Kategoria: Terveys ja sairaudet

Julkaistu

Kuinka vaarallista tyydyttynyt rasva lopulta on?

Runsaati tyydyttynyttä rasvaa

On kiistaton fakta, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. LDL-kolesteroli on osoitettu itsenäiseksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijäksi (11). Vielä tarkempi riskin mittari on ApoB, joka kuvaa aterogeenisten hiukkasten määrää, ja myös siihen tyydyttynyt rasva vaikuttaa nostavasti (12). Mutta mitä tämä merkitsee käytännössä? Näkyykö tyydyttyneen rasvan syöminen lisääntyneinä sydän- ja verisuonitauteina tai lyhyempänä elinikänä?

Mitä tutkimukset sanovat aiheesta?

Ravitsemustieteessä satunnaistetut tutkimukset (RCT) ovat se vahvin tutkimusasetelma. Ongelmana kuitenkin on, että kun puhutaan kuolleisuudesta, tutkimusten pitäisi olla valtavan suuria ja pitkäkestoisia, jotta eroja saataisiin luotettavasti esiin. Siksi seurantatutkimukset voivat olla järkevin vaihtoehto.

Satunnaistettuja kokeita on kuitenkin tehty. Yamada ym. 2025 tekemä meta-analyysi tämän tyyppisistä tutkimuksista (9 tutkimusta, joihin osallistui 13 532 henkilöä), totesi, että nykyisen näytön perusteella tyydyttyneen rasvan vähentämistä ei voida suositella sydän- ja verisuonitautien tai kuolleisuuden ehkäisyyn. [1].

Aramburu ym. 2024 aineisto koostui sekä satunnaistetuista tutkimuksista (3) että väestötutkimuksista (18). He totesivat että tyydyttyneen rasvan vähentäminen todennäköisesti pienentää sydäntapahtumien riskiä, mutta vaikutusta sydänkuolleisuuteen tai kokonaiskuolleisuuteen ei ollut [2].

Talukdar ym. 2023, otti omaan analyysisä mukaan 13 katsausta havainnointitutkimuksista, joiden seuranta-aika oli 1–34 vuotta ja 4 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joiden seuranta-aika oli 1–17 vuotta. He päätyivät omassa analyysissään tällaisiin päätelmiin (vapaasti suomennettuna): ”Systemaattiset katsaukset, joissa tutkitaan tyydyttyneiden rasvahapojen vaikutusta kuolleisuuteen, merkittäviin syöpiin ja kardiometabolisiin tuloksiin, viittaavat lähes poikkeuksetta hyvin pieniin absoluuttisiin muutoksiin riskissä, ja tiedot perustuvat pääasiassa matalan ja erittäin matalan varmuuden näyttöön.” [3].

Kim ym. 2021 aineistossa oli pelkästään todistusarvossa heikompia väestötutkimuksia, mutta massa oli valtava: Yhdeksäntoista tutkimusta, joihin osallistui 1 013 273 henkilöä ja seuranta-aikana kuoli 195 515 ihmistä. Vaikka tilastollinen yhteys tyydyttyneen rasvan ja kuolleisuuden välillä löytyi, se ei ollut kovin suuri. Tutkijat totesivat, että kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi tilastollisesti merkitseväksi vasta silloin, kun tyydyttyneen rasvan osuus ruokavalion energiasta nousi yli 11 prosentin. Syöpäkuolleisuuden kohdalla havaittiin, että riski kasvoi noin 4 prosenttia aina, kun tyydyttyneen rasvan osuus energiasta nousi viidellä prosenttiyksiköllä [4].

Kaikki tyydyttynyt rasva ei ole samanlaista

Yksi usein unohdettu näkökulma on se, että “tyydyttynyt rasva” ei ole yksi ja sama asia. Eri rasvahapoilla ja niiden lähteillä voi olla hyvin erilaisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat siis sekä rasvahapon rakenteesta että lähteestä.

  • Maitotuotteet: Useissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden rasva ei ole osoittautunut haitalliseksi, vaan neutraalina tai joissain tapauksissa jopa suojaavaksi. Esimerkiksi Chen et al. (2021) teki meta-analyysin, ja korkeinta vs. matalinta maitotuotekulutusta vertaillessa verenpaineen, sepelvaltimon taudin ja aivohalvauksen riski oli hieman alhaisempi (5).
  • Lyhytketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (kuten butyraatti) voivat edistää aineenvaihduntaa, vähentää tulehdusta ja tukea suoliston sekä immuunijärjestelmän terveyttä. Suurin osa niistä muodostuu suolistossa, kun bakteerit fermentoivat ravintokuitua (6). Pieniä määriä saadaan kuitenkin myös suoraan ravinnosta: erityisesti maitorasva, kuten voi, juusto ja täysmaito, sisältävät butyraattia. (7)
  • Parittoman hiiliketjun tyydyttyneet rasvahapot (C15:0 ja C17:0), joita löytyy erityisesti maitotuotteista, on joissain tutkimuksissa yhdistetty pienempään riskiin ja jopa pidempään elinikään. (8, 9)
  • Pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (esim. palmitiinihappo) näyttäisivät puolestaan olevan selkeämmin yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja ateroskleroosiin. (10)

Mitä tästä voi päätellä?

Kun katsotaan vahvinta näyttöä (RCT), ei voida sanoa, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen lisäisi elinikää. Sen sijaan sydäntapahtumien riskiä se kyllä pienentää. Väestötutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan käyttö näyttää liittyvän korkeampaan kuolleisuuteen, mutta tähän vaikuttavat todennäköisesti myös kokonaisruokavalio ja elämäntavat.

Käytännössä tärkeintä ei ole pelkästään tyydyttyneen rasvan määrä, vaan myös sen lähde ja se, millä sen korvaa. Jos vähennät tyydyttynyttä rasvaa, paras hyöty saadaan, kun sen tilalle tulee esimerkiski kalaa tai pähkinöitä eikä sokeria tai valkoisia jauhoja.

Ravitsemussuositukset ja kriittinen näkökulma

Kun katsotaan kokonaisuutta, on selvää, ettei tyydyttynyt rasva ole mikään superruoka, mutta ei se myöskään ole niin yksiselitteinen pahis kuin usein annetaan ymmärtää. Silti ravitsemussuosituksissa ja mediassa tyydyttyneen rasvan vähentämistä toistetaan lähes mantranomaisesti, ja rinnalle nostetaan kasviöljypohjaiset margariinit, joiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole näyttöä (toisin kuin esimerkiksi oliiviöljystä).

On erikoista, että esimerkiksi mustikoiden tai muiden marjojen hyötyjä ei tuoda yhtä ponnekkaasti esiin, vaikka niiden positiivisista vaikutuksista löytyy erittäin vahvaa tutkimusnäyttöä. Samoin eläinperäiset tuotteet, kuten maitotuotteet, munat ja kala, ovat ravintoaineiltaan arvokkaita ja voivat olla merkittäviä tekijöitä esimerkiksi aivoterveyden kannalta. Aivoterveys on vähintään yhtä keskeinen elämänlaadun mittari kuin sydän- ja verisuonitautien riski.

Tämä ei tarkoita, että suositukset olisivat täysin väärässä. Tyydyttyneen rasvan liiallinen saanti ei ole hyödyllistä ja sen osittainen korvaaminen esimerkiksi oliiviöljyllä voi vähentää sydäntapahtumia. Olisi kuitenkin perusteltua, että keskustelu olisi monipuolisempaa ja ottaisi huomioon ravinnon kokonaisuuden.

Ehkä olisi aika siirtää painopiste siitä, mitä meidän ei tulisi syödä, siihen, mitä meidän kannattaisi syödä enemmän. Ugh.

Lähteet

  1. Yamada, S., Shirai, T., Inaba, S., Inoue, G., Torigoe, M., & Fukuyama, N. (2025). Saturated Fat Restriction for Cardiovascular Disease Prevention: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. JMA journal, 8(2), 395–407. https://doi.org/10.31662/jmaj.2024-0324
  2. Aramburu, A., Dolores-Maldonado, G., Curi-Quinto, K., Cueva, K., Alvarado-Gamarra, G., Alcalá-Marcos, K., Celis, C. R., & Lanata, C. F. (2024). Effect of reducing saturated fat intake on cardiovascular disease in adults: an umbrella review. Frontiers in public health, 12, 1396576. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1396576
  3. Talukdar, J. R., Steen, J. P., Goldenberg, J. Z., Zhang, Q., Vernooij, R. W. M., Ge, L., Zeraatkar, D., Bała, M. M., Ball, G. D. C., Thabane, L., & Johnston, B. C. (2023). Saturated fat, the estimated absolute risk and certainty of risk for mortality and major cancer and cardiometabolic outcomes: an overview of systematic reviews. Systematic reviews, 12(1), 179. https://doi.org/10.1186/s13643-023-02312-3
  4. Kim, Y., Je, Y., & Giovannucci, E. L. (2021). Association between dietary fat intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(3), 1060–1070. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.07.007
  5. Chen Z, Ahmed M, Ha V, et al. Dairy Product Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2022;13(2):439-454. doi:10.1093/advances/nmab118
  6. Xiong, R.-G.; Zhou, D.-D.; Wu, S.-X.; Huang, S.-Y.; Saimaiti, A.; Yang, Z.-J.; Shang, A.; Zhao, C.-N.; Gan, R.-Y.; Li, H.-B. Health Benefits and Side Effects of Short-Chain Fatty Acids. Foods 2022, 11, 2863. https://doi.org/10.3390/foods11182863
  7. Mayorga-Ramos, Arianna, Carlos Barba-Ostria, Daniel Simancas-Racines, ja Linda P. Guamán. 2022. ”Protective Role of Butyrate in Obesity and Diabetes: New Insights”. Frontiers in Nutrition 9. doi:10.3389/fnut.2022.1067647.
  8. Venn-Watson, Stephanie, Richard Lumpkin, ja Edward A. Dennis. 2020. ”Efficacy of Dietary Odd-Chain Saturated Fatty Acid Pentadecanoic Acid Parallels Broad Associated Health Benefits in Humans: Could It Be Essential?” Scientific Reports 10(1):8161. doi:10.1038/s41598-020-64960-y.
  9. Abdoul-Aziz, S.K.A.; Zhang, Y.; Wang, J. Milk Odd and Branched Chain Fatty Acids in Dairy Cows: A Review on Dietary Factors and Its Consequences on Human Health. Animals 2021, 11, 3210. https://doi.org/10.3390/ani11113210
  10. Shramko VS, Polonskaya YV, Kashtanova EV, Stakhneva EM, Ragino YI. The Short Overview on the Relevance of Fatty Acids for Human Cardiovascular Disorders. Biomolecules. 2020;10(8):1127. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/biom10081127
  11. Emerging Risk Factors Collaboration, Di Angelantonio, E., Sarwar, N., Perry, P., Kaptoge, S., Ray, K. K., Thompson, A., Wood, A. M., Lewington, S., Sattar, N., Packard, C. J., Collins, R., Thompson, S. G., & Danesh, J. (2009). Major lipids, apolipoproteins, and risk of vascular disease. JAMA, 302(18), 1993–2000. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1619
  12. De Oliveira-Gomes D, Joshi PH, Peterson ED, Rohatgi A, Khera A, Navar AM. Apolipoprotein B: Bridging the Gap Between Evidence and Clinical Practice. Circulation. 2024;150(1):62-79. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068885

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

IBS ja levoton yö

Nukuin viime yön yhtä levottomasti kuin kuumeessa. Älykelloni mukaan keho ei päässyt rauhoittumaan ja stressiluvut olivat pilvissä. Syyn tiesin jo nukkumaan mennessä, vatsani kupli ja poltteli ja kaasua muodostui tauotta. Olin tehnyt virheen ja syönyt terveellisesti.

Mikä laukaisi IBS‑oireet

Edellisellä päivänä olin tehnyt ”terveellisen” valinnan jolloin lautasella oli päivän aikana hernekeittoa (ja pannaria hillolla), linssejä, täysjyväpastaa. Ravitsemussuositusten mukaan tämä näyttää täydelliseltä, paljon kuituja, palkokasveja ja vain vähän lihaa. Mutta IBS‑suolistolleni se oli kaikkea muuta kuin hyvä.

IBS ja kuidut, kaikki kuidut eivät sovi kaikille

Jos elää ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa, on opittava tunnistamaan hyvät ja huonot kuidut, ja ennen kaikkea sietokynnykset. Monille meistä herneet, pavut, linssit ja täysjyväviljat kuuluvat FODMAP‑hiilihydraattien korkeaan kategoriaan. Ne fermentoituvat paksusuolessa nopeasti, mikä tuottaa kaasua ja vetää suoliston solmuun.

Tutkimuksissa on havaittu että tietyt fermentoituvat kuidut voivat IBS‑potilailla nostaa matala‑asteisen tulehduksen markkereita (mm. Hustoft ym. 2017). Siksi ”syö enemmän kuitua” ei ole meille yhtä suoraviivainen ohje kuin terveelle suolistolle.

Kohti levollisempia öitä IBS‑oireyhtymän kanssa

Tämä yö muistutti siitä että ei ole yhtä terveellistä ratkaisua kaikille. Kun elää IBS‑oireyhtymän kanssa, terveellinen tarkoittaa ennen kaikkea yksilöllisesti siedettävää. Seuraavalla lautasellani on vähemmän FODMAP‑polttoainetta ja enemmän hyvää elämää tukevia valintoja.

Jos kärsit samoista oireista, kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa ja pyytää apua ammattilaiselta. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi vatsanväännöissä.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: Polyfenolit suojaa muistia

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä, siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Seuraavaksi käsittelen laajan joukon erilaisia molekyylejä, joille yhteistä on useampi fenoliryhmä kemiallisessa rakenteessa eli niin sanotut polyfenolit ja niiden yhteyttä muistisairauksiin. Polyfenoleihin kuuluu useita alaryhmiä, joista tunnetuimpia ovat flavonoidit, kuten antosyaanit, flavonolit ja flavanonit.

Polyfenolit ja muistisairaudet

Näytön aste: ***

Monet kasvipohjaiset yhdisteet eli fytokemikaalit, kuten flavonoidit ja polyfenolit, näyttävät vaikuttavan aivojen terveyteen säätelemällä CaMKII-entsyymiä, joka on tärkeä muistille ja oppimiselle. 2025 katsausartikkeli osoitti, että nämä yhdisteet voivat ehkäistä Alzheimerin tautiin liittyviä muutoksia, kuten amyloidiplakkien kertymistä ja tau-proteiinin haitallista kertymistä. Vaikutukset perustuvat muun muassa hermosolujen viestinvälitystä ja muovautuvuutta tukevien reittien vahvistamiseen. (1)

Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalion antosyaanit, väriaineet erityisesti marjoista, voivat tukea kognitiivista toimintaa. Systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä vuodelta 2025 tarkasteltiin 30 satunnaistettua kliinistä tutkimusta, joista 14 täytti analyysin kriteerit. Tulokset osoittivat parannuksia lyhytkestoisessa muistissa, työmuistissa, toiminnanohjauksessa ja tarkkaavaisuudessa. Vaikka meta-analyysi ei löytänyt tilastollisesti merkitseviä vaikutuksia yksittäisiin muistin osa-alueisiin, kuten työ- ja viivästettyyn muistiin, kirjallisuudessa raportoitiin myös myönteisiä vaikutuksia mielialaan, kuten väsymyksen vähenemistä ja ahdistuneisuuden lievittymistä. (2)

Tuore meta-analyysi, jossa tarkasteltiin lähes 59 000 osallistujaa, osoitti että vihreän teen säännöllinen kulutus oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauteen (OR 0.63). Erityisesti 50–69-vuotiailla ja aasialaistaustaisilla osallistujilla havaittiin selvimmät hyödyt. Sekä naisilla että miehillä havaittiin suojaavaa vaikutusta. Tutkijat arvioivat vihreän teen vaikutusten perustuvan sen runsaisiin polyfenoleihin ja neuroprotektiivisiin ominaisuuksiin. (3)

Mistä saat paljon polyfenoleita?

Polyfenoleita esiintyy runsaasti monissa kasvipohjaisissa ruoissa, erityisesti värikkäissä marjoissa kuten mustikassa, puolukassa, vadelmassa ja karpalossa. Myös hedelmät, kuten omenat, viinirypäleet ja granaattiomenat, ovat hyviä lähteitä. Vihreä tee, kahvi ja tumma suklaa sisältävät suuria määriä erilaisia polyfenoliyhdisteitä, samoin kuin punaviini. Kasvikset, erityisesti lehtivihreät kuten pinaatti ja lehtikaali, sipulit sekä mausteet kuten kurkuma ja oregano, sisältävät myös polyfenoleita. Lisäksi neitsytoliiviöljy ja täysjyväviljat tuovat ruokavalioon näitä yhdisteitä monipuolisesti.

Lähteet:
(1) Lin Z, Sun M. Phytochemical regulation of CaMKII in Alzheimer’s disease: A review of molecular mechanisms and therapeutic potential. Pharmacol Res. 2025 Jun;216:107790. doi: 10.1016/j.phrs.2025.107790. Epub 2025 May 21.
(2) Lorzadeh E, et al. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):23. doi:10.1007/s13668-024-00595-z
(3) Zhou, S., Zhu, Y., Ren, N., Wu, M., & Liu, Y. (2025). The Association between Green Tea Consumption and Cognitive Function: A Meta-Analysis of Current Evidence. Neuroepidemiology, 1–22. Advance online publication. https://doi.org/10.1159/000543784

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: Rasvainen kala antaa suojan

Rasvaisen kalan syöminen estää muistisairauksia

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä, siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Seuraavaksi hyvin paljon tutkittu kala ja muistisairaudet. Rasvaisen kalan syöminen näyttäisi olevan kannattavaa.

Näytön aste: ****

2024 meta-analyysi 35 väestötutkimuksesta osoitti, että runsas kalan syönti liittyy pienempään kognitiivisen heikentymisen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. Vahvin yhteys havaittiin kognitiiviseen heikkenemiseen, jossa riski oli noin 18 prosenttia pienempi suurimmilla kalan kulutuksilla verrattuna vähimpään. Annos–vaste-analyysi viittasi siihen, että jo 150 grammaa kalaa päivässä saattoi pienentää muistisairauksien riskiä jopa 30 prosentilla. (1)

Yhdysvaltain ravitsemussuositusten asiantuntijakomitea julkaisi vuonna 2024 laajan systemaattisen katsauksen, jossa tarkasteltiin kalan ja muiden yksittäisten ruokavalion osatekijöiden yhteyttä muistin ja aivoterveyden ylläpitoon. Katsauksen mukaan erityisesti kalan säännöllinen käyttö oli yhteydessä pienempään kognitiivisen heikentymisen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. (2)

Rasvaista kalaa kannattaa suosia

Suuri väestöpohjainen tutkimus osoitti, että rasvaisten kalojen kuten lohen ja makrillin syöminen vähintään kaksi kertaa viikossa liittyi 28 % pienempään dementiariskiin ja 41 % alempaan Alzheimerin taudin riskiin, kun taas vähärasvaisen kalan kuten tonnikalan käyttö ei tuonut samoja hyötyjä. Etu näkyi erityisesti henkilöillä, joilla ei ole APOE ε4 geenimuotoa. (3)

Viite:
(1) Godos J, Micek A, Currenti W, et al. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2024;36(1):171. doi:10.1007/s40520-024-02823-6.

(2) Booth S, Talegawkar S, Fung T, et al. Dietary Patterns and Risk of Cognitive Decline, Dementia, Alzheimer’s Disease, and Mild Cognitive Impairment: A Systematic Review. USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2024. doi:10.52570/NESR.DGAC2025.SR20. Bookshelf ID: NBK611701.

(3) Huang, T. L., Zandi, P. P., Tucker, K. L., Fitzpatrick, A. L., Kuller, L. H., Fried, L. P., Burke, G. L., & Carlson, M. C. (2005). Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4. Neurology, 65(9), 1409–1414. https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000183148.34197.2e

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: C- ja D-vitamiini

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä, siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Toisena olisi vuorossa C- ja D-vitamiinit ja muistisairaudet.

C- ja D-vitamiini ja muistisairaudet

Näytön aste: *

Laaja systemaattinen katsaus ja verkostometatutkimus (2025) vertaili Alzheimerin tautia sairastavien ja terveiden henkilöiden vitamiinitasoja. Tulokset osoittivat, että erityisesti C- ja D-vitamiinien pitoisuudet olivat selvästi matalammat Alzheimer-potilailla. C-vitamiinin taso oli kaikkein selkeimmin alentunut, ja D-vitamiini seurasi läheisesti perässä. Tämä viittaa siihen, että näiden vitamiinien puutokset voivat liittyä hermoston rappeutumiseen ja sairauden etenemiseen. (1)

Entäs ravitolisistä saatava C- Ja D-vitamiini?

Vuoden 2024 systemaattinen katsaus tarkasteli 33 tutkimusta ravintolisien vaikutuksista iäkkäiden kognitioon. Tulokset korostivat erityisesti D-vitamiinin hyötyjä. Se yhdistyi toistuvasti hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen ja pienempään dementia- tai Alzheimerin taudin riskiin. Sen sijaan C-vitamiini ei erottunut tässä katsauksessa merkittäväksi kognitiota tukevaksi ravintoaineeksi, vaikka sitä on aiemmissa tutkimuksissa yhdistetty hermoston suojamekanismeihin. Näin ollen D-vitamiini vaikuttaa olevan vahvemmalla näytöllä varustettu tuki iäkkään aivoterveyteen, etenkin kun se yhdistyy muihin ravitsemuksellisiin tekijöihin kuten omega-3-rasvahappoihin ja suoliston hyvinvointia tukeviin probiootteihin. (2)

Missä ruoissa on runsaasti C- ja D-vitamiineja?

C-vitamiinia esiintyy runsaasti erityisesti tuoreissa kasviksissa ja hedelmissä. Erittäin hyviä lähteitä suhteessa annoskokoon ovat mm. paprika, mustaherukat, kiivi, appelsiini, tyrni ja parsakaali. Eimerkiksi puolikas paprika voi kattaa koko päivän tarpeen.

D-vitamiinia saadaan parhaiten rasvaisista kaloista kuten lohi, silakka, makrilli ja sardiini. Myös D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset juomat ovat hyviä lähteitä. Pienessä määrin D-vitamiinia on myös kananmunan keltuaisessa ja sienissä (erityisesti UV-valossa kasvatetuissa).

Viite:
(1) Marwaha S, Agarwal R, Tripathi M, Tripathi S. Unlocking the Vitamin Puzzle: Investigating Levels in People With Alzheimer’s Disease Versus Healthy Controls Through Systematic Review and Network Meta-Analysis. J Hum Nutr Diet. 2025;38(1):e70007. doi:10.1111/jhn.70007.

(2) Fu Q, DeJager J, Gardner EM. Supplementation and Mitigating Cognitive Decline in Older Adults With or Without Mild Cognitive Impairment or Dementia: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(20):3567. doi:10.3390/nu16203567. PMID: 39458561.

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ravitsemus ja muistisairaudet: B-vitamiiinit (B12, folaatti ja tiamiini)

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä – siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Ensimmäisenä B-vitamiinit ja muistisairaudet.

B-vitamiiinit (B12, folaatti ja tiamiini)

Näytön aste: ***

Systemaattinen katsaus ja metatutkimus, joka julkaistiin huhtikuussa 2025, analysoivat vanhuksilla tehtyjä interventiotutkimuksia, joissa arvioitiin foolihapon ja B12-vitamiinin vaikutuksia lievää kognitiivista heikentymää (MCI) potevilla henkilöillä. Tulokset olivat lupaavia: B12-vitamiinin ja foolihapon yhdistelmä hidasti kognitiivista heikkenemistä, laski veren homokysteiinitasoa ja nosti veren folaatin ja B12-vitamiinin pitoisuuksia. Näin ollen näyttäisi siltä, että juuri näiden kahden metylaattion tärkeän ravintoaineen yhdistäminen on paras vaihtoehto ikääntyneiden aivoterveyden tukemiseksi. (1)

Tuore väestötutkimus Yhdysvalloista (NHANES 2011–2014) osoitti, että suurempi ravinnosta saatu tiamiinin (B1-vitamiini) määrä oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn yli 60-vuotiailla. Tutkimuksessa mitattiin prosessointinopeutta, toiminnanohjausta ja muistia, ja korkeimman tiamiinin saannin ryhmässä havaittiin selvästi paremmat pistemäärät kuin alhaisimman saannin ryhmässä. Yhteys oli lineaarinen ja tilastollisesti merkitsevä myös useiden muuttujien säätelyn jälkeen. (3).

Ennemmän ei näyttäisi kuitenkaan olevan parempi, Kiinalainen tutkimus (2024) havaitsi, että vanhemmilla henkilöillä tiamiinin päivittäinen saanti muovautui J-käyräiseksi suhteen suhteen kognitiiviseen heikkenemiseen: alle 0,68 mg/pv ei vaikutusta, mutta yli 1 mg/pv liittyi lievään kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemiseen. Optimaaliseksi tasoksi tunnistettiin 0,60–1,00 mg/pv  (4).

Tässä kohtaa on myös pakko mainita vegaaniruokavalio. Vegaani- ja kasvisruokavaliot voivat vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, mutta samalla ne altistavat neurologisille riskeille, jos ravintoaineiden saanti on puutteellista. B12-vitamiinin, DHA:n, EPA:n ja raudan puute on yhdistetty kognitiiviseen heikkenemiseen ja neurodegeneraatioon. Hyvin suunniteltuna ja tarvittaessa täydennettynä kasvisruokavalio voi kuitenkin tukea aivoterveyttä. (2)

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti B-vitamiineja?

B12-vitamiinia saa vain eläinperäisistä tuotteista kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista, vegaanien on saatava sitä lisäravinteena tai B12-vahvistetuista elintarvikkeista. Folaattia löytyy erityisesti maksasta, vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljoista ja sitrushedelmistä. Tiamiinin (B1) hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, siemenet, pavut, peruna ja sianliha.

Viite:
(1) Zhao Y, Ge Y, Zhang Z, et al. The effects of methyl nutrients on cognition and one carbon metabolism in older adults with mild cognitive impairment, A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs. 2025 Apr 17:63:395-406. doi:10.1016/j.gerinurse.2025.03.038.

(2) Clemente-Suárez VJ, Redondo-Flórez L, Martín-Rodríguez A, et al. Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Neurological Health: A Critical Review. Nutrients. 2025;17(5):884. doi:10.3390/nu17050884.

(3) Jia W, Wang H, Li C, Shi J, Yong F, Jia H. Association between dietary vitamin B1 intake and cognitive function among older adults: a cross-sectional study. J Transl Med. 2024;22(1):145. doi:10.1186/s12967-024-04969-3. PMID: 38365743; PMCID: PMC10870482.

(4) Liu C, Meng Q, Wei Y, ym. J-shaped association between dietary thiamine intake and the risk of cognitive decline in cognitively healthy, older Chinese individuals. Gen Psychiatr. 2024;37:e101311. doi:10.1136/gpsych-2023-101311. PMID: 38390237.

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Voi, margariini vai kenties oliiviöljy – mikä rasvaksi?

Olen tällä hetkellä koulussa opintojaksolla nimeltä ”Ruokapalvelut”, jossa teimme muun muassa ruokapassin. Siinä korostettiin toistuvasti sitä, että voi kannattaa vaihtaa kasvirasvalevitteisiin. Mutta mitä tiede sanoo asiasta? Kuinka haitallista voi on ihmisille, ja miksi sitä tulisi välttää niin voimakkaasti? Kannattaako voi korvata margariinilla vai kentis jollain muulla?

Viimeaikainen tutkimusnäyttö

Koska satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) ja niihin perustuvia meta-analyysejä ei ole saatavilla, joudumme tarkastelemaan seurantatutkimuksiin perustuvia meta-analyysejä. Näyttöön tulee suhtautua tavanomaiseen tapaan varauksella, kuten aina havaintotutkimuksiin perustuvassa näytössä. Tässä ei käsitellä vaikutuksia veren rasva-arvoihin – niihin palataan lopussa – vaan keskitytään lopputulemiin eli sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen.

Tutkimus 1

Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin, miten voin ja kasvipohjaisten öljyjen pitkäaikainen käyttö vaikuttaa kuolleisuuteen. Yli 220 000 terveenä tutkimuksen alussa ollutta aikuista seurattiin jopa 33 vuoden ajan. Runsas voin käyttö oli yhteydessä 15 % suurempaan kokonaiskuolleisuuteen ja 12 % suurempaan syöpäkuolleisuuteen verrattuna niihin, jotka käyttivät voita vähiten.

Sen sijaan kasviöljyjen, kuten oliivi-, rypsi- ja soijaöljyn, runsas käyttö oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen: kokonaiskuolleisuus oli 16 %, syöpäkuolleisuus 11 % ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuus 6 % matalampi runsaasti kasviöljyjä käyttävillä. Tarkemmassa analyysissä havaittiin, että jokainen 10 gramman päivittäinen vaihto voista kasviöljyihin liittyi 17 % pienempään kokonais- ja syöpäkuolleisuuteen.

Lähde: Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality (2025)

Tutkimus 2

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten taustaraportti (2023) kokoaa yhteen laajasti näyttöä eri rasvojen terveysvaikutuksista. Oliiviöljyn käyttö oli yhteydessä 23 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (−28 %), tyypin 2 diabetekseen (−16 %, jopa −51 % RCT:ssä) ja joihinkin syöpiin. Rypsiöljystä ei ollut yhtä vahvaa näyttöä suuntaan tai toiseen. Voin käytön havaittiin liittyvän hieman alentuneeseen diabetesriskiin mutta myös hieman kohonneeseen kuolleisuuteen. Margarineista ja voiseoksista näyttö oli niukkaa ja epäyhtenäistä.

Lähde: Fats and oils – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023

Tutkimus 3

Vuonna 2021 julkaistussa amerikkalaisessa prospektiivisessa tutkimuksessa selvitettiin, miten erilaisten ruoanlaittorasvojen käyttö liittyy kuolleisuuteen. Aineistona oli yli 521 000 henkilöä (ikä 50–71 vuotta), seuranta-aika keskimäärin 16 vuotta. Tulokset: voin käyttö oli yhteydessä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen (HR per 1 rkl/päivä = 1.08), syöpäkuolleisuuteen sekä sydän- ja diabeteskuolleisuuteen. Kovempi margariini liittyi myös lisääntyneeseen kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 1.06). Sen sijaan rypsiöljyn käyttö liittyi lievästi pienempään kokonaiskuolleisuuteen (HR = 0.98) ja oliiviöljyn käyttö merkittävästi pienempään kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 0.96). Maissiöljyllä ei havaittu merkittävää yhteyttä.

Lähde: Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases and other causes: prospective analysis of 521,120 individuals (2021)

Tutkimus 4

Vuonna 2016 julkaistiin meta-analyysi, jonka tarkoituksena oli tutkia systemaattisesti, miten voin käyttö liittyy tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuteen, kokonaiskuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Mukaan otettiin yhdeksän julkaisua, jotka kattoivat 15 maa- tai väestökohtaista kohorttia, yhteensä 636 151 osallistujaa ja 6,5 miljoonaa henkilövuotta. Tulokset: kokonaiskuolleisuus – heikko positiivinen yhteys (RR = 1.01; 95 % CI 1.00–1.03), sydän- ja verisuonitaudit – ei merkittäviä yhteyksiä, tyypin 2 diabetes – heikko suojaava yhteys (RR = 0.96; 95 % CI 0.93–0.99).

Lähde: Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality (2016)

Mitä voimme siis päätellä?

Oliiviöljy näyttäisi olevan erinomainen valinta niin margariinien kuin muidenkin öljyjen tai voin sijaan. Voi ei ole mikään terveysihme, vaan näyttäisi todennäköisemmin kallistuvan haitallisen puolelle. En kuitenkaan vielä tällä näytöllä lähtisi asiasta hyperventiloimaan tai jättämään voisilmää puurosta pois – kunhan se puuro tulee syödyksi. Pullat ja muut leivonnaiset onkin sitten asia erikseen.

Hyödyllisintä näyttäisi olevan, että vaihtaa voin oliiviöljyyn. Margariinin osalta aiemmat tutkimukset voivat olla harhaanjohtavia, sillä sen laatu on parantunut merkittävästi esimerkiksi transrasvojen osalta. Näin ollen margariinin käyttö voi tänä päivänä olla perusteltu ja terveyttä tukeva valinta. Kuitenkin Ruokapalvelut-kurssilla tulisi mielestäni suositella leivälle oliiviöljyä margariinin sijaan. Kurssien tulisi perustua tieteelliseen näyttöön – olemmehan sentään ravitsemustieteen opiskelijoita.

Mikä tekee voista ongelmallisen?

Voin ja esimerkiksi kookosöljyn tiedetään nostavan LDL-kolesterolia – tämä on kiistaton vaikutus, ja se johtuu niiden sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta. Kohonnut LDL-taso voi olla haitallinen erityisesti silloin, kun samalla triglyseridit ovat koholla ja HDL on matala.

Voin mahdolliset haittavaikutukset saattavat välittyä myös muiden mekanismien kautta. On olemassa alustavaa tutkimusnäyttöä siitä, että tyydyttyneet rasvat – kuten voissa olevat – voivat edistää matala-asteista tulehdusta elimistössä. Tämä matala-asteinen tulehdus on yhdistetty valtimotautien, kuten ateroskleroosin, kehittymiseen. Näiden vaikutusmekanismien tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa.

Uusimpia tutkimuksia Pubmedistä rasvoihin ja sydänsairauksiin liittyen:

Tuoreimpia tukimuksia Pubmedistä keskittyen oliiviöljyn ominaisuuksiin, kuten polyfenoleihin ja niiden vaikutuksiin tulehdukseen ja endoteelin toimintaan

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Ketogeeninen ruokavalio laihdutuksessa ja diabeteksen hallinnassa

Ketogeeninen ruokavalio, mitä tiede sanoo sen hyödyistä?
Ketogeenisen ruokavalion, eli keto-ruokavalion, ympärillä pyörivä uutisointi on ollut mediassa yksipuolisen negatiivista – mutta perustuuko kritiikki tieteeseen? Viimeisen 10 vuoden tutkimukset kertovat toista. Selvitän, mitä ketogeeninen ruokavalio tarjoaa painonpudotukseen ja tyypin 2 diabeteksen hoitoon vahvimman tieteellisen näytön – satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden (RCT), meta-analyysien ja systemaattisten katsausten – pohjalta. Heikompaa näyttöä tarjoavat seurantatutkimukset jätän pois.

Ketogeeninen ruokavalio painonpudotuksessa

Ketogeeninen ruokavalio on tehokas menetelmä painonpudotukseen, erityisesti lyhyellä aikavälillä. Meta-analyysien mukaan keto-ruokavaliolla olevat aikuiset menettävät keskimäärin enemmän painoa kuin perinteisiä vähärasvaisia tai kalorirajoitettuja ruokavalioita noudattavat. Painonlasku on nopeinta ensimmäisten 3–6 kuukauden aikana, jolloin pudotus voi olla jopa 10–15 kiloa. Ketoosin ansiosta elimistö polttaa rasvavarastojaan tehokkaasti energiaksi. Lisäksi ruokavalio vähentää ruokahalua ja tasaa verensokeria, mikä voi helpottaa sen noudattamista. (1, 2, 3, 7)

Pitkällä aikavälillä keton teho painonpudotuksessa voi tasaantua muiden ruokavalioiden kanssa, mutta se on erinomainen vaihtoehto esimerkiksi diabeetikoille tai niille, jotka tavoittelevat nopeita tuloksia hiilihydraatteja rajoittamalla. (1, 3, 5, 6)

Ketogeeninen ruokavalio ja verensokerin hallinta

Ketogeeninen ruokavalio parantaa verensokerin hallintaa merkittävästi. Meta-analyysit osoittavat, että se alentaa paastoverensokeria ja pitkän aikavälin verensokeritasoa (HbA1c) tehokkaammin kuin monet muut ruokavaliot. Hiilihydraattien rajoitus parantaa insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliinin tarvetta, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen tyypin 2 diabetesta sairastaville. (4, 5, 6)

Useissa tutkimuksissa havaittiin, että monet osallistujat pystyivät vähentämään tai lopettamaan diabeteslääkityksensä ketogeenisen ruokavalion ansiosta. Verensokerin tasaisuus ja insuliinivasteen paraneminen tekevät siitä varteenotettavan vaihtoehdon erityisesti niille, joilla on kohonnut riski metabolisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen tai esidiabetekseen. (4, 6)

Ketogeenisen ruokavalion haasteet ja mahdolliset haittavaikutukset

Vaikka ketogeeninen ruokavalio on tehokas painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa, sen toteuttaminen ja pitkäaikainen noudattaminen voi olla haastavaa. Tiukka hiilihydraattirajoitus vaatii tarkkaa suunnittelua, ja meta-analyysit osoittavat, että painonpudotuksen etu voi tasoittua muiden ruokavalioiden kanssa pitkällä aikavälillä, sillä monet palaavat vähitellen tavanomaiseen ruokavalioon. (3, 4, 5)

Lisäksi keto voi nostaa LDL-kolesterolitasoja erityisesti niillä, joiden ruokavalio sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi olla merkittävä huomio sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. (2, 3, 4)

Alkuvaiheessa ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa usein lyhytaikaisia sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, päänsärkyä ja huimausta, kun keho sopeutuu ketoosiin. Myös ruoansulatusvaivat, kuten ummetus, voivat olla yleisiä vähäisen kuitujen saannin takia. Näistä syistä ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille, ja sen pitkäaikaisvaikutuksista, erityisesti sydänterveyteen ja aineenvaihduntaan, tarvitaan vielä lisätutkimusta. (2, 3, 4, 5)

Oma mielipide

Ketogeeninen ruokavalio on loistava tapa hallita painoa ja verensokeria. Jos joku väittää, ettei se ole luonnollinen ruokavalio, pyydä häntä etsimään hiilihydraatteja Suomen talvesta ilman kaupan hyllyjä – onnea matkaan! Niukkuus osoittaa, että elimistömme pärjää myös vähähiilihydraattisesti. Ketoa ei kuitenkaan ole helppo noudattaa – sen tietää jokainen, joka on kamppaillut hiilihydraattirajoitusten kanssa. Säännöllinen ketoilu tuskin haittaa, ja painonhallinnassa sekä verensokerin säätelyssä se ansaitsee täyden kympin. Peukku ylös ketoilulle.

Lähteet ja tutkimustiivistelmät
(1) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis, 2020

Tutkimuksessa selvitettiin erittäin vähäkalorisen ketogeenisen ruokavalion tehokkuutta ja turvallisuutta ylipainoisten ja lihavien henkilöiden painonhallinnassa. Katsaukseen valittiin 12 tutkimusta, joissa arvioitiin sen vaikutuksia painoon, vyötärönympärykseen, verenpaineeseen, verensokeriin, veren rasva-arvoihin sekä maksa- ja munuaisarvoihin. Ruokavalio vähensi painoa tehokkaasti: lyhyissä jaksoissa 10 kiloa ja vähintään 4 viikon ketogeenisessä vaiheessa 15,6 kiloa, ja tulokset säilyivät jopa kahden vuoden ajan. Lisäksi se laski vyötärönympärystä, verensokeria, kolesterolia, triglyseridejä ja verenpainetta. Turvallisuus oli hyvä, eikä merkittäviä haittoja havaittu. Lopettamisprosentti (7,5 %) oli samaa luokkaa perinteisten vähäkaloristen ruokavalioiden kanssa. Tutkimus osoittaa, että tämä ruokavalio on tehokas ja turvallinen vaihtoehto ylipainon ja lihavuuden hoitoon.

(2) Meta-analyysi: Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2020

Tutkimus tarkasteli ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia ylipainoisten ja lihavien henkilöiden aineenvaihduntaan, oli heillä tyypin 2 diabetesta tai ei. Analyysiin otettiin 14 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa sitä verrattiin vähärasvaisiin ruokavalioihin.

Tulokset osoittivat, että ketogeeninen ruokavalio paransi erityisesti diabeetikoiden verensokeritasapainoa laskemalla pitkäaikaista verensokeria ja insuliiniresistenssiä. Painonpudotus oli merkittävää kaikilla: diabeetikoilla suurempaa (-7,78 kg) kuin muilla (-3,81 kg). Diabeetikoilla ruokavalio alensi triglyseridejä ja nosti hyvää kolesterolia, mutta ei-diabeetikoilla se lisäsi kokonaiskolesterolia ja huonoa kolesterolia.

Muut sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, kuten verenpaine ja munuaisarvot, eivät muuttuneet merkittävästi verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Tutkimus toteaa, että ketogeeninen ruokavalio tukee tehokkaasti aineenvaihdunnan hallintaa, etenkin diabeetikoilla, mutta sen pitkäaikaisvaikutuksista ja turvallisuudesta tarvitaan lisää tietoa.

(3) Sateenvarjoanalyysi: Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials, 2023

Tämä sateenvarjoanalyysi kokosi ketogeenisen ruokavalion terveysvaikutukset 17 meta-analyysin perusteella, jotka pohjasivat 68 satunnaistettuun kontrolloituun tutkimukseen. Keskimääräinen seuranta-aika oli 13 viikkoa.

Ketogeeninen ruokavalio paransi useita terveysarvoja. Vahvaa näyttöä saatiin triglyseridien laskusta, epilepsiakohtausten vähenemisestä ja LDL kolesterolin noususta. Kohtalaista näyttöä oli painon laskusta, verensokerin alenemisesta ja kokonaiskolesterolin noususta.

Ylipainoisilla ja lihavilla erittäin vähäkalorinen ketogeeninen ruokavalio tuki painonhallintaa ja sydänterveyttä ilman lihasmassan menetystä. Vähähiilihydraattinen korkearasvainen versio vähensi painoa ja rasvaa, mutta myös lihasmassaa terveillä.

Vaikka ruokavalio auttoi epilepsian ja aineenvaihdunnan hallinnassa, se nosti huonoa kolesterolia. Pitkäaikaisvaikutukset, kuten sydänriskit, vaativat lisätutkimusta.

(4) Systemaattinen katsaus: Efficacy of Ketogenic Diets on Type 2 Diabetes: a Systematic Review, 2021

Tässä arvioitiin ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen hallintaan, kuten verensokeriin, lääkitykseen ja painoon. Katsaukseen otettiin 14 tutkimusta, pääosin kliinisiä kokeita, seuranta-ajaltaan muutamasta viikosta vuoteen. Ruokavalio laski verensokeria merkittävästi jo viikoissa, ja vaikutus säilyi pidemmässäkin seurannassa – osalla jopa alle diabeteksen rajan. Useissa tutkimuksissa lääkitystä, kuten insuliinia, voitiin vähentää tai lopettaa.

Paino putosi selvästi etenkin lyhyellä aikavälillä, ja joissain tapauksissa vaikutus kesti. Triglyseridit paranivat, mutta huonon kolesterolin nousu osassa tutkimuksia herättää kysymyksiä sydänterveydestä. Pitkäaikainen noudattaminen oli haastavaa, vaikka tuki ja ohjaus helpottivat sitä. Ketogeeninen ruokavalio näyttää lupaavalta diabeteksen hallintaan, mutta sen pitkäaikaisvaikutukset vaativat lisätutkimusta.

(5) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Very low carbohydrate (ketogenic) diets in type 2 diabetes: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials, 2022

Tässä katsauksessa ja meta-analyysissä arvioitiin hyvin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen ja esidiabeteksen hallintaan. Mukaan otettiin kahdeksan satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa ruokavaliota noudatettiin ainakin kuusi kuukautta. Päämittarina oli pitkäaikainen verensokeri vuoden kohdalla, ja tarkasteltiin myös painoa, rasva-arvoja ja insuliiniherkkyyttä.

Tulokset osoittivat, että ruokavalio laski verensokeria joissakin tutkimuksissa, mutta ei aina. Triglyseridit vähenivät ja hyvä kolesteroli nousi verrattuna muihin ruokavalioihin, mutta huonon kolesterolin muutokset jäivät epäselviksi. Painonhallinnassa se ei erottunut vuoden seurannassa. Ruokavalion noudattaminen oli pitkäaikaisesti vaikeaa, ja hiilihydraattien saanti kasvoi joillakin, mikä selittänee vaihtelua. Ruokavalio voi hyödyttää sokeriaineenvaihduntaa ja rasva-arvoja, mutta sen paremmuudesta ei saatu varmuutta. Lisää pitkäaikaisia tutkimuksia tarvitaan tehon ja turvallisuuden selvittämiseksi.

(6) Meta-analyysi: Low carbohydrate ketogenic diets reduce cardiovascular risk factor levels in obese or overweight patients with T2DM: A meta-analysis of randomized controlled trials, 2022

Tässä tutkimuksessa arvioitiin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin ylipainoisilla ja lihavilla, erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Analyysiin otettiin 21 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa vertailtiin sen vaikutuksia verensokeriin, painoon ja rasva-arvoihin muihin ruokavalioihin.

Ketogeeninen ruokavalio alensi selvästi paastoverensokeria ja pitkäaikaista verensokeria diabeetikoilla sekä tuki painonhallintaa vähentämällä painoa (-6,72 kg) ja vyötärönympärystä. Triglyseridit laskivat ja hyvä kolesteroli nousi hieman, mutta muilla osallistujilla hyödyt olivat samankaltaisia triglyseridien ja kolesterolin osalta.

Tutkimus viittaa siihen, että ketogeeninen ruokavalio auttaa painonhallinnassa ja verensokerin parantamisessa etenkin diabeetikoilla, ja sillä voi olla sydänterveyshyötyjä. Pitkäaikaisvaikutukset vaativat lisätutkimusta.

(7) Meta-analyysi: Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails, 2022

Tämä meta-analyysi selvitti ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia painonhallintaan, verensokeritasapainoon ja veren rasva-arvoihin ylipainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla. Analyysiin sisällytettiin kahdeksan satunnaistettua tutkimusta, joissa oli yhteensä 611 osallistujaa. Ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti oli hyvin vähäistä (alle 50 g/päivä), edisti merkittävästi painonpudotusta ja vyötärönympäryksen kaventumista. HbA1c-arvo laski, mutta paastosokeri ja insuliiniresistenssi eivät eronneet merkittävästi muista ruokavalioista. Triglyseridit laskivat ja HDL-kolesteroli nousi, mutta kokonais- ja LDL-kolesterolissa ei havaittu muutoksia.

p.s. Ennen kuin saan kritiikkiä niin tässä tiivistettynä miksi en ole niin huolissani ketogeenisen ruokavalion LDL:ää nostavasta vaikutuksesta

Ketogeeninen ruokavalio voi joillakin nostaa LDL-kolesterolia, mutta saatavilla oleva tutkimusnäyttö viittaa siihen, että tämä yksittäinen muutos ei välttämättä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, jos samalla triglyseridit laskevat ja HDL nousee. Meta-analyysit osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio parantaa lipidiprofiilia alentamalla triglyseriditasoja ja nostamalla HDL-kolesterolia (2,6). Tämä yhdistelmä on tutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, mikä viittaa siihen, että matalat triglyseridit ja korkea HDL voivat osittain kompensoida korkeiden LDL-tasojen mahdollisia haittoja (3). Lisäksi triglyseridi/HDL-suhde on tunnistettu vahvaksi sydänterveyden riskin ennustajaksi, ja ketogeeninen ruokavalio parantaa tätä suhdetta edulliseen suuntaan (5,6). Kun tarkastellaan lipidiprofiilin kokonaisuutta eikä vain yksittäistä LDL-arvoa, ketogeenisen ruokavalion vaikutukset näyttävät tukevan sydän- ja verisuoniterveyttä. Näin ollen LDL:n nousua ei ole syytä tarkastella irrallisena ongelmana, vaan osana laajempaa metabolista muutosta, joka sisältää monia suotuisia vaikutuksia.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Julkaistu

Tauriini – hyödyt, haitat ja puutteet

Mikä ihmeen tauriini?

Tauriini on rikkiä sisältävä aminohappo, joka ei osallistu proteiinisynteesiin, mutta sillä on tärkeä rooli sydämen, aivojen, silmien ja lihasten toiminnassa. Keho tuottaa tauriinia itse, mutta erityisesti vegaanit ja ikääntyvät voivat saada sitä liian vähän ravinnosta. Tauriini on yleinen lisäravinne urheilijoille, mutta mitä tiede sanoo tauriinin hyödyistä, ja onko sen saannista jotain haittaa?

Tauriini ja sydänterveys

Tauriini ei ole vain urheilijoiden suosima lisäravinne – sillä on myös valtavat hyödyt sydämen terveydelle. Tauriini parantaa sydämen toimintaa, laskee verenpainetta ja vähentää haitallisia veren rasva-arvoja. Tutkimusten mukaan verenpaine voi laskea jopa 4 mmHg, mikä on jo itsessään merkittävä terveyshyöty. (1, 2)

Tauriini ja aineenvaihdunta

Tutkimukset osoittavat, että tauriini voi alentaa paastoverensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä. Diabetespotilaat, jotka käyttivät tuariinia, näkivät merkittäviä parannuksia verensokerissaan. (4, 8)

Tauriini on yhdistetty myös metabolisen oireyhtymän hallintaan. Se voi vähentää kohonneen verensokerin, korkean verenpaineen ja epäterveellisen rasvaprofiilin riskiä. Näin ollen se saattaa olla hyödyllinen lisä ravitsemukseen niille, joilla on metabolinen oireyhtymä tai sen esiasteita. (2)

Tauriini ja aivoterveys

Tutkimusnäytön perusteella tauriini voi tukea kognitiivista toimintaa ja ehkäistä muistin heikkenemistä. Systemaattinen analyysi 23 kliinisestä tutkimuksesta osoitti, että 1,5–3 gramman päivittäinen tauriinilisä paransi kognitiivisia testituloksia, kuten MMSE (Mini-Mental State Examination) -pistemäärää. Vaikutukset olivat erityisen merkittäviä ikääntyneillä ja henkilöillä, joilla oli jo havaittavissa kognitiivista heikentymistä. (5, 6)

Tauriinin neuroprotektiiviset vaikutukset voivat liittyä sen kykyyn vähentää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja amyloidibeeta-plakkien kertymistä, mikä on yksi Alzheimerin taudin keskeisistä mekanismeista. Eläinmalleissa tauriini on parantanut oppimiskykyä ja suojannut hermosoluja sytotoksisuudelta. Nykyinen näyttö viittaa siihen, että tauriini voisi olla lupaava lisä keinoihin, joilla pyritään ylläpitämään aivoterveyttä ja hidastamaan kognitiivista rappeutumista. (5, 6)

Tauriini ja tulehduksen hallinta

Tulehdus on monien kroonisten sairauksien taustalla, ja tauriinilla näyttää olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia. Esimerkiksi nivelreumaa sairastavilla potilailla tauriini on vähentänyt tulehdusmerkkiaineiden (TNF-α ja IL-6) määrää sekä hidastanut taudin etenemistä. (7)

Lisäksi tauriini toimii antioksidanttina, joka voi vähentää oksidatiivista stressiä ja suojata soluja vaurioilta. Se voi lisätä elimistön omien antioksidanttientsyymien, kuten superoksididismutaasin ja katalaasin, aktiivisuutta jopa 2,5-kertaiseksi. (5, 6, 7)

Kestävyysurheilu, aerobinen suorituskyky ja voimaharjoittelu

Tauriini voi parantaa kestävyyssuoritusta monin eri tavoin. Se auttaa vähentämään laktaatin kertymistä lihaksiin, mikä voi vähentää lihasväsymystä ja parantaa suorituskykyä pitkissä suorituksissa. Tutkimusten mukaan 1–3 gramman annos ennen harjoitusta voi pidentää aikaa uupumukseen kestävyysurheilijoilla. (3).

Tiedenörteille: Tauriinin vaikutusmekanismit

Tauriini on biologisesti aktiivinen yhdiste, joka osallistuu useisiin fysiologisiin prosesseihin. Sen vaikutukset perustuvat moniin eri mekanismeihin, jotka liittyvät solukalvojen stabilointiin, kalsiumhomeostaasiin, antioksidanttitoimintaan, immuunivasteeseen ja aineenvaihdunnan säätelyyn. Alla on esitelty keskeisimmät vaikutusreitit ja niiden merkitys elimistölle.

1. Solukalvojen stabilointi ja osmoregulaatio

Tauriini toimii solukalvoja stabiloivana yhdisteenä, mikä auttaa soluja ylläpitämään rakenteellista eheyttään ja optimaalista toimintakykyään. Se vaikuttaa osmoregulaation kautta solun neste- ja ionitasapainoon, mikä on erityisen tärkeää hermo- ja lihassolujen toiminnalle. (6,7)

2. Kalsiumhomeostaasin säätely

Tauriini osallistuu solunsisäisen kalsiumin säätelyyn, mikä on keskeistä hermoimpulssien välitykselle, lihasten supistumiselle ja sydämen toiminnalle. Se moduloi kalsiumkanavien toimintaa ja voi estää liiallista kalsiumin kertymistä soluihin, mikä suojaa soluja eksitotoksisuudelta (hermosolut vaurioituvat tai kuolevat liiallisen kiihottavien välittäjäaineiden, kuten glutamaatin, vaikutuksesta) ja kalsiumista johtuvilta vaurioilta. (5,6)

3. Antioksidatiiviset ja anti-inflammatoriset vaikutukset

Tauriini on osoitettu vähentävän oksidatiivista stressiä epäsuorasti säätelemällä Nrf2-reittiä, mikä johtaa antioksidanttientsyymien, kuten superoksididismutaasin (SOD) ja katalaasin, aktiivisuuden lisääntymiseen. Lisäksi tauriini voi neutraloida hypokloorihappoa (HOCl) muodostamalla vähemmän toksisen tauriinikloramiinin, mikä osaltaan suojaa soluja hapetusstressiltä. Tauriini voi myös vaimentaa tulehdusreaktioita estämällä proinflammatoristen sytokiinien (TNF-α, IL-6) tuotantoa. (6,7)

4. Kognitiivisen toiminnan tukeminen

Tauriini voi vaikuttaa aivojen plastisuuteen ja neurogeneesiin aktivoimalla Akt/CREB/PGC1α-reitin. Tämä vaikutusmekanismi tukee mitokondrioiden biogeneesiä, parantaa synapsien toimintaa ja vähentää oksidatiivista stressiä hermosoluissa. Näiden prosessien ansiosta tauriini voi edistää kognitiivista suorituskykyä ja suojata neurodegeneratiivisilta sairauksilta. (6)

5. Immuunijärjestelmän säätely ja tulehduksen hallinta

Tauriini on keskeinen immuunijärjestelmän modulaattori. Se reagoi neutrofiilien tuottaman hypokloorihapon (HOCl) kanssa ja muodostaa tauriinikloramiinia, joka on vähemmän toksinen mutta säilyttää antioksidanttiset ja anti-inflammatoriset ominaisuudet. Lisäksi tauriinikloramiini ja tauriinibromamiini voivat estää immuunijärjestelmän liiallista aktivaatiota ja hillitä kroonista tulehdusta. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä autoimmuunisairauksien, kuten nivelreuman, yhteydessä. (7)

6. Mitokondrioiden toiminnan tehostaminen

Tauriini tukee solujen energiantuotantoa ja mitokondrioiden tehokkuutta. Se voi parantaa ATP-tuotantoa, vähentää oksidatiivista stressiä ja suojata mitokondrioita vaurioilta. Tämä voi edistää fyysistä kestävyyttä, vähentää lihasväsymystä ja tukea aineenvaihdunnan terveyttä. (3,6)

7. Verenkiertoelimistön säätely

Tauriini voi edistää verisuonten laajentumista lisäämällä typpioksidin (NO) tuotantoa ja vähentämällä angiotensiini II:n vaikutuksia. Tämä johtaa verenpaineen laskuun ja parantaa verenkiertoa, mikä voi olla hyödyllistä erityisesti henkilöille, joilla on kohonnut verenpaine tai sydän- ja verisuonitautien riski. (1,2)

Miten sitä käytetään?

Tutkimuksissa tauriinin annostus on vaihdellut 1–6 gramman välillä päivässä. Urheilusuoritusta varten suositeltu annos nautitaan yleensä noin 60–120 minuuttia ennen harjoitusta. Pitkäaikaisen käytön osalta tutkimukset viittaavat siihen, että enintään 3 gramman päiväannos on turvallinen eikä aiheuta haittavaikutuksia. (3, 4, 8)

Mitä viranomaiset sanovat tauriinista?

Suomalaisten viranomaisten, kuten Ruokaviraston ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tai 2024 ravitsemussuosituksissa tauriini ei juurikaan esiinny. Myöskään Finelin elintarviketietokannassa tai Vegaaniliiton suosituksissa tauriinia ei mainita olennaisena ravintoaineena. Mainita liittyy energiajuomiin liittyvän varoitteluun (THL) ja kissojen ruokavalioon (vagaaniliitto).

Oma mielipide

Tauriini on monipuolinen ja turvallinen ravintoaine, joka voi tarjota hyötyjä sydänterveydelle, aineenvaihdunnalle, aivoterveydelle, urheilusuoritukselle ja tulehduksen hallinnalle. Erityisesti vegaanit, ikääntyvät ja metabolista oireyhtymää sairastavat voivat hyötyä sen lisäämisestä ruokavalioon. Pitäisikö viranomaisten ja vegaaniliiton ottaa tauriiniin kantaa? Tällä näytöllä pitäisi. Vaikka elimistö sitä itse tuottaakin niin jotkin ryhmät ovat selkeästi vaarassa saada tauriinia liian vähän. Tutkimuksia tauriinista toki voi aina tehdä lisää mutta kyllä, tauriinille tulee peukku ylös!

Lähteet ja tiivistelmät tutkimuksista
(1) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis, 2024

Tutkimus arvioi tauriinin vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen 20 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen (N=808) perusteella. Tulokset osoittivat, että tauriini alensi tilastollisesti merkitsevästi sydämen sykettä (-3,58 bpm), systolista (-4,0 mmHg) ja diastolista verenpainetta (-1,44 mmHg) sekä paransi sydämen vasemman kammion ejektiofraktiota (+4,98 %) ja New York Heart Association (NYHA) -toiminnallista luokitusta. Meta-regressio viittasi mahdolliseen annosriippuvaiseen vaikutukseen, ja erityisesti sydämen vajaatoimintapotilailla tauriini paransi sydämen toimintaa.

(2) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2024

Tutkimus arvioi tauriinin vaikutuksia metaboliseen oireyhtymään 25 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen (N=1024) perusteella. Tulokset osoittivat, että tauriini alensi tilastollisesti merkitsevästi systolista (-4,0 mmHg) ja diastolista verenpainetta (-1,51 mmHg), paastoverensokeria ( -0,33 mmol/l mg/dL) ja triglyseriditasoja ( -0,21 mmol/l). Meta-regressio viittasi mahdolliseen annosriippuvaiseen vaikutukseen erityisesti diastolisen verenpaineen ja paastoverensokerin laskussa.

(3) Meta-analyysi: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis, 2018

Tutkimus tarkasteli tauriinin vaikutusta kestävyysurheilusuoritukseen analysoimalla kymmenen vertaisarvioitua tutkimusta. Tulokset osoittivat, että tauriinin nauttiminen paransi kestävyysurheilusuoritusta tilastollisesti merkitsevästi (Hedges’ g = 0.40, P = 0.004), erityisesti uupumukseen asti suoritetuissa testeissä (TTE) (Hedges’ g = 0.43, P = 0.007). Tauriiniannoksen suuruus (1–6 g) ja käyttöjakso (yksi annos vs. usean päivän käyttö) eivät vaikuttaneet suorituskykyvaikutukseen. Tutkimuksen perusteella jo yksi tauriiniannos voi parantaa kestävyyssuorituskykyä riippumatta annoksen suuruudesta tai kestoajasta.

(4) Meta-analyysi: Effect of Long-Term Taurine Supplementation on the Lipid and Glycaemic Profile in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2024

Tutkimus tarkasteli pitkäaikaisen tauriinilisän vaikutuksia veren rasva- ja sokeriarvoihin ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla analysoimalla yhdeksän satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta. Tauriinin käyttö laski merkittävästi triglyseridejä, kokonaiskolesterolia ja paastoinsuliinia. Lisäksi ylipainoisilla tauriini paransi BMI:tä, kun taas lihavuudesta kärsivillä havaittiin merkittäviä parannuksia HbA1c:ssä ja insuliiniresistenssissä (HOMA-IR). 3 gramman päivittäinen annos osoittautui tehokkaimmaksi parantamaan verensokeritasoa ja HbA1c-arvoja.

(5) katsausartikkeli: Emergence of taurine as a therapeutic agent for neurological disorders, 2023

Katsausartikkeli käsittelee tauriinin neuroprotektiivisia vaikutuksia ja sen mahdollista käyttöä neurologisten sairauksien hoidossa. Tauriinin havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja hermoston soluvaurioita erilaisissa tautimalleissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa, aivohalvauksessa, epilepsiassa, selkäydinvammoissa ja traumaperäisissä aivovammoissa. Sen vaikutusmekanismeihin kuuluu endoplasmisen kalvoston stressin säätely, kalsiumin homeostaasin ylläpito ja glutamaattivälitteisen neurotoksisuuden estäminen.

(6) katsausartikkeli: Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication, 2019

Katsausartikkeli käsittelee tauriinin vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan sekä sen potentiaalia muistin ja oppimisen parantamisessa eri fysiologisissa ja patologisissa tiloissa. Tauriinin tasojen vaihtelut keskushermostossa liittyvät kognitiivisiin häiriöihin, ja lisäravinteena se on osoittanut parantavan muistia ja kognitiota muun muassa ikääntymisen, Alzheimerin taudin, aivoiskemian ja erilaisten neurotoksisten vaurioiden yhteydessä. Sen vaikutusmekanismeihin kuuluvat GABA-A-reseptorien ja tauriinikuljettajien palauttaminen, neuroinflammaation vähentäminen, antioksidanttisten reittien aktivointi (Nrf2) sekä mitokondrioiden ja synapsien toiminnan parantaminen.

(7) katsausartikkeli: Taurine and inflammatory diseases, 2012

Katsausartikkeli käsittelee tauriinin roolia tulehduksellisissa sairauksissa ja sen antioksidanttisia ja immunomodulatorisia vaikutuksia. Tauriini suojaa soluja hapetusstressiltä ja vähentää tulehdusta erityisesti neutrofiilien tuottaman hypokloorihapon (HOCl) neutraloinnin kautta. Sen johdannaiset, tauriinikloramiini (TauCl) ja tauriinibromamiini (TauBr), omaavat sekä antimikrobisia että anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä voi olla hyödyllistä esimerkiksi nivelreuman, kroonisten infektioiden ja suolistotulehdusten hoidossa.

(8) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: The effects of taurine supplementation on diabetes mellitus in humans: A systematic review and meta-analysis, 2022

Tutkimuksessa analysoitiin diabetespotilaille annettua tauriinilisää. Meta-analyysissä mukana olleet satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset (N = 5, osallistujia = 209) tutkivat tauriinin vaikutusta verensokeritasoihin, insuliiniresistenssiin, veren rasva-arvoihin, verenpaineeseen ja kehon koostumukseen diabetesta sairastavilla ihmisillä.. Tulokset osoittivat, että tauriinilisä alensi pitkäaikaisen verensokerin tasoa (HbA1c) (-0,41 SMD, p = 0,01), paastoverensokeria (-1,28 SMD, p = 0,03) ja insuliiniresistenssiä (HOMA-IR) (-0,64 SMD, p = 0,03).

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Julkaistu

Sokeri ja syöpä

kuva limonadista

Johdanto

Sokeri ja syöpä. Tavallinen pöytäsokeri eli sakkaroosi koostuu puoliksi glukoosista ja puoliksi fruktoosista. Juuri fruktoosilla näyttäisi olevan yhteys negatiivisiin terveysvaikutuksiin, kuten mahdollisesti lisääntyneeseen syöpäriskiin. Fruktoosi on yksinkertainen sokeri, jota esiintyy luonnollisesti esimerkiksi hedelmissä, hunajassa ja joissakin vihanneksissa, mutta suurin osa ruokavalion fruktoosista tulee lisätystä sokerista.

Korkealla fruktoosin saannilla voi olla yhteys tiettyjen syöpien riskin nousuun. Sekä mekanistiset tutkimukset että väestötasolla tehdyt epidemiologiset tutkimukset ovat tuoneet esiin mahdollisia haittavaikutuksia. Katsotaanpa siis mitä tiede asiasta sanoo.

Sokeri ja syöpä – Mihin syöpiin yhteydet on löytyneet

Useat epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas sokerin ja fruktoosin kulutus saattaa lisätä tiettyjen syöpien riskiä. On kuitenkin tärkeää huomioida, että epidemiologiset tutkimukset eivät osoita suoraa syy-seuraussuhdetta, vaan ainoastaan yhteyden eri tekijöiden välillä. Näin ollen tuloksia tulee tarkastella kriittisesti. Vertailukohtana voi kuitenkin pitää esimerkiksi ravitsemussuosituksissa mainittua yhteyttä punaisen lihan ja paksusuolensyövän välillä, joka perustuu myös epidemiologisiin tutkimuksiin.

  • Haimasyöpä: Meta-analyysi, johon sisällytettiin prospektiivisia kohorttitutkimuksia yhteensä noin 1 182 000 osallistujalta, osoitti, että jokainen 25 gramman päivittäinen lisäys fruktoosin saannissa lisäsi haimasyövän riskiä 22 % [1].
  • Paksu- ja peräsuolisyöpä: Pitkäaikaisessa tutkimuksessa seurattiin 192 651 henkilöä 19 vuoden ajan. Tuloksena havaittiin, että jokainen päivittäinen 25 gramman lisäys fruktoosin saannissa lisäsi paksu- ja peräsuolisyövän riskiä 13 % [2]. Toisessa meta-analyysissä havaittiin lisäksi, että runsas sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien kulutus lisäsi vastaavasti paksu- ja peräsuolisyövän riskiä 13 % [8].
  • Rintasyöpä: Meta-analyysin mukaan sokerilla makeutetut juomat nostivat rintasyöpäriskiä ja -kuolleisuutta [3]. Myös toinen, samalta vuodelta (2021) oleva meta-analyysi vahvisti, että sokerilla makeutetut virvoitusjuomat nostivat rintasyöpäriskiä 14 % [9]. Samaa havaittiin ranskalaisessa NutriNet-Santé-kohortissa, jossa 100 ml päivittäinen lisäys sokerijuomissa kasvatti riskiä 22 % [4].
  • Maksasyöpä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoitti, että runsas sokerilla makeutettujen juomien kulutus oli yhteydessä kohonneeseen maksasyöpäriskiin [3].
  • Eturauhasyöpä: Runsas sokerijuomien nauttiminen on myös yhdistetty eturauhassyöpään. Eturauhassyövän riski lisääntyy 17–18 % niillä, jotka kuluttavat eniten sokerilla makeutettuja juomia [3, 9].
Sokeri ja syöpä – Mekanistiset syyt (tiedenörteille)

Idea tähän artikkeliin syntyi, kun törmäsin tuoreeseen tutkimukseen [5], jossa havaittiin, että maksassa metaboloitu fruktoosi voi epäsuorasti tukea syöpäsolujen kasvua. Päätin selvittää asiaa tarkemmin, ja löysinkin useita mekanismeja, joiden kautta fruktoosi voisi mahdollisesti vaikuttaa syövän etenemiseen:

Hyperinsulinemia ja IGF-1

Nopeasti imeytyviä sokereita sisältävät ruokavaliot aiheuttavat toistuvia verensokerin ja insuliinin piikkejä. Kroonisesti koholla oleva insuliini voi johtaa insuliiniresistenssiin ja korkeampiin verenkiertoon joutuvan insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1) pitoisuuksiin. Sekä insuliini että IGF-1 tunnetaan solujen lisääntymisen edistäjinä ja ohjelmoidun solukuoleman (apoptoosin) estäjinä. [9]

Tulehdus ja oksidatiivinen stressi

Korkea sokerin, erityisesti fruktoosin, saanti edistää systeemistä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Tämä prosessi, joka tapahtuu pääosin maksassa, johtaa rasvamaksan kehittymiseen ja tulehdussytokiinien vapautumiseen. Krooninen tulehdus on tunnettu syövän edistäjä, sillä se voi vaurioittaa DNA:ta, edistää uusien verisuonten muodostumista (angiogeneesiä) ja auttaa syöpäsoluja välttämään immuunijärjestelmää. Eläinmallit vahvistavat, että runsas sokeri aktivoi tulehdusreittejä ja nopeuttaa syövän kasvua. [6]

Fruktoosi syöpäsolujen energianlähteenä

Syöpäsolut voivat hyödyntää fruktoosia energian lähteenä erityisesti GLUT5-nimisen kuljetusproteiinin avulla. GLUT5 mahdollistaa fruktoosin tehokkaan imeytymisen tiettyihin syöpäsoluihin, kuten rinta-, paksusuoli-, keuhko- ja leukemiasoluihin. Etenkin hapenpuutteessa (hypoksia) tämä mekanismi voi tarjota syöpäsoluille kriittisen lisäenergian lähteen, mikä voi edesauttaa syövän kasvua ja aggressiivisuutta. [6, 7].

Lipogeneesi ja lipidien vaikutus syövän kasvuun

Fruktoosin aineenvaihdunta maksassa tuottaa lipidipohjaisia yhdisteitä, kuten lysophosphatidylcholineja (LPC), jotka voivat kulkeutua verenkierron kautta syöpäsoluihin. Syöpäsolut voivat hyödyntää näitä yhdisteitä solukalvojensa rakennusaineina, mikä edesauttaa kasvaimen kasvua. Tämä tarkoittaa, ettei fruktoosi välttämättä suoraan ruokikaan syöpäsoluja, vaan vaikuttaa epäsuorasti maksassa syntyvien metaboliittien kautta. [5].

Virtsahapon vaikutukset

Fruktoosin aineenvaihdunnan seurauksena muodostuu myös virtsahappoa, joka voi haitata solujen energiantuotantoa estämällä TCA-sykliin kuuluvaa aconitase-entsyymiä. Tämän seurauksena solujen aineenvaihdunta painottuu glykolyysiin, mikä puolestaan kasvattaa edelleen oksidatiivista stressiä ja voi stimuloida syöpäsolujen kasvua ja geneettistä epävakautta. [6]

Fruktoosi ja Warburgin efekti

Fruktoosi voi vahvistaa ns. Warburgin efektiä, eli tilannetta, jossa syöpäsolut hyödyntävät energiantuotannossaan aerobista glykolyysiä silloinkin, kun happea on runsaasti saatavilla. Tämä johtaa laktaatin kertymiseen, mikä muokkaa kasvaimen mikroympäristöä ja tukee syövän selviytymistä muun muassa edistämällä tulehdusta sekä angiogeneesiä eli verisuonten uudismuodostusta. [6, 7]

Oma pohdinta

Yhteydet ovat vahvimpia sokerilla makeutettujen juomien ja prosessoitujen ruokien kohdalla, mikä viittaa siihen, että määrä tekee siitä myrkyn [10].

Käytännön esimerkkinä:

Marjat: Mansikoissa (100 g) fruktoosia on noin 2,4 grammaa, mustikoissa vastaavasti noin 4,9 grammaa 100 grammaa kohden.

Hunaja: Yksi teelusikallinen hunajaa sisältää noin 2 grammaa fruktoosia.

Sokerilla makeutetut juomat: Puolen litran sokerijuoma sisältää noin 25 grammaa fruktoosia.

On hyvä huomata, että luonnolliset fruktoosin lähteet, kuten marjat ja hunaja, sisältävät fruktoosin lisäksi terveydelle edullisia yhdisteitä, kuten antosyaaneja ja fenolihappoja, joilla saattaa olla jopa syöpäriskiä alentavia vaikutuksia.

Päivittäisen sokerin saannin rajoittaminen olisi järkevää. WHO ja Suomen ravitsemussuositukset suosittelevat, ettei lisättyjen sokerien saanti ylittäisi 10 energiaprosenttia, ja WHO:n mukaan vielä alhaisempi, alle 5 % saanti voisi tuoda lisäterveyshyötyjä. Itse laskisin tätä rajaa alle 5 prosenttiin, pelkästään fruktoosin syöpäriskiin liittyvän näytön perusteella.

Sokerin ja sydänsairauksien välinen yhteys ansaitsisi vielä oman erillisen tarkastelunsa. Mutta jo tämänkin näytön perusteella lisätylle sokerille ja liialliselle fruktoosille voi antaa ansaitun peukun alas.

Lähteet ja tiivistelmät tutkimuksista
(1) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi prospektiivisista kohorttitutkimuksista. Dietary fructose, carbohydrates, glycemic indices and pancreatic cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, 2012

Meta-analyysiin sisällytettiin 10 kohorttitutkimusta (n=osallistujamäärä oli yhteensä noin 1 182 000 henkilöä). Fruktoosin lisäys 25 g/vrk, lisäsi haimasyövän riskiä 22 %.

(2) Kohorttitutkimus: Intake of Sugar and Food Sources of Sugar and Colorectal Cancer Risk in the Multiethnic Cohort Study, 2024

Tutkittiin sokerin ja sokerilähteiden yhteyttä paksusuolisyövän riskiin monietnisessä kohortissa (väestötutkimus), Keskimääräinen seuranta-aika oli 19 vuotta ja seurattiin 192 651 henkilöä. Runsas fruktoosin saanti lisäsi paksusuolen syöpäriskiä 13 %.

(3) Systemaattinen katsaus ja annos-vastesuhde meta-analyysi havainnoivista tutkimuksista: Consumption of sugar-sweetened beverages and fruit juice and human cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies, 2021

Tutkimukseen sisällytettiin 71 havainnoivaa artikkelia, joista 32 oli tapaus-verrokkitutkimuksia ja 39 kohorttitutkimuksia.

Verrattuna alhaisimpaan kulutukseen, korkein sokerilla makeutettujen juomien kulutus osoitti lisääntynyttä yleistä syöpäriskiä (12 %) ja kuolleisuutta (7 %). Rintasyövän, maksasolukarsinooman, paksusuolisyövän ja eturauhassyövän riski sekä rintasyövän kuolleisuus olivat yhteydessä sokerilla makeutettujen juomien kulutukseen.

Yleisen syöpäriski kasvoi 4 % yhdellä annoksella (250 ml/vrk) lisäyksellä sokerilla makeutettujen juomien kulutuksessa. Hedelmämehujen kulutus osoitti yhteyden syöpäriskiin kohorttitutkimuksissa (6 %). Riski kasvoi 14 % yhdellä annoksella 200ml/vrk lisäyksellä hedelmämehujen kulutuksessa.

(4) Väestöpohjainen prospektiivinen kohorttitutkimus: Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort, 2019

Seurattiin 101 257 yli 18-vuotiasta osallistujaa ranskalaisessa NutriNet-Santé-kohortissa vuosina 2009–2017. Osallistujien sokeripitoisten juomien (kuten sokerilla makeutettujen juomien ja 100 % hedelmämehujen) ja keinotekoisesti makeutettujen juomien kulutusta arvioitiin toistuvilla 24 tunnin ruokavaliokyselyillä.

Sokeripitoisten juomien kulutus oli merkitsevästi yhteydessä yleisen syövän riskiin, 100 ml/vrk lisäyksellä 18 %, ja rintasyövän riskiin 22 %. 100 % hedelmämehun kulutus oli merkitsevästi yhteydessä yleisen syövän riskiin (12 %). Keinotekoisesti makeutettujen juomien kulutus ei ollut yhteydessä syövän riskiin.

(5) Eläinmallien ja soluviljelykokeiden yhdistelmä: Dietary fructose enhances tumour growth indirectly via interorgan lipid transfer, 2024

Tutkittiin fruktoosin vaikutusta kasvaimen kasvuun. Tutkijat käyttivät eläinmalleja, joissa oli melanooma, rintasyöpä tai kohdunkaulan syöpä, tutkiakseen fruktoosin vaikutusta kasvaimen kasvuun. He tutkivat myös soluviljelykokeilla, miten syöpäsolut ja maksasolut reagoivat fruktoosiin. Tutkittiin ketoheksokinaasi-C (KHK-C) ilmentymistä syöpäsoluissa ja maksasoluissa.

Fruktoosilisiä saanti lisää kiertäviä ravintoaineita, kuten LPC:itä, jotka voivat lisätä kasvaimen kasvua solun ulkoisen mekanismin kautta. Fruktoosi edistää kasvaimen kasvua epäsuorasti elinten välisen lipidien siirron kautta, ei suoraan syöpäsolujen polttoaineena.

(6) Katsaus: Fructose contributes to the Warburg effect for cancer growth, 2020

Tutkijat tarkastelivat olemassa olevaa kliinistä ja kokeellista näyttöä fruktoosin, liikalihavuuden, metabolisen oireyhtymän ja syövän välisistä yhteyksistä. Totesivat että fruktoosi voi edistää syövän kasvua ja etäpesäkkeiden muodostumista Warburgin ilmiön kautta. Fruktoosin aineenvaihdunnan estäminen voi olla uusi lähestymistapa syövän ehkäisyyn ja hoitoon.

(7) Katsausartikkeli: Fructose-induced metabolic reprogramming of cancer cells, 2024

Kokoaa yhteen viimeaikaisen tutkimuksen fruktoosin vaikutuksista syöpäsolujen aineenvaihduntaan. Keskittyy erityisesti mekanismeihin, joilla syöpäsolut voivat hyödyntää fruktoosia vaihtoehtoisena hiilen lähteenä, kun glukoosi on vähissä kasvainympäristössä. Katsaus korostaa kasvavaa ymmärrystä siitä, miten fruktoosi voi vaikuttaa syöpäsolujen aineenvaihduntaan ja edistää syövän etenemistä.

(8) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Consumption of Sugar-Sweetened Soft Drinks and Risk of Gastrointestinal Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies 2024

Tutki sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien kulutuksen ja ruoansulatuskanavan syövän välistä yhteyttä. Tutkimuksessa yhdistettiin 27 havainnointitutkimuksen tulokset, ja havaittiin, että virvoitusjuomien kulutus liittyy lievästi kohonneeseen ruoansulatuskanavan syövän suhteelliseen riskiin 8 %. Kun analyysi rajattiin vain kohorttitutkimuksiin, havaittiin, että virvoitusjuomien kulutus liittyy 11 prosentin lisäykseen ruoansulatuskanavan syövän suhteellisessa riskissä. Lisäksi alaryhmäanalyysi osoitti, että virvoitusjuomien kulutus lisäsi merkittävästi paksusuolisyövän suhteellista riskiä 13 %.

(9) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Consumption of Sweet Beverages and Cancer Risk. A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, 2021

Tutki sokerilla makeutetut juomat, keinotekoisesti makeutetut juomat ja hedelmämehut kulutuksen ja syöpäriskin välistä yhteyttä. Tutkimuksessa analysoitiin 64 havainnointitutkimusta, joista 27 valittiin meta-analyysiin.

Löytyi tilastolllisesti merkitsevä yhteys sokerilla makeutettujen juomien kulutuksen ja rintasyövän riskin välillä, riski lisääntyi 14 %. Eturauhassyöpään riski kasvoi sokerilla makeutettuilla juomilla 18 % ja mehulla 3 %.

(10) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Association between ultra-processed foods and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis, 2023

Tutki ultraprosessoidun ruoan kulutuksen yhteyttä syöpäriskiin. Tutkimuksessa yhdistettiin 13 tutkimuksen (4 kohorttitutkimusta ja 9 tapaus-verrokkitutkimusta) tulokset, joihin osallistui yhteensä 625 738 henkilöä.

Suuri ultraprosessoidun ruoan kulutus liittyi kohonneeseen paksusuolisyövän (OR = 1,23) ja peräsuolisyövän (OR = 1,18) riskiin. Alaryhmäanalyysi osoitti, että ultraprosessoidun ruoan kulutuksella ja paksusuolisyövällä oli positiivinen yhteys miehillä (OR = 1,31), mutta ei naisilla (OR = 1,10).

Katsausartikkeli: Understanding the Link between Sugar and Cancer: An Examination of the Preclinical and Clinical Evidence, 2022


Epidemiologiset ja prekliiniset tutkimukset osoittavat, että liiallinen sokerin kulutus voi johtaa syövän kehittymiseen ja taudin etenemiseen, riippumatta sokerin ja lihavuuden välisestä yhteydestä. Prekliiniset tutkimukset osoittavat, että runsas sakkaroosi- tai fruktoosiruokavalio aktivoi useita mekanistisia reittejä, mukaan lukien tulehdus, glukoosi ja lipidien aineenvaihduntareitit. Ihmisillä tehdyt epidemiologiset tutkimukset ja prekliiniset tutkimukset tukevat syy-yhteyttä liiallisen sokerin ja syövän välillä.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Saat uusimmat artikkelit, et spämmiä, privacy policy

Palvelun tarjoaa WordPress