Lisäravinteet arkistot - Ravitsemusneuvoja

Johdanto

Konjugoitu linolihappo (CLA) on luonnollinen transrasvahappo, jota saamme märehtijöiden maidosta ja lihasta. Sekaannus alkaa sanasta “trans”. Teolliset transrasvat on syystäkin poistettu elintarvikkeista, mutta luonnollinen CLA on kemiallisesti ja metabolisesti eri asia. Mitä CLA on, miten se eroaa teollisista transrasvoista ja CLA-lisistä? Mitä ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset kertovat sen hyödyistä ja riskeistä? Ja miksi maidon rasva voi olla yksi perusteltu syy suosia täysrasvaisia maitotuotteita.

Transrasvat ovat pahoja?

Kyllä, mutta konjugoitu linolihappo (CLA) on poikkeus. Sen konjugoitunut rakenne ja isomeerijakauma eroavat täysin teollisista transrasvoista, joita syntyy kasviöljyjen osittaisessa kovetuksessa (esimerkiksi elaidiinihappo). Ero näkyy myös vaikutuksissa elimistössä sillä teolliset transrasvat heikentävät lipidiprofiilia ja lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, kun taas luontaisesta CLA:sta ei ole löytynyt vastaavaa haittaa (1).

Miten CLA eroaa maitorasvassa verrattuna lisäravinteisiin?

Konjugoitu linolihappo (CLA) on joukko linolihapon (18:2 n-6) konjugoituja isomeerejä, joissa kaksoissidokset sijaitsevat vierekkäin. Sitä esiintyy luonnostaan märehtijöiden maidossa ja lihassa useina muotoina, joista yleisin on cis-9, trans-11 CLA (rumeenihappo). Trans-10, cis-12 CLA esiintyy luonnostaan vain pieniä määriä, mutta sitä on lisäravinteissa runsaasti.

Maitorasvassa on myös vakseenihappoa (trans-11 C18:1), joka on rumeenihapon esiaste ja voi elimistössä muuntua CLA:ksi stearoyyli-CoA-desaturaasi-entsyymin avulla.

Juuri tämä luonnollinen rasvahapposeos, jossa rumeenihappo ja vakseenihappo hallitsevat, tekee ruokaperäisestä CLA:sta biologisesti erilaisen kuin synteettiset lisäravinteet, joissa trans-10, cis-12-isomeeria on keinotekoisesti paljon enemmän (2).

Mistä CLA:ta saa ja kuinka paljon?

CLA:ta löytyy vain maitorasvasta ja märehtijöiden lihasta, ei kasviöljyistä tai siipikarjasta. Täysmaidossa on keskimäärin 0,02–0,05 grammaa CLA:ta / 100 ml, voissa ja juustoissa 0,4–1,2 g / 100 g, ja naudanlihassa noin 0,04–0,12 g / 100 g. Laiduntavat eläimet tuottavat enemmän CLA:ta kuin väkirehuruokitut, ja kesämaito on talvimaitoa tässä suhteessa parempaa. Luomussa CLA rasvahappoja on enemmän (3, 4). Tavallisesta ruokavaliosta saa noin 0,3–0,6 grammaa CLA:ta päivässä, sen verran, mitä elimistö näyttää hyödyntävän luonnollisesti ilman haittavaikutuksia. Tämä määrä tulee helposti, jos ruokavaliossa on jonkin verran täysrasvaisia maitotuotteita ja naudanlihaa.

Miten CLA toimii elimistössä? Lyhyt mekanistinen katsaus

PPAR-aktivaatio (α ja γ) säätelee rasvahappojen hapetusta, rasvan hajoamista (lipolyysiä) ja rasvasolujen erilaistumista. CLA:n eri isomeerit vaikuttavat näihin reseptoreihin eri tavoin.
trans-10, cis-12-isomeeri, jota on runsaammin lisäravinteissa, voi tehostaa rasvan palamista ja vähentää kehon rasvamassaa, mutta samalla se saattaa heikentää insuliiniherkkyyttä.
Sen sijaan rumeenihappo ja vakseenihappo, jota saadaan pääasiassa ruoasta, vaikuttaa neutraalimmin ja aineenvaihdunnan kannalta suotuisammin. (5)
Tulehduksen säätely: CLA voi eläin- ja solututkimusten perusteella hillitä tulehdusta vähentämällä TNF-α:n ja IL-6:n tuotantoa sekä vaimentamalla NF-κB-reittiä.
Ihmistutkimuksissa vaikutukset ovat olleet vaihtelevia, mutta ruokaperäinen rumeenihappo näyttää olevan tulehdusta lievittävä tai neutraali, kun taas lisäravinteiden trans-10, cis-12-isomeeri ei välttämättä tuota samaa hyötyä (6).

Mitä ihmisillä tehdyt tutkimukset sanovat?

Meta-analyysi (2024) 14 kliinisestä tutkimuksesta osoitti, että paino ja rasvaprosentti laskivat vain vähän, eikä CLA-lisä (rumeenihappo (50 %) trans-10, cis-12-isomeeri (50%)), vaikuttanut veren rasva-arvoihin tai verenpaineeseen. (7). 2011 Meta-analyysin mukaan CLA-lisä saa aikaan pienen rasvamassan vähenemisen. (8).

Yhdessä RCT tutkimussa (3,2g annos, pelkää trans-10, cis-12-isomeeri) havittiin että CLA-lisä heikensi insuliiniherkkyyttä ja lisäsi oksidatiivisen stressin/inflammaation markkereita ylipainoisilla miehillä. Tutkimuksen asetelmasta johtuen niitä ei voi yleistää koskemaan ruuasta saatua määrää (mikä siis pienempi), normaalipainoisia henkilöitä, eikä ruuasta saatavaan CLA:n saantia. (9).

Myös tutkimuksessa, jossa tyypin 2 diabetesta sairastavat saivat 3 g CLA:ta päivässä (50:50-seos) kahdeksan viikon ajan paastoverensokeri nousi ja insuliiniherkkyys heikkeni metkitsevästi, vaikka HDL-kolesteroli ja sen alafraktio HDL₂ hieman nousivat ja fibrinogeenitasot laskivat. (12)

Kun koehenkilöille annettiin luontaisesti CLA-rikastettuja maitotuotteita (lisääntynyt rumeenihappo ja vakseenihappo), veren lipidiprofiili ei heikentynyt verrattuna kontrolliin. Koe oli pieni (n=32) ja kesto vain 6 viikkoa. Se tukee kuitenkin näkemystä, että ruokaperäinen CLA on vähintään neutraali tavanomaisilla saanneilla. (10).

Tutkimus, jossa verrattiin kahta pääisomeeriä (rumeenihappo ja trans-10, cis-12-isomeeri), osoitti selviä eroja niiden vaikutuksissa. Lisäravinteissa yleinen trans-10, cis-12-isomeeri nosti LDL/HDL-suhdetta ja triglyseridejä, kun taas rumeenihappo laski niitä. Tämä tukee näkemystä, että lisäravinteiden tasajakautus (1:1) voi tuoda mukanaan epäsuotuisia vaikutuksia, joita luonnollinen, rumeenihappo valtianen maitorasvan CLA-seos ei aiheuta. (11).

Miksi “lehmästä kyllä, purkista ei”?

Ero on yksinkertaisesti siinä, mitä ja kuinka paljon elimistö saa. Ruoasta saatu CLA on pääosin luonnollista rumeenihappoa (c9,t11), jota tulee pieniä määriä osana maitorasvaa ja lihaa. Lisäravinteissa sen sijaan on usein puolet trans-10, cis-12-isomeeriä, joka toimii kehossa eri tavalla ja joskus jopa epäsuotuisasti.

Kun CLA tulee maidosta, juustosta tai lihasta, se on osa tuttua kokonaisuutta ja sellaisessa muodossa sekä määrässä, johon keho on tottunut. Siksi “lehmästä kyllä, purkista ei” on aika hyvä nyrkkisääntö.

Valitettavasti ihmisillä tehty tutkimus on keskittynyt lähes yksinomaan lisäravinteisiin ja niiden isomeeriseoksiin. Luonnollista rumeenihappoa ja sen esiasteita, kuten vakseenihappoa, on tutkittu ihmisillä toistaiseksi vähän, eikä ilman trans-10, cis-12-isomeerin vaikutusta tehtyjä tutkimuksia juuri ole.

Siksi niiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista voidaan tällä hetkellä sanoa vain sen verran, että ne vaikuttavat neutraaleilta, mutta lisänäyttöä vielä tarvitaan.

Lähteet:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Kategoria: Lisäravinteet

Ota CLA märehtijöistä – älä purkista