Olen tällä hetkellä koulussa opintojaksolla nimeltä ”Ruokapalvelut”, jossa teimme muun muassa ruokapassin. Siinä korostettiin toistuvasti sitä, että voi kannattaa vaihtaa kasvirasvalevitteisiin. Mutta mitä tiede sanoo asiasta? Kuinka haitallista voi on ihmisille, ja miksi sitä tulisi välttää niin voimakkaasti? Kannattaako voi korvata margariinilla vai kentis jollain muulla?
Viimeaikainen tutkimusnäyttö
Koska satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (RCT) ja niihin perustuvia meta-analyysejä ei ole saatavilla, joudumme tarkastelemaan seurantatutkimuksiin perustuvia meta-analyysejä. Näyttöön tulee suhtautua tavanomaiseen tapaan varauksella, kuten aina havaintotutkimuksiin perustuvassa näytössä. Tässä ei käsitellä vaikutuksia veren rasva-arvoihin – niihin palataan lopussa – vaan keskitytään lopputulemiin eli sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen.
Tutkimus 1
Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin, miten voin ja kasvipohjaisten öljyjen pitkäaikainen käyttö vaikuttaa kuolleisuuteen. Yli 220 000 terveenä tutkimuksen alussa ollutta aikuista seurattiin jopa 33 vuoden ajan. Runsas voin käyttö oli yhteydessä 15 % suurempaan kokonaiskuolleisuuteen ja 12 % suurempaan syöpäkuolleisuuteen verrattuna niihin, jotka käyttivät voita vähiten.
Sen sijaan kasviöljyjen, kuten oliivi-, rypsi- ja soijaöljyn, runsas käyttö oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen: kokonaiskuolleisuus oli 16 %, syöpäkuolleisuus 11 % ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuus 6 % matalampi runsaasti kasviöljyjä käyttävillä. Tarkemmassa analyysissä havaittiin, että jokainen 10 gramman päivittäinen vaihto voista kasviöljyihin liittyi 17 % pienempään kokonais- ja syöpäkuolleisuuteen.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten taustaraportti (2023) kokoaa yhteen laajasti näyttöä eri rasvojen terveysvaikutuksista. Oliiviöljyn käyttö oli yhteydessä 23 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (−28 %), tyypin 2 diabetekseen (−16 %, jopa −51 % RCT:ssä) ja joihinkin syöpiin. Rypsiöljystä ei ollut yhtä vahvaa näyttöä suuntaan tai toiseen. Voin käytön havaittiin liittyvän hieman alentuneeseen diabetesriskiin mutta myös hieman kohonneeseen kuolleisuuteen. Margarineista ja voiseoksista näyttö oli niukkaa ja epäyhtenäistä.
Vuonna 2021 julkaistussa amerikkalaisessa prospektiivisessa tutkimuksessa selvitettiin, miten erilaisten ruoanlaittorasvojen käyttö liittyy kuolleisuuteen. Aineistona oli yli 521 000 henkilöä (ikä 50–71 vuotta), seuranta-aika keskimäärin 16 vuotta. Tulokset: voin käyttö oli yhteydessä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen (HR per 1 rkl/päivä = 1.08), syöpäkuolleisuuteen sekä sydän- ja diabeteskuolleisuuteen. Kovempi margariini liittyi myös lisääntyneeseen kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 1.06). Sen sijaan rypsiöljyn käyttö liittyi lievästi pienempään kokonaiskuolleisuuteen (HR = 0.98) ja oliiviöljyn käyttö merkittävästi pienempään kokonais- ja sydänperäiseen kuolleisuuteen (HR = 0.96). Maissiöljyllä ei havaittu merkittävää yhteyttä.
Vuonna 2016 julkaistiin meta-analyysi, jonka tarkoituksena oli tutkia systemaattisesti, miten voin käyttö liittyy tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuteen, kokonaiskuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Mukaan otettiin yhdeksän julkaisua, jotka kattoivat 15 maa- tai väestökohtaista kohorttia, yhteensä 636 151 osallistujaa ja 6,5 miljoonaa henkilövuotta. Tulokset: kokonaiskuolleisuus – heikko positiivinen yhteys (RR = 1.01; 95 % CI 1.00–1.03), sydän- ja verisuonitaudit – ei merkittäviä yhteyksiä, tyypin 2 diabetes – heikko suojaava yhteys (RR = 0.96; 95 % CI 0.93–0.99).
Oliiviöljy näyttäisi olevan erinomainen valinta niin margariinien kuin muidenkin öljyjen tai voin sijaan. Voi ei ole mikään terveysihme, vaan näyttäisi todennäköisemmin kallistuvan haitallisen puolelle. En kuitenkaan vielä tällä näytöllä lähtisi asiasta hyperventiloimaan tai jättämään voisilmää puurosta pois – kunhan se puuro tulee syödyksi. Pullat ja muut leivonnaiset onkin sitten asia erikseen.
Hyödyllisintä näyttäisi olevan, että vaihtaa voin oliiviöljyyn. Margariinin osalta aiemmat tutkimukset voivat olla harhaanjohtavia, sillä sen laatu on parantunut merkittävästi esimerkiksi transrasvojen osalta. Näin ollen margariinin käyttö voi tänä päivänä olla perusteltu ja terveyttä tukeva valinta. Kuitenkin Ruokapalvelut-kurssilla tulisi mielestäni suositella leivälle oliiviöljyä margariinin sijaan. Kurssien tulisi perustua tieteelliseen näyttöön – olemmehan sentään ravitsemustieteen opiskelijoita.
Mikä tekee voista ongelmallisen?
Voin ja esimerkiksi kookosöljyn tiedetään nostavan LDL-kolesterolia – tämä on kiistaton vaikutus, ja se johtuu niiden sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta. Kohonnut LDL-taso voi olla haitallinen erityisesti silloin, kun samalla triglyseridit ovat koholla ja HDL on matala.
Voin mahdolliset haittavaikutukset saattavat välittyä myös muiden mekanismien kautta. On olemassa alustavaa tutkimusnäyttöä siitä, että tyydyttyneet rasvat – kuten voissa olevat – voivat edistää matala-asteista tulehdusta elimistössä. Tämä matala-asteinen tulehdus on yhdistetty valtimotautien, kuten ateroskleroosin, kehittymiseen. Näiden vaikutusmekanismien tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa.
Ketogeeninen ruokavalio, mitä tiede sanoo sen hyödyistä? Ketogeenisen ruokavalion, eli keto-ruokavalion, ympärillä pyörivä uutisointi on ollut mediassa yksipuolisen negatiivista – mutta perustuuko kritiikki tieteeseen? Viimeisen 10 vuoden tutkimukset kertovat toista. Selvitän, mitä ketogeeninen ruokavalio tarjoaa painonpudotukseen ja tyypin 2 diabeteksen hoitoon vahvimman tieteellisen näytön – satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden (RCT), meta-analyysien ja systemaattisten katsausten – pohjalta. Heikompaa näyttöä tarjoavat seurantatutkimukset jätän pois.
Ketogeeninen ruokavalio painonpudotuksessa
Ketogeeninen ruokavalio on tehokas menetelmä painonpudotukseen, erityisesti lyhyellä aikavälillä. Meta-analyysien mukaan keto-ruokavaliolla olevat aikuiset menettävät keskimäärin enemmän painoa kuin perinteisiä vähärasvaisia tai kalorirajoitettuja ruokavalioita noudattavat. Painonlasku on nopeinta ensimmäisten 3–6 kuukauden aikana, jolloin pudotus voi olla jopa 10–15 kiloa. Ketoosin ansiosta elimistö polttaa rasvavarastojaan tehokkaasti energiaksi. Lisäksi ruokavalio vähentää ruokahalua ja tasaa verensokeria, mikä voi helpottaa sen noudattamista. (1, 2, 3, 7)
Pitkällä aikavälillä keton teho painonpudotuksessa voi tasaantua muiden ruokavalioiden kanssa, mutta se on erinomainen vaihtoehto esimerkiksi diabeetikoille tai niille, jotka tavoittelevat nopeita tuloksia hiilihydraatteja rajoittamalla. (1, 3, 5, 6)
Ketogeeninen ruokavalio ja verensokerin hallinta
Ketogeeninen ruokavalio parantaa verensokerin hallintaa merkittävästi. Meta-analyysit osoittavat, että se alentaa paastoverensokeria ja pitkän aikavälin verensokeritasoa (HbA1c) tehokkaammin kuin monet muut ruokavaliot. Hiilihydraattien rajoitus parantaa insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliinin tarvetta, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen tyypin 2 diabetesta sairastaville. (4, 5, 6)
Useissa tutkimuksissa havaittiin, että monet osallistujat pystyivät vähentämään tai lopettamaan diabeteslääkityksensä ketogeenisen ruokavalion ansiosta. Verensokerin tasaisuus ja insuliinivasteen paraneminen tekevät siitä varteenotettavan vaihtoehdon erityisesti niille, joilla on kohonnut riski metabolisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen tai esidiabetekseen. (4, 6)
Ketogeenisen ruokavalion haasteet ja mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka ketogeeninen ruokavalio on tehokas painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa, sen toteuttaminen ja pitkäaikainen noudattaminen voi olla haastavaa. Tiukka hiilihydraattirajoitus vaatii tarkkaa suunnittelua, ja meta-analyysit osoittavat, että painonpudotuksen etu voi tasoittua muiden ruokavalioiden kanssa pitkällä aikavälillä, sillä monet palaavat vähitellen tavanomaiseen ruokavalioon. (3, 4, 5)
Lisäksi keto voi nostaa LDL-kolesterolitasoja erityisesti niillä, joiden ruokavalio sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi olla merkittävä huomio sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. (2, 3, 4)
Alkuvaiheessa ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa usein lyhytaikaisia sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, päänsärkyä ja huimausta, kun keho sopeutuu ketoosiin. Myös ruoansulatusvaivat, kuten ummetus, voivat olla yleisiä vähäisen kuitujen saannin takia. Näistä syistä ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille, ja sen pitkäaikaisvaikutuksista, erityisesti sydänterveyteen ja aineenvaihduntaan, tarvitaan vielä lisätutkimusta. (2, 3, 4, 5)
Oma mielipide
Ketogeeninen ruokavalio on loistava tapa hallita painoa ja verensokeria. Jos joku väittää, ettei se ole luonnollinen ruokavalio, pyydä häntä etsimään hiilihydraatteja Suomen talvesta ilman kaupan hyllyjä – onnea matkaan! Niukkuus osoittaa, että elimistömme pärjää myös vähähiilihydraattisesti. Ketoa ei kuitenkaan ole helppo noudattaa – sen tietää jokainen, joka on kamppaillut hiilihydraattirajoitusten kanssa. Säännöllinen ketoilu tuskin haittaa, ja painonhallinnassa sekä verensokerin säätelyssä se ansaitsee täyden kympin. Peukku ylös ketoilulle.
Tutkimuksessa selvitettiin erittäin vähäkalorisen ketogeenisen ruokavalion tehokkuutta ja turvallisuutta ylipainoisten ja lihavien henkilöiden painonhallinnassa. Katsaukseen valittiin 12 tutkimusta, joissa arvioitiin sen vaikutuksia painoon, vyötärönympärykseen, verenpaineeseen, verensokeriin, veren rasva-arvoihin sekä maksa- ja munuaisarvoihin. Ruokavalio vähensi painoa tehokkaasti: lyhyissä jaksoissa 10 kiloa ja vähintään 4 viikon ketogeenisessä vaiheessa 15,6 kiloa, ja tulokset säilyivät jopa kahden vuoden ajan. Lisäksi se laski vyötärönympärystä, verensokeria, kolesterolia, triglyseridejä ja verenpainetta. Turvallisuus oli hyvä, eikä merkittäviä haittoja havaittu. Lopettamisprosentti (7,5 %) oli samaa luokkaa perinteisten vähäkaloristen ruokavalioiden kanssa. Tutkimus osoittaa, että tämä ruokavalio on tehokas ja turvallinen vaihtoehto ylipainon ja lihavuuden hoitoon.
Tutkimus tarkasteli ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia ylipainoisten ja lihavien henkilöiden aineenvaihduntaan, oli heillä tyypin 2 diabetesta tai ei. Analyysiin otettiin 14 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa sitä verrattiin vähärasvaisiin ruokavalioihin.
Tulokset osoittivat, että ketogeeninen ruokavalio paransi erityisesti diabeetikoiden verensokeritasapainoa laskemalla pitkäaikaista verensokeria ja insuliiniresistenssiä. Painonpudotus oli merkittävää kaikilla: diabeetikoilla suurempaa (-7,78 kg) kuin muilla (-3,81 kg). Diabeetikoilla ruokavalio alensi triglyseridejä ja nosti hyvää kolesterolia, mutta ei-diabeetikoilla se lisäsi kokonaiskolesterolia ja huonoa kolesterolia.
Muut sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, kuten verenpaine ja munuaisarvot, eivät muuttuneet merkittävästi verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Tutkimus toteaa, että ketogeeninen ruokavalio tukee tehokkaasti aineenvaihdunnan hallintaa, etenkin diabeetikoilla, mutta sen pitkäaikaisvaikutuksista ja turvallisuudesta tarvitaan lisää tietoa.
Tämä sateenvarjoanalyysi kokosi ketogeenisen ruokavalion terveysvaikutukset 17 meta-analyysin perusteella, jotka pohjasivat 68 satunnaistettuun kontrolloituun tutkimukseen. Keskimääräinen seuranta-aika oli 13 viikkoa.
Ketogeeninen ruokavalio paransi useita terveysarvoja. Vahvaa näyttöä saatiin triglyseridien laskusta, epilepsiakohtausten vähenemisestä ja LDL kolesterolin noususta. Kohtalaista näyttöä oli painon laskusta, verensokerin alenemisesta ja kokonaiskolesterolin noususta.
Ylipainoisilla ja lihavilla erittäin vähäkalorinen ketogeeninen ruokavalio tuki painonhallintaa ja sydänterveyttä ilman lihasmassan menetystä. Vähähiilihydraattinen korkearasvainen versio vähensi painoa ja rasvaa, mutta myös lihasmassaa terveillä.
Vaikka ruokavalio auttoi epilepsian ja aineenvaihdunnan hallinnassa, se nosti huonoa kolesterolia. Pitkäaikaisvaikutukset, kuten sydänriskit, vaativat lisätutkimusta.
Tässä arvioitiin ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen hallintaan, kuten verensokeriin, lääkitykseen ja painoon. Katsaukseen otettiin 14 tutkimusta, pääosin kliinisiä kokeita, seuranta-ajaltaan muutamasta viikosta vuoteen. Ruokavalio laski verensokeria merkittävästi jo viikoissa, ja vaikutus säilyi pidemmässäkin seurannassa – osalla jopa alle diabeteksen rajan. Useissa tutkimuksissa lääkitystä, kuten insuliinia, voitiin vähentää tai lopettaa.
Paino putosi selvästi etenkin lyhyellä aikavälillä, ja joissain tapauksissa vaikutus kesti. Triglyseridit paranivat, mutta huonon kolesterolin nousu osassa tutkimuksia herättää kysymyksiä sydänterveydestä. Pitkäaikainen noudattaminen oli haastavaa, vaikka tuki ja ohjaus helpottivat sitä. Ketogeeninen ruokavalio näyttää lupaavalta diabeteksen hallintaan, mutta sen pitkäaikaisvaikutukset vaativat lisätutkimusta.
Tässä katsauksessa ja meta-analyysissä arvioitiin hyvin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen ja esidiabeteksen hallintaan. Mukaan otettiin kahdeksan satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa ruokavaliota noudatettiin ainakin kuusi kuukautta. Päämittarina oli pitkäaikainen verensokeri vuoden kohdalla, ja tarkasteltiin myös painoa, rasva-arvoja ja insuliiniherkkyyttä.
Tulokset osoittivat, että ruokavalio laski verensokeria joissakin tutkimuksissa, mutta ei aina. Triglyseridit vähenivät ja hyvä kolesteroli nousi verrattuna muihin ruokavalioihin, mutta huonon kolesterolin muutokset jäivät epäselviksi. Painonhallinnassa se ei erottunut vuoden seurannassa. Ruokavalion noudattaminen oli pitkäaikaisesti vaikeaa, ja hiilihydraattien saanti kasvoi joillakin, mikä selittänee vaihtelua. Ruokavalio voi hyödyttää sokeriaineenvaihduntaa ja rasva-arvoja, mutta sen paremmuudesta ei saatu varmuutta. Lisää pitkäaikaisia tutkimuksia tarvitaan tehon ja turvallisuuden selvittämiseksi.
Tässä tutkimuksessa arvioitiin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin ylipainoisilla ja lihavilla, erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Analyysiin otettiin 21 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa vertailtiin sen vaikutuksia verensokeriin, painoon ja rasva-arvoihin muihin ruokavalioihin.
Ketogeeninen ruokavalio alensi selvästi paastoverensokeria ja pitkäaikaista verensokeria diabeetikoilla sekä tuki painonhallintaa vähentämällä painoa (-6,72 kg) ja vyötärönympärystä. Triglyseridit laskivat ja hyvä kolesteroli nousi hieman, mutta muilla osallistujilla hyödyt olivat samankaltaisia triglyseridien ja kolesterolin osalta.
Tutkimus viittaa siihen, että ketogeeninen ruokavalio auttaa painonhallinnassa ja verensokerin parantamisessa etenkin diabeetikoilla, ja sillä voi olla sydänterveyshyötyjä. Pitkäaikaisvaikutukset vaativat lisätutkimusta.
Tämä meta-analyysi selvitti ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia painonhallintaan, verensokeritasapainoon ja veren rasva-arvoihin ylipainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla. Analyysiin sisällytettiin kahdeksan satunnaistettua tutkimusta, joissa oli yhteensä 611 osallistujaa. Ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti oli hyvin vähäistä (alle 50 g/päivä), edisti merkittävästi painonpudotusta ja vyötärönympäryksen kaventumista. HbA1c-arvo laski, mutta paastosokeri ja insuliiniresistenssi eivät eronneet merkittävästi muista ruokavalioista. Triglyseridit laskivat ja HDL-kolesteroli nousi, mutta kokonais- ja LDL-kolesterolissa ei havaittu muutoksia.
p.s. Ennen kuin saan kritiikkiä niin tässä tiivistettynä miksi en ole niin huolissani ketogeenisen ruokavalion LDL:ää nostavasta vaikutuksesta
Ketogeeninen ruokavalio voi joillakin nostaa LDL-kolesterolia, mutta saatavilla oleva tutkimusnäyttö viittaa siihen, että tämä yksittäinen muutos ei välttämättä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, jos samalla triglyseridit laskevat ja HDL nousee. Meta-analyysit osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio parantaa lipidiprofiilia alentamalla triglyseriditasoja ja nostamalla HDL-kolesterolia (2,6). Tämä yhdistelmä on tutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, mikä viittaa siihen, että matalat triglyseridit ja korkea HDL voivat osittain kompensoida korkeiden LDL-tasojen mahdollisia haittoja (3). Lisäksi triglyseridi/HDL-suhde on tunnistettu vahvaksi sydänterveyden riskin ennustajaksi, ja ketogeeninen ruokavalio parantaa tätä suhdetta edulliseen suuntaan (5,6). Kun tarkastellaan lipidiprofiilin kokonaisuutta eikä vain yksittäistä LDL-arvoa, ketogeenisen ruokavalion vaikutukset näyttävät tukevan sydän- ja verisuoniterveyttä. Näin ollen LDL:n nousua ei ole syytä tarkastella irrallisena ongelmana, vaan osana laajempaa metabolista muutosta, joka sisältää monia suotuisia vaikutuksia.
Tauriini on rikkiä sisältävä aminohappo, joka ei osallistu proteiinisynteesiin, mutta sillä on tärkeä rooli sydämen, aivojen, silmien ja lihasten toiminnassa. Keho tuottaa tauriinia itse, mutta erityisesti vegaanit ja ikääntyvät voivat saada sitä liian vähän ravinnosta. Tauriini on yleinen lisäravinne urheilijoille, mutta mitä tiede sanoo tauriinin hyödyistä, ja onko sen saannista jotain haittaa?
Tauriini ja sydänterveys
Tauriini ei ole vain urheilijoiden suosima lisäravinne – sillä on myös valtavat hyödyt sydämen terveydelle. Tauriini parantaa sydämen toimintaa, laskee verenpainetta ja vähentää haitallisia veren rasva-arvoja. Tutkimusten mukaan verenpaine voi laskea jopa 4 mmHg, mikä on jo itsessään merkittävä terveyshyöty. (1, 2)
Tauriini ja aineenvaihdunta
Tutkimukset osoittavat, että tauriini voi alentaa paastoverensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä. Diabetespotilaat, jotka käyttivät tuariinia, näkivät merkittäviä parannuksia verensokerissaan. (4, 8)
Tauriini on yhdistetty myös metabolisen oireyhtymän hallintaan. Se voi vähentää kohonneen verensokerin, korkean verenpaineen ja epäterveellisen rasvaprofiilin riskiä. Näin ollen se saattaa olla hyödyllinen lisä ravitsemukseen niille, joilla on metabolinen oireyhtymä tai sen esiasteita. (2)
Tauriini ja aivoterveys
Tutkimusnäytön perusteella tauriini voi tukea kognitiivista toimintaa ja ehkäistä muistin heikkenemistä. Systemaattinen analyysi 23 kliinisestä tutkimuksesta osoitti, että 1,5–3 gramman päivittäinen tauriinilisä paransi kognitiivisia testituloksia, kuten MMSE (Mini-Mental State Examination) -pistemäärää. Vaikutukset olivat erityisen merkittäviä ikääntyneillä ja henkilöillä, joilla oli jo havaittavissa kognitiivista heikentymistä. (5, 6)
Tauriinin neuroprotektiiviset vaikutukset voivat liittyä sen kykyyn vähentää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja amyloidibeeta-plakkien kertymistä, mikä on yksi Alzheimerin taudin keskeisistä mekanismeista. Eläinmalleissa tauriini on parantanut oppimiskykyä ja suojannut hermosoluja sytotoksisuudelta. Nykyinen näyttö viittaa siihen, että tauriini voisi olla lupaava lisä keinoihin, joilla pyritään ylläpitämään aivoterveyttä ja hidastamaan kognitiivista rappeutumista. (5, 6)
Tauriini ja tulehduksen hallinta
Tulehdus on monien kroonisten sairauksien taustalla, ja tauriinilla näyttää olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia. Esimerkiksi nivelreumaa sairastavilla potilailla tauriini on vähentänyt tulehdusmerkkiaineiden (TNF-α ja IL-6) määrää sekä hidastanut taudin etenemistä. (7)
Lisäksi tauriini toimii antioksidanttina, joka voi vähentää oksidatiivista stressiä ja suojata soluja vaurioilta. Se voi lisätä elimistön omien antioksidanttientsyymien, kuten superoksididismutaasin ja katalaasin, aktiivisuutta jopa 2,5-kertaiseksi. (5, 6, 7)
Kestävyysurheilu, aerobinen suorituskyky ja voimaharjoittelu
Tauriini voi parantaa kestävyyssuoritusta monin eri tavoin. Se auttaa vähentämään laktaatin kertymistä lihaksiin, mikä voi vähentää lihasväsymystä ja parantaa suorituskykyä pitkissä suorituksissa. Tutkimusten mukaan 1–3 gramman annos ennen harjoitusta voi pidentää aikaa uupumukseen kestävyysurheilijoilla. (3).
Tiedenörteille: Tauriinin vaikutusmekanismit
Tauriini on biologisesti aktiivinen yhdiste, joka osallistuu useisiin fysiologisiin prosesseihin. Sen vaikutukset perustuvat moniin eri mekanismeihin, jotka liittyvät solukalvojen stabilointiin, kalsiumhomeostaasiin, antioksidanttitoimintaan, immuunivasteeseen ja aineenvaihdunnan säätelyyn. Alla on esitelty keskeisimmät vaikutusreitit ja niiden merkitys elimistölle.
1. Solukalvojen stabilointi ja osmoregulaatio
Tauriini toimii solukalvoja stabiloivana yhdisteenä, mikä auttaa soluja ylläpitämään rakenteellista eheyttään ja optimaalista toimintakykyään. Se vaikuttaa osmoregulaation kautta solun neste- ja ionitasapainoon, mikä on erityisen tärkeää hermo- ja lihassolujen toiminnalle. (6,7)
2. Kalsiumhomeostaasin säätely
Tauriini osallistuu solunsisäisen kalsiumin säätelyyn, mikä on keskeistä hermoimpulssien välitykselle, lihasten supistumiselle ja sydämen toiminnalle. Se moduloi kalsiumkanavien toimintaa ja voi estää liiallista kalsiumin kertymistä soluihin, mikä suojaa soluja eksitotoksisuudelta (hermosolut vaurioituvat tai kuolevat liiallisen kiihottavien välittäjäaineiden, kuten glutamaatin, vaikutuksesta) ja kalsiumista johtuvilta vaurioilta. (5,6)
3. Antioksidatiiviset ja anti-inflammatoriset vaikutukset
Tauriini on osoitettu vähentävän oksidatiivista stressiä epäsuorasti säätelemällä Nrf2-reittiä, mikä johtaa antioksidanttientsyymien, kuten superoksididismutaasin (SOD) ja katalaasin, aktiivisuuden lisääntymiseen. Lisäksi tauriini voi neutraloida hypokloorihappoa (HOCl) muodostamalla vähemmän toksisen tauriinikloramiinin, mikä osaltaan suojaa soluja hapetusstressiltä. Tauriini voi myös vaimentaa tulehdusreaktioita estämällä proinflammatoristen sytokiinien (TNF-α, IL-6) tuotantoa. (6,7)
4. Kognitiivisen toiminnan tukeminen
Tauriini voi vaikuttaa aivojen plastisuuteen ja neurogeneesiin aktivoimalla Akt/CREB/PGC1α-reitin. Tämä vaikutusmekanismi tukee mitokondrioiden biogeneesiä, parantaa synapsien toimintaa ja vähentää oksidatiivista stressiä hermosoluissa. Näiden prosessien ansiosta tauriini voi edistää kognitiivista suorituskykyä ja suojata neurodegeneratiivisilta sairauksilta. (6)
5. Immuunijärjestelmän säätely ja tulehduksen hallinta
Tauriini on keskeinen immuunijärjestelmän modulaattori. Se reagoi neutrofiilien tuottaman hypokloorihapon (HOCl) kanssa ja muodostaa tauriinikloramiinia, joka on vähemmän toksinen mutta säilyttää antioksidanttiset ja anti-inflammatoriset ominaisuudet. Lisäksi tauriinikloramiini ja tauriinibromamiini voivat estää immuunijärjestelmän liiallista aktivaatiota ja hillitä kroonista tulehdusta. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä autoimmuunisairauksien, kuten nivelreuman, yhteydessä. (7)
6. Mitokondrioiden toiminnan tehostaminen
Tauriini tukee solujen energiantuotantoa ja mitokondrioiden tehokkuutta. Se voi parantaa ATP-tuotantoa, vähentää oksidatiivista stressiä ja suojata mitokondrioita vaurioilta. Tämä voi edistää fyysistä kestävyyttä, vähentää lihasväsymystä ja tukea aineenvaihdunnan terveyttä. (3,6)
7. Verenkiertoelimistön säätely
Tauriini voi edistää verisuonten laajentumista lisäämällä typpioksidin (NO) tuotantoa ja vähentämällä angiotensiini II:n vaikutuksia. Tämä johtaa verenpaineen laskuun ja parantaa verenkiertoa, mikä voi olla hyödyllistä erityisesti henkilöille, joilla on kohonnut verenpaine tai sydän- ja verisuonitautien riski. (1,2)
Miten sitä käytetään?
Tutkimuksissa tauriinin annostus on vaihdellut 1–6 gramman välillä päivässä. Urheilusuoritusta varten suositeltu annos nautitaan yleensä noin 60–120 minuuttia ennen harjoitusta. Pitkäaikaisen käytön osalta tutkimukset viittaavat siihen, että enintään 3 gramman päiväannos on turvallinen eikä aiheuta haittavaikutuksia. (3, 4, 8)
Mitä viranomaiset sanovat tauriinista?
Suomalaisten viranomaisten, kuten Ruokaviraston ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tai 2024 ravitsemussuosituksissa tauriini ei juurikaan esiinny. Myöskään Finelin elintarviketietokannassa tai Vegaaniliiton suosituksissa tauriinia ei mainita olennaisena ravintoaineena. Mainita liittyy energiajuomiin liittyvän varoitteluun (THL) ja kissojen ruokavalioon (vagaaniliitto).
Oma mielipide
Tauriini on monipuolinen ja turvallinen ravintoaine, joka voi tarjota hyötyjä sydänterveydelle, aineenvaihdunnalle, aivoterveydelle, urheilusuoritukselle ja tulehduksen hallinnalle. Erityisesti vegaanit, ikääntyvät ja metabolista oireyhtymää sairastavat voivat hyötyä sen lisäämisestä ruokavalioon. Pitäisikö viranomaisten ja vegaaniliiton ottaa tauriiniin kantaa? Tällä näytöllä pitäisi. Vaikka elimistö sitä itse tuottaakin niin jotkin ryhmät ovat selkeästi vaarassa saada tauriinia liian vähän. Tutkimuksia tauriinista toki voi aina tehdä lisää mutta kyllä, tauriinille tulee peukku ylös!
Tutkimus arvioi tauriinin vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen 20 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen (N=808) perusteella. Tulokset osoittivat, että tauriini alensi tilastollisesti merkitsevästi sydämen sykettä (-3,58 bpm), systolista (-4,0 mmHg) ja diastolista verenpainetta (-1,44 mmHg) sekä paransi sydämen vasemman kammion ejektiofraktiota (+4,98 %) ja New York Heart Association (NYHA) -toiminnallista luokitusta. Meta-regressio viittasi mahdolliseen annosriippuvaiseen vaikutukseen, ja erityisesti sydämen vajaatoimintapotilailla tauriini paransi sydämen toimintaa.
Tutkimus arvioi tauriinin vaikutuksia metaboliseen oireyhtymään 25 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen (N=1024) perusteella. Tulokset osoittivat, että tauriini alensi tilastollisesti merkitsevästi systolista (-4,0 mmHg) ja diastolista verenpainetta (-1,51 mmHg), paastoverensokeria (-0,33 mmol/l mg/dL) ja triglyseriditasoja (-0,21 mmol/l). Meta-regressio viittasi mahdolliseen annosriippuvaiseen vaikutukseen erityisesti diastolisen verenpaineen ja paastoverensokerin laskussa.
Tutkimus tarkasteli tauriinin vaikutusta kestävyysurheilusuoritukseen analysoimalla kymmenen vertaisarvioitua tutkimusta. Tulokset osoittivat, että tauriinin nauttiminen paransi kestävyysurheilusuoritusta tilastollisesti merkitsevästi (Hedges’ g = 0.40, P = 0.004), erityisesti uupumukseen asti suoritetuissa testeissä (TTE) (Hedges’ g = 0.43, P = 0.007). Tauriiniannoksen suuruus (1–6 g) ja käyttöjakso (yksi annos vs. usean päivän käyttö) eivät vaikuttaneet suorituskykyvaikutukseen. Tutkimuksen perusteella jo yksi tauriiniannos voi parantaa kestävyyssuorituskykyä riippumatta annoksen suuruudesta tai kestoajasta.
Tutkimus tarkasteli pitkäaikaisen tauriinilisän vaikutuksia veren rasva- ja sokeriarvoihin ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla analysoimalla yhdeksän satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta. Tauriinin käyttö laski merkittävästi triglyseridejä, kokonaiskolesterolia ja paastoinsuliinia. Lisäksi ylipainoisilla tauriini paransi BMI:tä, kun taas lihavuudesta kärsivillä havaittiin merkittäviä parannuksia HbA1c:ssä ja insuliiniresistenssissä (HOMA-IR). 3 gramman päivittäinen annos osoittautui tehokkaimmaksi parantamaan verensokeritasoa ja HbA1c-arvoja.
Katsausartikkeli käsittelee tauriinin neuroprotektiivisia vaikutuksia ja sen mahdollista käyttöä neurologisten sairauksien hoidossa. Tauriinin havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja hermoston soluvaurioita erilaisissa tautimalleissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa, aivohalvauksessa, epilepsiassa, selkäydinvammoissa ja traumaperäisissä aivovammoissa. Sen vaikutusmekanismeihin kuuluu endoplasmisen kalvoston stressin säätely, kalsiumin homeostaasin ylläpito ja glutamaattivälitteisen neurotoksisuuden estäminen.
Katsausartikkeli käsittelee tauriinin vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan sekä sen potentiaalia muistin ja oppimisen parantamisessa eri fysiologisissa ja patologisissa tiloissa. Tauriinin tasojen vaihtelut keskushermostossa liittyvät kognitiivisiin häiriöihin, ja lisäravinteena se on osoittanut parantavan muistia ja kognitiota muun muassa ikääntymisen, Alzheimerin taudin, aivoiskemian ja erilaisten neurotoksisten vaurioiden yhteydessä. Sen vaikutusmekanismeihin kuuluvat GABA-A-reseptorien ja tauriinikuljettajien palauttaminen, neuroinflammaation vähentäminen, antioksidanttisten reittien aktivointi (Nrf2) sekä mitokondrioiden ja synapsien toiminnan parantaminen.
Katsausartikkeli käsittelee tauriinin roolia tulehduksellisissa sairauksissa ja sen antioksidanttisia ja immunomodulatorisia vaikutuksia. Tauriini suojaa soluja hapetusstressiltä ja vähentää tulehdusta erityisesti neutrofiilien tuottaman hypokloorihapon (HOCl) neutraloinnin kautta. Sen johdannaiset, tauriinikloramiini (TauCl) ja tauriinibromamiini (TauBr), omaavat sekä antimikrobisia että anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä voi olla hyödyllistä esimerkiksi nivelreuman, kroonisten infektioiden ja suolistotulehdusten hoidossa.
Tutkimuksessa analysoitiin diabetespotilaille annettua tauriinilisää. Meta-analyysissä mukana olleet satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset (N = 5, osallistujia = 209) tutkivat tauriinin vaikutusta verensokeritasoihin, insuliiniresistenssiin, veren rasva-arvoihin, verenpaineeseen ja kehon koostumukseen diabetesta sairastavilla ihmisillä.. Tulokset osoittivat, että tauriinilisä alensi pitkäaikaisen verensokerin tasoa (HbA1c) (-0,41 SMD, p = 0,01), paastoverensokeria (-1,28 SMD, p = 0,03) ja insuliiniresistenssiä (HOMA-IR) (-0,64 SMD, p = 0,03).
