Kategoria: Ravitsemus ja elämäntavat

Julkaistu

Karrageenin tutkitut haitat

Kuva suoliston sisältä

Päivitys 17.3.2026: Artikkelia on täydennetty tutkimuksilla (2021–2024), jotka tuovat uutta tietoa karrageenin yhteydestä kohonneeseen rintasyöpä- ja diabetesriskiin sekä sen suorista haittavaikutuksista ihmisen suolistomikrobistoon.

Mitä karrageeni on?

Otetaan kantaa, hyvin pienessä piirissä, kuumana käymään keskusteluun karrageenin terveysvaikutuksista. Karrageeni on punalevästä saatava polysakkaridi, jota käytetään elintarviketeollisuudessa sakeuttajana, stabilointiaineena ja emulgaattorina. Se löytyy monista prosessoiduista elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, lihavalmisteista ja kasvipohjaisista juomista, ja tunnetaan myös koodinimellä E407. Sen käyttöä ruoassa on perinteisesti pidetty turvallisena, mutta mitä sanoo tutkimukset?

Karrageeni – Mahdolliset haittavaikutukset

Karrageeni voi vaikuttaa suoliston ja aineenvaihdunnan terveyteen monin tavoin. Tutkimuksissa se on yhdistetty seuraaviin vaikutuksiin:

  • Suoliston läpäisevyyden lisääntyminen: Karrageenin on havaittu heikentävän suoliston limakalvoa ja lisäävän suolen seinämän läpäisevyyttä, mikä voi johtaa tulehdustiloihin ja ns. ”vuotava suoli” -oireyhtymään [2, 11].
  • Tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) paheneminen: Karrageeni saattaa aktivoida tulehdusreaktioita suolistossa, mikä voi pahentaa Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta [3, 11].
  • Mikrobiston muutokset: Karrageeni voi muuttaa suoliston bakteerikantaa vähentämällä anti-inflammatoristen bakteerien, kuten Faecalibacterium prausnitzii -kannan, osuutta [3]. Vuonna 2021 julkaistussa laajassa vertailututkimuksessa karrageenin havaittiin olevan yksi haitallisimmista lisäaineista suolistomikrobistolle: se lisäsi suoraan bakteerien kykyä aiheuttaa tulehdusta ja heikensi mikrobiston monimuotoisuutta [17].
  • Proteiinien imeytymishäiriöt: Saattaa häiritä ruoansulatuksessa tapahtuvaa proteiinien pilkkoutumista ja imeytymistä [2].
  • Mahdollinen yhteys syöpäriskiin: Eläinkokeissa hajonneen karrageenin on havaittu aiheuttavan ruoansulatuskanavan haavaumia ja kasvaimia [4]. Laajassa ranskalaisessa väestötutkimuksessa (2024) havaittiin lisäksi yhteys karrageenien (E407 ja E407a) runsaan saannin ja kohonneen rintasyöpäriskin välillä [16].
  • Insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riski: Karrageeni voi heikentää insuliiniherkkyyttä ja häiritä sokeriaineenvaihduntaa. Tuoreessa yli 100 000 osallistujan väestötutkimuksessa (2024) karrageenin käyttö yhdistettiin suoraan kohonneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin [18]. Tätä tukee kliininen koe (2024), jossa karrageenin havaittiin aiheuttavan insuliiniresistenssiä ja nostavan tulehdusarvoja erityisesti ylipainoisilla henkilöillä [11].

Karrageeni – Mahdolliset hyödyt

Vaikka enemmistö tutkimuksista keskittyy karrageenin haittavaikutuksiin, jotkut tutkimukset ovat tuoneet esiin myös mahdollisia positiivisia vaikutuksia:

  • Positiiviset löydökset sydänpotilailla? Yksittäisessä kliinisessä tutkimuksessa (Sokolova ym., 2014) havaittiin, että karrageeniravintolisä alensi merkittävästi kokonaiskolesterolia (−16,5 %), LDL-kolesterolia (−33,5 %) ja tulehdusmarkkereita, kuten CRP:tä, valkosoluja ja fibrinogeeniä. Lisäksi immuunijärjestelmän toiminta tasapainottui ilman yliaktivaatiota. Tutkimus kohdistui sydänpotilaisiin ja oli pieni, mutta se viittaa siihen, että karrageenilla voi tietyissä tilanteissa olla myös hyötyjä [15].
  • Prebioottinen vaikutus: Joidenkin karrageenityyppien, erityisesti Kappaphycus-lajin tuottaman karrageenin, on havaittu lisäävän suolistossa esiintyviä hyödyllisiä bifidobakteereja [5].
  • Ruoan koostumuksen parantaminen: Karrageeni parantaa monien elintarvikkeiden rakennetta ja suuntuntumaa, mikä voi parantaa ruokailukokemusta [3].
  • HPV-tartuntojen ehkäisy: Satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että karrageenigeeli saattoi vähentää uusien HPV-tartuntojen riskiä 37 % verrattuna lumelääkkeeseen, ilman merkittäviä haittavaikutuksia [12].

Karrageeni – Mitä suositukset sanoo?

FDA ja EFSA pitävät karrageenia turvallisena, mutta EU on kieltänyt sen imeväisruoissa varovaisuusperiaatteella. Ravitsemussuositukset eivät ota kantaa ja ruokavirasto on määritellyt suosiuksen E407 ja E407a yhteismäärälle 75 mg/kg/vrk. Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos (IARC) on luokitellut hajonneen karrageenin ryhmään 2B, mikä tarkoittaa, että se on mahdollisesti syöpää aiheuttava ihmisille. [7, 13, 14]

Oma mielipide

Vaikka karrageeni on laajasti käytetty elintarvikelisäaine, tutkimusten tulokset (lähinnä eläinkokeet ja kohorteista tehdyt analyysit) viittaavat siihen, että se voi aiheuttaa haittavaikutuksia suoliston terveydelle. Ihmisillä on tehty vain muutama koe ja ei se hyvältä näyttänyt karrageenin osalta suoliston tai diabeteksen osalta, ainakaan riskiryhmillä [8, 10, 11, 18]. Mutta myös toisenlaisia tuloksia on saatu pienissä kokeissa [9, 15].

Tämän jälkeen on pakko tarkastella jääkaapin sisältöä, varsinkin kun oma suolisto ei ole koskaan ollut hyvässä kunnossa. Ainakaan omaan silmään hyödyt ei ole isommat kuin mahdolliset haitat, toisin kun esimerkiksi hunajalla.

Ei varmastikaan kannata ryhtyä boikotteihin, painiotteisiin tai ylilyönteihin näiden lähinnä eläimillä ja laboratoriossa tehtyjen tutkimusten pohjalta. Mutta karrageeni saa nyt selvästi peukun alas.

Lähteet ja tiivistelmät tutkimuksista:
(1) Katsausartikkeli: Carrageenan in the Diet: Friend or Foe for Inflammatory Bowel Disease? (PubMed, 2024)

Tarkasteli karrageenin vaikutuksia tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD) ja sen mahdollisia suoliston läpäisevyyttä lisääviä vaikutuksia. Todettiin että karrageeni voi pahentaa tulehduksellisia suolistosairauksia (IBD) aiheuttamalla suolistohaavaumia, tulehdusta ja ”vuotavan suolen” oireyhtymää eläinkokeissa.

(2) Laboratoriotutkimus: Digestive fate of dietary carrageenan: Evidence of interference with digestive proteolysis and disruption of gut epithelial function (PubMed, 2017)

Tutki, miten karrageeni vaikuttaa proteiinien pilkkoutumiseen ja suoliston epiteelin toimintaan. Tutkimus osoitti, että karrageeni häiritsee mahan proteiinien pilkkoutumista ja vahingoittaa suolen epiteelisolujen toimintaa. Tulokset viittaavat siihen, että karrageeni voi edistää suolistotulehdusta ja heikentää ravintoaineiden imeytymistä.

(3) Katsaus: The Role of Carrageenan in Inflammatory Bowel Diseases and Allergic Reactions: Where Do We Stand? (PMC, 2021)

Käsitteleli karrageenin vaikutusta suoliston mikrobiomiin ja tulehdusprosesseihin. Karrageeni voi edistää tulehdusreaktioita ja muuttaa suoliston mikrobistoa, mikä viittaa sen rooliin tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) kehittymisessä ja hoidossa. Koska karrageenin turvallisuudesta on epävarmuutta, suositellaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen vähentämistä.

(4) Eläintutkimuksiin perustuva katsaus: Review of harmful gastrointestinal effects of carrageenan in animal experiments (PMC, 2001)

Tarkasteltiin karrageenin yhteyttä paksusuolen haavaumiin ja ruoansulatuskanavan kasvaimiin eläinmalleissa. Sekä hajottamaton että hajonnut karrageeni yhdistettiin suoliston haavaumien ja kasvainten esiintymiseen, mahdollisesti johtuen kontaminaatiosta, spontaanista aineenvaihdunnasta tai suoliston bakteerien vuorovaikutuksesta. Hajonneen karrageenin syöpää aiheuttavat ominaisuudet ovat tunnettuja, ja hajottamattoman karrageenin on havaittu edistävän kasvainten muodostumista. Tämän vuoksi sen laajaa käyttöä länsimaisessa ruokavaliossa tulisi arvioida kriittisesti uudelleen.

(5) katsausartikkeli: Carrageenan as a Potential Factor of Inflammatory Bowel Diseases (PubMed, 2024)

Tarkasteli karrageenin hyödyllisiä että haitallisia vaikutuksia. Vaikka sitä voidaan käyttää lääketeollisuudessa esimerkiksi lääkkeiden kapselointiin ja se voi edistää hyödyllisten Bifidobacterium-bakteerien kasvua, se voi myös aiheuttaa suolistotulehdusta. Karrageeni muuttaa suoliston mikrobistoa, heikentää limakalvon suojakerrosta ja aktivoi tulehdusreittejä, mikä voi pahentaa tulehduksellisia suolistosairauksia, kuten Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta.

(6) Katsaus: The Role of Carrageenan and Carboxymethylcellulose in the Development of Intestinal Inflammation (Frontiers, 2017)

Tutkimuksessa tarkastellaan elintarvikelisäaineiden karrageenin ja karboksimetyyliselluloosan (CMC) mahdollista yhteyttä tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) kehittymiseen. Eläinkokeiden perusteella nämä lisäaineet voivat aiheuttaa suolistotulehdusta muistuttavia muutoksia. Lisätutkimuksia tarvitaan selvittämään lisäaineiden tarkempi rooli IBD:ssä, erityisesti lasten ruokavaliossa.

(7) Ruokaviraston verkkosivut (4.3.2025)

Tietoa karrageenista ruokaviraston sivuilta.

(8) Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu A randomized trial of the effects of the no-carrageenan diet on ulcerative colitis disease activity (PubMed, 2017)

Pieni koe missä potilaat, joilla oli remissiossa oleva haavainen paksusuolitulehdus, ohjeistettiin noudattamaan karrageenitonta ruokavaliota ja satunnaistettiin saamaan joko lumekapseleita tai karrageenia sisältäviä kapseleita. Kapselien karrageenimäärä oli pienempi kuin keskimääräinen päivittäinen karrageenin saanti ruokavaliosta. 12 potilasta täytti tutkimuskyselyt. Kolme karrageenia sisältäviä kapseleita saanutta potilasta sai uusiutumisen, kun taas yksikään lumekapseleita saanut potilas ei saanut uusiutumista.

(9) Satunnaistettu pilottitutkimus: Randomized controlled pilot study: effect of carrageenan emulsifier on inflammation and gastrointestinal symptoms in quiescent ulcerative colitis (Food & Nutrition Research 2023)

Hyvin pieni koe missä verrattiin korkean molekyylipainon karrageenia ja kaurapohjaista beetaglukaanivalmistetta (lumelääke) potilailla (n = 7), joilla oli rauhallinen haavainen paksusuolentulehdus. Missään biokemiallisissa markkereissa ei ollut tilastollisesti merkittäviä eroja karrageeni- ja lumelääkejaksojen välillä, eikä myöskään merkittäviä eroja verrattaessa kumpaakaan jaksoa lähtötasoon. Maha-suolikanavan oireet olivat voimakkaampia lumelääkejakson aikana; kaikkien oireiden summa ja suoliston korina olivat tilastollisesti merkitsevästi korkeampia lumelääkejakson lopussa kuin karrageenijakson lopussa

(10) Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus: Carrageenan-Free Diet Shows Improved Glucose Tolerance and Insulin Signaling in Prediabetes: A Randomized, Pilot Clinical Trial (2020)

Tutkimuksessa havaittiin, että karrageeniton ruokavalio paransi glukoosinsietoa ja insuliiniherkkyyttä esidiabetesta sairastavilla, kun taas karrageenia sisältävä ruokavalio ei tuottanut merkittäviä muutoksia. Ryhmien väliset erot viittaavat siihen, että karrageenin poistaminen ruokavaliosta voi olla hyödyllistä insuliinisignaloinnin ja glukoosinsiedon parantamisessa.

(11) Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu ristikkäistutkimus: Carrageenan and insulin resistance in humans: a randomised double-blind cross-over trial (2024)

Osallistui 20 miestä, joiden keski-ikä oli 27,4. Osallistujien painoindeksi oli keskimäärin normaali tai lievästi ylipainoinen. Annettiin 250 mg karrageenia aamulla ja illalla tai Lumelääkettä. Kummankin intervention kesto oli 2 viikkoa, samat osallistujat saivat molempia hoitoja (karrageenia ja lumelääkettä) eri aikoina.

Tutkimuksessa havaittiin, että karrageeni, saattaa edistää insuliiniresistenssiä ja matala-asteista tulehdusta ylipainoisilla henkilöillä suoliston tulehdusta edistävien mekanismien kautta. Vaikka kokonaisvaltainen insuliiniherkkyys ei muuttunut merkittävästi, ylipainoisilla osallistujilla karrageeni alensi insuliiniherkkyyttä, lisäsi suoliston läpäisevyyttä, ja nosti tulehdusmerkkiaineiden tasoja.

(12) Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu ja lumekontrolloitu tutkimus: Efficacy and safety of a self-applied carrageenan-based gel to prevent human papillomavirus infection in sexually active young women (CATCH study): an exploratory phase IIB randomised, placebo-controlled trial (2023)

Tutkimuksessa, johon osallistui terveitä, yli 18-vuotiaita naisia, tutkittiin karrageenipohjaisen geelin tehoa uusien HPV-tartuntojen ehkäisyssä. Tutkimuksessa testattiin karrageenipohjaisen geelin tehoa HPV-tartuntojen ehkäisyssä naisilla. Havaittiin, että karrageenigeeli vähensi uusien HPV-tartuntojen riskiä 37 % verrattuna lumelääkkeeseen, ilman merkittäviä lisäyksiä haittatapahtumissa.

(13) Wikipedia IARC Group 2B luokittellut aineet (haettu 5.3.2025)

Kivasti listattu ryhmän 2b karsinogeenit.

(14) Re‐evaluation of carrageenan (E 407) and processed Eucheuma seaweed (E 407a) as food additives (EFSA, 2018)

EFSA:n kanta aiheeseen.

(15) Sokolova E.V. et al. (2014). Effect of carrageenan food supplement on patients with cardiovascular disease: results in normalization of lipid profile and moderate modulation of immunity system markers. PharmaNutrition.

(16) Laaja väestötutkimus: Food additive emulsifiers and cancer risk: results from the French prospective NutriNet-Santé cohort (PLOS Medicine / PubMed, 2024)

Tutki yli 92 000 aikuisen ruokavaliota ja emulgointiaineiden saantia keskimäärin seitsemän vuoden seuranta-aikana. Tutkimuksessa havaittiin tilastollinen yhteys karrageenien (E407 ja E407a) runsaan saannin ja kohonneen rintasyöpäriskin välillä. Tulokset viittaavat siihen, että ultraprosessoiduissa elintarvikkeissa yleisesti käytetyt emulgointiaineet voivat lisätä syöpäriskiä mahdollisesti edistämällä elimistön matala-asteista tulehdusta.

(17) Laboratoriotutkimus (ex vivo): Direct impact of commonly used dietary emulsifiers on human gut microbiota (Microbiome / PubMed, 2021) Tässä tutkimuksessa testattiin 20 yleistä emulgointiainetta käyttämällä ihmisen suolistomikrobistoa mallintavaa bioreaktoria. Tutkimus osoitti, että karrageenilla ja tietyillä kumeilla oli erityisen voimakas haitallinen vaikutus: ne muuttivat bakteeriston koostumusta ja lisäsivät merkittävästi tulehdusta edistävien molekyylien (kuten flagelliinin ja LPS:n) ilmenemistä. Tulokset vahvistavat, että karrageeni voi suoraan muuttaa ihmisen mikrobistoa tulehdusta edistävään suuntaan.

(18) Laaja väestötutkimus: Food additive emulsifiers and the risk of type 2 diabetes: analysis of data from the French NutriNet-Santé prospective cohort study (Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024) Tutkimuksessa seurattiin yli 104 000 aikuista keskimäärin seitsemän vuoden ajan. Tulokset osoittivat suoran yhteyden karrageenin (E407) saannin ja kohonneen tyypin 2 diabeteksen riskin välillä. Jokaista 100 mg päivittäistä karrageeniannosta kohden diabeteksen riski kasvoi 3 %. Tutkimus on yksi laajimmista näytöistä siitä, kuinka yleiset elintarvikkeiden emulgointiaineet voivat vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan väestötasolla.

Seuraa myös somessa:

Tarjoa kahvi!
Tarvitsen kahvia, jotta jaksan kaivella tutkimuksia. Jos artikkeli oli hyödyllinen, tarjoatko yhden?

Voit tukea sivustoa myös Ravitsemusneuvoja-tuotteilla:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Hunajan tutkitut terveyshyödyt

Hunaja

Hunajalla on hämmästyttävän laaja kirjo tutkittuja terveyshyötyjä! Tieteellisissä tutkimuksissa on perehdytty sen vaikutuksiin monista näkökulmista: antibakteeriset ominaisuudet, haavojen paranemisen edistäminen, suoliston hyvinvointi, sydän- ja verisuoniterveyden tuki, antioksidanttivaikutukset, verensokerin hallinta ja immuunijärjestelmän vahvistaminen. Käydään läpi, mitä löysin hunajan terveyshyödyistä!

Hunaja – Antibakteeriset ja mikrobilääkkeelliset ominaisuudet

Hunaja tunnetaan vahvasta antibakteerisesta vaikutuksestaan. Sen alhainen pH, korkea sokeripitoisuus ja vetyperoksidin tuotanto tekevät siitä luonnollisen mikrobien kasvua estävän aineen. Lisäksi tietyt hunajatyypit, kuten manukahunaja, sisältää metyyliglyoksaalia millä on erityisen voimakas antibakteerinen vaikutus. Tutkimuksissa on havaittu, että hunaja voi torjua useita taudinaiheuttajia, kuten Staphylococcus aureus ja Escherichia coli. Merkittävää on myös se, että bakteerit eivät kehitä vastustuskykyä hunajalle samalla tavalla kuin antibiooteille.

Lähteet – antibakteerilsille ja mikrobilääkeellisille ominaisuuksille
Kirjallisuuskatsaus: The Potential of Honey as a Prebiotic Food to Re-engineer the Gut Microbiome Toward a Healthy State (2022)

Tutkimukset osoittavat, että hunaja voi edistää hyödyllisten bakteerien, kuten laktobasillien ja bifidobakteerien, kasvua. Hunaja voi myös vähentää haitallisten bakteerien, kuten salmonellan ja E. colin, määrää. Hunajalla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat edistää suoliston terveyttä.

Kataus: Antibacterial components of honey (2012)

Hunajan sisältämät sokerit, vetyperoksidi, matala pH, metyyligyoksaali ja defensiini-1 -niminen peptidi toimivat antibakteerisina yhdisteinä. Hunajan teho perustuu useiden yhdisteiden yhteisvaikutukseen, ja niiden pitoisuudet vaihtelevat hunajalajikkeiden välillä.

Katsaus: Honey: a sweet solution to the growing problem of antimicrobial resistance? (2013)

Hunaja on tehokas antibakteerinen aine monia eri bakteereja vastaan, eikä hunajalle resistenttejä kantoja ole vielä havaittu. Manukahunaja on tutkituin hunajalajike ja sitä käytetään jo haavojen infektioiden hoidossa. Hunaja ei ainoastaan tapa bakteereja, vaan se vaikuttaa myös biofilmin muodostumiseen, bakteerien viestintään ja virulenssitekijöiden ilmentymiseen.

Hunaja – Haavanhoito ja ihoterveys

Hunajan käyttö haavanhoidossa perustuu sen tulehdusta vähentäviin ja kosteutta ylläpitäviin ominaisuuksiin. Tutkimukset osoittavat, että hunaja voi nopeuttaa haavojen ja palovammojen paranemista sekä vähentää infektioriskiä. Erityisesti haavaumien ja kroonisten haavojen hoidossa hunajalla on saatu lupaavia tuloksia. Sen antimikrobiset yhdisteet estävät haitallisten bakteerien kasvua, ja samalla hunaja edistää ihokudoksen uusiutumista.

Lähteet – Haavanhoito ja ihoterveys
Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Honey as a topical treatment for wounds (2015)

Tutkimuskatsauksen mukaan hunaja näyttää parantavan palovammoja ja infektoituneita leikkaushaavoja nopeammin kuin perinteiset hoidot.

Katsaus: Antimicrobial properties of honey (2014)

Antiseptiset sekä antimikrobiset ominaisuudet on vasta hiljattain tieteellisesti vahvistettu. Kliiniset ja laboratoriotutkimukset osoittavat, että hunaja on tehokas laajakirjoinen antimikrobinen aine.

Katsaus: Honey: a sweet solution to the growing problem of antimicrobial resistance? (2013)

Hunaja on tehokas antibakteerinen aine monia eri bakteereja vastaan, eikä hunajalle resistenttejä kantoja ole vielä havaittu. Manukahunaja on tutkituin hunajalajike ja sitä käytetään jo haavojen infektioiden hoidossa. Hunaja ei ainoastaan tapa bakteereja, vaan se vaikuttaa myös biofilmin muodostumiseen, bakteerien viestintään ja virulenssitekijöiden ilmentymiseen.

Hunaja – Ruoansulatus ja suoliston terveys

Hunajalla on myös suolistolle hyödyllisiä vaikutuksia. Se toimii luonnollisena prebioottina, eli se ruokkii suoliston hyviä bakteereja, kuten Lactobacillus ja Bifidobacterium -lajeja. Lisäksi hunajan on havaittu vähentävän haitallisten bakteerien, kuten Clostridium difficile ja Salmonella, kasvua. Tutkimuksissa on myös havaittu, että hunaja voi auttaa lievittämään bakteeri-infektion aiheuttamaa ripulia ja suojata mahalaukun limakalvoa.

Lähteet – Ruoansulatus ja suoliston terveys
Kirjallisuuskatsaus: The Potential of Honey as a Prebiotic Food to Re-engineer the Gut Microbiome Toward a Healthy State (2022)

Tutkimukset osoittavat, että hunaja voi edistää hyödyllisten bakteerien, kuten laktobasillien ja bifidobakteerien, kasvua. Hunaja voi myös vähentää haitallisten bakteerien, kuten salmonellan ja E. colin, määrää. Hunajalla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat edistää suoliston terveyttä.

Satunnaistettu ja kontrolloitu (RCT) tutkimus: Honey, an Adjuvant Therapy in Acute Infantile Diarrhea (2011)

Tutkimukseen osallistui 200 lasta, jotka jaettiin neljään ryhmään: kontrolliryhmään ja kolmeen hunajaa saaneeseen ryhmään. Kontrolliryhmä sai vain WHO:n suosittelemaa ripulijuomaa, kun taas hunajaa saaneet ryhmät saivat sitä eri muodoissa (puhtaana, sekoitettuna ripulijuomaan tai siirappina). hunajaa saaneilla lapsilla ripulin kesto oli lyhyempi ja ulosteiden koostumus parani nopeammin kuin kontrolliryhmässä. Erityisesti puhdasta hunajaa ripulijuoman kanssa saaneilla lapsilla toipumisaika oli merkittävästi lyhyempi.

Laboratoriotutkimus (in vitro -tutkimus): Antifungal effect of lavender honey against Candida albicans , Candida krusei and Cryptococcus neoformans (2011)

Tutkimus selvitti laventelihunajan sienikasvustoa estävää vaikutusta kolmea patogeenista hiivasientä (Candida albicans, Candida krusei ja Cryptococcus neoformans) vastaan. Kaikki testatut hunajanäytteet vähensivät kaikkien kolmen hiivasienen kasvua.

Eläinkoe: Saudi honey alleviates indomethacin-induced gastric ulcer via improving antioxidant and anti-inflammatory responses in male albino rats (2022)

Tutkimuksessa havaittiin, että molemmat hunajalajikkeet vähensivät merkittävästi mahahaavan kokoa ja suojasivat mahalaukun limakalvoa vaurioilta. Hunaja myös vähensi tulehdusta ja paransi antioksidanttien toimintaa mahalaukussa.

Hunaja – Sydän- ja verisuoniterveys

Hunaja sisältää runsaasti polyfenoleja ja flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Tutkimusten mukaan hunaja voi alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä nostaa HDL-kolesterolia, mikä edistää sydämen hyvinvointia. Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että hunaja voi vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen ja vähentää oksidatiivista stressiä, joka on yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Lähteet – Sydän- ja verisuoniterveys
TUTKIMUSKAUTSAUS: Cardioprotective Effects of Honey and Its Constituent: An Evidence-Based Review of Laboratory Studies and Clinical Trials (2022)

Katsauksessa käydään läpi tutkimuksia, jotka osoittavat hunajan positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, kuten lipidiaineenvaihduntaan, hapettumisstressin vähentämiseen ja verenpaineen säätelyyn. Hunajan on myös havaittu auttavan sydämen rytmihäiriöihin ja vähentävän sydäninfarktin aiheuttamia vaurioita. Tutkimusten perusteella hunaja näyttää lupaavalta luonnolliselta vaihtoehdolta sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa.

Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis (2023)

Analysoitiin 18 kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 1105 osallistujaa. Hunaja, erityisesti robinia-, apila- ja käsittelemätön raakahunaja, voi parantaa glukoositasapainoa ja lipiditasoja, kun sitä kulutetaan osana terveellistä ruokavaliota. Vähensi paastoverensokeria, kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia, paastotriglyseridejä ja alaniiniaminotransferaasia (ALAT). Hunaja lisäsi HDL-kolesterolia. Vaikutukset vaihtelivat hunajan kukkalähteen ja käsittelytavan mukaan.

Hunaja – Tulehdusta vähentävät ja antioksidanttiset vaikutukset

Hunaja sisältää useita voimakkaita antioksidantteja, kuten flavonoideja ja fenolihappoja, jotka voivat auttaa vähentämään kehon matala-asteista tulehdusta. Oksidatiivinen stressi ja krooninen tulehdus ovat yhteydessä moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Tutkimuksissa on havaittu, että hunajan sisältämät yhdisteet voivat auttaa hillitsemään tulehdusreaktioita ja suojata soluja vaurioilta.

Lähteet – Tulehdusta vähentävät ja antioksidanttiset vaikutukset
katsaus: Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review (2018)

Katsaus korostaa hunajan sisältämien flavonoidien ja fenolihappojen merkitystä sen antioksidanttisissa ja tulehdusta ehkäisevissä vaikutuksissa. Nämä yhdisteet neutraloivat vapaita radikaaleja ja estävät tulehdusreittejä, mikä tekee hunajasta potentiaalisen hoitokeinon muun muassa haavojen paranemiseen ja hengitystieinfektioihin.

potilastapauksia: Anti-inflammatory properties of raw honey and its clinical applications in daily practice. (2022)

Tutkimuksessa on kuvattu 18 potilaan kokemuksia, joita on hoidettu hunajalla. Tutkimuksessa on käytetty standardoituja mittareita (TIS, PASI, VAS) hoidon tehon arviointiin. Atopista dermatiittia sairastavien 12 potilaan TIS-pisteet paranivat merkittävästi viikon hunajahoidon jälkeen (6:sta 1:een). Psoriaasia sairastavien 6 potilaan psoriaasiläiskät paranivat merkittävästi, ja PASI-pisteet laskivat 80:een jopa kuukausi paikallisen hunajahoidon lopettamisen jälkeen. Suurin osa potilaista koki merkittävää paranemista, eikä sivuvaikutuksia havaittu.

Hunaja – Verensokerin hallinta ja diabetes

Tutkimukset viittaavat siihen, että hunaja nostaa verensokeria hitaammin kuin puhdistettu valkoinen sokeri ja voi jopa parantaa insuliiniherkkyyttä. Meta-analyysien mukaan kohtuullinen hunajan käyttö voi alentaa paastoverensokeria ja tukea glukoositasapainoa erityisesti diabeetikoilla.

Toisaalta annostelu vaikuttaa merkittävästi tuloksiin. Esimerkiksi vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa, 53 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä söi 50 grammaa hunajaa päivässä kahdeksan viikon ajan. Paastoverensokeri pysyi vakaana, mutta pitkäaikainen sokeritasapaino (HbA1c) heikkeni hieman verrattuna verrokkeihin, mikä viittaa siihen, että suuret annokset voivat olla haitallisia. Tutkimus päätteli, että alle 50 gramman päiväannos voisi tasapainottaa verensokerin ja aineenvaihdunnan etuja, kun taas liiallinen käyttö saattaa nostaa verensokeria.

Lähteet – Verensokerin hallinta ja diabetes
Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis (2023)

Analysoitiin 18 kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 1105 osallistujaa. Hunaja, erityisesti robinia-, apila- ja käsittelemätön raakahunaja, voi parantaa glukoositasapainoa ja lipiditasoja, kun sitä kulutetaan osana terveellistä ruokavaliota. Vähensi paastoverensokeria, kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia, paastotriglyseridejä ja alaniiniaminotransferaasia (ALAT). Hunaja lisäsi HDL-kolesterolia. Vaikutukset vaihtelivat hunajan kukkalähteen ja käsittelytavan mukaan.

Satunnaistettu kontrolloitu crossover-tutkimus: Effect of Natural Honey on Glycemic Control and Anthropometric Measures of Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Crossover Trial (2019)

Tutki hunajan vaikutuksia tyypin 2 diabetesta sairastavien potilaiden glykeemiseen kontrolliin. HbA1c: Hunajan (50 g/vrk 8 viikon ajan) käyttö lisäsi HbA1c:tä merkityksettömästi (+0,17 %), kun taas kontrolliryhmässä se laski merkittävästi (-0,22 %). Ryhmien välillä oli merkittävä ero (P = 0,02).

Hunaja – Immuunijärjestelmän tukeminen

Hunajalla on myös immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Se voi stimuloida kehon puolustusjärjestelmää ja auttaa ehkäisemään infektioita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hunajan säännöllinen käyttö voi vähentää hengitystieinfektioiden esiintyvyyttä. Lisäksi hunaja tunnetaan yskän lievittäjänä ja kurkun ärsytyksen helpottajana, mikä tekee siitä suositun luonnollisen vaihtoehdon flunssakaudella.

Lähteet – Immuunijärjestelmän tukeminen
Tutkimuskatsaus: The Immunomodulatory Effects of Honey and Associated Flavonoids in Cancer (2021)

Hunaja osoittaa lupaavia immunomodulatorisia vaikutuksia syövän hoidossa, sillä se stimuloi immuunijärjestelmää ja vähentää tulehdusta, mikä viittaa potentiaaliin lisähoitona.

Kirjallisuuskatsaus: Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action (2018)

Tutkimukset osoittavat sen tehokkuuden haavojen parantamisessa, antibakteerisissa, tulehdusta ehkäisevissä, sienien ja virusten vastaisissa sekä diabeettisissa vaikutuksissa. Lisäksi hunajalla on immunomoduloivia, estrogeenisesti sääteleviä, antimutageenisia, syöpää ehkäiseviä ja monia muita terveyttä edistäviä vaikutuksia. Hunaja voi toimia uutena antioksidanttina, joka vähentää monia oksidatiiviseen stressiin suoraan tai epäsuorasti liittyviä sairauksia.

Hunaja – Oma pohdinta

Tutkin myös hunajan sisältämiä bakteereja ja sieniä koskevia tutkimuksia, ja kyllä, niitä on havaittu olevan läsnä. Tästä huolimatta hunajan antibakteeriset ominaisuudet, sen kyky edistää haavojen paranemista, tukea suoliston hyvinvointia ja sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentää tulehdusta sekä vahvistaa immuunijärjestelmää näyttävät perustuvan vankkaan tieteelliseen näyttöön.

Toisaalta verensokerin hallintaan ja diabeteksen ehkäisyyn liittyvä näyttö vaikuttaa mielestäni osin ristiriitaiselta. Tämä johtunee siitä, että hunaja sisältää runsaasti fruktoosia, jonka tiedetään voivan rasvoittaa maksaa liikaa nautittuna (yleensä toki limujen yhteydessä). Vaikka hunaja onkin luonnollinen tuote, on tärkeää muistaa sen korkea sokeripitoisuus.

Iso peukku hunajalle mutta kohtuullisesti osana tasapainoista ruokavaliota!

Lähteet – Fruktoosin yhteys rasvamaksaan (NAFLD)
Katsausartikkeli: Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease (2016)

Fruktoosi edistää maksan de novo -lipogeneesiä (DNL) eli rasvan muodostumista maksassa. Fruktoosi kulkeutuu suoraan maksaan portaaliveren kautta, jolloin sen pitoisuus maksassa on korkea. Fruktoosi lisää DNL:ään osallistuvien entsyymien tasoa voimakkaammin kuin runsasrasvainen ruokavalio. Fruktoosi edistää lipogeneesiä myös insuliiniresistenssin yhteydessä, koska se ei vaadi insuliinia aineenvaihduntaansa. Fruktoosi aiheuttaa ATP:n ehtymistä ja mitokondrioiden rasvahappojen hapettumisen estymistä, mikä johtaa reaktiivisten happilajien (ROS) tuotannon lisääntymiseen. Fruktoosi edistää myös ER-stressiä ja virtsahapon muodostumista, jotka ovat insuliinista riippumattomia DNL:ään johtavia reittejä.

Katsaus: Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease (2018)

Runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot lisäävät NAFLD:n ja NASH:in riskiä. Fruktoosi edistää rasvan kertymistä maksaan lisäämällä lipogeneesiä (rasvan muodostumista) ja heikentämällä rasvan hapettumista. Fruktoosin aineenvaihdunta fruktokinaasi C:n kautta johtaa ATP:n kulutukseen, nukleotidien vaihtuvuuteen ja virtsahapon muodostumiseen, jotka kaikki edistävät rasvan kertymistä. Suoliston läpäisevyyden muutokset, mikrobiomi ja niihin liittyvä endotoksemia edistävät NAFLD:n ja NASH:in riskiä.

Prospektiivinen interventiotutkimus: Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity (2017)

Lapset (9-18-vuotiaat) saivat kaikki ateriansa 9 päivän ajan, ja aterioiden energia- ja makroravinteiden koostumus oli sama kuin heidän tavanomaisessa ruokavaliossaan. Sokeri korvattiin tärkkelyksellä, jolloin fruktoosin lopullinen pitoisuus oli 4 % kokonaiskaloreista. Lyhytaikainen (9 päivää) isokalorinen fruktoosirajoitus vähensi merkittävästi maksan rasvaa, VAT:ia ja de novo lipogeneesiä (DNL). Insuliinikinetiikka parani merkittävästi. Nämä muutokset tapahtuivat riippumatta lähtötason maksan rasvapitoisuudesta.

Seuraa myös somessa:

Tarjoa kahvi!
Tarvitsen kahvia, jotta jaksan kaivella tutkimuksia. Jos artikkeli oli hyödyllinen, tarjoatko yhden?

Voit tukea sivustoa myös Ravitsemusneuvoja-tuotteilla:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Mustikoiden tutkitut terveyshyödyt

Pidän enemmän mustikoista kuin mustaherukoista, vaikka molemmat sisältävät samoja hyödyllisiä yhdisteitä. Mustikoiden terveyshyödyt ovat laajasti tutkittuja, ja ne tunnetaan erityisesti sydän- ja verisuoniterveyttä edistävinä marjoina. Myös muissa marjoissa ja hedelmissä on havaittu samankaltaisia hyötyjä, joten niitä kannattaa hyödyntää ruokavaliossa. Mustikat sisältävät runsaasti fytokemikaaleja, joista antosyaanit ovat keskeisimpiä niiden terveysvaikutusten kannalta. Tämän vuoksi keskityin hakemaan tietoa erityisesti antosyaaneista, mutta tutkimuksia on tehty myös mustikoilla, kuivatuilla mustikoilla ja mustikkamehulla.

Tiivistettynä mustikoiden terveyshyödyt

  • Vähentävät matala-asteista tulehdusta – Mustikoiden antosyaanit hillitsevät tulehdussytokiinien (TNF-α, IL-6) tuotantoa, mikä voi auttaa erityisesti ylipainoisia ja kroonista stressiä kokevia.
  • Tehokkaita antioksidantteja – Neutraloivat vapaita radikaaleja, vähentävät oksidatiivista stressiä ja suojaavat soluja vaurioilta.
  • Tukevat sydänterveyttä – Parantavat verisuonten toimintaa, vähentävät valtimoiden jäykkyyttä ja alentavat verenpainetta. Mustikoiden säännöllinen käyttö voi pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  • Edistävät suoliston hyvinvointia – Lisäävät hyvien bakteerien, kuten Bifidobacterium- ja Lactobacillus-kantojen, kasvua ja vähentävät haitallisten bakteerien määrää.
  • Parantavat insuliiniherkkyyttä ja tukevat verensokerin hallintaa – Vähentävät riskiä tyypin 2 diabetekseen ja voivat auttaa raskausajan painonhallinnassa.
  • Suojaavat soluja ja voivat pienentää syöpäriskiä – Mustikoiden fytokemikaalit vähentävät DNA-vaurioita ja oksidatiivista stressiä, mikä voi hidastaa syöpäsolujen kehittymistä.

Millä mekanismeillä mustikoiden ja antosyaanien terveyshyödyt syntyvät

Vaikutus matala-asteiseen tulehdukseen

Miksi tämä on tärkeää?

Matala-asteinen tulehdus on merkittävä rooli esimerkiksi verisuonten vaurioitumisessa ja insuliiniresistenssin kehittymisessä.

Mikä sen laukaiseen?

Lihavuus, epäterveellinen ruokavalio, krooninen stressi, univaje ja suoliston mikrobiomin epätasapaino. Esimerkiksi lihavan ihmisen rasvakudoksesta erittyy tulehdussytokiineja, kuten interleukiini-6:ta ja ja TNF-α:ta. Rasvakudos tuottaa runsaasti tulehduksellisia sytokiineja, mikä luo noidankehän: tulehdus edistää lihavuutta, ja lihavuus lisää tulehdusta.

Mitä interleukiini-6:ta (IL-6) ja TNF-α ovat?

IL-6 ja TNF-α ovat sytokiineja, joita muodostuu tulehtuneessa rasvakudoksessa, mutta niitä tuottavat myös muut solutyypit, kuten makrofagit ja endoteelisolut.

Mikä on C-reaktiivinen proteiini (CRP)?

CRP on akuutin faasin proteiini, jonka tuotanto lisääntyy IL-6:n vaikutuksesta maksassa vasteena tulehdukseen. CRP ja muut tulehdusvälittäjät voivat ylläpitää pitkäkestoista tulehdustilaa, mikä voi vahingoittaa kudoksia ja heikentää solujen normaalia toimintaa. Herkkä-CRP (hs-CRP) on yleisesti käytetty mittari matala-asteisen tulehduksen arvioimiseen.

Mihin tämä sitten johtaa?

TNF-α ja IL-6 häiritsevät insuliinin vaikutusta soluihin, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin. Tämä puolestaan lisää verensokerin kohoamista ja kasvattaa riskiä tyypin 2 diabetekselle.

CRP on tunnettu sydän- ja verisuonitautien riskimarkkeri. Korkeat IL-6– ja TNF-α-tasot edistävät verisuonten seinämien tulehdusta, ateroskleroosia ja plakin muodostumista, mikä voi johtaa sydäninfarktiin tai aivohalvaukseen.

Miten esimerkiksi mustikassa olevat antosyaanit sitten vaikuttavat näihin TNF-α ja IL-6 ja CRP:hen?

Antosyaanit voivat estää tulehdusta edistävien geenien aktivoitumista, jolloin TNF-α:n ja IL-6:n tuotanto rasvakudoksessa ja immuunisoluissa vähenee.

Toinen mekanismi on niiden vaikutus NF-κB-reittiin, joka on tärkeä tulehdusta säätelevä signalointireitti. NF-κB aktivoituu ylipainon ja matala-asteisen tulehduksen seurauksena, mutta antosyaanit voivat estä sen aktivoitumista, mikä puolestaan alentaa TNF-α:n ja IL-6:n tasoja.

Mustikoihin ja matala-asteiseen tulehdukseen liittyvät lähteet

Tulehdusmarkkerit laskivat (Lähde)

Hemodialyysipotilasmetatutkimus: Analyysiin sisällytettiin kahdeksan tutkimusta, joissa oli yhteensä 715 osallistujaa (ikähaarukka 30–79 vuotta). Tulokset osoittivat, että tulehdusmarkkerit laskivat. Kokonaisuudessaan antosyaaneilla näyttää olevan hyödyllisiä vaikutuksia tulehduksen hillitsemiseen.

Antosyaanit vaikuttavat vähentämällä tulehdusta. (Lähde)

Systemaattisessa haussa analysoitiin 19 tutkimusta, joissa käsiteltiin antosyaanien ja niiden johdannaisten vaikutuksia lihavuuteen. Tulokset osoittivat, että antosyaanit vaikuttavat vähentämällä tulehdusta.

Mustikoilla on immunomodulatorisia vaikutuksia ja vähensivät tulehdusta ylipainoisilla aikuisilla. (lähde)

Monosyyttien TNF-α, IL-6 ja TLR4 geeniekspressio väheni sekä seerumin GMCSF-taso laski mustikkaryhmässä (p ≤ 0.05).

Vaikutus antioksidanttina

Miksi tämä on tärkeää?

Oksidatiivinen stressi on keskeinen tekijä monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja hermoston rappeumasairauksien kehittymisessä. Se syntyy, kun elimistössä on liikaa vapaita radikaaleja eikä tarpeeksi antioksidantteja neutraloimaan niitä.

Mikä sen laukaisee?

Oksidatiivisen stressin taustalla voi olla useita tekijöitä, kuten epäterveellinen ruokavalio, tupakointi, runsas alkoholin käyttö, krooninen stressi, liiallinen fyysinen rasitus, saasteet ja ikääntyminen. Lisäksi lihavuus ja metabolinen stressi lisäävät vapaiden radikaalien määrää, mikä voi vahingoittaa soluja ja kiihdyttää tulehdusprosesseja.

Mitä vapaat radikaalit ja antioksidantit ovat?

Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka vahingoittavat solukalvoja, DNA:ta ja proteiineja, mikä voi johtaa kroonisiin sairauksiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja suojaavat soluja hapettumisstressiltä. Niitä saadaan mm. ruoasta, erityisesti kasvikunnan tuotteista, kuten marjoista, vihanneksista ja hedelmistä.

Mihin tämä sitten johtaa?

Kun elimistö altistuu jatkuvasti korkealle oksidatiiviselle stressille, soluvauriot lisääntyvät, mikä voi johtaa tulehduksen voimistumiseen, insuliiniresistenssiin, verisuonten ahtautumiseen ja hermosolujen rappeutumiseen. Pitkäaikainen oksidatiivinen stressi on yhdistetty muun muassa ateroskleroosiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja Alzheimerin tautiin.

Miten esimerkiksi mustikassa olevat antosyaanit sitten vaikuttavat oksidatiiviseen stressiin?

Antosyaanit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, mikä vähentää oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita soluissa. Ne voi myös aktivoida elimistön omia antioksidanttijärjestelmiä, kuten glutationia ja superoksididismutaasia (SOD), estää hapettumisreaktioita solukalvoilla ja verisuonissa, mikä voi vähentää ateroskleroosin riskiä ja vähentää lipidiperoksidaatiota, eli rasvojen hapettumista, joka on keskeinen tekijä monissa aineenvaihduntasairauksissa.

Lähteet liittyen mustikoihin ja oksidatiiviseen stressiin

Oksidatiivisen stressin merkkiaineet, kuten malondialdehydi ja myeloperoksidaasi, laskivat tilastollisesti merkitsevästi antosyaanilisän vaikutuksesta. (Lähde):

Hemodialyysipotilasmetatutkimus: Analyysiin sisällytettiin kahdeksan tutkimusta, joissa oli yhteensä 715 osallistujaa (ikähaarukka 30–79 vuotta). Tulokset osoittivat, että oksidatiivisen stressin merkkiaineet, kuten malondialdehydi ja myeloperoksidaasi, laskivat tilastollisesti merkitsevästi antosyaanilisän vaikutuksesta.

Antosyaanien havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä (Lähde)

Systemaattinen katsaus 19 tutkimuksesta – Antosyaanien havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä aktivoimalla antioksidanttireittejä ja estämällä vapaiden radikaalien muodostumista.

Mustikoilla on immunomodulatorisia vaikutuksia ja ne voivat vähentää oksidatiivista stressiä aikuisilla, joilla on ylipainoa. (lähde)

Vapaiden radikaalien (superoksidi, ROS) tuotanto väheni tilastollisesti merkitsevästi mustikkaryhmässä verrattuna lumeeseen (p ≤ 0.05).

Vaikutus suoliston terveyteen

Miksi tämä on tärkeää?

Suoliston hyvinvointi vaikuttaa koko kehon terveyteen, mukaan lukien immuunipuolustus, aineenvaihdunta ja tulehdustasot. Suoliston mikrobiomin epätasapaino voi lisätä matala-asteista tulehdusta, heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja altistaa monille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille ja suolistosairauksille.

Mikä sen laukaisee?

Suoliston mikrobiomin epätasapainoa voivat aiheuttaa epäterveellinen ruokavalio (vähäkuituinen, runsaasti prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio), antibioottien käyttö, krooninen stressi, univaje sekä vähäinen liikunta. Epätasapainotilassa suoliston haitalliset bakteerit voivat lisääntyä ja edistää tulehduksen kehittymistä.

Mustikoiden terveyshyödyt suolistoon?

Mustikoiden sisältämät antosyaanit ja muut polyfenolit toimivat prebiootteina, eli ne tukevat suolistossa elävien hyödyllisten bakteerien kasvua. Erityisesti Bifidobacterium- ja Lactobacillus-kannat hyötyvät mustikoiden sisältämistä yhdisteistä, mikä tukee suoliston tasapainoa. Samalla mustikat voivat vähentää haitallisten bakteerien, kuten Clostridium– ja Firmicutes-kantojen, määrää.

Miten mustikoiden antosyaanit vaikuttavat suolistomikrobeihin?

Antosyaanit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, mikä tarkoittaa, että suuri osa niistä päätyy paksusuoleen, jossa suoliston mikrobit hajottavat ne bioaktiivisiksi metaboliiteiksi. Nämä metaboliitit vaikuttavat suoliston mikrobien koostumukseen ja voivat lisätä hyvien bakteerien määrää (Bifidobacterium, Lactobacillus), vähentää tulehdusta aiheuttavien bakteerien määrää (Clostridium, Firmicutes), edistää lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotantoa, mikä tukee suolen terveyttä ja hillitsee tulehdusta.

Lähteet suolistobakteereihin, suoliston kuntoon ja mustikoihin

Bifidobacterium-bakteerien lisääntyminen suolistossa (lähde)

Tutkimuksessa tarkasteltiin antosyaaneja sisältävän funktionaalisen keiton vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan ja silmien kuivumiseen. Kahdeksan viikon intervention aikana 69 tervettä vapaaehtoista jaettiin kolmeen ryhmään. Tutkijat arvioivat vaikutuksia muistiin, kognitioon, silmien kuivumiseen, suoliston mikrobiomiin ja tiettyihin entsyymeihin. Tutkimuksessa havaittiin Bifidobacterium-bakteerien lisääntyminen suolistossa ja pH:n lasku.

Mustikoiden polyfenolit muuttavat suoliston bakteerikoostumusta (lähde)

Tutkimuksessa tarkasteltiin mustikoiden (BB) vaikutusta suoliston mikrobiomiin ja terveyshyötyihin. Tulokset osoittavat, että mustikoiden polyfenolit muokkautuvat suolistobakteerien avulla bioaktiivisiksi yhdisteiksi, jotka voivat edistää terveyttä. Antosyaanit ja proantosyanidiinit (PACs) lisäsivät suoliston monimuotoisuutta, mustikoiden syönti lisäsi suoliston monimuotoisuutta erityisesti vanhemmilla osallistujilla, tietyt hyödylliset bakteerit lisääntyivät mustikoiden vaikutuksesta ja suoliston bakteerimuutokset korreloivat veren antioksidanttiaktiivisuuden nousun kanssa.

Mustikoiden terveyhyödyt – näyttö sairauksiin

Sydän- ja verisuonitaudit (SV-taudit)

SV-tautiriskin pieneminen (lähde)

Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi arvioi antosyaanien ravinnosta saatavan saannin ja sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskin välistä yhteyttä. Antosyaanien saanti liittyi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (RR = 0.91, 95% CI: 0.83, 0.99). Antosyaanien saanti liittyi pienempään SV-tautikuolleisuuteen (RR = 0.92, 95% CI: 0.87, 0.97).

Tässä vielä videoläpikäynti tästä tukimuksesta:

Lisää lähteitä mustikoiden tervyshyödyistä ja sv-tautien riskistä

Verenpaine laski (lähde)

25 miestä ja naista (18–50 v) satunnaistettiin saamaan 250 g mustikoita vastaava jauhe tai lumevalmistetta päivittäin 6 viikon ajan. Augmentaatioindeksi (AIx) ja aortan systolinen paine (ASP) laskivat mustikkaryhmässä (P = 0.024 ja P = 0.046). Prehypertensiivisessä alaryhmässä (≥120/80 mmHg) diastolinen verenpaine laski tilastollisesti merkitsevästi (P = 0.038)

Mustikoiden päivittäinen saanti vähentää verenpainetta ja LDL hapettumista ylipainoisilla (lähde)

RCT, 8 viikkoa, 48 ylipainoista osallistujaa (BMI 37.8 ± 2.3 kg/m², ikä 50 ± 3 v). Joko pakastekuivattua mustikkaa sisältävän juoman (50 g vastaa 350 g tuoreita mustikoita) tai kontrollina 960 ml vettä päivittäin. Systolinen verenpaine -6 % vs. -1.5 % (P < 0.05), diastolinen verenpaine -4 % vs. -1.2 % (P < 0.05). Plasman hapettunut LDL väheni -28 % vs. -9 % (P < 0.01)

Mustikoiden päivittäinen saanti (178 g tuoretta vastaava annos) paransi verisuonten toimintaa ja laski verenpainetta. (Lähde)

Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus (n = 61, ikä 65–80 v), 12 viikkoa. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi 24 tunnin systolista verenpainetta (-3.59 mmHg; P = 0.037) sekä endoteelin toimintaa (FMD +0.86 %; P < 0.001)

Paransi tilastollisesti merkitsevästi ylipainoisten verisuonten toimintaa ja vähensi valtimoiden jäykkyyttä (Lähde)

RCT-tutkimuksessa (6 kk) arvioitiin mustikoiden vaikutuksia insuliiniresistenssiin ja kardiometaboliseen terveyteen. Tulokset: 1 kupillinen mustikoita (150g) päivässä paransi tilastollisesti merkitsevästi verisuonten toimintaa (+1,45 % FMD; P = 0.003) ja vähensi valtimoiden jäykkyyttä (-2,24 % AIx; P = 0.04). Sekä Statiinia käyttämättömillä (n = 71) havaittiin HDL-kolesterolin (+0.08 mmol/L; P = 0.03) ja apolipoproteiini A-I:n (+0.05 g/L; P = 0.01) nousu.

Paransi LDL-kolesterolitasoa (lähde)

Analyysiin sisällytettiin 12 RCT:tä. Tulokset osoittivat, että antosyaanilisä paransi LDL-kolesterolitasoa henkilöillä, joilla oli jo kohonneet riskitekijät tai sairauksia.

Vähentää aterianjälkeisiä haitallisia muutoksia SV-taudin-riskitekijöissä (Lähde)

Katsauksessa analysoitiin 13 kliinistä tutkimusta (RCT ja crossover-kokeet, 18–59-vuotiailla), jotka täyttivät PRISMA-kriteerit. Antosyaanien saanti voi vähentää aterianjälkeisiä haitallisia muutoksia SV-taudin-riskitekijöissä, erityisesti oksidatiivisen stressin, tulehduksen, triasyyliglyseridien ja kolesterolin osalta. Tuloksissa oli kuitenkin vaihtelua.

SV-tautiriskin pieneminen (lähde)

Meta-analyysi osoitti että antosyaanien saanti liittyi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (RR = 0.91, 95% CI: 0.83, 0.99). Antosyaanien saanti liittyi pienempään SV-tautikuolleisuuteen (RR = 0.92, 95% CI: 0.87, 0.97).

Mustikoiden terveyshyödyt ja syöpä

Taustaa: DNA-vauriot ja niiden merkitys terveydelle

DNA-vauriot syntyvät, kun solujen perimäaine altistuu hapettavalle stressille tai muille kemiallisille muutoksille. Näitä vaurioita voidaan mitata esimerkiksi virtsanäytteistä tai valkosoluista analysoimalla DNA:n hajoamistuotteita. Antioksidanttien on havaittu vähentävän DNA-vaurioiden määrää, mikä saattaa pienentää mutaatioiden ja syövän kehittymisen riskiä. Vaikka keho korjaa DNA-vaurioita tehokkaasti, jatkuva altistus haitallisille tekijöille, kuten tupakansavulle, säteilylle ja tulehduksille, voi lisätä solumuutosten riskiä pitkällä aikavälillä.

Mustikka-omenamehu vähentää DNA-vaurioita (lähde)

Tutkimukseen osallistui 168 tervettä vapaaehtoista, jotka nauttivat päivittäin mustikka-omenamehua, joka sisälsi 97 mg kversetiiniä ja 16 mg askorbiinihappoa (C-vitamiinia). Neljän viikon intervention jälkeen H₂O₂-indusoitujen oksidatiivisten DNA-vaurioiden määrä väheni 20 % (P < 0.01), mitattuna comet-menetelmällä.

Lisää lähteitä mustikoiden terveyshyötyihin ja syöpään liittyen

Mustikoiden pitkäaikainen ja akuutti käyttö voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tukea immuunijärjestelmää raskaan liikunnan yhteydessä. (lähde)

Mustikoiden päivittäinen käyttö (250 g/vrk kuuden viikon ajan) ja akuutti annos ennen raskasta liikuntaa (375 g) vähentää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja immuunijärjestelmän muutoksia. 25 hyvin harjoiteltua koehenkilöä jaettiin mustikka- ja kontrolliryhmiin. Veri-, lihas- ja virtsanäytteitä analysoitiin ennen ja jälkeen 2,5 tunnin juoksun. Oksidatiivinen stressi väheni: Mustikkaryhmässä F₂-isoprostanien ja RNA-oksidaatiomarkkerin (5-OHMU) nousu oli vähäisempää. Immuunipuolustus vahvistui: Luonnollisten tappajasolujen (NK) määrä ja tulehdusta hillitsevä IL-10 lisääntyivät.

Yksi iso mustikka-annos parantaa solujen antioksidanttista suojaa DNA-vaurioilta (lähde)

10 nuorta miestä, satunnaistettu ristiinasetelmaan. Osallistujat nauttivat joko mustikoita (300 g) tai kontrolligeeliä. Mustikat vähensivät tilastollisesti merkitsevästi (P < 0.01) H₂O₂:n aiheuttamaa DNA-vauriota (-18 %) jo 1 tunti nauttimisen jälkeen verrattuna kontrolliin.

Kuuden viikon metsämustikkajuoman nauttiminen vahvisti solujen vastustuskykyä oksidatiivista DNA-vauriota vastaan (Lähde)

18 miestä (keski-ikä 47,8). Ristiinasetelma: osallistujat nauttivat metsämustikkajuomaa (25 g pakastekuivattua jauhetta, 375 mg ACN) tai placebojuomaa 6 viikon ajan, välissä 6 viikon tauko. Metsämustikkajuoma vähensi tilastollisesti merkitsevästi DNA:n oksidatiivisia vaurioita: H₂O₂:n aiheuttama DNA-vaurio väheni 45,8 % → 37,2 % (p ≤ 0.01) ja endogeenisesti hapettuneiden DNA-baasien määrä laski 12,5 % → 9,6 % (p ≤ 0.01)

6 viikon mustikkalisä lisäsi NK-solujen määrää (Lähde)

25 miestä ja naista (18–50 v) satunnaistettiin saamaan 250 g mustikoita vastaava jauhe tai lumevalmistetta päivittäin 6 viikon ajan. NK-solujen määrä kasvoi tilastollisesti merkitsevästi (P = 0.001, vuorovaikutusvaikutus P = 0.012).

Mustikoiden terveyshyödyt kognition näkökulmasta

Mustikoiden kulutus voi parantaa työmuistin suorituskykyä, erityisesti kahden askeleen työmuistitehtävässä (Lähde)

Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten (RCT) meta-analyysi, 14 tutkimusta. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi kahden askeleen työmuistitehtävän tarkkuutta (WMD = 0.08; 95% CI: 0.02 – 0.13, P = 0.005)

Lisää lähteitä kognitioon ja mustikoiden terveyshyötyyn liittyen

Mustikat voivat parantaa kognitiivisia toimintoja ja aineenvaihduntaa keski-ikäisillä henkilöillä, joilla on riski dementialle (lähde)

RCT, 50–65-vuotiaat miehet ja naiset, joilla oli subjektiivisia muistin heikkenemisen oireita (SCD), 12 viikkoa. Päivittäin pakastekuivattua mustikkajauhetta, joka vastasi puolta kupillista (75g) tuoreita mustikoita.

Mustikoiden päivittäinen saanti (178 g tuoretta vastaava annos) kognitiivista suorituskykyä (Lähde)

Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus (n = 61, ikä 65–80 v), 12 viikkoa. Mustikoiden kulutus paransi tilastollisesti merkitsevästi välittömän muistin ja tehtävävaihdon tarkkuutta kognitiivisissa testeissä (P < 0.05)

Mustikoiden terveyshyödyt ja diabetes

Mustikoiden ja karpaloiden säännöllinen kulutus voi tilastollisesti merkitsevästi alentaa paastoverensokeria ja HbA1c-tasoja diabeetikoilla (lähde)

Tulokset (22 tutkimuksen meta-analyysistä). Paastoverensokeri laski (-17.72 mg/dl; P = 0.03, I² = 57%) ja pitkäaikainen verensokeri (HbA1c) laski (-0.32%; P = 0.15, I² = 39%).

Lisää lähteitä mutikoiden terveyshyötyihin ja diabetekseen liittyen

Mustikoiden syönti on yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. (Lähde)

Meta-analyysi, mukana 23 pitkittäistutkimusta (kohorttitutkimusta), korkeampi hedelmien ja vihannesten saanti liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin, mustikoiden saanti: RR = 0.75 (95% CI: 0.66–0.84)

Vähentää liiallista raskausajan painonnousua, parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää tulehdusta ylipainoisilla naisilla. (Lähde)

34 raskaana olevaa naista (ikä 27 ± 5 v, BMI 35.5 ± 4.0), päivittäin 280 g mustikoita ja 12 g liukoista kuitua tai tavanomaista äitiysneuvontaa (kontrolliryhmä). Painonnousu oli tilastollisesti merkitsevästi vähäisempää interventioryhmässä (6.8 ± 3.2 kg vs. 12.0 ± 4.1 kg, P = 0.001). C-reaktiivinen proteiini (CRP), matala-asteisen tulehduksen markkeri, oli alhaisempi mustikkaryhmässä (P = 0.002). Glukoosirasitustestin (GCT) verensokeritaso oli matalampi mustikkaryhmässä (100 ± 33 mg/dL vs. 131 ± 40 mg/dL, P < 0.05).

Paransi insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla (lähde)

Tutkimussetelma: RCT, 32 ylipainoista ja insuliiniresistenttiä osallistujaa (6 viikkoa), Mustikkaryhmä (n = 15): smoothie, joka sisälsi 22,5 g mustikoiden bioaktiivisia yhdisteitä kahdesti päivässä. Lumeryhmä (n = 17): ravitsemuksellisesti samanarvoinen smoothie ilman mustikoita. Insuliiniherkkyys parani tilastollisesti merkitsevästi mustikkaryhmässä.

Miten mustikat kannattaa nauttia?

Mustikoista saa parhaan hyödyn, kun ne nautitaan ilman maitotuotteita ja banaania. Maitoproteiinit voivat sitoa antosyaaneja, mikä voi vähentää niiden imeytymistä ja antioksidanttivaikutusta. Esimerkiksi jogurtin tai maidon kanssa syötynä mustikoiden terveyshyödyt saattavat heikentyä.

Myös banaani voi heikentää mustikoiden vaikutuksia, sillä se sisältää polyfenolioksidaasi (PPO) -entsyymiä, joka voi hajottaa mustikoiden arvokkaita polyfenoleja. Erityisen smoothiessa, jossa mustikat ja banaani ovat kosketuksissa pitkään voi tällä olla isokin merkitys.

Kyllä, mustikat rakastavat myös minua!

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Julkaistu

Geeneillä on väliä – Pitäisikö ravitsemussuositukset lopettaa?

Avokado

Tehdään hieman erilainen kirjoitus. Seuraan Nick Norwitzia (PhD, MD) YouTubessa, ja hän latasi mielenkiintoisen videon 27.1.2025. Jäin pohtimaan: pitäisikö ravitsemussuositukset yksinkertaisesti lopettaa? Ravitsemus on kuitenkin paljon yksilöllisempää kuin usein uskomme.

Mitä ravitsemussuositukset tarkoittavat meille yksilöinä, ja voivatko ne toimia tasapuolisesti kaikille väestöryhmille? Tämä kysymys ei koske ainoastaan Yhdysvaltoja, vaan myös Suomea, jossa lihavuus ja siihen liittyvät haasteet ovat kasvava ongelma. Alla video sekä tiivistelmä siitä härmäksi ja omaa pohdintaa aiheesta.

Tiivistelmä videosta:

Ravitsemussuositusten vaikutukset eri väestöryhmissä
Yhdysvaltojen lihavuustilastoissa on havaittu merkittäviä eroja etnisten ryhmien välillä: esimerkiksi 57 % afroamerikkalaisista naisista on lihavia, kun taas valkoisilla naisilla vastaava luku on 40 %. Perinteisesti selityksiä on haettu geneettisistä tekijöistä, sosioekonomisesta asemasta ja käyttäytymismalleista. Uudempi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että merkittävä osa erosta voi liittyä biologisiin tekijöihin, kuten insuliinivasteeseen ja sen yhteyteen ravitsemukseen.

Insuliinivaste ja ruokavalio
Afroamerikkalaisilla aikuisilla ja lapsilla on havaittu suurempi insuliinivaste hiilihydraattipitoisiin aterioihin verrattuna valkoisiin. Tämä voi johtaa rasvan kertymiseen, energiankulutuksen vähenemiseen ja nälän lisääntymiseen, mikä puolestaan lisää lihavuusriskiä. Tämän vuoksi nykyiset yleiset ravitsemussuositukset – joissa painotetaan hiilihydraattipitoisia ruokia – eivät välttämättä sovellu kaikille väestöryhmille yhtä hyvin.

Uusi tutkimus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta (Tutkimukseen tästä)
Tuore satunnaistettu kontrollitutkimus tutki 69 lihavaa afroamerikkalaista naista, jotka jaettiin kahteen ryhmään: toinen noudatti vähärasvaista ruokavaliota ja toinen vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tulokset olivat merkittäviä: insuliiniresistentit osallistujat menettivät vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kaksinkertaisen määrän rasvaa verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. Lisäksi heidän aineenvaihduntansa pysyi aktiivisempana painonpudotuksen jälkeen, kun taas vähärasvainen ruokavalio hidasti aineenvaihduntaa.

Hiilihydraatti-insuliinimalli selittää mekanismin
Hiilihydraatti-insuliinimallin mukaan korkea hiilihydraattikuorma nostaa insuliinitasoja, mikä ohjaa kalorit rasvan varastointiin ja vähentää energiankulutusta. Tällainen aineenvaihduntamekanismi voi tehdä pitkäaikaisesta painonhallinnasta erityisen vaikeaa henkilöille, joilla on korkea insuliinivaste – ja tämä ilmiö näyttäisi koskevan enemmän tiettyjä etnisiä ryhmiä.

Johtopäätökset ja käytännön sovellukset
Perinteiset “yksi ruokavalio kaikille” -lähestymistavat saattavat epähuomiossa pahentaa terveyseroja. Sen sijaan yksilöllisempi lähestymistapa, joka huomioi biologiset ja metaboliset erot, voisi auttaa kaventamaan eroja ja edistämään oikeudenmukaisempaa ravitsemushoitoa. Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot voisivat tarjota tehokkaampia ratkaisuja painonhallintaan tietyille ryhmille.

Onko nykyinen ruokavalio-ohjeistus syrjivä?
Vaikka tarkoituksena ei ole syyttää ketään, tutkimus osoittaa, että nykyiset suositukset voivat tahattomasti asettaa tietyt ryhmät epäedulliseen asemaan. On aika aloittaa keskustelu siitä, miten ravitsemussuositukset voidaan räätälöidä tukemaan kaikkien väestöryhmien hyvinvointia.

Omaa pohdintaa – Pitäisikö ravitsemussuositukset sitten lopettaa?

Voisiko suomalaisilla olla samankaltainen haaste? Vaikka afroamerikkalaisten ja suomalaisten geneettiset ja kulttuuriset taustat eroavat huomattavasti, molempia yhdistää yksi merkittävä piirre: taipumus lihoa helposti. Suomessa lihavuus on yleistä, ja yli 60 % aikuisista on ylipainoisia tai lihavia (THL, 2023). Voidaan spekuloida, että suomalaisilla voisi olla samankaltaisia biologisia taipumuksia kuin afroamerikkalaisilla, erityisesti insuliiniresistenssin ja insuliinivasteen suhteen. Jos suomalaisilla on geneettistä alttiutta korkeampaan insuliinineritykseen vastauksena hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon, nykyiset pohjoismaiset suositukset saattavat olla ongelmallisia osalle väestöä.

Suomessa on jo havaittu geneettisiä alttiuksia, jotka voivat lisätä insuliiniresistenssin ja lihavuuden riskiä. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että rasvasolujen mitokondrioiden toiminnan heikkeneminen voi vaikuttaa aineenvaihduntaan. Vaikka elämäntapatekijät, kuten liikunta, voivat hillitä näiden alttiuksien vaikutuksia, tarvitsemme lisää tutkimusta ymmärtääksemme, kuinka merkittäviä geneettiset ja metaboliset erot ovat suomalaisessa väestössä.

Ruokakulttuurimme – kuten leivän, perunan ja puuron suosiminen – voi ylläpitää korkeaa hiilihydraattikuormaa. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio tai karppaus, saattavat olla tehokkaita vaihtoehtoja erityisesti niille, jotka kamppailevat insuliiniresistenssin ja sen seurausten kanssa.

Olisiko aika tarkastella suomalaisia ravitsemussuosituksia yksilöllisemmästä näkökulmasta? Tutkimalla näitä kysymyksiä voimme edistää parempaa terveyttä ja tasa-arvoisempaa hyvinvointia koko väestössä.

Mitä mieltä sinä olet – pitäisikö suositukset räätälöidä tarkemmin yksilön tarpeisiin?

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Julkaistu

Mielipide: Ravitsemussuositukset – onko aika tuoda terveys etusijalle?

Ravitsemuspyramidi

Johdanto

Olen suorittanut tällä hetkellä 45 % opinnoistani, ja näkemykseni voivat vielä muuttua opintojen edetessä. En väitä tietäväni paremmin kuin ravitsemussuositukset laatinut työryhmä, mutta haluan kuitenkin kertoa niistä mielipiteeni. Kirjoituksessa nimettyihin tuotteisiin ei liity kaupallisia kytkyjä, mutta suosittelen hyviä vaihtoehtoja, joita itse arvostan. Tämä teksti on tarkoitettu herättämään keskustelua – ehkä jopa kyseenalaistamaan nykyisiä käytäntöjä.

Ympäristönäkökulmat ravitsemussuosituksissa

Vuoden 2024 suosituksissa terveys ja ympäristö on kiedottu tiiviisti yhteen, mutta mielestäni tämä vesittää viestin tehokkuutta. Terveys pitäsi olla vahvemmin ravitsemussuositusten ydin. Kasvispainotteinen ruokavalio on hyväksi terveydelle, mutta se ei saisi olla ympäristöperusteisesti ylikorostettu. Näiden asioiden erottaminen tekisi suosituksista selkeämpiä ja ehkä myös koko kansalle uskottavampia.

Punainen liha

Ravitsemussuositukset rajoittavat punaisen lihan käyttöä, koska sen on todettu lisäävän paksusuolensyövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Mutta kuinka merkittävä tämä riski todellisuudessa on?

Paksusuolen syövän riski

WHO:n Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos (IARC) arvioi, että prosessoidun lihan syöminen lisää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä 18 %. Tämä arvio perustuu yli 800 epidemiologiseen tutkimukseen. Vaikka epidemiologisia tutkimuksia pidetään usein vähemmän luotettavina syy-seuraussuhteiden todistamisessa, tutkimusten suuri määrä ja yhdenmukaiset havainnot tukevat johtopäätöstä.

Mitä tämä 18 % käytännössä tarkoittaa? Jos 45-vuotiaan miehen riski sairastua paksusuolisyöpään seuraavan viiden vuoden aikana on 0,35 %, prosessoidun lihan päivittäinen 50 gramman kulutus nostaisi riskin 0,41 %:iin. Absoluuttinen riskin lisäys on siis yksilötasolla hyvin pieni, mutta väestötasolla merkittävä. Tässä linkki tekemääni laskuriin millä voit arvioida oman riskisi.

Punaisen lihan (ei prosessoitu) osalta IARC luokittelee sen ”todennäköisesti karsinogeeniseksi ihmiselle” (ryhmä 2A). Tämä tarkoittaa, että näyttö on vahvaa, mutta ei yhtä vankkaa kuin prosessoidun lihan kohdalla.

Punaisen lihan vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin

Punaisen lihan yhteys sydän- ja verisuonitauteihin perustuu myös pääasiassa epidemiologisiin tutkimuksiin. Näissä on havaittu, että enemmän punaista lihaa syövillä on korkeampi riski sairastua. Yhteyttä on selitetty mm. punaisen lihan sisältämän hemiraudan, tyydyttyneen rasvan (LDL-kolesterolin nousu) ja verenpaineen nousun kautta.

Satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) on kuitenkin vähemmän (vahvempi näyttö syy-seuraussuhteesta). Niissä ei ole systemaattisesti havaittu, että kohtuullinen punaisen lihan kulutus vaikuttaisi merkittävästi sydän- ja verisuonitautien biomarkkereihin. Tämä viittaa siihen, että riskit liittyvät enemmän ylikulutukseen, ruokavalion kokonaisuuteen ja elintapoihin kuin kohtuulliseen lihan käyttöön.

Kala ja kananmunat

Kalassa, kuten lihassakin, laatu ratkaisee. Norjan lohi, jonka ruokinta perustuu kasvipohjaisiin rehuihin, ei ole ravitsemuksellisesti yhtä arvokas kuin kala, jota on ruokittu eläinperäisellä ravinnolla. Suosin itse kotimaisia kaloja, kuten kirjolohta (Saimaan tuore). Toistaiseksi en ole löytänyt villikaloista suosikkiani mutta monet on kehuneet Järkisärkeä. Ravitsemusuosituksien kala -kappale terveydestä on erityisen hyvä, syökää ihmiset kalaa!

Kananmunat ovat terveyden kannalta lähes täydellinen ruoka-aine, mutta kolesteroli on leimannut ne ”pahikseksi”. Tämä leima on suurelle osalle väestöä täysin turha. Valtaosalle väestöstä kananmunat ovat kuitenkin terveellinen ja edullinen valinta, ja suosituksissa niiden hyödyt voisivat olla vahvemmin esillä.

Alkoholi, sokeri ja leikkeleet

Alkoholi ja sokeri ovat ravitsemuksellisesti haitallisia, eikä niitä ole syytä puolustaa. Prosessoitu liha ja leikkeleet ovat monimutkaisempi asia. Nitriitit, kuten E250, ovat huolenaihe, mutta leikkeleet ovat arjen helppo proteiininlähde. Toivottavasti elintarviketeollisuus löytää turvallisempia ratkaisuja, jotta leikkeleet voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.

Yhteenveto – aika ravistella vanhoja kaavoja

Ravitsemussuositukset 2024 pyrkivät yhdistämään terveyden ja ympäristön edistämisen. Tämä on kunnianhimoinen tavoite, mutta mielestäni suositusten pitäisi keskittyä vahvemmin terveyteen. Jokaisen ruokavalio on yksilöllinen, eikä kaikkia tule tasapäistää yhden mallin mukaisesti. Vastuu tiedon soveltamisesta arkeen kuuluu lopulta jokaiselle itselleen.

Muita kirjoituksia ravitsemussuosituksista

Geeneillä on väliä – Pitäisikö ravitsemussuositukset lopettaa?

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Julkaistu

Liha vs tofu – kumpi voittaa?

Hieman kevyempi kirjoitus mutta pitäydytään silti tieteessä mahdollisimman hyvin. Selvitetään Finelin avulla se kunpi voittaa tappelun: liha vs tofu.

Eilen oli pikkujoulut, ja keskustelu ajautui – ei niin yllättäen – lempiaiheeseeni, eli ravitsemukseen. Pöydän ääressä päädyimme vaihtamaan ajatuksia kahden ystäväni kanssa, ja muutamien ilojuomien rohkaisemana tuli heitettyä pari aika provosoivaa väitettä. Esimerkiksi tokaisin, että ”liha voittaa tofun 100–0 ravitsemuksellisesti”. Lisäksi väitin, että liha on ylivoimainen B-vitamiinien lähde tofuun verrattuna.

Näin jälkikäteen ajateltuna nämä olivat aika kärjistettyjä kommentteja, varsinkin kun en ollut sen tarkemmin perehtynyt tofun ravintosisältöön. Tiedän toki lihan olevan ravintotiheää, mutta täytyy myöntää, että tämä oli enemmän heitto kuin faktaan perustuva lausunto. Sanottakoon myös, ettei minulla ole mitään tofua vastaan – se voi oikein käytettynä olla erinomainen vaihtoehto lihalle.

Mutta mennäänpä itse asiaan: olivatko väitteeni ollenkaan paikkansapitäviä? Vitamiinien ja kivennäisaineiden vertailussa täytyy huomioida paitsi niiden pitoisuudet myös imeytyvyys, joten pelkkä Finelin arvojen tuijottelu ei aina anna täydellistä kuvaa. Reilun vertailun vuoksi käytän tässä 100 kilokaloria molempia tuotteita: tofua ja naudan sisäfileetä. Sisäfile pääsi mukaan, koska sitä sattui olemaan omalla lautasellani illallisella. Tiedot on haettu Finelin tietokannasta, ellei toisin mainita. Mutta aloitetaan taistelu!

Proteiinit ja rasvat

RavintoaineTofu (brutto)Liha (brutto)Tofu (netto)Liha (netto)Voittaja
Proteiini11,2 g14,1 g10 g14 gLiha
Tyydyttynyt rasva0,8 g2,2 g0,8 g2,2 gTofu

Vitamiinit ja kivennäisaineet

RavintoaineTofu (brutto)Liha (brutto)Tofu (netto)Liha (netto)Voittaja
Tiamiini (B1)0,10 mg0,05 mg0,09 mg0,05 mgTofu
Riboflaviini (B2)0,07 mg0,08 mg0,06 mg0,08 mgLiha
Niasiini-ekvivalentti (B3)2,8 mg6,0 mg2,4 mg5,6 mgLiha
Pyridoksiini (B6)0,06 mg0,20 mg0,05 mg0,19 mgLiha
B12-vitamiini0 µg0,9 µg0 µg0,5 µgLiha
Folaatti (B9)18,9 µg4,7 µg15 µg4 µgTofu
A-vitamiini5,4 µg16,1 µg5 µg16,1 µgLiha
D-vitamiini0 µg0,1 µg0 µg0,08 µgLiha
C-vitamiini0,1 mg0 mg0,07 mg0 mgTofu
E-vitamiini0,1 mg0,3 mg0,07 mg0,25 mgLiha
Sinkki1,0 mg2,6 mg0,17 mg0,9 mgLiha
Seleeni11,3 µg60 µg7,9 µg54 µgLiha
Rauta1,7 mg1,7 mg0,17 mg0,4 mgLiha
Kalsium443,9 mg6,1 mg111 mg1,8 mgTofu
Kalium154,1 mg168,8 mg150 mg162 mgLiha
Magnesium37,7 mg11,5 mg13 mg6,6 mgTofu
Jodi0 µg2,0 µg0 µg1,9 µgLiha
Fosfori123,5 mg94,5 mg67 mg75 mgLiha

Lopputulos liha vs tofu

Liha voitti tämän leikkimielisen vertailun tuloksin 14–6. Pahoittelut Mikkolle ja Tompalle, tuli hieman liioiteltua! Erityisesti B-vitamiinien kohdalla olin väärässä: liha nappasi voiton niissä ”vain” 5–3. Finelissä ei ollut pantoeenihappoa ja biotiinia mutta niiden osalta tulos on 1-1 eli eli siksi lopputulos oli tämä. Selkeästi pitää tehdä kotiläksyt huolellisemmin ennen kuin alkaa heitellä väitteitä – mutta hauska ilta oli kaiken kaikkiaan!

Seuraa myös somessa:

Tarjoa kahvi!
Tarvitsen kahvia, jotta jaksan kaivella tutkimuksia. Jos artikkeli oli hyödyllinen, tarjoatko yhden?

Voit tukea sivustoa myös Ravitsemusneuvoja-tuotteilla:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Suolisto Osa 1: Stressaava tilanne ja vatsa kuralla, löytyykö apua?

Suolisto

Stressivatsa. Olen kärsinyt stressivatsasta koko aikuisiän, ja tilanteen pahentuessa sen hallinta on käynyt haastavaksi sosiaalisissa tilanteissa. Useat keinot, kuten FODMAP-ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio, probiootit, prebiootit ja psyllium, ovat osoittautuneet tehottomiksi, ja olen päättänyt kokeilla AKG:ä (alfaketoglutaarihappo). Alfaketoglutaarihappoa muodostuu kehossa luonnostaan jatkuvasti ja sitä on käytetty urheilusuorituksen ja kehonkoostumuksen parantamiseen mutta laihon tuloksin.

Miten stressivatsa näkyy?

Itsellä stressivatsa näkyy niin että kun rupean stressamaan tulevasta (yleensä sosiaalisesta) tilanteesta reagoi vatsani menemällä ”sekaisin” eli kuralle. Nykyisin ei edes tarvita mitään oikeasti stressaavaa tilannetta vaan stressivatsa voi laueta pelkästään ajattelmalla että kohta alkaa vatsa reagoimaan stresssin.

Mitä elimistössä sitten tapahtuu kun vatsa menee ”kuralle”?

Stressi lähtee aivoista ja aktivoi sympaattista hermostoa, mikä voi johtaa suoliston epiteelisolujen (enterosyyttien) tiiviiden liitosten heikentymiseen. Tämä lisää suolen läpäisevyyttä ja antaa mahdollisesti haitallisille mikrobeille ja toksiineille pääsyn verenkiertoon. Kun toksiineja kertyy, keho saattaa yrittää poistaa niitä ripulin kautta. Tämä mekanismi on kehon puolustusreaktio haitallisten aineiden poistamiseksi, mutta voi pahentaa suolistohäiriöitä ja lisätä tulehdustilaa entisestään.

Mikä rooli stten sillä AKG:llä on?

AKG vaikutukset kohdistuvat erityisesti enterosyytteihin eli suoliston epiteelisoluihin. AKG auttaa parantamaan solujen energiantuotantoa ja toimii antioksidanttina, mikä voi tukea epiteelisolukon toimintaa ja vähentää suolen läpäisevyyttä. AKG voi edistää suolen tiiviiden liitosten toimintaa, jolloin haitalliset aineet ja toksiinit eivät pääse yhtä helposti suolen läpi verenkiertoon. Tämä voi vähentää stressin laukaisemia tulehdustiloja ja oireita, kuten ripulia ja vatsakipuja.

Tutkimus:

Psykologinen stressi vaikuttaa aivo-suoli-akselin kautta suoliston epiteelisoluissa tapahtuvaan erilaistumiseen. Stressin aktivoima sympaattinen hermosto lisää Lactobacillus murinus -bakteerien tuottamaa indoli-3-asetaattia (IAA tai I3A), mikä heikentää suoliston kantasolujen energiantuotantoa ja estää erityssolujen erilaistumista. Suun kautta otettava alfa-ketoglutaraatti (AKG) näyttää tukevan kantasolujen erilaistumista ja suoliston vaurioiden korjaantumista stressin aikana. Ulosteessa olevan IAA-määrä korreloi myös mielenterveyden häiriöihin liittyvien suolistovaivojen kanssa.

Yhteenveto

Tavoitteenani on selvittää, voisiko AKG hyöty suoliston tiiviiden liitosten ja energiantuotannon tukemisessa vähentää stressin aiheuttamia oireita, kuten ripulia ja vatsakipuja. Kokeilen noin neljän viikon ajan, ja sen jälkeen arvioin tuloksia. Jos AKG-kokeilu osoittautuu hyödylliseksi, siitä voi olla apua muillekin samankaltaisista oireista kärsiville. Palataan asiaan!

Palvelun tarjoaa WordPress