Kategoria: Ravitsemussuositukset

Ravitsemusuositukset. Kritiikki ja hehkutukset, molempia kuuluu antaa uusimmista suosituksista.

Julkaistu

Kuinka vaarallista tyydyttynyt rasva lopulta on?

Runsaati tyydyttynyttä rasvaa

On kiistaton fakta, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. LDL-kolesteroli on osoitettu itsenäiseksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijäksi (11). Vielä tarkempi riskin mittari on ApoB, joka kuvaa aterogeenisten hiukkasten määrää, ja myös siihen tyydyttynyt rasva vaikuttaa nostavasti (12). Mutta mitä tämä merkitsee käytännössä? Näkyykö tyydyttyneen rasvan syöminen lisääntyneinä sydän- ja verisuonitauteina tai lyhyempänä elinikänä?

Mitä tutkimukset sanovat aiheesta?

Ravitsemustieteessä satunnaistetut tutkimukset (RCT) ovat se vahvin tutkimusasetelma. Ongelmana kuitenkin on, että kun puhutaan kuolleisuudesta, tutkimusten pitäisi olla valtavan suuria ja pitkäkestoisia, jotta eroja saataisiin luotettavasti esiin. Siksi seurantatutkimukset voivat olla järkevin vaihtoehto.

Satunnaistettuja kokeita on kuitenkin tehty. Yamada ym. 2025 tekemä meta-analyysi tämän tyyppisistä tutkimuksista (9 tutkimusta, joihin osallistui 13 532 henkilöä), totesi, että nykyisen näytön perusteella tyydyttyneen rasvan vähentämistä ei voida suositella sydän- ja verisuonitautien tai kuolleisuuden ehkäisyyn. [1].

Aramburu ym. 2024 aineisto koostui sekä satunnaistetuista tutkimuksista (3) että väestötutkimuksista (18). He totesivat että tyydyttyneen rasvan vähentäminen todennäköisesti pienentää sydäntapahtumien riskiä, mutta vaikutusta sydänkuolleisuuteen tai kokonaiskuolleisuuteen ei ollut [2].

Talukdar ym. 2023, otti omaan analyysisä mukaan 13 katsausta havainnointitutkimuksista, joiden seuranta-aika oli 1–34 vuotta ja 4 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joiden seuranta-aika oli 1–17 vuotta. He päätyivät omassa analyysissään tällaisiin päätelmiin (vapaasti suomennettuna): ”Systemaattiset katsaukset, joissa tutkitaan tyydyttyneiden rasvahapojen vaikutusta kuolleisuuteen, merkittäviin syöpiin ja kardiometabolisiin tuloksiin, viittaavat lähes poikkeuksetta hyvin pieniin absoluuttisiin muutoksiin riskissä, ja tiedot perustuvat pääasiassa matalan ja erittäin matalan varmuuden näyttöön.” [3].

Kim ym. 2021 aineistossa oli pelkästään todistusarvossa heikompia väestötutkimuksia, mutta massa oli valtava: Yhdeksäntoista tutkimusta, joihin osallistui 1 013 273 henkilöä ja seuranta-aikana kuoli 195 515 ihmistä. Vaikka tilastollinen yhteys tyydyttyneen rasvan ja kuolleisuuden välillä löytyi, se ei ollut kovin suuri. Tutkijat totesivat, että kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi tilastollisesti merkitseväksi vasta silloin, kun tyydyttyneen rasvan osuus ruokavalion energiasta nousi yli 11 prosentin. Syöpäkuolleisuuden kohdalla havaittiin, että riski kasvoi noin 4 prosenttia aina, kun tyydyttyneen rasvan osuus energiasta nousi viidellä prosenttiyksiköllä [4].

Kaikki tyydyttynyt rasva ei ole samanlaista

Yksi usein unohdettu näkökulma on se, että “tyydyttynyt rasva” ei ole yksi ja sama asia. Eri rasvahapoilla ja niiden lähteillä voi olla hyvin erilaisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat siis sekä rasvahapon rakenteesta että lähteestä.

  • Maitotuotteet: Useissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden rasva ei ole osoittautunut haitalliseksi, vaan neutraalina tai joissain tapauksissa jopa suojaavaksi. Esimerkiksi Chen et al. (2021) teki meta-analyysin, ja korkeinta vs. matalinta maitotuotekulutusta vertaillessa verenpaineen, sepelvaltimon taudin ja aivohalvauksen riski oli hieman alhaisempi (5).
  • Lyhytketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (kuten butyraatti) voivat edistää aineenvaihduntaa, vähentää tulehdusta ja tukea suoliston sekä immuunijärjestelmän terveyttä. Suurin osa niistä muodostuu suolistossa, kun bakteerit fermentoivat ravintokuitua (6). Pieniä määriä saadaan kuitenkin myös suoraan ravinnosta: erityisesti maitorasva, kuten voi, juusto ja täysmaito, sisältävät butyraattia. (7)
  • Parittoman hiiliketjun tyydyttyneet rasvahapot (C15:0 ja C17:0), joita löytyy erityisesti maitotuotteista, on joissain tutkimuksissa yhdistetty pienempään riskiin ja jopa pidempään elinikään. (8, 9)
  • Pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (esim. palmitiinihappo) näyttäisivät puolestaan olevan selkeämmin yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja ateroskleroosiin. (10)

Mitä tästä voi päätellä?

Kun katsotaan vahvinta näyttöä (RCT), ei voida sanoa, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen lisäisi elinikää. Sen sijaan sydäntapahtumien riskiä se kyllä pienentää. Väestötutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan käyttö näyttää liittyvän korkeampaan kuolleisuuteen, mutta tähän vaikuttavat todennäköisesti myös kokonaisruokavalio ja elämäntavat.

Käytännössä tärkeintä ei ole pelkästään tyydyttyneen rasvan määrä, vaan myös sen lähde ja se, millä sen korvaa. Jos vähennät tyydyttynyttä rasvaa, paras hyöty saadaan, kun sen tilalle tulee esimerkiski kalaa tai pähkinöitä eikä sokeria tai valkoisia jauhoja.

Ravitsemussuositukset ja kriittinen näkökulma

Kun katsotaan kokonaisuutta, on selvää, ettei tyydyttynyt rasva ole mikään superruoka, mutta ei se myöskään ole niin yksiselitteinen pahis kuin usein annetaan ymmärtää. Silti ravitsemussuosituksissa ja mediassa tyydyttyneen rasvan vähentämistä toistetaan lähes mantranomaisesti, ja rinnalle nostetaan kasviöljypohjaiset margariinit, joiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole näyttöä (toisin kuin esimerkiksi oliiviöljystä).

On erikoista, että esimerkiksi mustikoiden tai muiden marjojen hyötyjä ei tuoda yhtä ponnekkaasti esiin, vaikka niiden positiivisista vaikutuksista löytyy erittäin vahvaa tutkimusnäyttöä. Samoin eläinperäiset tuotteet, kuten maitotuotteet, munat ja kala, ovat ravintoaineiltaan arvokkaita ja voivat olla merkittäviä tekijöitä esimerkiksi aivoterveyden kannalta. Aivoterveys on vähintään yhtä keskeinen elämänlaadun mittari kuin sydän- ja verisuonitautien riski.

Tämä ei tarkoita, että suositukset olisivat täysin väärässä. Tyydyttyneen rasvan liiallinen saanti ei ole hyödyllistä ja sen osittainen korvaaminen esimerkiksi oliiviöljyllä voi vähentää sydäntapahtumia. Olisi kuitenkin perusteltua, että keskustelu olisi monipuolisempaa ja ottaisi huomioon ravinnon kokonaisuuden.

Ehkä olisi aika siirtää painopiste siitä, mitä meidän ei tulisi syödä, siihen, mitä meidän kannattaisi syödä enemmän. Ugh.

Lähteet

  1. Yamada, S., Shirai, T., Inaba, S., Inoue, G., Torigoe, M., & Fukuyama, N. (2025). Saturated Fat Restriction for Cardiovascular Disease Prevention: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. JMA journal, 8(2), 395–407. https://doi.org/10.31662/jmaj.2024-0324
  2. Aramburu, A., Dolores-Maldonado, G., Curi-Quinto, K., Cueva, K., Alvarado-Gamarra, G., Alcalá-Marcos, K., Celis, C. R., & Lanata, C. F. (2024). Effect of reducing saturated fat intake on cardiovascular disease in adults: an umbrella review. Frontiers in public health, 12, 1396576. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1396576
  3. Talukdar, J. R., Steen, J. P., Goldenberg, J. Z., Zhang, Q., Vernooij, R. W. M., Ge, L., Zeraatkar, D., Bała, M. M., Ball, G. D. C., Thabane, L., & Johnston, B. C. (2023). Saturated fat, the estimated absolute risk and certainty of risk for mortality and major cancer and cardiometabolic outcomes: an overview of systematic reviews. Systematic reviews, 12(1), 179. https://doi.org/10.1186/s13643-023-02312-3
  4. Kim, Y., Je, Y., & Giovannucci, E. L. (2021). Association between dietary fat intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(3), 1060–1070. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.07.007
  5. Chen Z, Ahmed M, Ha V, et al. Dairy Product Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2022;13(2):439-454. doi:10.1093/advances/nmab118
  6. Xiong, R.-G.; Zhou, D.-D.; Wu, S.-X.; Huang, S.-Y.; Saimaiti, A.; Yang, Z.-J.; Shang, A.; Zhao, C.-N.; Gan, R.-Y.; Li, H.-B. Health Benefits and Side Effects of Short-Chain Fatty Acids. Foods 2022, 11, 2863. https://doi.org/10.3390/foods11182863
  7. Mayorga-Ramos, Arianna, Carlos Barba-Ostria, Daniel Simancas-Racines, ja Linda P. Guamán. 2022. ”Protective Role of Butyrate in Obesity and Diabetes: New Insights”. Frontiers in Nutrition 9. doi:10.3389/fnut.2022.1067647.
  8. Venn-Watson, Stephanie, Richard Lumpkin, ja Edward A. Dennis. 2020. ”Efficacy of Dietary Odd-Chain Saturated Fatty Acid Pentadecanoic Acid Parallels Broad Associated Health Benefits in Humans: Could It Be Essential?” Scientific Reports 10(1):8161. doi:10.1038/s41598-020-64960-y.
  9. Abdoul-Aziz, S.K.A.; Zhang, Y.; Wang, J. Milk Odd and Branched Chain Fatty Acids in Dairy Cows: A Review on Dietary Factors and Its Consequences on Human Health. Animals 2021, 11, 3210. https://doi.org/10.3390/ani11113210
  10. Shramko VS, Polonskaya YV, Kashtanova EV, Stakhneva EM, Ragino YI. The Short Overview on the Relevance of Fatty Acids for Human Cardiovascular Disorders. Biomolecules. 2020;10(8):1127. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/biom10081127
  11. Emerging Risk Factors Collaboration, Di Angelantonio, E., Sarwar, N., Perry, P., Kaptoge, S., Ray, K. K., Thompson, A., Wood, A. M., Lewington, S., Sattar, N., Packard, C. J., Collins, R., Thompson, S. G., & Danesh, J. (2009). Major lipids, apolipoproteins, and risk of vascular disease. JAMA, 302(18), 1993–2000. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1619
  12. De Oliveira-Gomes D, Joshi PH, Peterson ED, Rohatgi A, Khera A, Navar AM. Apolipoprotein B: Bridging the Gap Between Evidence and Clinical Practice. Circulation. 2024;150(1):62-79. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068885

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ihminen on lihansyöjä

Ihminen on lihansyöjä

Ymmärrän niitä hyvin, jotka toivovat että eläinperäisten tuotteiden käyttöä vähennettäisiin. Keskustelu on noussut esiin Suomessa erityisesti viime aikoina metsästykseen ja eläinten tappamiseen liittyvien aiheiden yhteydessä. Silti tieteelliset todisteet osoittavat, että ihminen on lihansyöjä. Evoluutiomme, fysiologiamme ja ravinnontarpeemme tukevat vahvasti tätä näkemystä.

1. Fyysiset ja biologiset piirteet tukevat eläinperäistä ravintoa

  • Hyvin hapan vatsahappo on samalla tasolla kuin lihansyöjillä. Ihmisen tyhjän mahalaukun pH on noin 1,5, mikä sijoittaa meidät samalle tasolle lihansyöjien ja haaskansyöjien kanssa. Se suojaa bakteereilta ja sopii lihan käsittelyyn. Vertailun vuoksi monilla kasvinsyöjillä, kuten naudoilla, mahalaukun pH on selvästi korkeampi (3–6), mikä riittää kasvimateriaalin sulattamiseen mutta ei tarjoa samanlaista suojaa pilaantunutta lihaa tai patogeenejä vastaan. (1)
  • Ohutsuolen pituus suhteessa paksusuoleen muistuttaa lihansyöjiä. Ihmisellä ohutsuolen osuus on suuri ja paksusuolen pieni, mikä kertoo siitä että ruoan nopea imeytyminen on tärkeää. Ihmisen kokonaisruoansulatuskanavan suhde kehon pituuteen (5 : 1) mikä sijoittuu lähelle lihansyöjien (esim. koirien) suhdetta (6 : 1), kun taas kasvissyöjillä kuten naudoilla se on merkittävästi korkeampi (12 : 1). (2)
  • Entsyymit vahvistavat kuvaa eläinperäiseen ruokaan sopeutumisesta. Ihmisellä syljen ja haiman amylaasia koodaavan AMY1-geenin kopioluku vaihtelee yhdestä jopa kahteenkymmeneen. Runsaasti tärkkelystä käyttävissä populaatioissa kopioita on enemmän, mutta pohjoiseurooppalaisilla niitä on keskimäärin vähemmän kuin viljelykansoilla. Tämä kertoo, että tärkkelyksen laajamittainen hyödyntäminen on suhteellisen uusi sopeuma. 3. Lisäksi pohjoisessa on yleistä laktaasipersistenssi, joka mahdollistaa maidon sokerin pilkkomisen läpi elämän. (4) Samaan aikaan ihmiseltä puuttuu monia entsyymejä, joilla kasvinsyöjäeläimet hajottavat kasvien suoja-aineita ja toksiineja. Tämä rajoittaa kykyämme hyödyntää suuria määriä raakoja kasveja ilman, että ruoanlaitto tai fermentointi tekee niistä helpommin sulavia. (2)
  • Heittokäsi on evoluution näkökulmasta merkittävä erikoistuminen. Se mahdollisti tarkan ja voimakkaan heittämisen, mikä oli hyödyllistä metsästyksessä. (5)
  • Suuret aivot vaativat ravintorikasta ja helposti imeytyvää ruokaa. Monet aivoille tärkeät ravintoaineet kuten kreatiini, DHA, koliini, b-vitamiinit (erityisesti B12 ja B3), rauta, sinkki, A- ja D-vitamiini ovat eläinperäisiä tai eläinperäisesta ravinnosta huomattavasti paremmin hyödynnettävissä. (6, 7, 9, 10)

2. Kasvien rooli pohjolassa ennen maataloutta

Kasvit eivät olleet merkittävä energialähde vaan lähinnä kausittainen lisä.

  • Marjat toivat vitamiineja ja energiaa loppukesästä ja syksyllä.
  • Villiyrtit ja lehdet olivat enemmän lisä kuin energian lähde.
  • Sienet toivat makua ja kivennäisiä, mutta niissä on hyvin vähän energiaa.

3. Kulttuurievoluutio toi kasvit isompaan rooliin

Vasta maatalouden ja ruoan prosessoinnin myötä kasvien merkitys kasvoi.

  • Fermentointi teki viljoista, palkokasveista ja kasviksista siedettävämpiä poistamalla lektiinejä, tanniineja ja FODMAP-hiilihydraatteja.
  • Viljely toi uuden suuren energialähteen kuten speltti, ohra, vehnä, riisi ja maissi. Tämä mahdollisti väestönkasvun, mutta samalla terveys kärsi. Karies yleistyi, keskipituus laski ja ravinnepuutoksia esiintyi. (8)
  • Viljan säilyvyys oli ratkaiseva tekijä. Kuivattu vilja voitiin jauhaa ja varastoida, ja siitä valmistettu leipä ja puuro takasivat energian saatavuuden pitkän talven yli. Lisäksi olut ja muut fermentoidut tuotteet toivat energiaa ja nesteitä ja olivat turvallisempia kuin pilaantunut vesi.

Pohdintaa

On vaikea väittää, että ihminen olisi luonnostaan kasvipainotteinen syöjä. Fysiologiamme, entsyymimme ja aivojemme ravintotarpeet osoittavat muuta. Eläinperäiset tuotteet ovat tarjonneet tiivistä energiaa ja aivojen kasvulle välttämättömiä ravintoaineita kuten B12-vitamiinia, DHA:ta, rautaa, sinkkiä ja nikotiiniamidia. Ilman niitä ihmisen aivot eivät olisi koskaan kasvaneet nykyisiin mittoihinsa.

Kasvit nousivat ruokavalion päärooliin vasta myöhemmin, kun opimme viljelemään ja jalostamaan niitä. Viljely toi vakaan energialähteen, mutta samalla myös ongelmia kuten ravinnepuutoksia, karieksen lisääntymistä ja pituuskasvun hidastumista.

Provokatiivisesti voi sanoa, että ihminen on biologialtaan lihansyöjä, joka vasta kulttuurievoluution myötä oppi jalostamaan kasveista siedettävän lisän ruokapöytään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö marjat, hedelmät ja muut kasvikset toisi meille tärkeitä vitamiineja, kuituja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Ne ovat arvokas täydentävä osa ruokavaliota.

Lähteet:

  1. Beasley DE, Koltz AM, Lambert JE, Fierer N, Dunn RR. The Evolution of Stomach Acidity and Its Relevance to the Human Microbiome. PLoS One. 2015;10(7):e0134116. Published 2015 Jul 29. doi:10.1371/journal.pone.0134116 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4519257
  2. Clemente-Suárez VJ, Redondo-Flórez L, Beltrán-Velasco AI, et al. Human Digestive Physiology and Evolutionary Diet: A Metabolomic Perspective on Carnivorous and Scavenger Adaptations. Metabolites. 2025;15(7):453. Published 2025 Jul 4. doi:10.3390/metabo15070453 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12297991/
  3. Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J, Thomas MG. The origins of lactase persistence in Europe. PLoS Comput Biol. 2009;5(8):e1000491. doi:10.1371/journal.pcbi.1000491 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2722739/
  4. Roach NT, Venkadesan M, Rainbow MJ, Lieberman DE. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature. 2013;498(7455):483-486. doi:10.1038/nature12267 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3785139/
  5. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Published 2024 Jul 12. doi:10.3389/fnut.2024.1424972 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
  6. Leroy F, Smith NW, Adesogan AT, et al. The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value. Anim Front. 2023;13(2):11-18. Published 2023 Apr 15. doi:10.1093/af/vfac093 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10105836/
  7. Wells JCK, Stock JT. Life History Transitions at the Origins of Agriculture: A Model for Understanding How Niche Construction Impacts Human Growth, Demography and Health. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:325. Published 2020 May 21. doi:10.3389/fendo.2020.00325 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7253633/
  8. Williams AC, Hill LJ. Meat and Nicotinamide: A Causal Role in Human Evolution, History, and Demographics. Int J Tryptophan Res. 2017;10:1178646917704661. Published 2017 May 2. doi:10.1177/1178646917704661 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5417583/
  9. Gallo, M.; Gámiz, F. Choline: An Essential Nutrient for Human Health. Nutrients 2023, 15, 2900. https://doi.org/10.3390/nu15132900 https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2900

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

IBS ja levoton yö

Nukuin viime yön yhtä levottomasti kuin kuumeessa. Älykelloni mukaan keho ei päässyt rauhoittumaan ja stressiluvut olivat pilvissä. Syyn tiesin jo nukkumaan mennessä, vatsani kupli ja poltteli ja kaasua muodostui tauotta. Olin tehnyt virheen ja syönyt terveellisesti.

Mikä laukaisi IBS‑oireet

Edellisellä päivänä olin tehnyt ”terveellisen” valinnan jolloin lautasella oli päivän aikana hernekeittoa (ja pannaria hillolla), linssejä, täysjyväpastaa. Ravitsemussuositusten mukaan tämä näyttää täydelliseltä, paljon kuituja, palkokasveja ja vain vähän lihaa. Mutta IBS‑suolistolleni se oli kaikkea muuta kuin hyvä.

IBS ja kuidut, kaikki kuidut eivät sovi kaikille

Jos elää ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa, on opittava tunnistamaan hyvät ja huonot kuidut, ja ennen kaikkea sietokynnykset. Monille meistä herneet, pavut, linssit ja täysjyväviljat kuuluvat FODMAP‑hiilihydraattien korkeaan kategoriaan. Ne fermentoituvat paksusuolessa nopeasti, mikä tuottaa kaasua ja vetää suoliston solmuun.

Tutkimuksissa on havaittu että tietyt fermentoituvat kuidut voivat IBS‑potilailla nostaa matala‑asteisen tulehduksen markkereita (mm. Hustoft ym. 2017). Siksi ”syö enemmän kuitua” ei ole meille yhtä suoraviivainen ohje kuin terveelle suolistolle.

Kohti levollisempia öitä IBS‑oireyhtymän kanssa

Tämä yö muistutti siitä että ei ole yhtä terveellistä ratkaisua kaikille. Kun elää IBS‑oireyhtymän kanssa, terveellinen tarkoittaa ennen kaikkea yksilöllisesti siedettävää. Seuraavalla lautasellani on vähemmän FODMAP‑polttoainetta ja enemmän hyvää elämää tukevia valintoja.

Jos kärsit samoista oireista, kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa ja pyytää apua ammattilaiselta. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi vatsanväännöissä.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Vähemmän punaista lihaa – enemmän raudanpuutetta?

mehukas pihvi

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset suosittelevat punaisen lihan kulutuksen vähentämistä terveyden ja ympäristön nimissä. Vähemmän on puhuttu siitä, miten suositus vaikuttaa haavoittuviin ryhmiin, kuten nuoriin tyttöihin, joilla raudan tarve on suuri. Jos punaisen lihan määrä kouluruoassa vähenee, raudanpuutteen riski voi kasvaa ja seuraukset näkyvät lasten terveydessä, kasvussa ja oppimisessa.

Punainen liha on paras raudanlähde

Punainen liha on tärkein hyvin imeytyvän raudan lähde ruokavaliossamme. Kun punaisen lihan saanti vähenee, heikosti imeytyvän kasvisperäisen raudan osuus kasvaa. Tämä voi lisätä raudanpuutteen riskiä etenkin ryhmissä, joilla raudan tarve on suurta.

Riskiryhmät: nuoret tytöt, vegaanit ja fertiili-ikäiset naiset

Erityisessä riskissä ovat nuoret tytöt, jotka ovat murrosiän kasvupyrähdyksen ja kuukautisten alkamisen vuoksi lisääntyneen raudan tarpeen vaiheessa.
Myös vegaaniruokavaliota noudattavat nuoret sekä fertiili-ikäiset naiset ovat alttiita raudanpuutteelle, sillä heidän ruokavalionsa voi sisältää vain vähän hyvin imeytyvää rautaa.

Mitä tutkimukset sanovat raudanpuutteesta Pohjoismaissa?

Useat tutkimukset Pohjoismaista osoittavat, että raudanpuute on yleinen ongelma nuorilla tytöillä, myös ilman näkyvää anemiaa.

  • Suomalainen seurantatutkimus (2022) havaitsi, että 21,6 % lapsista, joilla oli normaali hemoglobiini, ja 14,9 % lapsista, joilla oli normaali hemoglobiini ja punasoluindeksi, oli ferritiinitaso alle 15 μg/l, mikä viittaa raudan varastojen puutteeseen. (1)
  • Suomalaisessa tutkimuksessa (2020) tutkittiin 578 nuorta (14–17-vuotiaita, sekä urheilijoita että ei-urheilijoita). Noin 23 % tytöistä oli ferritiinitaso alle 15 μg/l, mikä osoittaa rautavarastojen loppumista. (2)
  • Ruotsalaisessa tutkimuksessa (2025) todettiin, että noin 23 % teini-ikäisistä tytöistä kärsi raudanpuutteesta (ferritiini <15 μg/l). (3)
  • Toisessa ruotsalaisessa tutkimuksessa (2025) havaittiin vielä korkeampi raudanpuutteen yleisyys: 38,1 % osallistujista oli ferritiini alle 15 µg/l ja noin 3 %:lla oli jo kehittynyt raudanpuuteanemia. Kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavilla tytöillä raudanpuutteen riski oli suurin (n. 66 %), kun taas kaikkiruokaisilla se oli noin 31 %. (4)
  • Norjalaisessa väestötutkimuksessa (2021) 18,1 % tytöistä oli raudanpuute (alhainen ferritiini) verrattuna vain 1,6 %:iin pojista. (5)

Miten rautaa mitataan ja tutkitaan?

Raudan tilaa elimistössä arvioidaan yleisimmin verikokeilla. Tavallisimmat mittarit ovat hemoglobiini, joka kertoo veren hapenkuljetuskyvystä, ja ferritiini, joka heijastaa kehon rautavarastoja. Pelkkä hemoglobiini voi olla pitkään normaali, vaikka varastoraudan määrä olisi jo vähentynyt, joten ferritiinimääritys on tarkempi keino havaita varhainen raudanpuute. Joissain tilanteissa tutkitaan lisäksi esimerkiksi transferriinin kylläisyys (TSAT) tai liukoinen transferriinireseptori (sTfR) täydentämään tilannearviota, etenkin jos elimistössä on tulehdustila, joka voi nostaa ferritiinitasoa.

Omia ajatuksia aiheesta

Suuri määrä nuorista tytöistä kärsii jo nyt raudanpuutteesta, joten heille soisi pikemminkin enemmän kuin vähemmän punaista lihaa erityisesti kouluruokailun yhteydessä.
Aihe on toki ravitsemuspiireissä herkkä ja latautunut, mutta lasten terveydellä ei tässä asiassa pitäisi leikkiä. Rautavarastojen turvaaminen on perusedellytys kasvulle, kehitykselle ja oppimiselle.

Lähteet

(1) Trends in ferritin measurements in children and adolescents: A Finnish 9‐year observational study, 2022

(2) Haemoglobin, iron status and lung function of adolescents participating in organised sports in the Finnish Health Promoting Sports Club Study, 2020

(3) Iron intake and iron status of Swedish adolescents with diets of varying climate impact, 2025

(4) Iron insight: exploring dietary patterns and iron deficiency among teenage girls in Sweden, 2025

(5) Chronic iron deficiency and anaemia were highly prevalent in a population-based longitudinal study among adolescent girls, 2021

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Voi, margariini vai kenties oliiviöljy – mikä rasvaksi?

Olen tällä hetkellä koulussa opintojaksolla nimeltä ”Ruokapalvelut”, jossa teimme muun muassa ruokapassin. Siinä korostettiin toistuvasti sitä, että voi kannattaa vaihtaa kasvirasvalevitteisiin. Mutta mitä tiede sanoo asiasta? Kuinka haitallista voi on ihmisille, ja miksi sitä tulisi välttää niin voimakkaasti? Kannattaako voi korvata margariinilla vai kentis jollain muulla?

Viimeaikainen tutkimusnäyttö

Koska satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) ja niihin perustuvia meta-analyysejä ei ole saatavilla, joudumme tarkastelemaan seurantatutkimuksiin perustuvia meta-analyysejä. Näyttöön tulee suhtautua tavanomaiseen tapaan varauksella, kuten aina havaintotutkimuksiin perustuvassa näytössä. Tässä ei käsitellä vaikutuksia veren rasva-arvoihin – niihin palataan lopussa – vaan keskitytään lopputulemiin eli sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen.

Tutkimus 1

Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin, miten voin ja kasvipohjaisten öljyjen pitkäaikainen käyttö vaikuttaa kuolleisuuteen. Yli 220 000 terveenä tutkimuksen alussa ollutta aikuista seurattiin jopa 33 vuoden ajan. Runsas voin käyttö oli yhteydessä 15 % suurempaan kokonaiskuolleisuuteen ja 12 % suurempaan syöpäkuolleisuuteen verrattuna niihin, jotka käyttivät voita vähiten.

Sen sijaan kasviöljyjen, kuten oliivi-, rypsi- ja soijaöljyn, runsas käyttö oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen: kokonaiskuolleisuus oli 16 %, syöpäkuolleisuus 11 % ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuus 6 % matalampi runsaasti kasviöljyjä käyttävillä. Tarkemmassa analyysissä havaittiin, että jokainen 10 gramman päivittäinen vaihto voista kasviöljyihin liittyi 17 % pienempään kokonais- ja syöpäkuolleisuuteen.

Lähde: Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality (2025)

Tutkimus 2

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten taustaraportti (2023) kokoaa yhteen laajasti näyttöä eri rasvojen terveysvaikutuksista. Oliiviöljyn käyttö oli yhteydessä 23 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (−28 %), tyypin 2 diabetekseen (−16 %, jopa −51 % RCT:ssä) ja joihinkin syöpiin. Rypsiöljystä ei ollut yhtä vahvaa näyttöä suuntaan tai toiseen. Voin käytön havaittiin liittyvän hieman alentuneeseen diabetesriskiin mutta myös hieman kohonneeseen kuolleisuuteen. Margarineista ja voiseoksista näyttö oli niukkaa ja epäyhtenäistä.

Lähde: Fats and oils – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023

Tutkimus 3

Vuonna 2021 julkaistussa amerikkalaisessa prospektiivisessa tutkimuksessa selvitettiin, miten erilaisten ruoanlaittorasvojen käyttö liittyy kuolleisuuteen. Aineistona oli yli 521 000 henkilöä (ikä 50–71 vuotta), seuranta-aika keskimäärin 16 vuotta. Tulokset: voin käyttö oli yhteydessä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen (HR per 1 rkl/päivä = 1.08), syöpäkuolleisuuteen sekä sydän- ja diabeteskuolleisuuteen. Kovempi margariini liittyi myös lisääntyneeseen kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 1.06). Sen sijaan rypsiöljyn käyttö liittyi lievästi pienempään kokonaiskuolleisuuteen (HR = 0.98) ja oliiviöljyn käyttö merkittävästi pienempään kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 0.96). Maissiöljyllä ei havaittu merkittävää yhteyttä.

Lähde: Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases and other causes: prospective analysis of 521,120 individuals (2021)

Tutkimus 4

Vuonna 2016 julkaistiin meta-analyysi, jonka tarkoituksena oli tutkia systemaattisesti, miten voin käyttö liittyy tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuteen, kokonaiskuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Mukaan otettiin yhdeksän julkaisua, jotka kattoivat 15 maa- tai väestökohtaista kohorttia, yhteensä 636 151 osallistujaa ja 6,5 miljoonaa henkilövuotta. Tulokset: kokonaiskuolleisuus – heikko positiivinen yhteys (RR = 1.01; 95 % CI 1.00–1.03), sydän- ja verisuonitaudit – ei merkittäviä yhteyksiä, tyypin 2 diabetes – heikko suojaava yhteys (RR = 0.96; 95 % CI 0.93–0.99).

Lähde: Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality (2016)

Mitä voimme siis päätellä?

Oliiviöljy näyttäisi olevan erinomainen valinta niin margariinien kuin muidenkin öljyjen tai voin sijaan. Voi ei ole mikään terveysihme, vaan näyttäisi todennäköisemmin kallistuvan haitallisen puolelle. En kuitenkaan vielä tällä näytöllä lähtisi asiasta hyperventiloimaan tai jättämään voisilmää puurosta pois – kunhan se puuro tulee syödyksi. Pullat ja muut leivonnaiset onkin sitten asia erikseen.

Hyödyllisintä näyttäisi olevan, että vaihtaa voin oliiviöljyyn. Margariinin osalta aiemmat tutkimukset voivat olla harhaanjohtavia, sillä sen laatu on parantunut merkittävästi esimerkiksi transrasvojen osalta. Näin ollen margariinin käyttö voi tänä päivänä olla perusteltu ja terveyttä tukeva valinta. Kuitenkin Ruokapalvelut-kurssilla tulisi mielestäni suositella leivälle oliiviöljyä margariinin sijaan. Kurssien tulisi perustua tieteelliseen näyttöön – olemmehan sentään ravitsemustieteen opiskelijoita.

Mikä tekee voista ongelmallisen?

Voin ja esimerkiksi kookosöljyn tiedetään nostavan LDL-kolesterolia – tämä on kiistaton vaikutus, ja se johtuu niiden sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta. Kohonnut LDL-taso voi olla haitallinen erityisesti silloin, kun samalla triglyseridit ovat koholla ja HDL on matala.

Voin mahdolliset haittavaikutukset saattavat välittyä myös muiden mekanismien kautta. On olemassa alustavaa tutkimusnäyttöä siitä, että tyydyttyneet rasvat – kuten voissa olevat – voivat edistää matala-asteista tulehdusta elimistössä. Tämä matala-asteinen tulehdus on yhdistetty valtimotautien, kuten ateroskleroosin, kehittymiseen. Näiden vaikutusmekanismien tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa.

Uusimpia tutkimuksia Pubmedistä rasvoihin ja sydänsairauksiin liittyen:

Tuoreimpia tukimuksia Pubmedistä keskittyen oliiviöljyn ominaisuuksiin, kuten polyfenoleihin ja niiden vaikutuksiin tulehdukseen ja endoteelin toimintaan

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Mielipide: Ravitsemussuositukset – onko aika tuoda terveys etusijalle?

Ravitsemuspyramidi

Johdanto

Olen suorittanut tällä hetkellä 45 % opinnoistani, ja näkemykseni voivat vielä muuttua opintojen edetessä. En väitä tietäväni paremmin kuin ravitsemussuositukset laatinut työryhmä, mutta haluan kuitenkin kertoa niistä mielipiteeni. Kirjoituksessa nimettyihin tuotteisiin ei liity kaupallisia kytkyjä, mutta suosittelen hyviä vaihtoehtoja, joita itse arvostan. Tämä teksti on tarkoitettu herättämään keskustelua – ehkä jopa kyseenalaistamaan nykyisiä käytäntöjä.

Ympäristönäkökulmat ravitsemussuosituksissa

Vuoden 2024 suosituksissa terveys ja ympäristö on kiedottu tiiviisti yhteen, mutta mielestäni tämä vesittää viestin tehokkuutta. Terveys pitäsi olla vahvemmin ravitsemussuositusten ydin. Kasvispainotteinen ruokavalio on hyväksi terveydelle, mutta se ei saisi olla ympäristöperusteisesti ylikorostettu. Näiden asioiden erottaminen tekisi suosituksista selkeämpiä ja ehkä myös koko kansalle uskottavampia.

Punainen liha

Ravitsemussuositukset rajoittavat punaisen lihan käyttöä, koska sen on todettu lisäävän paksusuolensyövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Mutta kuinka merkittävä tämä riski todellisuudessa on?

Paksusuolen syövän riski

WHO:n Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos (IARC) arvioi, että prosessoidun lihan syöminen lisää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä 18 %. Tämä arvio perustuu yli 800 epidemiologiseen tutkimukseen. Vaikka epidemiologisia tutkimuksia pidetään usein vähemmän luotettavina syy-seuraussuhteiden todistamisessa, tutkimusten suuri määrä ja yhdenmukaiset havainnot tukevat johtopäätöstä.

Mitä tämä 18 % käytännössä tarkoittaa? Jos 45-vuotiaan miehen riski sairastua paksusuolisyöpään seuraavan viiden vuoden aikana on 0,35 %, prosessoidun lihan päivittäinen 50 gramman kulutus nostaisi riskin 0,41 %:iin. Absoluuttinen riskin lisäys on siis yksilötasolla hyvin pieni, mutta väestötasolla merkittävä. Tässä linkki tekemääni laskuriin millä voit arvioida oman riskisi.

Punaisen lihan (ei prosessoitu) osalta IARC luokittelee sen ”todennäköisesti karsinogeeniseksi ihmiselle” (ryhmä 2A). Tämä tarkoittaa, että näyttö on vahvaa, mutta ei yhtä vankkaa kuin prosessoidun lihan kohdalla.

Punaisen lihan vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin

Punaisen lihan yhteys sydän- ja verisuonitauteihin perustuu myös pääasiassa epidemiologisiin tutkimuksiin. Näissä on havaittu, että enemmän punaista lihaa syövillä on korkeampi riski sairastua. Yhteyttä on selitetty mm. punaisen lihan sisältämän hemiraudan, tyydyttyneen rasvan (LDL-kolesterolin nousu) ja verenpaineen nousun kautta.

Satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) on kuitenkin vähemmän (vahvempi näyttö syy-seuraussuhteesta). Niissä ei ole systemaattisesti havaittu, että kohtuullinen punaisen lihan kulutus vaikuttaisi merkittävästi sydän- ja verisuonitautien biomarkkereihin. Tämä viittaa siihen, että riskit liittyvät enemmän ylikulutukseen, ruokavalion kokonaisuuteen ja elintapoihin kuin kohtuulliseen lihan käyttöön.

Kala ja kananmunat

Kalassa, kuten lihassakin, laatu ratkaisee. Norjan lohi, jonka ruokinta perustuu kasvipohjaisiin rehuihin, ei ole ravitsemuksellisesti yhtä arvokas kuin kala, jota on ruokittu eläinperäisellä ravinnolla. Suosin itse kotimaisia kaloja, kuten kirjolohta (Saimaan tuore). Toistaiseksi en ole löytänyt villikaloista suosikkiani mutta monet on kehuneet Järkisärkeä. Ravitsemusuosituksien kala -kappale terveydestä on erityisen hyvä, syökää ihmiset kalaa!

Kananmunat ovat terveyden kannalta lähes täydellinen ruoka-aine, mutta kolesteroli on leimannut ne ”pahikseksi”. Tämä leima on suurelle osalle väestöä täysin turha. Valtaosalle väestöstä kananmunat ovat kuitenkin terveellinen ja edullinen valinta, ja suosituksissa niiden hyödyt voisivat olla vahvemmin esillä.

Alkoholi, sokeri ja leikkeleet

Alkoholi ja sokeri ovat ravitsemuksellisesti haitallisia, eikä niitä ole syytä puolustaa. Prosessoitu liha ja leikkeleet ovat monimutkaisempi asia. Nitriitit, kuten E250, ovat huolenaihe, mutta leikkeleet ovat arjen helppo proteiininlähde. Toivottavasti elintarviketeollisuus löytää turvallisempia ratkaisuja, jotta leikkeleet voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.

Yhteenveto – aika ravistella vanhoja kaavoja

Ravitsemussuositukset 2024 pyrkivät yhdistämään terveyden ja ympäristön edistämisen. Tämä on kunnianhimoinen tavoite, mutta mielestäni suositusten pitäisi keskittyä vahvemmin terveyteen. Jokaisen ruokavalio on yksilöllinen, eikä kaikkia tule tasapäistää yhden mallin mukaisesti. Vastuu tiedon soveltamisesta arkeen kuuluu lopulta jokaiselle itselleen.

Muita kirjoituksia ravitsemussuosituksista

Geeneillä on väliä – Pitäisikö ravitsemussuositukset lopettaa?

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Julkaistu

Liha vs tofu – kumpi voittaa?

Hieman kevyempi kirjoitus mutta pitäydytään silti tieteessä mahdollisimman hyvin. Selvitetään Finelin avulla se kunpi voittaa tappelun: liha vs tofu.

Eilen oli pikkujoulut, ja keskustelu ajautui – ei niin yllättäen – lempiaiheeseeni, eli ravitsemukseen. Pöydän ääressä päädyimme vaihtamaan ajatuksia kahden ystäväni kanssa, ja muutamien ilojuomien rohkaisemana tuli heitettyä pari aika provosoivaa väitettä. Esimerkiksi tokaisin, että ”liha voittaa tofun 100–0 ravitsemuksellisesti”. Lisäksi väitin, että liha on ylivoimainen B-vitamiinien lähde tofuun verrattuna.

Näin jälkikäteen ajateltuna nämä olivat aika kärjistettyjä kommentteja, varsinkin kun en ollut sen tarkemmin perehtynyt tofun ravintosisältöön. Tiedän toki lihan olevan ravintotiheää, mutta täytyy myöntää, että tämä oli enemmän heitto kuin faktaan perustuva lausunto. Sanottakoon myös, ettei minulla ole mitään tofua vastaan – se voi oikein käytettynä olla erinomainen vaihtoehto lihalle.

Mutta mennäänpä itse asiaan: olivatko väitteeni ollenkaan paikkansapitäviä? Vitamiinien ja kivennäisaineiden vertailussa täytyy huomioida paitsi niiden pitoisuudet myös imeytyvyys, joten pelkkä Finelin arvojen tuijottelu ei aina anna täydellistä kuvaa. Reilun vertailun vuoksi käytän tässä 100 kilokaloria molempia tuotteita: tofua ja naudan sisäfileetä. Sisäfile pääsi mukaan, koska sitä sattui olemaan omalla lautasellani illallisella. Tiedot on haettu Finelin tietokannasta, ellei toisin mainita. Mutta aloitetaan taistelu!

Proteiinit ja rasvat

RavintoaineTofu (brutto)Liha (brutto)Tofu (netto)Liha (netto)Voittaja
Proteiini11,2 g14,1 g10 g14 gLiha
Tyydyttynyt rasva0,8 g2,2 g0,8 g2,2 gTofu

Vitamiinit ja kivennäisaineet

RavintoaineTofu (brutto)Liha (brutto)Tofu (netto)Liha (netto)Voittaja
Tiamiini (B1)0,10 mg0,05 mg0,09 mg0,05 mgTofu
Riboflaviini (B2)0,07 mg0,08 mg0,06 mg0,08 mgLiha
Niasiini-ekvivalentti (B3)2,8 mg6,0 mg2,4 mg5,6 mgLiha
Pyridoksiini (B6)0,06 mg0,20 mg0,05 mg0,19 mgLiha
B12-vitamiini0 µg0,9 µg0 µg0,5 µgLiha
Folaatti (B9)18,9 µg4,7 µg15 µg4 µgTofu
A-vitamiini5,4 µg16,1 µg5 µg16,1 µgLiha
D-vitamiini0 µg0,1 µg0 µg0,08 µgLiha
C-vitamiini0,1 mg0 mg0,07 mg0 mgTofu
E-vitamiini0,1 mg0,3 mg0,07 mg0,25 mgLiha
Sinkki1,0 mg2,6 mg0,17 mg0,9 mgLiha
Seleeni11,3 µg60 µg7,9 µg54 µgLiha
Rauta1,7 mg1,7 mg0,17 mg0,4 mgLiha
Kalsium443,9 mg6,1 mg111 mg1,8 mgTofu
Kalium154,1 mg168,8 mg150 mg162 mgLiha
Magnesium37,7 mg11,5 mg13 mg6,6 mgTofu
Jodi0 µg2,0 µg0 µg1,9 µgLiha
Fosfori123,5 mg94,5 mg67 mg75 mgLiha

Lopputulos liha vs tofu

Liha voitti tämän leikkimielisen vertailun tuloksin 14–6. Pahoittelut Mikkolle ja Tompalle, tuli hieman liioiteltua! Erityisesti B-vitamiinien kohdalla olin väärässä: liha nappasi voiton niissä ”vain” 5–3. Finelissä ei ollut pantoeenihappoa ja biotiinia mutta niiden osalta tulos on 1-1 eli eli siksi lopputulos oli tämä. Selkeästi pitää tehdä kotiläksyt huolellisemmin ennen kuin alkaa heitellä väitteitä – mutta hauska ilta oli kaiken kaikkiaan!

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Palvelun tarjoaa WordPress