merkittävää yhteyttä.
Vuonna 2016 julkaistiin meta-analyysi, jonka tarkoituksena oli tutkia systemaattisesti, miten voin käyttö liittyy tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuteen, kokonaiskuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Mukaan otettiin yhdeksän julkaisua, jotka kattoivat 15 maa- tai väestökohtaista kohorttia, yhteensä 636 151 osallistujaa ja 6,5 miljoonaa henkilövuotta. Tulokset: kokonaiskuolleisuus – heikko positiivinen yhteys (RR = 1.01; 95 % CI 1.00–1.03), sydän- ja verisuonitaudit – ei merkittäviä yhteyksiä, tyypin 2 diabetes – heikko suojaava yhteys (RR = 0.96; 95 % CI 0.93–0.99).
Oliiviöljy näyttäisi olevan erinomainen valinta niin margariinien kuin muidenkin öljyjen tai voin sijaan. Voi ei ole mikään terveysihme, vaan näyttäisi todennäköisemmin kallistuvan haitallisen puolelle. En kuitenkaan vielä tällä näytöllä lähtisi asiasta hyperventiloimaan tai jättämään voisilmää puurosta pois – kunhan se puuro tulee syödyksi. Pullat ja muut leivonnaiset onkin sitten asia erikseen.
Hyödyllisintä näyttäisi olevan, että vaihtaa voin oliiviöljyyn. Margariinin osalta aiemmat tutkimukset voivat olla harhaanjohtavia, sillä sen laatu on parantunut merkittävästi esimerkiksi transrasvojen osalta. Näin ollen margariinin käyttö voi tänä päivänä olla perusteltu ja terveyttä tukeva valinta. Kuitenkin Ruokapalvelut-kurssilla tulisi mielestäni suositella leivälle oliiviöljyä margariinin sijaan. Kurssien tulisi perustua tieteelliseen näyttöön – olemmehan sentään ravitsemustieteen opiskelijoita.
Mikä tekee voista ongelmallisen?
Voin ja esimerkiksi kookosöljyn tiedetään nostavan LDL-kolesterolia – tämä on kiistaton vaikutus, ja se johtuu niiden sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta. Kohonnut LDL-taso voi olla haitallinen erityisesti silloin, kun samalla triglyseridit ovat koholla ja HDL on matala.
Voin mahdolliset haittavaikutukset saattavat välittyä myös muiden mekanismien kautta. On olemassa alustavaa tutkimusnäyttöä siitä, että tyydyttyneet rasvat – kuten voissa olevat – voivat edistää matala-asteista tulehdusta elimistössä. Tämä matala-asteinen tulehdus on yhdistetty valtimotautien, kuten ateroskleroosin, kehittymiseen. Näiden vaikutusmekanismien tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa.
Uusimpia tutkimuksia Pubmedistä rasvoihin ja sydänsairauksiin liittyen:
Tuoreimpia tukimuksia Pubmedistä keskittyen oliiviöljyn ominaisuuksiin, kuten polyfenoleihin ja niiden vaikutuksiin tulehdukseen ja endoteelin toimintaan
Ketogeeninen ruokavalio, mitä tiede sanoo sen hyödyistä? Ketogeenisen ruokavalion, eli keto-ruokavalion, ympärillä pyörivä uutisointi on ollut mediassa yksipuolisen negatiivista – mutta perustuuko kritiikki tieteeseen? Viimeisen 10 vuoden tutkimukset kertovat toista. Selvitän, mitä ketogeeninen ruokavalio tarjoaa painonpudotukseen ja tyypin 2 diabeteksen hoitoon vahvimman tieteellisen näytön – satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden (RCT), meta-analyysien ja systemaattisten katsausten – pohjalta. Heikompaa näyttöä tarjoavat seurantatutkimukset jätän pois.
Ketogeeninen ruokavalio painonpudotuksessa
Ketogeeninen ruokavalio on tehokas menetelmä painonpudotukseen, erityisesti lyhyellä aikavälillä. Meta-analyysien mukaan keto-ruokavaliolla olevat aikuiset menettävät keskimäärin enemmän painoa kuin perinteisiä vähärasvaisia tai kalorirajoitettuja ruokavalioita noudattavat. Painonlasku on nopeinta ensimmäisten 3–6 kuukauden aikana, jolloin pudotus voi olla jopa 10–15 kiloa. Ketoosin ansiosta elimistö polttaa rasvavarastojaan tehokkaasti energiaksi. Lisäksi ruokavalio vähentää ruokahalua ja tasaa verensokeria, mikä voi helpottaa sen noudattamista. (1, 2, 3, 7)
Pitkällä aikavälillä keton teho painonpudotuksessa voi tasaantua muiden ruokavalioiden kanssa, mutta se on erinomainen vaihtoehto esimerkiksi diabeetikoille tai niille, jotka tavoittelevat nopeita tuloksia hiilihydraatteja rajoittamalla. (1, 3, 5, 6)
Ketogeeninen ruokavalio ja verensokerin hallinta
Ketogeeninen ruokavalio parantaa verensokerin hallintaa merkittävästi. Meta-analyysit osoittavat, että se alentaa paastoverensokeria ja pitkän aikavälin verensokeritasoa (HbA1c) tehokkaammin kuin monet muut ruokavaliot. Hiilihydraattien rajoitus parantaa insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliinin tarvetta, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen tyypin 2 diabetesta sairastaville. (4, 5, 6)
Useissa tutkimuksissa havaittiin, että monet osallistujat pystyivät vähentämään tai lopettamaan diabeteslääkityksensä ketogeenisen ruokavalion ansiosta. Verensokerin tasaisuus ja insuliinivasteen paraneminen tekevät siitä varteenotettavan vaihtoehdon erityisesti niille, joilla on kohonnut riski metabolisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen tai esidiabetekseen. (4, 6)
Ketogeenisen ruokavalion haasteet ja mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka ketogeeninen ruokavalio on tehokas painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa, sen toteuttaminen ja pitkäaikainen noudattaminen voi olla haastavaa. Tiukka hiilihydraattirajoitus vaatii tarkkaa suunnittelua, ja meta-analyysit osoittavat, että painonpudotuksen etu voi tasoittua muiden ruokavalioiden kanssa pitkällä aikavälillä, sillä monet palaavat vähitellen tavanomaiseen ruokavalioon. (3, 4, 5)
Lisäksi keto voi nostaa LDL-kolesterolitasoja erityisesti niillä, joiden ruokavalio sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi olla merkittävä huomio sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. (2, 3, 4)
Alkuvaiheessa ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa usein lyhytaikaisia sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, päänsärkyä ja huimausta, kun keho sopeutuu ketoosiin. Myös ruoansulatusvaivat, kuten ummetus, voivat olla yleisiä vähäisen kuitujen saannin takia. Näistä syistä ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille, ja sen pitkäaikaisvaikutuksista, erityisesti sydänterveyteen ja aineenvaihduntaan, tarvitaan vielä lisätutkimusta. (2, 3, 4, 5)
Oma mielipide
Ketogeeninen ruokavalio on loistava tapa hallita painoa ja verensokeria. Jos joku väittää, ettei se ole luonnollinen ruokavalio, pyydä häntä etsimään hiilihydraatteja Suomen talvesta ilman kaupan hyllyjä – onnea matkaan! Niukkuus osoittaa, että elimistömme pärjää myös vähähiilihydraattisesti. Ketoa ei kuitenkaan ole helppo noudattaa – sen tietää jokainen, joka on kamppaillut hiilihydraattirajoitusten kanssa. Säännöllinen ketoilu tuskin haittaa, ja painonhallinnassa sekä verensokerin säätelyssä se ansaitsee täyden kympin. Peukku ylös ketoilulle.
Tutkimuksessa selvitettiin erittäin vähäkalorisen ketogeenisen ruokavalion tehokkuutta ja turvallisuutta ylipainoisten ja lihavien henkilöiden painonhallinnassa. Katsaukseen valittiin 12 tutkimusta, joissa arvioitiin sen vaikutuksia painoon, vyötärönympärykseen, verenpaineeseen, verensokeriin, veren rasva-arvoihin sekä maksa- ja munuaisarvoihin. Ruokavalio vähensi painoa tehokkaasti: lyhyissä jaksoissa 10 kiloa ja vähintään 4 viikon ketogeenisessä vaiheessa 15,6 kiloa, ja tulokset säilyivät jopa kahden vuoden ajan. Lisäksi se laski vyötärönympärystä, verensokeria, kolesterolia, triglyseridejä ja verenpainetta. Turvallisuus oli hyvä, eikä merkittäviä haittoja havaittu. Lopettamisprosentti (7,5 %) oli samaa luokkaa perinteisten vähäkaloristen ruokavalioiden kanssa. Tutkimus osoittaa, että tämä ruokavalio on tehokas ja turvallinen vaihtoehto ylipainon ja lihavuuden hoitoon.
Tutkimus tarkasteli ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia ylipainoisten ja lihavien henkilöiden aineenvaihduntaan, oli heillä tyypin 2 diabetesta tai ei. Analyysiin otettiin 14 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa sitä verrattiin vähärasvaisiin ruokavalioihin.
Tulokset osoittivat, että ketogeeninen ruokavalio paransi erityisesti diabeetikoiden verensokeritasapainoa laskemalla pitkäaikaista verensokeria ja insuliiniresistenssiä. Painonpudotus oli merkittävää kaikilla: diabeetikoilla suurempaa (-7,78 kg) kuin muilla (-3,81 kg). Diabeetikoilla ruokavalio alensi triglyseridejä ja nosti hyvää kolesterolia, mutta ei-diabeetikoilla se lisäsi kokonaiskolesterolia ja huonoa kolesterolia.
Muut sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, kuten verenpaine ja munuaisarvot, eivät muuttuneet merkittävästi verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Tutkimus toteaa, että ketogeeninen ruokavalio tukee tehokkaasti aineenvaihdunnan hallintaa, etenkin diabeetikoilla, mutta sen pitkäaikaisvaikutuksista ja turvallisuudesta tarvitaan lisää tietoa.
Tämä sateenvarjoanalyysi kokosi ketogeenisen ruokavalion terveysvaikutukset 17 meta-analyysin perusteella, jotka pohjasivat 68 satunnaistettuun kontrolloituun tutkimukseen. Keskimääräinen seuranta-aika oli 13 viikkoa.
Ketogeeninen ruokavalio paransi useita terveysarvoja. Vahvaa näyttöä saatiin triglyseridien laskusta, epilepsiakohtausten vähenemisestä ja LDL kolesterolin noususta. Kohtalaista näyttöä oli painon laskusta, verensokerin alenemisesta ja kokonaiskolesterolin noususta.
Ylipainoisilla ja lihavilla erittäin vähäkalorinen ketogeeninen ruokavalio tuki painonhallintaa ja sydänterveyttä ilman lihasmassan menetystä. Vähähiilihydraattinen korkearasvainen versio vähensi painoa ja rasvaa, mutta myös lihasmassaa terveillä.
Vaikka ruokavalio auttoi epilepsian ja aineenvaihdunnan hallinnassa, se nosti huonoa kolesterolia. Pitkäaikaisvaikutukset, kuten sydänriskit, vaativat lisätutkimusta.
Tässä arvioitiin ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen hallintaan, kuten verensokeriin, lääkitykseen ja painoon. Katsaukseen otettiin 14 tutkimusta, pääosin kliinisiä kokeita, seuranta-ajaltaan muutamasta viikosta vuoteen. Ruokavalio laski verensokeria merkittävästi jo viikoissa, ja vaikutus säilyi pidemmässäkin seurannassa – osalla jopa alle diabeteksen rajan. Useissa tutkimuksissa lääkitystä, kuten insuliinia, voitiin vähentää tai lopettaa.
Paino putosi selvästi etenkin lyhyellä aikavälillä, ja joissain tapauksissa vaikutus kesti. Triglyseridit paranivat, mutta huonon kolesterolin nousu osassa tutkimuksia herättää kysymyksiä sydänterveydestä. Pitkäaikainen noudattaminen oli haastavaa, vaikka tuki ja ohjaus helpottivat sitä. Ketogeeninen ruokavalio näyttää lupaavalta diabeteksen hallintaan, mutta sen pitkäaikaisvaikutukset vaativat lisätutkimusta.
Tässä katsauksessa ja meta-analyysissä arvioitiin hyvin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen ja esidiabeteksen hallintaan. Mukaan otettiin kahdeksan satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa ruokavaliota noudatettiin ainakin kuusi kuukautta. Päämittarina oli pitkäaikainen verensokeri vuoden kohdalla, ja tarkasteltiin myös painoa, rasva-arvoja ja insuliiniherkkyyttä.
Tulokset osoittivat, että ruokavalio laski verensokeria joissakin tutkimuksissa, mutta ei aina. Triglyseridit vähenivät ja hyvä kolesteroli nousi verrattuna muihin ruokavalioihin, mutta huonon kolesterolin muutokset jäivät epäselviksi. Painonhallinnassa se ei erottunut vuoden seurannassa. Ruokavalion noudattaminen oli pitkäaikaisesti vaikeaa, ja hiilihydraattien saanti kasvoi joillakin, mikä selittänee vaihtelua. Ruokavalio voi hyödyttää sokeriaineenvaihduntaa ja rasva-arvoja, mutta sen paremmuudesta ei saatu varmuutta. Lisää pitkäaikaisia tutkimuksia tarvitaan tehon ja turvallisuuden selvittämiseksi.
Tässä tutkimuksessa arvioitiin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin ylipainoisilla ja lihavilla, erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Analyysiin otettiin 21 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa vertailtiin sen vaikutuksia verensokeriin, painoon ja rasva-arvoihin muihin ruokavalioihin.
Ketogeeninen ruokavalio alensi selvästi paastoverensokeria ja pitkäaikaista verensokeria diabeetikoilla sekä tuki painonhallintaa vähentämällä painoa (-6,72 kg) ja vyötärönympärystä. Triglyseridit laskivat ja hyvä kolesteroli nousi hieman, mutta muilla osallistujilla hyödyt olivat samankaltaisia triglyseridien ja kolesterolin osalta.
Tutkimus viittaa siihen, että ketogeeninen ruokavalio auttaa painonhallinnassa ja verensokerin parantamisessa etenkin diabeetikoilla, ja sillä voi olla sydänterveyshyötyjä. Pitkäaikaisvaikutukset vaativat lisätutkimusta.
Tämä meta-analyysi selvitti ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia painonhallintaan, verensokeritasapainoon ja veren rasva-arvoihin ylipainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla. Analyysiin sisällytettiin kahdeksan satunnaistettua tutkimusta, joissa oli yhteensä 611 osallistujaa. Ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti oli hyvin vähäistä (alle 50 g/päivä), edisti merkittävästi painonpudotusta ja vyötärönympäryksen kaventumista. HbA1c-arvo laski, mutta paastosokeri ja insuliiniresistenssi eivät eronneet merkittävästi muista ruokavalioista. Triglyseridit laskivat ja HDL-kolesteroli nousi, mutta kokonais- ja LDL-kolesterolissa ei havaittu muutoksia.
p.s. Ennen kuin saan kritiikkiä niin tässä tiivistettynä miksi en ole niin huolissani ketogeenisen ruokavalion LDL:ää nostavasta vaikutuksesta
Ketogeeninen ruokavalio voi joillakin nostaa LDL-kolesterolia, mutta saatavilla oleva tutkimusnäyttö viittaa siihen, että tämä yksittäinen muutos ei välttämättä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, jos samalla triglyseridit laskevat ja HDL nousee. Meta-analyysit osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio parantaa lipidiprofiilia alentamalla triglyseriditasoja ja nostamalla HDL-kolesterolia (2,6). Tämä yhdistelmä on tutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, mikä viittaa siihen, että matalat triglyseridit ja korkea HDL voivat osittain kompensoida korkeiden LDL-tasojen mahdollisia haittoja (3). Lisäksi triglyseridi/HDL-suhde on tunnistettu vahvaksi sydänterveyden riskin ennustajaksi, ja ketogeeninen ruokavalio parantaa tätä suhdetta edulliseen suuntaan (5,6). Kun tarkastellaan lipidiprofiilin kokonaisuutta eikä vain yksittäistä LDL-arvoa, ketogeenisen ruokavalion vaikutukset näyttävät tukevan sydän- ja verisuoniterveyttä. Näin ollen LDL:n nousua ei ole syytä tarkastella irrallisena ongelmana, vaan osana laajempaa metabolista muutosta, joka sisältää monia suotuisia vaikutuksia.
Otetaan kantaa, hyvin pienessä piirissä, kuumana käymään keskusteluun karrageenin terveysvaikutuksista. Karrageeni on punalevästä saatava polysakkaridi, jota käytetään elintarviketeollisuudessa sakeuttajana, stabilointiaineena ja emulgaattorina. Se löytyy monista prosessoiduista elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, lihavalmisteista ja kasvipohjaisista juomista, ja tunnetaan myös koodinimellä E407. Sen käyttöä ruoassa on perinteisesti pidetty turvallisena, mutta mitä sanoo tutkimukset?
Karrageeni voi vaikuttaa suoliston ja aineenvaihdunnan terveyteen monin tavoin. Tutkimuksissa se on yhdistetty seuraaviin vaikutuksiin:
Suoliston läpäisevyyden lisääntyminen: Karrageenin on havaittu heikentävän suoliston limakalvoa ja lisäävän suolen seinämän läpäisevyyttä, mikä voi johtaa tulehdustiloihin ja ns. ”vuotava suoli” -oireyhtymään [2, 11].
Tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) paheneminen: Karrageeni saattaa aktivoida tulehdusreaktioita suolistossa, mikä voi pahentaa Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta [3, 11].
Mikrobiston muutokset: Karrageeni voi muuttaa suoliston bakteerikantaa vähentämällä anti-inflammatoristen bakteerien, kuten Faecalibacterium prausnitzii -kannan, osuutta [3].
Proteiinien imeytymishäiriöt: Saattaa häiritä ruoansulatuksessa tapahtuvaa proteiinien pilkkoutumista ja imeytymistä [2].
Mahdollinen yhteys syöpäriskiin: Eläinkokeissa hajonneen karrageenin on havaittu aiheuttavan ruoansulatuskanavan haavaumia ja kasvaimia [4].
Insuliiniresistenssin ja matala-asteisen tulehduksen lisääntyminen: Satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa havaittiin, että karrageeni voi heikentää insuliiniherkkyyttä ja lisätä suoliston tulehdusta edistäviä mekanismeja ylipainoisilla henkilöillä [11].
Karrageeni – Mahdolliset hyödyt
Vaikka enemmistö tutkimuksista keskittyy karrageenin haittavaikutuksiin, jotkut tutkimukset ovat tuoneet esiin myös mahdollisia positiivisia vaikutuksia:
Positiiviset löydökset sydänpotilailla? Yksittäisessä kliinisessä tutkimuksessa (Sokolova ym., 2014) havaittiin, että karrageeniravintolisä alensi merkittävästi kokonaiskolesterolia (−16,5 %), LDL-kolesterolia (−33,5 %) ja tulehdusmarkkereita, kuten CRP:tä, valkosoluja ja fibrinogeeniä. Lisäksi immuunijärjestelmän toiminta tasapainottui ilman yliaktivaatiota. Tutkimus kohdistui sydänpotilaisiin ja oli pieni, mutta se viittaa siihen, että karrageenilla voi tietyissä tilanteissa olla myös hyötyjä [15].
Prebioottinen vaikutus: Joidenkin karrageenityyppien, erityisesti Kappaphycus-lajin tuottaman karrageenin, on havaittu lisäävän suolistossa esiintyviä hyödyllisiä bifidobakteereja [5].
Ruoan koostumuksen parantaminen: Karrageeni parantaa monien elintarvikkeiden rakennetta ja suuntuntumaa, mikä voi parantaa ruokailukokemusta [3].
HPV-tartuntojen ehkäisy: Satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että karrageenigeeli saattoi vähentää uusien HPV-tartuntojen riskiä 37 % verrattuna lumelääkkeeseen, ilman merkittäviä haittavaikutuksia [12].
Karrageeni – Mitä suositukset sanoo?
FDA ja EFSA pitävät karrageenia turvallisena, mutta EU on kieltänyt sen imeväisruoissa varovaisuusperiaatteella. Ravitsemussuositukset eivät ota kantaa ja ruokavirasto on määritellyt suosiuksen E407 ja E407a yhteismäärälle 75 mg/kg/vrk. Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos (IARC) on luokitellut hajonneen karrageenin ryhmään 2B, mikä tarkoittaa, että se on mahdollisesti syöpää aiheuttava ihmisille. [7, 13, 14]
Oma mielipide
Vaikka karrageeni on laajasti käytetty elintarvikelisäaine, tutkimusten tulokset (lähinnä eläinkokeet) viittaavat siihen, että se voi aiheuttaa haittavaikutuksia suoliston terveydelle. Ihmisillä on tehty vain muutama koe ja ei se hyvältä näyttänyt karrageenin osalta suoliston tai diabeteksen osalta, ainakaan riskiryhmillä [8, 10, 11]. Mutta myös toisenlaisia tuloksia on saatu pienissä kokeissa [9, 15].
Tämän jälkeen on pakko tarkastella jääkaapin sisältöä, varsinkin kun oma suolisto ei ole koskaan ollut hyvässä kunnossa. Ainakaan omaan silmään hyödyt ei ole isommat kuin mahdolliset haitat, toisin kun esimerkiksi hunajalla.
Ei varmastikaan kannata ryhtyä boikotteihin, painiotteisiin tai ylilyönteihin näiden lähinnä eläimillä ja laboratoriossa tehtyjen tutkimusten pohjalta. Mutta karrageeni saa nyt selvästi peukun alas.
Tarkasteli karrageenin vaikutuksia tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD) ja sen mahdollisia suoliston läpäisevyyttä lisääviä vaikutuksia. Todettiin että karrageeni voi pahentaa tulehduksellisia suolistosairauksia (IBD) aiheuttamalla suolistohaavaumia, tulehdusta ja ”vuotavan suolen” oireyhtymää eläinkokeissa.
Tutki, miten karrageeni vaikuttaa proteiinien pilkkoutumiseen ja suoliston epiteelin toimintaan. Tutkimus osoitti, että karrageeni häiritsee mahan proteiinien pilkkoutumista ja vahingoittaa suolen epiteelisolujen toimintaa. Tulokset viittaavat siihen, että karrageeni voi edistää suolistotulehdusta ja heikentää ravintoaineiden imeytymistä.
Käsitteleli karrageenin vaikutusta suoliston mikrobiomiin ja tulehdusprosesseihin. Karrageeni voi edistää tulehdusreaktioita ja muuttaa suoliston mikrobistoa, mikä viittaa sen rooliin tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) kehittymisessä ja hoidossa. Koska karrageenin turvallisuudesta on epävarmuutta, suositellaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen vähentämistä.
Tarkasteltiin karrageenin yhteyttä paksusuolen haavaumiin ja ruoansulatuskanavan kasvaimiin eläinmalleissa. Sekä hajottamaton että hajonnut karrageeni yhdistettiin suoliston haavaumien ja kasvainten esiintymiseen, mahdollisesti johtuen kontaminaatiosta, spontaanista aineenvaihdunnasta tai suoliston bakteerien vuorovaikutuksesta. Hajonneen karrageenin syöpää aiheuttavat ominaisuudet ovat tunnettuja, ja hajottamattoman karrageenin on havaittu edistävän kasvainten muodostumista. Tämän vuoksi sen laajaa käyttöä länsimaisessa ruokavaliossa tulisi arvioida kriittisesti uudelleen.
Tarkasteli karrageenin hyödyllisiä että haitallisia vaikutuksia. Vaikka sitä voidaan käyttää lääketeollisuudessa esimerkiksi lääkkeiden kapselointiin ja se voi edistää hyödyllisten Bifidobacterium-bakteerien kasvua, se voi myös aiheuttaa suolistotulehdusta. Karrageeni muuttaa suoliston mikrobistoa, heikentää limakalvon suojakerrosta ja aktivoi tulehdusreittejä, mikä voi pahentaa tulehduksellisia suolistosairauksia, kuten Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta.
Tutkimuksessa tarkastellaan elintarvikelisäaineiden karrageenin ja karboksimetyyliselluloosan (CMC) mahdollista yhteyttä tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) kehittymiseen. Eläinkokeiden perusteella nämä lisäaineet voivat aiheuttaa suolistotulehdusta muistuttavia muutoksia. Lisätutkimuksia tarvitaan selvittämään lisäaineiden tarkempi rooli IBD:ssä, erityisesti lasten ruokavaliossa.
Pieni koe missä potilaat, joilla oli remissiossa oleva haavainen paksusuolitulehdus, ohjeistettiin noudattamaan karrageenitonta ruokavaliota ja satunnaistettiin saamaan joko lumekapseleita tai karrageenia sisältäviä kapseleita. Kapselien karrageenimäärä oli pienempi kuin keskimääräinen päivittäinen karrageenin saanti ruokavaliosta. 12 potilasta täytti tutkimuskyselyt. Kolme karrageenia sisältäviä kapseleita saanutta potilasta sai uusiutumisen, kun taas yksikään lumekapseleita saanut potilas ei saanut uusiutumista.
Hyvin pieni koe missä verrattiin korkean molekyylipainon karrageenia ja kaurapohjaista beetaglukaanivalmistetta (lumelääke) potilailla (n = 7), joilla oli rauhallinen haavainen paksusuolentulehdus. Missään biokemiallisissa markkereissa ei ollut tilastollisesti merkittäviä eroja karrageeni- ja lumelääkejaksojen välillä, eikä myöskään merkittäviä eroja verrattaessa kumpaakaan jaksoa lähtötasoon. Maha-suolikanavan oireet olivat voimakkaampia lumelääkejakson aikana; kaikkien oireiden summa ja suoliston korina olivat tilastollisesti merkitsevästi korkeampia lumelääkejakson lopussa kuin karrageenijakson lopussa
Tutkimuksessa havaittiin, että karrageeniton ruokavalio paransi glukoosinsietoa ja insuliiniherkkyyttä esidiabetesta sairastavilla, kun taas karrageenia sisältävä ruokavalio ei tuottanut merkittäviä muutoksia. Ryhmien väliset erot viittaavat siihen, että karrageenin poistaminen ruokavaliosta voi olla hyödyllistä insuliinisignaloinnin ja glukoosinsiedon parantamisessa.
Osallistui 20 miestä, joiden keski-ikä oli 27,4. Osallistujien painoindeksi oli keskimäärin normaali tai lievästi ylipainoinen. Annettiin 250 mg karrageenia aamulla ja illalla tai Lumelääkettä. Kummankin intervention kesto oli 2 viikkoa, samat osallistujat saivat molempia hoitoja (karrageenia ja lumelääkettä) eri aikoina.
Tutkimuksessa havaittiin, että karrageeni, saattaa edistää insuliiniresistenssiä ja matala-asteista tulehdusta ylipainoisilla henkilöillä suoliston tulehdusta edistävien mekanismien kautta. Vaikka kokonaisvaltainen insuliiniherkkyys ei muuttunut merkittävästi, ylipainoisilla osallistujilla karrageeni alensi insuliiniherkkyyttä, lisäsi suoliston läpäisevyyttä, ja nosti tulehdusmerkkiaineiden tasoja.
Tutkimuksessa, johon osallistui terveitä, yli 18-vuotiaita naisia, tutkittiin karrageenipohjaisen geelin tehoa uusien HPV-tartuntojen ehkäisyssä. Tutkimuksessa testattiin karrageenipohjaisen geelin tehoa HPV-tartuntojen ehkäisyssä naisilla. Havaittiin, että karrageenigeeli vähensi uusien HPV-tartuntojen riskiä 37 % verrattuna lumelääkkeeseen, ilman merkittäviä lisäyksiä haittatapahtumissa.
Hunajalla on hämmästyttävän laaja kirjo tutkittuja terveyshyötyjä! Tieteellisissä tutkimuksissa on perehdytty sen vaikutuksiin monista näkökulmista: antibakteeriset ominaisuudet, haavojen paranemisen edistäminen, suoliston hyvinvointi, sydän- ja verisuoniterveyden tuki, antioksidanttivaikutukset, verensokerin hallinta ja immuunijärjestelmän vahvistaminen. Käydään läpi, mitä löysin hunajan terveyshyödyistä!
Hunaja – Antibakteeriset ja mikrobilääkkeelliset ominaisuudet
Hunaja tunnetaan vahvasta antibakteerisesta vaikutuksestaan. Sen alhainen pH, korkea sokeripitoisuus ja vetyperoksidin tuotanto tekevät siitä luonnollisen mikrobien kasvua estävän aineen. Lisäksi tietyt hunajatyypit, kuten manukahunaja, sisältää metyyliglyoksaalia millä on erityisen voimakas antibakteerinen vaikutus. Tutkimuksissa on havaittu, että hunaja voi torjua useita taudinaiheuttajia, kuten Staphylococcus aureus ja Escherichia coli. Merkittävää on myös se, että bakteerit eivät kehitä vastustuskykyä hunajalle samalla tavalla kuin antibiooteille.
Lähteet – antibakteerilsille ja mikrobilääkeellisille ominaisuuksille
Tutkimukset osoittavat, että hunaja voi edistää hyödyllisten bakteerien, kuten laktobasillien ja bifidobakteerien, kasvua. Hunaja voi myös vähentää haitallisten bakteerien, kuten salmonellan ja E. colin, määrää. Hunajalla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat edistää suoliston terveyttä.
Hunajan sisältämät sokerit, vetyperoksidi, matala pH, metyyligyoksaali ja defensiini-1 -niminen peptidi toimivat antibakteerisina yhdisteinä. Hunajan teho perustuu useiden yhdisteiden yhteisvaikutukseen, ja niiden pitoisuudet vaihtelevat hunajalajikkeiden välillä.
Hunaja on tehokas antibakteerinen aine monia eri bakteereja vastaan, eikä hunajalle resistenttejä kantoja ole vielä havaittu. Manukahunaja on tutkituin hunajalajike ja sitä käytetään jo haavojen infektioiden hoidossa. Hunaja ei ainoastaan tapa bakteereja, vaan se vaikuttaa myös biofilmin muodostumiseen, bakteerien viestintään ja virulenssitekijöiden ilmentymiseen.
Hunaja – Haavanhoito ja ihoterveys
Hunajan käyttö haavanhoidossa perustuu sen tulehdusta vähentäviin ja kosteutta ylläpitäviin ominaisuuksiin. Tutkimukset osoittavat, että hunaja voi nopeuttaa haavojen ja palovammojen paranemista sekä vähentää infektioriskiä. Erityisesti haavaumien ja kroonisten haavojen hoidossa hunajalla on saatu lupaavia tuloksia. Sen antimikrobiset yhdisteet estävät haitallisten bakteerien kasvua, ja samalla hunaja edistää ihokudoksen uusiutumista.
Antiseptiset sekä antimikrobiset ominaisuudet on vasta hiljattain tieteellisesti vahvistettu. Kliiniset ja laboratoriotutkimukset osoittavat, että hunaja on tehokas laajakirjoinen antimikrobinen aine.
Hunaja on tehokas antibakteerinen aine monia eri bakteereja vastaan, eikä hunajalle resistenttejä kantoja ole vielä havaittu. Manukahunaja on tutkituin hunajalajike ja sitä käytetään jo haavojen infektioiden hoidossa. Hunaja ei ainoastaan tapa bakteereja, vaan se vaikuttaa myös biofilmin muodostumiseen, bakteerien viestintään ja virulenssitekijöiden ilmentymiseen.
Hunaja – Ruoansulatus ja suoliston terveys
Hunajalla on myös suolistolle hyödyllisiä vaikutuksia. Se toimii luonnollisena prebioottina, eli se ruokkii suoliston hyviä bakteereja, kuten Lactobacillus ja Bifidobacterium -lajeja. Lisäksi hunajan on havaittu vähentävän haitallisten bakteerien, kuten Clostridium difficile ja Salmonella, kasvua. Tutkimuksissa on myös havaittu, että hunaja voi auttaa lievittämään bakteeri-infektion aiheuttamaa ripulia ja suojata mahalaukun limakalvoa.
Tutkimukset osoittavat, että hunaja voi edistää hyödyllisten bakteerien, kuten laktobasillien ja bifidobakteerien, kasvua. Hunaja voi myös vähentää haitallisten bakteerien, kuten salmonellan ja E. colin, määrää. Hunajalla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat edistää suoliston terveyttä.
Tutkimukseen osallistui 200 lasta, jotka jaettiin neljään ryhmään: kontrolliryhmään ja kolmeen hunajaa saaneeseen ryhmään. Kontrolliryhmä sai vain WHO:n suosittelemaa ripulijuomaa, kun taas hunajaa saaneet ryhmät saivat sitä eri muodoissa (puhtaana, sekoitettuna ripulijuomaan tai siirappina). hunajaa saaneilla lapsilla ripulin kesto oli lyhyempi ja ulosteiden koostumus parani nopeammin kuin kontrolliryhmässä. Erityisesti puhdasta hunajaa ripulijuoman kanssa saaneilla lapsilla toipumisaika oli merkittävästi lyhyempi.
Tutkimus selvitti laventelihunajan sienikasvustoa estävää vaikutusta kolmea patogeenista hiivasientä (Candida albicans, Candida krusei ja Cryptococcus neoformans) vastaan. Kaikki testatut hunajanäytteet vähensivät kaikkien kolmen hiivasienen kasvua.
Tutkimuksessa havaittiin, että molemmat hunajalajikkeet vähensivät merkittävästi mahahaavan kokoa ja suojasivat mahalaukun limakalvoa vaurioilta. Hunaja myös vähensi tulehdusta ja paransi antioksidanttien toimintaa mahalaukussa.
Hunaja – Sydän- ja verisuoniterveys
Hunaja sisältää runsaasti polyfenoleja ja flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Tutkimusten mukaan hunaja voi alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä nostaa HDL-kolesterolia, mikä edistää sydämen hyvinvointia. Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että hunaja voi vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen ja vähentää oksidatiivista stressiä, joka on yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksiin.
Katsauksessa käydään läpi tutkimuksia, jotka osoittavat hunajan positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, kuten lipidiaineenvaihduntaan, hapettumisstressin vähentämiseen ja verenpaineen säätelyyn. Hunajan on myös havaittu auttavan sydämen rytmihäiriöihin ja vähentävän sydäninfarktin aiheuttamia vaurioita. Tutkimusten perusteella hunaja näyttää lupaavalta luonnolliselta vaihtoehdolta sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa.
Analysoitiin 18 kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 1105 osallistujaa. Hunaja, erityisesti robinia-, apila- ja käsittelemätön raakahunaja, voi parantaa glukoositasapainoa ja lipiditasoja, kun sitä kulutetaan osana terveellistä ruokavaliota. Vähensi paastoverensokeria, kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia, paastotriglyseridejä ja alaniiniaminotransferaasia (ALAT). Hunaja lisäsi HDL-kolesterolia. Vaikutukset vaihtelivat hunajan kukkalähteen ja käsittelytavan mukaan.
Hunaja – Tulehdusta vähentävät ja antioksidanttiset vaikutukset
Hunaja sisältää useita voimakkaita antioksidantteja, kuten flavonoideja ja fenolihappoja, jotka voivat auttaa vähentämään kehon matala-asteista tulehdusta. Oksidatiivinen stressi ja krooninen tulehdus ovat yhteydessä moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Tutkimuksissa on havaittu, että hunajan sisältämät yhdisteet voivat auttaa hillitsemään tulehdusreaktioita ja suojata soluja vaurioilta.
Lähteet – Tulehdusta vähentävät ja antioksidanttiset vaikutukset
Katsaus korostaa hunajan sisältämien flavonoidien ja fenolihappojen merkitystä sen antioksidanttisissa ja tulehdusta ehkäisevissä vaikutuksissa. Nämä yhdisteet neutraloivat vapaita radikaaleja ja estävät tulehdusreittejä, mikä tekee hunajasta potentiaalisen hoitokeinon muun muassa haavojen paranemiseen ja hengitystieinfektioihin.
Tutkimuksessa on kuvattu 18 potilaan kokemuksia, joita on hoidettu hunajalla. Tutkimuksessa on käytetty standardoituja mittareita (TIS, PASI, VAS) hoidon tehon arviointiin. Atopista dermatiittia sairastavien 12 potilaan TIS-pisteet paranivat merkittävästi viikon hunajahoidon jälkeen (6:sta 1:een). Psoriaasia sairastavien 6 potilaan psoriaasiläiskät paranivat merkittävästi, ja PASI-pisteet laskivat 80:een jopa kuukausi paikallisen hunajahoidon lopettamisen jälkeen. Suurin osa potilaista koki merkittävää paranemista, eikä sivuvaikutuksia havaittu.
Hunaja – Verensokerin hallinta ja diabetes
Tutkimukset viittaavat siihen, että hunaja nostaa verensokeria hitaammin kuin puhdistettu valkoinen sokeri ja voi jopa parantaa insuliiniherkkyyttä. Meta-analyysien mukaan kohtuullinen hunajan käyttö voi alentaa paastoverensokeria ja tukea glukoositasapainoa erityisesti diabeetikoilla.
Toisaalta annostelu vaikuttaa merkittävästi tuloksiin. Esimerkiksi vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa, 53 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä söi 50 grammaa hunajaa päivässä kahdeksan viikon ajan. Paastoverensokeri pysyi vakaana, mutta pitkäaikainen sokeritasapaino (HbA1c) heikkeni hieman verrattuna verrokkeihin, mikä viittaa siihen, että suuret annokset voivat olla haitallisia. Tutkimus päätteli, että alle 50 gramman päiväannos voisi tasapainottaa verensokerin ja aineenvaihdunnan etuja, kun taas liiallinen käyttö saattaa nostaa verensokeria.
Analysoitiin 18 kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 1105 osallistujaa. Hunaja, erityisesti robinia-, apila- ja käsittelemätön raakahunaja, voi parantaa glukoositasapainoa ja lipiditasoja, kun sitä kulutetaan osana terveellistä ruokavaliota. Vähensi paastoverensokeria, kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia, paastotriglyseridejä ja alaniiniaminotransferaasia (ALAT). Hunaja lisäsi HDL-kolesterolia. Vaikutukset vaihtelivat hunajan kukkalähteen ja käsittelytavan mukaan.
Tutki hunajan vaikutuksia tyypin 2 diabetesta sairastavien potilaiden glykeemiseen kontrolliin. HbA1c: Hunajan (50 g/vrk 8 viikon ajan) käyttö lisäsi HbA1c:tä merkityksettömästi (+0,17 %), kun taas kontrolliryhmässä se laski merkittävästi (-0,22 %). Ryhmien välillä oli merkittävä ero (P = 0,02).
Hunaja – Immuunijärjestelmän tukeminen
Hunajalla on myös immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Se voi stimuloida kehon puolustusjärjestelmää ja auttaa ehkäisemään infektioita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hunajan säännöllinen käyttö voi vähentää hengitystieinfektioiden esiintyvyyttä. Lisäksi hunaja tunnetaan yskän lievittäjänä ja kurkun ärsytyksen helpottajana, mikä tekee siitä suositun luonnollisen vaihtoehdon flunssakaudella.
Hunaja osoittaa lupaavia immunomodulatorisia vaikutuksia syövän hoidossa, sillä se stimuloi immuunijärjestelmää ja vähentää tulehdusta, mikä viittaa potentiaaliin lisähoitona.
Tutkimukset osoittavat sen tehokkuuden haavojen parantamisessa, antibakteerisissa, tulehdusta ehkäisevissä, sienien ja virusten vastaisissa sekä diabeettisissa vaikutuksissa. Lisäksi hunajalla on immunomoduloivia, estrogeenisesti sääteleviä, antimutageenisia, syöpää ehkäiseviä ja monia muita terveyttä edistäviä vaikutuksia. Hunaja voi toimia uutena antioksidanttina, joka vähentää monia oksidatiiviseen stressiin suoraan tai epäsuorasti liittyviä sairauksia.
Hunaja – Oma pohdinta
Tutkin myös hunajan sisältämiä bakteereja ja sieniä koskevia tutkimuksia, ja kyllä, niitä on havaittu olevan läsnä. Tästä huolimatta hunajan antibakteeriset ominaisuudet, sen kyky edistää haavojen paranemista, tukea suoliston hyvinvointia ja sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentää tulehdusta sekä vahvistaa immuunijärjestelmää näyttävät perustuvan vankkaan tieteelliseen näyttöön.
Toisaalta verensokerin hallintaan ja diabeteksen ehkäisyyn liittyvä näyttö vaikuttaa mielestäni osin ristiriitaiselta. Tämä johtunee siitä, että hunaja sisältää runsaasti fruktoosia, jonka tiedetään voivan rasvoittaa maksaa liikaa nautittuna (yleensä toki limujen yhteydessä). Vaikka hunaja onkin luonnollinen tuote, on tärkeää muistaa sen korkea sokeripitoisuus.
Iso peukku hunajalle mutta kohtuullisesti osana tasapainoista ruokavaliota!
Fruktoosi edistää maksan de novo -lipogeneesiä (DNL) eli rasvan muodostumista maksassa. Fruktoosi kulkeutuu suoraan maksaan portaaliveren kautta, jolloin sen pitoisuus maksassa on korkea. Fruktoosi lisää DNL:ään osallistuvien entsyymien tasoa voimakkaammin kuin runsasrasvainen ruokavalio. Fruktoosi edistää lipogeneesiä myös insuliiniresistenssin yhteydessä, koska se ei vaadi insuliinia aineenvaihduntaansa. Fruktoosi aiheuttaa ATP:n ehtymistä ja mitokondrioiden rasvahappojen hapettumisen estymistä, mikä johtaa reaktiivisten happilajien (ROS) tuotannon lisääntymiseen. Fruktoosi edistää myös ER-stressiä ja virtsahapon muodostumista, jotka ovat insuliinista riippumattomia DNL:ään johtavia reittejä.
Runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot lisäävät NAFLD:n ja NASH:in riskiä. Fruktoosi edistää rasvan kertymistä maksaan lisäämällä lipogeneesiä (rasvan muodostumista) ja heikentämällä rasvan hapettumista. Fruktoosin aineenvaihdunta fruktokinaasi C:n kautta johtaa ATP:n kulutukseen, nukleotidien vaihtuvuuteen ja virtsahapon muodostumiseen, jotka kaikki edistävät rasvan kertymistä. Suoliston läpäisevyyden muutokset, mikrobiomi ja niihin liittyvä endotoksemia edistävät NAFLD:n ja NASH:in riskiä.
Lapset (9-18-vuotiaat) saivat kaikki ateriansa 9 päivän ajan, ja aterioiden energia- ja makroravinteiden koostumus oli sama kuin heidän tavanomaisessa ruokavaliossaan. Sokeri korvattiin tärkkelyksellä, jolloin fruktoosin lopullinen pitoisuus oli 4 % kokonaiskaloreista. Lyhytaikainen (9 päivää) isokalorinen fruktoosirajoitus vähensi merkittävästi maksan rasvaa, VAT:ia ja de novo lipogeneesiä (DNL). Insuliinikinetiikka parani merkittävästi. Nämä muutokset tapahtuivat riippumatta lähtötason maksan rasvapitoisuudesta.
Pidän enemmän mustikoista kuin mustaherukoista, vaikka molemmat sisältävät samoja hyödyllisiä yhdisteitä. Mustikoiden terveyshyödyt ovat laajasti tutkittuja, ja ne tunnetaan erityisesti sydän- ja verisuoniterveyttä edistävinä marjoina. Myös muissa marjoissa ja hedelmissä on havaittu samankaltaisia hyötyjä, joten niitä kannattaa hyödyntää ruokavaliossa. Mustikat sisältävät runsaasti fytokemikaaleja, joista antosyaanit ovat keskeisimpiä niiden terveysvaikutusten kannalta. Tämän vuoksi keskityin hakemaan tietoa erityisesti antosyaaneista, mutta tutkimuksia on tehty myös mustikoilla, kuivatuilla mustikoilla ja mustikkamehulla.
Tiivistettynä mustikoiden terveyshyödyt
Vähentävät matala-asteista tulehdusta – Mustikoiden antosyaanit hillitsevät tulehdussytokiinien (TNF-α, IL-6) tuotantoa, mikä voi auttaa erityisesti ylipainoisia ja kroonista stressiä kokevia.
Tukevat sydänterveyttä – Parantavat verisuonten toimintaa, vähentävät valtimoiden jäykkyyttä ja alentavat verenpainetta. Mustikoiden säännöllinen käyttö voi pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Edistävät suoliston hyvinvointia – Lisäävät hyvien bakteerien, kuten Bifidobacterium- ja Lactobacillus-kantojen, kasvua ja vähentävät haitallisten bakteerien määrää.
Parantavat insuliiniherkkyyttä ja tukevat verensokerin hallintaa – Vähentävät riskiä tyypin 2 diabetekseen ja voivat auttaa raskausajan painonhallinnassa.
Suojaavat soluja ja voivat pienentää syöpäriskiä – Mustikoiden fytokemikaalit vähentävät DNA-vaurioita ja oksidatiivista stressiä, mikä voi hidastaa syöpäsolujen kehittymistä.
Millä mekanismeillä mustikoiden ja antosyaanien terveyshyödyt syntyvät
Vaikutus matala-asteiseen tulehdukseen
Miksi tämä on tärkeää?
Matala-asteinen tulehdus on merkittävä rooli esimerkiksi verisuonten vaurioitumisessa ja insuliiniresistenssin kehittymisessä.
Mikä sen laukaiseen?
Lihavuus, epäterveellinen ruokavalio, krooninen stressi, univaje ja suoliston mikrobiomin epätasapaino. Esimerkiksi lihavan ihmisen rasvakudoksesta erittyy tulehdussytokiineja, kuten interleukiini-6:ta ja ja TNF-α:ta. Rasvakudos tuottaa runsaasti tulehduksellisia sytokiineja, mikä luo noidankehän: tulehdus edistää lihavuutta, ja lihavuus lisää tulehdusta.
Mitä interleukiini-6:ta (IL-6) ja TNF-α ovat?
IL-6 ja TNF-α ovat sytokiineja, joita muodostuu tulehtuneessa rasvakudoksessa, mutta niitä tuottavat myös muut solutyypit, kuten makrofagit ja endoteelisolut.
Mikä on C-reaktiivinen proteiini (CRP)?
CRP on akuutin faasin proteiini, jonka tuotanto lisääntyy IL-6:n vaikutuksesta maksassa vasteena tulehdukseen. CRP ja muut tulehdusvälittäjät voivat ylläpitää pitkäkestoista tulehdustilaa, mikä voi vahingoittaa kudoksia ja heikentää solujen normaalia toimintaa. Herkkä-CRP (hs-CRP) on yleisesti käytetty mittari matala-asteisen tulehduksen arvioimiseen.
Mihin tämä sitten johtaa?
TNF-α ja IL-6 häiritsevät insuliinin vaikutusta soluihin, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin. Tämä puolestaan lisää verensokerin kohoamista ja kasvattaa riskiä tyypin 2 diabetekselle.
CRP on tunnettu sydän- ja verisuonitautien riskimarkkeri. Korkeat IL-6– ja TNF-α-tasot edistävät verisuonten seinämien tulehdusta, ateroskleroosia ja plakin muodostumista, mikä voi johtaa sydäninfarktiin tai aivohalvaukseen.
Miten esimerkiksi mustikassa olevat antosyaanit sitten vaikuttavat näihin TNF-α ja IL-6 ja CRP:hen?
Antosyaanit voivat estää tulehdusta edistävien geenien aktivoitumista, jolloin TNF-α:n ja IL-6:n tuotanto rasvakudoksessa ja immuunisoluissa vähenee.
Toinen mekanismi on niiden vaikutus NF-κB-reittiin, joka on tärkeä tulehdusta säätelevä signalointireitti. NF-κB aktivoituu ylipainon ja matala-asteisen tulehduksen seurauksena, mutta antosyaanit voivat estä sen aktivoitumista, mikä puolestaan alentaa TNF-α:n ja IL-6:n tasoja.
Mustikoihin ja matala-asteiseen tulehdukseen liittyvät lähteet
Hemodialyysipotilasmetatutkimus: Analyysiin sisällytettiin kahdeksan tutkimusta, joissa oli yhteensä 715 osallistujaa (ikähaarukka 30–79 vuotta). Tulokset osoittivat, että tulehdusmarkkerit laskivat. Kokonaisuudessaan antosyaaneilla näyttää olevan hyödyllisiä vaikutuksia tulehduksen hillitsemiseen.
Antosyaanit vaikuttavat vähentämällä tulehdusta. (Lähde)
Systemaattisessa haussa analysoitiin 19 tutkimusta, joissa käsiteltiin antosyaanien ja niiden johdannaisten vaikutuksia lihavuuteen. Tulokset osoittivat, että antosyaanit vaikuttavat vähentämällä tulehdusta.
Mustikoilla on immunomodulatorisia vaikutuksia ja vähensivät tulehdusta ylipainoisilla aikuisilla. (lähde)
Monosyyttien TNF-α, IL-6 ja TLR4 geeniekspressio väheni sekä seerumin GMCSF-taso laski mustikkaryhmässä (p ≤ 0.05).
Vaikutus antioksidanttina
Miksi tämä on tärkeää?
Oksidatiivinen stressi on keskeinen tekijä monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja hermoston rappeumasairauksien kehittymisessä. Se syntyy, kun elimistössä on liikaa vapaita radikaaleja eikä tarpeeksi antioksidantteja neutraloimaan niitä.
Mikä sen laukaisee?
Oksidatiivisen stressin taustalla voi olla useita tekijöitä, kuten epäterveellinen ruokavalio, tupakointi, runsas alkoholin käyttö, krooninen stressi, liiallinen fyysinen rasitus, saasteet ja ikääntyminen. Lisäksi lihavuus ja metabolinen stressi lisäävät vapaiden radikaalien määrää, mikä voi vahingoittaa soluja ja kiihdyttää tulehdusprosesseja.
Mitä vapaat radikaalit ja antioksidantit ovat?
Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka vahingoittavat solukalvoja, DNA:ta ja proteiineja, mikä voi johtaa kroonisiin sairauksiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja suojaavat soluja hapettumisstressiltä. Niitä saadaan mm. ruoasta, erityisesti kasvikunnan tuotteista, kuten marjoista, vihanneksista ja hedelmistä.
Mihin tämä sitten johtaa?
Kun elimistö altistuu jatkuvasti korkealle oksidatiiviselle stressille, soluvauriot lisääntyvät, mikä voi johtaa tulehduksen voimistumiseen, insuliiniresistenssiin, verisuonten ahtautumiseen ja hermosolujen rappeutumiseen. Pitkäaikainen oksidatiivinen stressi on yhdistetty muun muassa ateroskleroosiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja Alzheimerin tautiin.
Miten esimerkiksi mustikassa olevat antosyaanit sitten vaikuttavat oksidatiiviseen stressiin?
Antosyaanit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, mikä vähentää oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita soluissa. Ne voi myös aktivoida elimistön omia antioksidanttijärjestelmiä, kuten glutationia ja superoksididismutaasia (SOD), estää hapettumisreaktioita solukalvoilla ja verisuonissa, mikä voi vähentää ateroskleroosin riskiä ja vähentää lipidiperoksidaatiota, eli rasvojen hapettumista, joka on keskeinen tekijä monissa aineenvaihduntasairauksissa.
Lähteet liittyen mustikoihin ja oksidatiiviseen stressiin
Oksidatiivisen stressin merkkiaineet, kuten malondialdehydi ja myeloperoksidaasi, laskivat tilastollisesti merkitsevästi antosyaanilisän vaikutuksesta. (Lähde):
Hemodialyysipotilasmetatutkimus: Analyysiin sisällytettiin kahdeksan tutkimusta, joissa oli yhteensä 715 osallistujaa (ikähaarukka 30–79 vuotta). Tulokset osoittivat, että oksidatiivisen stressin merkkiaineet, kuten malondialdehydi ja myeloperoksidaasi, laskivat tilastollisesti merkitsevästi antosyaanilisän vaikutuksesta.
Antosyaanien havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä (Lähde)
Systemaattinen katsaus 19 tutkimuksesta – Antosyaanien havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä aktivoimalla antioksidanttireittejä ja estämällä vapaiden radikaalien muodostumista.
Mustikoilla on immunomodulatorisia vaikutuksia ja ne voivat vähentää oksidatiivista stressiä aikuisilla, joilla on ylipainoa. (lähde)
Vapaiden radikaalien (superoksidi, ROS) tuotanto väheni tilastollisesti merkitsevästi mustikkaryhmässä verrattuna lumeeseen (p ≤ 0.05).
Vaikutus suoliston terveyteen
Miksi tämä on tärkeää?
Suoliston hyvinvointi vaikuttaa koko kehon terveyteen, mukaan lukien immuunipuolustus, aineenvaihdunta ja tulehdustasot. Suoliston mikrobiomin epätasapaino voi lisätä matala-asteista tulehdusta, heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja altistaa monille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille ja suolistosairauksille.
Mikä sen laukaisee?
Suoliston mikrobiomin epätasapainoa voivat aiheuttaa epäterveellinen ruokavalio (vähäkuituinen, runsaasti prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio), antibioottien käyttö, krooninen stressi, univaje sekä vähäinen liikunta. Epätasapainotilassa suoliston haitalliset bakteerit voivat lisääntyä ja edistää tulehduksen kehittymistä.
Mustikoiden terveyshyödyt suolistoon?
Mustikoiden sisältämät antosyaanit ja muut polyfenolit toimivat prebiootteina, eli ne tukevat suolistossa elävien hyödyllisten bakteerien kasvua. Erityisesti Bifidobacterium- ja Lactobacillus-kannat hyötyvät mustikoiden sisältämistä yhdisteistä, mikä tukee suoliston tasapainoa. Samalla mustikat voivat vähentää haitallisten bakteerien, kuten Clostridium– ja Firmicutes-kantojen, määrää.
Miten mustikoiden antosyaanit vaikuttavat suolistomikrobeihin?
Antosyaanit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, mikä tarkoittaa, että suuri osa niistä päätyy paksusuoleen, jossa suoliston mikrobit hajottavat ne bioaktiivisiksi metaboliiteiksi. Nämä metaboliitit vaikuttavat suoliston mikrobien koostumukseen ja voivat lisätä hyvien bakteerien määrää (Bifidobacterium, Lactobacillus), vähentää tulehdusta aiheuttavien bakteerien määrää (Clostridium, Firmicutes), edistää lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotantoa, mikä tukee suolen terveyttä ja hillitsee tulehdusta.
Lähteet suolistobakteereihin, suoliston kuntoon ja mustikoihin
Tutkimuksessa tarkasteltiin antosyaaneja sisältävän funktionaalisen keiton vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan ja silmien kuivumiseen. Kahdeksan viikon intervention aikana 69 tervettä vapaaehtoista jaettiin kolmeen ryhmään. Tutkijat arvioivat vaikutuksia muistiin, kognitioon, silmien kuivumiseen, suoliston mikrobiomiin ja tiettyihin entsyymeihin. Tutkimuksessa havaittiin Bifidobacterium-bakteerien lisääntyminen suolistossa ja pH:n lasku.
Tutkimuksessa tarkasteltiin mustikoiden (BB) vaikutusta suoliston mikrobiomiin ja terveyshyötyihin. Tulokset osoittavat, että mustikoiden polyfenolit muokkautuvat suolistobakteerien avulla bioaktiivisiksi yhdisteiksi, jotka voivat edistää terveyttä. Antosyaanit ja proantosyanidiinit (PACs) lisäsivät suoliston monimuotoisuutta, mustikoiden syönti lisäsi suoliston monimuotoisuutta erityisesti vanhemmilla osallistujilla, tietyt hyödylliset bakteerit lisääntyivät mustikoiden vaikutuksesta ja suoliston bakteerimuutokset korreloivat veren antioksidanttiaktiivisuuden nousun kanssa.
25 miestä ja naista (18–50 v) satunnaistettiin saamaan 250 g mustikoita vastaava jauhe tai lumevalmistetta päivittäin 6 viikon ajan. Augmentaatioindeksi (AIx) ja aortan systolinen paine (ASP) laskivat mustikkaryhmässä (P = 0.024 ja P = 0.046). Prehypertensiivisessä alaryhmässä (≥120/80 mmHg) diastolinen verenpaine laski tilastollisesti merkitsevästi (P = 0.038)
Mustikoiden päivittäinen saanti vähentää verenpainetta ja LDL hapettumista ylipainoisilla (lähde)
RCT, 8 viikkoa, 48 ylipainoista osallistujaa (BMI 37.8 ± 2.3 kg/m², ikä 50 ± 3 v). Joko pakastekuivattua mustikkaa sisältävän juoman (50 g vastaa 350 g tuoreita mustikoita) tai kontrollina 960 ml vettä päivittäin. Systolinen verenpaine -6 % vs. -1.5 % (P < 0.05), diastolinen verenpaine -4 % vs. -1.2 % (P < 0.05). Plasman hapettunut LDL väheni -28 % vs. -9 % (P < 0.01)
Mustikoiden päivittäinen saanti (178 g tuoretta vastaava annos) paransi verisuonten toimintaa ja laski verenpainetta. (Lähde)
Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus (n = 61, ikä 65–80 v), 12 viikkoa. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi 24 tunnin systolista verenpainetta (-3.59 mmHg; P = 0.037) sekä endoteelin toimintaa (FMD +0.86 %; P < 0.001)
Paransi tilastollisesti merkitsevästi ylipainoisten verisuonten toimintaa ja vähensi valtimoiden jäykkyyttä (Lähde)
RCT-tutkimuksessa (6 kk) arvioitiin mustikoiden vaikutuksia insuliiniresistenssiin ja kardiometaboliseen terveyteen. Tulokset: 1 kupillinen mustikoita (150g) päivässä paransi tilastollisesti merkitsevästi verisuonten toimintaa (+1,45 % FMD; P = 0.003) ja vähensi valtimoiden jäykkyyttä (-2,24 % AIx; P = 0.04). Sekä Statiinia käyttämättömillä (n = 71) havaittiin HDL-kolesterolin (+0.08 mmol/L; P = 0.03) ja apolipoproteiini A-I:n (+0.05 g/L; P = 0.01) nousu.
Analyysiin sisällytettiin 12 RCT:tä. Tulokset osoittivat, että antosyaanilisä paransi LDL-kolesterolitasoa henkilöillä, joilla oli jo kohonneet riskitekijät tai sairauksia.
Vähentää aterianjälkeisiä haitallisia muutoksia SV-taudin-riskitekijöissä (Lähde)
Katsauksessa analysoitiin 13 kliinistä tutkimusta (RCT ja crossover-kokeet, 18–59-vuotiailla), jotka täyttivät PRISMA-kriteerit. Antosyaanien saanti voi vähentää aterianjälkeisiä haitallisia muutoksia SV-taudin-riskitekijöissä, erityisesti oksidatiivisen stressin, tulehduksen, triasyyliglyseridien ja kolesterolin osalta. Tuloksissa oli kuitenkin vaihtelua.
Meta-analyysi osoitti että antosyaanien saanti liittyi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (RR = 0.91, 95% CI: 0.83, 0.99). Antosyaanien saanti liittyi pienempään SV-tautikuolleisuuteen (RR = 0.92, 95% CI: 0.87, 0.97).
Mustikoiden terveyshyödyt ja syöpä
Taustaa:DNA-vauriot ja niiden merkitys terveydelle
DNA-vauriot syntyvät, kun solujen perimäaine altistuu hapettavalle stressille tai muille kemiallisille muutoksille. Näitä vaurioita voidaan mitata esimerkiksi virtsanäytteistä tai valkosoluista analysoimalla DNA:n hajoamistuotteita. Antioksidanttien on havaittu vähentävän DNA-vaurioiden määrää, mikä saattaa pienentää mutaatioiden ja syövän kehittymisen riskiä. Vaikka keho korjaa DNA-vaurioita tehokkaasti, jatkuva altistus haitallisille tekijöille, kuten tupakansavulle, säteilylle ja tulehduksille, voi lisätä solumuutosten riskiä pitkällä aikavälillä.
Tutkimukseen osallistui 168 tervettä vapaaehtoista, jotka nauttivat päivittäin mustikka-omenamehua, joka sisälsi 97 mg kversetiiniä ja 16 mg askorbiinihappoa (C-vitamiinia). Neljän viikon intervention jälkeen H₂O₂-indusoitujen oksidatiivisten DNA-vaurioiden määrä väheni 20 % (P < 0.01), mitattuna comet-menetelmällä.
Lisää lähteitä mustikoiden terveyshyötyihin ja syöpään liittyen
Mustikoiden pitkäaikainen ja akuutti käyttö voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tukea immuunijärjestelmää raskaan liikunnan yhteydessä.(lähde)
Mustikoiden päivittäinen käyttö (250 g/vrk kuuden viikon ajan) ja akuutti annos ennen raskasta liikuntaa (375 g) vähentää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja immuunijärjestelmän muutoksia. 25 hyvin harjoiteltua koehenkilöä jaettiin mustikka- ja kontrolliryhmiin. Veri-, lihas- ja virtsanäytteitä analysoitiin ennen ja jälkeen 2,5 tunnin juoksun. Oksidatiivinen stressi väheni: Mustikkaryhmässä F₂-isoprostanien ja RNA-oksidaatiomarkkerin (5-OHMU) nousu oli vähäisempää. Immuunipuolustus vahvistui: Luonnollisten tappajasolujen (NK) määrä ja tulehdusta hillitsevä IL-10 lisääntyivät.
Yksi iso mustikka-annos parantaa solujen antioksidanttista suojaa DNA-vaurioilta (lähde)
10 nuorta miestä, satunnaistettu ristiinasetelmaan. Osallistujat nauttivat joko mustikoita (300 g) tai kontrolligeeliä. Mustikat vähensivät tilastollisesti merkitsevästi (P < 0.01) H₂O₂:n aiheuttamaa DNA-vauriota (-18 %) jo 1 tunti nauttimisen jälkeen verrattuna kontrolliin.
Kuuden viikon metsämustikkajuoman nauttiminen vahvisti solujen vastustuskykyä oksidatiivista DNA-vauriota vastaan (Lähde)
18 miestä (keski-ikä 47,8). Ristiinasetelma: osallistujat nauttivat metsämustikkajuomaa (25 g pakastekuivattua jauhetta, 375 mg ACN) tai placebojuomaa 6 viikon ajan, välissä 6 viikon tauko. Metsämustikkajuoma vähensi tilastollisesti merkitsevästi DNA:n oksidatiivisia vaurioita: H₂O₂:n aiheuttama DNA-vaurio väheni 45,8 % → 37,2 % (p ≤ 0.01) ja endogeenisesti hapettuneiden DNA-baasien määrä laski 12,5 % → 9,6 % (p ≤ 0.01)
6 viikon mustikkalisä lisäsi NK-solujen määrää (Lähde)
25 miestä ja naista (18–50 v) satunnaistettiin saamaan 250 g mustikoita vastaava jauhe tai lumevalmistetta päivittäin 6 viikon ajan. NK-solujen määrä kasvoi tilastollisesti merkitsevästi (P = 0.001, vuorovaikutusvaikutus P = 0.012).
Mustikoiden terveyshyödyt kognition näkökulmasta
Mustikoiden kulutus voi parantaa työmuistin suorituskykyä, erityisesti kahden askeleen työmuistitehtävässä(Lähde)
Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten (RCT) meta-analyysi, 14 tutkimusta. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi kahden askeleen työmuistitehtävän tarkkuutta (WMD = 0.08; 95% CI: 0.02 – 0.13, P = 0.005)
Lisää lähteitä kognitioon ja mustikoiden terveyshyötyyn liittyen
Mustikat voivat parantaa kognitiivisia toimintoja ja aineenvaihduntaa keski-ikäisillä henkilöillä, joilla on riski dementialle (lähde)
RCT, 50–65-vuotiaat miehet ja naiset, joilla oli subjektiivisia muistin heikkenemisen oireita (SCD), 12 viikkoa. Päivittäin pakastekuivattua mustikkajauhetta, joka vastasi puolta kupillista (75g) tuoreita mustikoita.
Mustikoiden päivittäinen saanti (178 g tuoretta vastaava annos) kognitiivista suorituskykyä(Lähde)
Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus (n = 61, ikä 65–80 v), 12 viikkoa. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi välittömän muistin ja tehtävävaihdon tarkkuutta kognitiivisissa testeissä (P < 0.05)
Mustikoiden terveyshyödyt ja diabetes
Mustikoiden ja karpaloiden säännöllinen kulutus voi tilastollisesti merkitsevästi alentaa paastoverensokeria ja HbA1c-tasoja diabeetikoilla(lähde)
Tulokset (22 tutkimuksen meta-analyysistä). Paastoverensokeri laski (-17.72 mg/dl; P = 0.03, I² = 57%) ja pitkäaikainen verensokeri (HbA1c) laski (-0.32%; P = 0.15, I² = 39%).
Lisää lähteitä mutikoiden terveyshyötyihin ja diabetekseen liittyen
Mustikoiden syönti on yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.(Lähde)
Meta-analyysi, mukana 23 pitkittäistutkimusta (kohorttitutkimusta), korkeampi hedelmien ja vihannesten saanti liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin, mustikoiden saanti: RR = 0.75 (95% CI: 0.66–0.84)
Vähentää liiallista raskausajan painonnousua, parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää tulehdusta ylipainoisilla naisilla.(Lähde)
34 raskaana olevaa naista (ikä 27 ± 5 v, BMI 35.5 ± 4.0), päivittäin 280 g mustikoita ja 12 g liukoista kuitua tai tavanomaista äitiysneuvontaa (kontrolliryhmä). Painonnousu oli tilastollisesti merkitsevästi vähäisempää interventioryhmässä (6.8 ± 3.2 kg vs. 12.0 ± 4.1 kg, P = 0.001). C-reaktiivinen proteiini (CRP), matala-asteisen tulehduksen markkeri, oli alhaisempi mustikkaryhmässä (P = 0.002). Glukoosirasitustestin (GCT) verensokeritaso oli matalampi mustikkaryhmässä (100 ± 33 mg/dL vs. 131 ± 40 mg/dL, P < 0.05).
Paransi insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla (lähde)
Tutkimussetelma: RCT, 32 ylipainoista ja insuliiniresistenttiä osallistujaa (6 viikkoa), Mustikkaryhmä (n = 15): smoothie, joka sisälsi 22,5 g mustikoiden bioaktiivisia yhdisteitä kahdesti päivässä. Lumeryhmä (n = 17): ravitsemuksellisesti samanarvoinen smoothie ilman mustikoita. Insuliiniherkkyys parani tilastollisesti merkitsevästi mustikkaryhmässä.
Miten mustikat kannattaa nauttia?
Mustikoista saa parhaan hyödyn, kun ne nautitaan ilman maitotuotteita ja banaania. Maitoproteiinit voivat sitoa antosyaaneja, mikä voi vähentää niiden imeytymistä ja antioksidanttivaikutusta. Esimerkiksi jogurtin tai maidon kanssa syötynä mustikoiden terveyshyödyt saattavat heikentyä.
Myös banaani voi heikentää mustikoiden vaikutuksia, sillä se sisältää polyfenolioksidaasi (PPO) -entsyymiä, joka voi hajottaa mustikoiden arvokkaita polyfenoleja. Erityisen smoothiessa, jossa mustikat ja banaani ovat kosketuksissa pitkään voi tällä olla isokin merkitys.
Tehdään hieman erilainen kirjoitus. Seuraan Nick Norwitzia (PhD, MD) YouTubessa, ja hän latasi mielenkiintoisen videon 27.1.2025. Jäin pohtimaan: pitäisikö ravitsemussuositukset yksinkertaisesti lopettaa? Ravitsemus on kuitenkin paljon yksilöllisempää kuin usein uskomme.
Mitä ravitsemussuositukset tarkoittavat meille yksilöinä, ja voivatko ne toimia tasapuolisesti kaikille väestöryhmille? Tämä kysymys ei koske ainoastaan Yhdysvaltoja, vaan myös Suomea, jossa lihavuus ja siihen liittyvät haasteet ovat kasvava ongelma. Alla video sekä tiivistelmä siitä härmäksi ja omaa pohdintaa aiheesta.
Tiivistelmä videosta:
Ravitsemussuositusten vaikutukset eri väestöryhmissä Yhdysvaltojen lihavuustilastoissa on havaittu merkittäviä eroja etnisten ryhmien välillä: esimerkiksi 57 % afroamerikkalaisista naisista on lihavia, kun taas valkoisilla naisilla vastaava luku on 40 %. Perinteisesti selityksiä on haettu geneettisistä tekijöistä, sosioekonomisesta asemasta ja käyttäytymismalleista. Uudempi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että merkittävä osa erosta voi liittyä biologisiin tekijöihin, kuten insuliinivasteeseen ja sen yhteyteen ravitsemukseen.
Insuliinivaste ja ruokavalio Afroamerikkalaisilla aikuisilla ja lapsilla on havaittu suurempi insuliinivaste hiilihydraattipitoisiin aterioihin verrattuna valkoisiin. Tämä voi johtaa rasvan kertymiseen, energiankulutuksen vähenemiseen ja nälän lisääntymiseen, mikä puolestaan lisää lihavuusriskiä. Tämän vuoksi nykyiset yleiset ravitsemussuositukset – joissa painotetaan hiilihydraattipitoisia ruokia – eivät välttämättä sovellu kaikille väestöryhmille yhtä hyvin.
Uusi tutkimus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta (Tutkimukseen tästä) Tuore satunnaistettu kontrollitutkimus tutki 69 lihavaa afroamerikkalaista naista, jotka jaettiin kahteen ryhmään: toinen noudatti vähärasvaista ruokavaliota ja toinen vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tulokset olivat merkittäviä: insuliiniresistentit osallistujat menettivät vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kaksinkertaisen määrän rasvaa verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. Lisäksi heidän aineenvaihduntansa pysyi aktiivisempana painonpudotuksen jälkeen, kun taas vähärasvainen ruokavalio hidasti aineenvaihduntaa.
Hiilihydraatti-insuliinimalli selittää mekanismin Hiilihydraatti-insuliinimallin mukaan korkea hiilihydraattikuorma nostaa insuliinitasoja, mikä ohjaa kalorit rasvan varastointiin ja vähentää energiankulutusta. Tällainen aineenvaihduntamekanismi voi tehdä pitkäaikaisesta painonhallinnasta erityisen vaikeaa henkilöille, joilla on korkea insuliinivaste – ja tämä ilmiö näyttäisi koskevan enemmän tiettyjä etnisiä ryhmiä.
Johtopäätökset ja käytännön sovellukset Perinteiset “yksi ruokavalio kaikille” -lähestymistavat saattavat epähuomiossa pahentaa terveyseroja. Sen sijaan yksilöllisempi lähestymistapa, joka huomioi biologiset ja metaboliset erot, voisi auttaa kaventamaan eroja ja edistämään oikeudenmukaisempaa ravitsemushoitoa. Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot voisivat tarjota tehokkaampia ratkaisuja painonhallintaan tietyille ryhmille.
Onko nykyinen ruokavalio-ohjeistus syrjivä? Vaikka tarkoituksena ei ole syyttää ketään, tutkimus osoittaa, että nykyiset suositukset voivat tahattomasti asettaa tietyt ryhmät epäedulliseen asemaan. On aika aloittaa keskustelu siitä, miten ravitsemussuositukset voidaan räätälöidä tukemaan kaikkien väestöryhmien hyvinvointia.
Omaa pohdintaa – Pitäisikö ravitsemussuositukset sitten lopettaa?
Voisiko suomalaisilla olla samankaltainen haaste? Vaikka afroamerikkalaisten ja suomalaisten geneettiset ja kulttuuriset taustat eroavat huomattavasti, molempia yhdistää yksi merkittävä piirre: taipumus lihoa helposti. Suomessa lihavuus on yleistä, ja yli 60 % aikuisista on ylipainoisia tai lihavia (THL, 2023). Voidaan spekuloida, että suomalaisilla voisi olla samankaltaisia biologisia taipumuksia kuin afroamerikkalaisilla, erityisesti insuliiniresistenssin ja insuliinivasteen suhteen. Jos suomalaisilla on geneettistä alttiutta korkeampaan insuliinineritykseen vastauksena hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon, nykyiset pohjoismaiset suositukset saattavat olla ongelmallisia osalle väestöä.
Suomessa on jo havaittu geneettisiä alttiuksia, jotka voivat lisätä insuliiniresistenssin ja lihavuuden riskiä. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että rasvasolujen mitokondrioiden toiminnan heikkeneminen voi vaikuttaa aineenvaihduntaan. Vaikka elämäntapatekijät, kuten liikunta, voivat hillitä näiden alttiuksien vaikutuksia, tarvitsemme lisää tutkimusta ymmärtääksemme, kuinka merkittäviä geneettiset ja metaboliset erot ovat suomalaisessa väestössä.
Ruokakulttuurimme – kuten leivän, perunan ja puuron suosiminen – voi ylläpitää korkeaa hiilihydraattikuormaa. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio tai karppaus, saattavat olla tehokkaita vaihtoehtoja erityisesti niille, jotka kamppailevat insuliiniresistenssin ja sen seurausten kanssa.
Olisiko aika tarkastella suomalaisia ravitsemussuosituksia yksilöllisemmästä näkökulmasta? Tutkimalla näitä kysymyksiä voimme edistää parempaa terveyttä ja tasa-arvoisempaa hyvinvointia koko väestössä.
Mitä mieltä sinä olet – pitäisikö suositukset räätälöidä tarkemmin yksilön tarpeisiin?
