Artikkelit - Ravitsemusneuvoja

5.10.20255.10.2025

Omega-3-rasvahapot ja terveys

Omega-3-rasvahapot ja terveys ovat aihe, joka herättää edelleen paljon kysymyksiä ja ristiriitaisia käsityksiä. Toiset vannovat kalaöljykapseleiden nimeen, kun taas osa on epävarmoja siitä, onko lisäravinteista tai kala-annoksista todellista hyötyä. Tutkimusnäyttö kuitenkin karttuu koko ajan, ja sen perusteella omega-3-rasvahapoilla voi olla merkittäviä vaikutuksia ihmisen terveyteen. Käydään läpi mitä tiede tällä hetkellä sanoo omega-3-rasvahappojen ja terveyden yhteydestä. Tarkastelun kohteena ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet, masennus ja ADHD.

Omega-3-rasvahappojen vaikutus sydän- ja verisuonitapahtumiin

Meta-analyysi

Tutkimuksessa yhdistettiin yhteensä 38 satunnaistettua kontrolloitua koetta, joissa oli mukana noin 149 000 osallistujaa. Tarkastelun kohteena olivat sydänkuolleisuus, ei-kuolemaan johtavat sydäninfarktit, sepelvaltimotapahtumat sekä MACE (major adverse cardiovascular events).

Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA-muodossa, liittyivät merkitsevästi pienempään sydänkuolleisuuteen ja tapahtumariskin laskuun verrattuna kontrolliryhmiin. Myös ei-kuolemaan johtavissa sydäninfarkteissa ja MACE:ssa havaittiin hyötyä EPA-hoidolla.

Toisaalta omega-3-hoito lisäsi eteisvärinän riskiä, ja joissain analyyseissä havaittiin hieman kohonnut verenvuotoriski EPA-hoitoon verrattuna kontrolliin.

Tutkijat arvioivat, että omega-3-rasvahapot parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, mutta vaikutus on voimakkaampi EPA-muotoisilla kuin yhdistetyillä EPA + DHA -valmisteilla. (1)

Omega-3-rasvahapot ylipainoisten nuorten verisuoniterveydessä – satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin omega-3-rasvahappojen vaikutusta verisuonten toimintaan ja tulehdukseen ylipainoisilla nuorilla. Tutkimukseen osallistui 56 nuorta (ikä 14–17 vuotta), joilla oli lihavuuteen liittyviä terveysriskejä.

Osallistujat satunnaistettiin kahteen ryhmään: omega-3-lisää saaneisiin ja plaseboryhmään. Interventio kesti 8 viikkoa, ja omega-3-ryhmä sai päivittäin kalaöljykapseleita, jotka sisälsivät sekä EPA:ta että DHA:ta.

Tuloksissa havaittiin, että omega-3-ryhmällä verisuonten endoteelitoiminta parani merkitsevästi verrattuna plaseboon. Lisäksi tulehdusmarkkereissa (kuten C-reaktiivisessa proteiinissa, CRP) havaittiin laskua. Veren rasva-arvoissa, kuten triglyserideissä, oli myös pientä parannusta.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappolisä voi parantaa verisuoniterveyttä ja vähentää matala-asteista tulehdusta jo nuoruusiässä, erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla nuorilla. (3)

Kalaöljylisän hyödyt hyperlipidemiassa – systemaattinen katsaus ja meta-analyysi

Tutkimuksessa koottiin yhteen satunnaistettuja kontrolloituja kokeita, joissa arvioitiin kalaöljylisän vaikutusta henkilöillä, joilla oli hyperlipidemia eli kohonneet veren rasva-arvot. Meta-analyysiin sisältyi yhteensä 21 tutkimusta ja noin 700 osallistujaa.

Tulokset osoittivat, että kalaöljylisä laski merkittävästi veren triglyseridipitoisuutta verrattuna kontrolliryhmiin. Keskimääräinen lasku oli useissa tutkimuksissa noin 25–30 prosenttia. Sen sijaan kokonaiskolesterolin, LDL-kolesterolin ja HDL-kolesterolin muutokset olivat vähäisiä tai epäyhtenäisiä. Joissain tutkimuksissa LDL saattoi hieman nousta, mutta tämä ei ollut johdonmukainen löydös.

Tutkijat päättelivät, että kalaöljylisä on tehokas erityisesti triglyseridien alentamisessa hyperlipidemiaa sairastavilla. Sen vaikutus muihin rasva-arvoihin on rajallisempi, mutta triglyseridien lasku voi itsessään vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. (4)

Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuoniriskitekijät tyypin 2 diabeteksessa – satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin omega-3-rasvahappojen vaikutuksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Tutkimukseen osallistui 59 potilasta, jotka satunnaistettiin saamaan joko pienen määrän omega-3-rasvahappolisää tai plaseboa. Interventio kesti 12 viikkoa.

Tarkastelun kohteina olivat sydän- ja verisuoniriskitekijät, kuten veren triglyseridit, kokonaiskolesteroli, HDL- ja LDL-kolesteroli sekä verensokeritasapaino.

Tulokset osoittivat, että jo suhteellisen pieni määrä omega-3-rasvahappoja laski merkittävästi triglyseridipitoisuuksia verrattuna plaseboon. Kokonaiskolesterolissa, LDL:ssä ja HDL:ssä ei havaittu merkittäviä muutoksia. Myöskään verensokeritasapainoon omega-3-lisä ei vaikuttanut haitallisesti.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappolisä voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyden riskitekijöitä erityisesti triglyseridien osalta myös tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla ilman vaikutusta verensokerikontrolliin. (6)

Omega-3-rasvahapat masennuksen hoidossa

Satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin omega-3-rasvahappojen vaikutusta masennusoireisiin ja sydän- ja aineenvaihduntaterveyteen. Kyseessä oli satunnaistettu, kaksoissokkoutettu ja plasebokontrolloitu koe, johon osallistui 180 henkilöä, joilla oli diagnosoitu vakava masennus.

Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään: kalaöljyä saaneisiin, krilliöljyä saaneisiin ja plaseboryhmään. Interventio kesti 12 viikkoa. Pääasiallinen tarkastelun kohde oli masennusoireiden lievittyminen, mutta tutkimuksessa seurattiin myös sydän- ja aineenvaihduntatekijöitä, kuten veren rasva-arvoja ja tulehdusmarkkereita.

Tulokset osoittivat, että sekä kalaöljy että krilliöljy vähensivät masennusoireita merkitsevästi plaseboon verrattuna. Molemmilla öljyillä havaittiin myös suotuisia vaikutuksia kardiometabolisiin riskitekijöihin, esimerkiksi triglyseridien laskua ja tulehdusarvojen pienenemistä. Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja, eli kalaöljy ja krilliöljy näyttivät olevan yhtä tehokkaita.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappojen käyttö kalaöljyn tai krilliöljyn muodossa voi tukea masennuksen hoitoa ja samalla parantaa sydän- ja verisuoniterveyden riskiprofiilia. (2)

Omega-3-rasvahapot ja astma

Satunnaistettu kontrolloitu koe– vaikutus keuhkoputkia laajentavan lääkkeen vasteeseen

Tutkimuksessa tarkasteltiin omega-3-rasvahappojen merkitystä astman hoidossa. Tutkimukseen osallistui 98 aikuista, joilla oli ylipainoa tai lihavuutta ja huonossa hoitotasapainossa oleva astma.

Osallistujat satunnaistettiin saamaan joko omega-3-rasvahappoja sisältävää ravintolisää tai plaseboa. Interventio kesti 24 viikkoa. Pääasiallisena tutkimuskohteena oli keuhkoputkia laajentavan lääkkeen (salbutamoli) vaikutuksen voimakkuus ja kesto. Lisäksi seurattiin tulehdusmarkkereita ja keuhkojen toimintakokeita.

Tuloksissa havaittiin, että omega-3-ryhmällä bronkodilataattorin vaste parani selvästi verrattuna plaseboon. Tämä tarkoitti parempaa keuhkojen toiminnan palautumista lääkkeen annon jälkeen. Lisäksi omega-3-ryhmällä tulehdusmarkkereissa (esim. eosinofiileissä ja sytokiinitasoissa) havaittiin laskua, mikä viittaa vähentyneeseen hengitysteiden tulehdukseen.

Tutkijat päättelivät, että omega-3-rasvahappojen saanti voi parantaa lääkkeiden tehoa ja vähentää hengitystietulehdusta erityisesti ylipainoisilla astmaa sairastavilla. Tämä viittaa siihen, että omega-3:lla voi olla rooli vaikeammin hallittavan astman lisähoitona. (5)

Omega-3-rasvahapot ja ADHD– vaikutus tarkkaavaisuuteen ja vireyteen lapsilla ja nuorilla

Satunnaistettu kontrolloitu koe

Tutkimuksessa selvitettiin, voiko suuri EPA-annos parantaa kognitiivisia oireita ADHD:ta sairastavilla. Tutkimukseen osallistui 92 lasta ja nuorta (ikä 6–18 vuotta), joilla oli diagnosoitu ADHD.

Osallistujat satunnaistettiin saamaan joko korkea-annoksista EPA-lisää (1,2 g päivässä) tai plaseboa. Interventio kesti 12 viikkoa. Ennen tutkimusta osallistujilta mitattiin veren EPA-taso, ja heidät jaettiin alhaisen ja normaalin EPA-pitoisuuden ryhmiin.

Tulokset osoittivat, että korkea EPA-annos paransi tarkkaavaisuutta ja vireystasoa erityisesti niillä lapsilla ja nuorilla, joilla oli alhainen lähtötason EPA. Muilla osallistujilla vaikutus oli vähäisempi. Haittavaikutuksia ei raportoitu merkittävästi.

Tutkijat päättelivät, että EPA voi olla hyödyllinen täydennys ADHD:n hoitoon etenkin potilailla, joilla on matala EPA-taso veressä. Tämä korostaa yksilöllisen ravitsemuksellisen taustan merkitystä ravintolisien tehoon. (7)

Kalan kulutus, kognitiivinen heikkeneminen ja dementia

meta-analyysi

Tutkimuksessa koottiin yhteen 48 havainnointitutkimusta, joissa seurattiin kalan syönnin yhteyttä kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiariskiin. Aineisto sisälsi yhteensä yli 500 000 osallistujaa eri maista, ja seuranta-ajat vaihtelivat useista vuosista useisiin vuosikymmeniin.

Meta-analyysissä havaittiin selvä annos-vastesuhde, mitä useammin kalaa syötiin, sitä pienempi oli kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riski. Jo 1–2 kala-ateriaa viikossa liittyi merkittävästi pienempään kokonaisdementian riskiin verrattuna niihin, jotka söivät kalaa vain harvoin. Suurempi kulutus toi lisähyötyä, mutta vaikutus tasaantui noin 3–4 annoksen viikkotasolla.

Tulokset olivat yhdenmukaisia eri väestöissä ja pysyivät merkittävinä myös, kun analyyseissä huomioitiin muita elintapatekijöitä (esim. koulutustaso, liikunta, tupakointi). Tutkijat päättelivät, että kalan säännöllinen syönti voi olla yksi ravitsemuksellinen keino pienentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä väestötasolla. (8)

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella omega-3-rasvahapoilla on monipuolisia terveyshyötyjä. Ne voivat pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää matala-asteista tulehdusta. Lisäksi omega-3:lla on lupaavia vaikutuksia mielenterveyteen, kuten masennuksen hoitoon, ja se voi tukea tarkkaavaisuutta ADHD:ssa. Myös kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä voidaan tutkimusten mukaan pienentää säännöllisellä kalan syönnillä.

Vaikka kaikissa tutkimuksissa ei ole nähty yhtä vahvoja tuloksia, kokonaiskuva on selvä. Säännöllinen kalan käyttö ruokavaliossa kannattaa. Jos kala ei maistu tai sen saanti on vähäistä, hyvälaatuinen omega-3-kapseli voi olla harkitsemisen arvoinen vaihtoehto.

Omega-3 -rasvahapoille peukku kohti kattoa!

Lähteet

Kuuntele artikkeli Ai -keskusteluna (muista tilata kanava, se on ilmaista):

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

20.9.202520.9.2025

Kuinka vaarallista tyydyttynyt rasva lopulta on?

On kiistaton fakta, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. LDL-kolesteroli on osoitettu itsenäiseksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijäksi (11). Vielä tarkempi riskin mittari on ApoB, joka kuvaa aterogeenisten hiukkasten määrää, ja myös siihen tyydyttynyt rasva vaikuttaa nostavasti (12). Mutta mitä tämä merkitsee käytännössä? Näkyykö tyydyttyneen rasvan syöminen lisääntyneinä sydän- ja verisuonitauteina tai lyhyempänä elinikänä?

Mitä tutkimukset sanovat aiheesta?

Ravitsemustieteessä satunnaistetut tutkimukset (RCT) ovat se vahvin tutkimusasetelma. Ongelmana kuitenkin on, että kun puhutaan kuolleisuudesta, tutkimusten pitäisi olla valtavan suuria ja pitkäkestoisia, jotta eroja saataisiin luotettavasti esiin. Siksi seurantatutkimukset voivat olla järkevin vaihtoehto.

Satunnaistettuja kokeita on kuitenkin tehty. Yamada ym. 2025 tekemä meta-analyysi tämän tyyppisistä tutkimuksista (9 tutkimusta, joihin osallistui 13 532 henkilöä), totesi, että nykyisen näytön perusteella tyydyttyneen rasvan vähentämistä ei voida suositella sydän- ja verisuonitautien tai kuolleisuuden ehkäisyyn. [1].

Aramburu ym. 2024 aineisto koostui sekä satunnaistetuista tutkimuksista (3) että väestötutkimuksista (18). He totesivat että tyydyttyneen rasvan vähentäminen todennäköisesti pienentää sydäntapahtumien riskiä, mutta vaikutusta sydänkuolleisuuteen tai kokonaiskuolleisuuteen ei ollut [2].

Talukdar ym. 2023, otti omaan analyysisä mukaan 13 katsausta havainnointitutkimuksista, joiden seuranta-aika oli 1–34 vuotta ja 4 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joiden seuranta-aika oli 1–17 vuotta. He päätyivät omassa analyysissään tällaisiin päätelmiin (vapaasti suomennettuna): ”Systemaattiset katsaukset, joissa tutkitaan tyydyttyneiden rasvahapojen vaikutusta kuolleisuuteen, merkittäviin syöpiin ja kardiometabolisiin tuloksiin, viittaavat lähes poikkeuksetta hyvin pieniin absoluuttisiin muutoksiin riskissä, ja tiedot perustuvat pääasiassa matalan ja erittäin matalan varmuuden näyttöön.” [3].

Kim ym. 2021 aineistossa oli pelkästään todistusarvossa heikompia väestötutkimuksia, mutta massa oli valtava: Yhdeksäntoista tutkimusta, joihin osallistui 1 013 273 henkilöä ja seuranta-aikana kuoli 195 515 ihmistä. Vaikka tilastollinen yhteys tyydyttyneen rasvan ja kuolleisuuden välillä löytyi, se ei ollut kovin suuri. Tutkijat totesivat, että kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi tilastollisesti merkitseväksi vasta silloin, kun tyydyttyneen rasvan osuus ruokavalion energiasta nousi yli 11 prosentin. Syöpäkuolleisuuden kohdalla havaittiin, että riski kasvoi noin 4 prosenttia aina, kun tyydyttyneen rasvan osuus energiasta nousi viidellä prosenttiyksiköllä [4].

Kaikki tyydyttynyt rasva ei ole samanlaista

Yksi usein unohdettu näkökulma on se, että “tyydyttynyt rasva” ei ole yksi ja sama asia. Eri rasvahapoilla ja niiden lähteillä voi olla hyvin erilaisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat siis sekä rasvahapon rakenteesta että lähteestä.

Maitotuotteet: Useissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden rasva ei ole osoittautunut haitalliseksi, vaan neutraalina tai joissain tapauksissa jopa suojaavaksi. Esimerkiksi Chen et al. (2021) teki meta-analyysin, ja korkeinta vs. matalinta maitotuotekulutusta vertaillessa verenpaineen, sepelvaltimon taudin ja aivohalvauksen riski oli hieman alhaisempi (5).
Lyhytketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (kuten butyraatti) voivat edistää aineenvaihduntaa, vähentää tulehdusta ja tukea suoliston sekä immuunijärjestelmän terveyttä. Suurin osa niistä muodostuu suolistossa, kun bakteerit fermentoivat ravintokuitua (6). Pieniä määriä saadaan kuitenkin myös suoraan ravinnosta: erityisesti maitorasva, kuten voi, juusto ja täysmaito, sisältävät butyraattia. (7)
Parittoman hiiliketjun tyydyttyneet rasvahapot (C15:0 ja C17:0), joita löytyy erityisesti maitotuotteista, on joissain tutkimuksissa yhdistetty pienempään riskiin ja jopa pidempään elinikään. (8, 9)
Pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvahapot (esim. palmitiinihappo) näyttäisivät puolestaan olevan selkeämmin yhteydessä kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja ateroskleroosiin. (10)

Mitä tästä voi päätellä?

Kun katsotaan vahvinta näyttöä (RCT), ei voida sanoa, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen lisäisi elinikää. Sen sijaan sydäntapahtumien riskiä se kyllä pienentää. Väestötutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan käyttö näyttää liittyvän korkeampaan kuolleisuuteen, mutta tähän vaikuttavat todennäköisesti myös kokonaisruokavalio ja elämäntavat.

Käytännössä tärkeintä ei ole pelkästään tyydyttyneen rasvan määrä, vaan myös sen lähde ja se, millä sen korvaa. Jos vähennät tyydyttynyttä rasvaa, paras hyöty saadaan, kun sen tilalle tulee esimerkiski kalaa tai pähkinöitä eikä sokeria tai valkoisia jauhoja.

Ravitsemussuositukset ja kriittinen näkökulma

Kun katsotaan kokonaisuutta, on selvää, ettei tyydyttynyt rasva ole mikään superruoka, mutta ei se myöskään ole niin yksiselitteinen pahis kuin usein annetaan ymmärtää. Silti ravitsemussuosituksissa ja mediassa tyydyttyneen rasvan vähentämistä toistetaan lähes mantranomaisesti, ja rinnalle nostetaan kasviöljypohjaiset margariinit, joiden pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole näyttöä (toisin kuin esimerkiksi oliiviöljystä).

On erikoista, että esimerkiksi mustikoiden tai muiden marjojen hyötyjä ei tuoda yhtä ponnekkaasti esiin, vaikka niiden positiivisista vaikutuksista löytyy erittäin vahvaa tutkimusnäyttöä. Samoin eläinperäiset tuotteet, kuten maitotuotteet, munat ja kala, ovat ravintoaineiltaan arvokkaita ja voivat olla merkittäviä tekijöitä esimerkiksi aivoterveyden kannalta. Aivoterveys on vähintään yhtä keskeinen elämänlaadun mittari kuin sydän- ja verisuonitautien riski.

Tämä ei tarkoita, että suositukset olisivat täysin väärässä. Tyydyttyneen rasvan liiallinen saanti ei ole hyödyllistä ja sen osittainen korvaaminen esimerkiksi oliiviöljyllä voi vähentää sydäntapahtumia. Olisi kuitenkin perusteltua, että keskustelu olisi monipuolisempaa ja ottaisi huomioon ravinnon kokonaisuuden.

Ehkä olisi aika siirtää painopiste siitä, mitä meidän ei tulisi syödä, siihen, mitä meidän kannattaisi syödä enemmän. Ugh.

Lähteet

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

7.9.20258.9.2025

Sahrami yhtä hyvä kun SSRI-lääkkeet masennukseen

Sorkitaan nyt taas hieman arkaa aihetta ja mennään lääkemaailman puolelle. Vastaan tuli nimittäin 2025 meta-analyysi, jossa sahramia verrattiin SSRI-lääkkeisiin aikuisilla, joilla oli masennus tai ahdistus. Ja tulokset tipautti penkiltä.

Meta-analyysissä käytiin läpi satunnaistettuja, kontrolloituja tutkimuksia, joissa satoja ihmisiä sai joko sahramia tai SSRI-lääkettä, kuten fluoksetiinia tai sitalopraamia. Lopputulos oli hämmentävä. Kahdeksan tutkimuksen meta-analyysi, jossa arvioitiin masennusoireita, ei osoittanut merkitsevää eroa sahramin ja SSRI-lääkkeiden välillä

Sahrami ja SSRI verrattuna ahdistuksen hoidossa

Analyysissä tarkasteltiin myös ahdistusta. Neljä tutkimusta, joissa tarkasteltiin ahdistusoireita, eivät myöskään osoittaneet merkitsevää eroa. Sahrami lievitti siis ahdistusoireita yhtä hyvin kuin SSRI-lääkkeet.

Haittavaikutukset: sahrami vs. SSRI

Sahramin kohdalla niitä raportoitiin vähemmän kuin SSRI-ryhmässä.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Olin vain tiivistelmän varassa tässä ja oikeuksia ei ollut koko tutkimukseen. Lisäksi on hyvä muistaa, että tutkimukset mitä sahramista ja SSRI-lääkkeistä on tehty, olivat pieniä ja suhteellisen lyhyitä. Lisäksi suurin osa niistä on tehty Iranissa, missä sahramia käytetään enemmän. Eli odotellaan lisätutkimuksia ennen kuin julistetaan SSRI-lääkkeet korvatuiksi.

Sahramille nousee tässä vaiheessa kuitenkin peukku, luonnollisena vaihtoehtona, joka pärjäsi SSRI-lääkkeille masennuksen ja ahdistuksen hoidossa tässä meta-analyysissä.

Lähde:
Shafiee, A., Jafarabady, K., Seighali, N., Mohammadi, I., Rajai Firouz Abadi, S., Abhari, F. S., & Bakhtiyari, M. (2025). Effect of Saffron Versus Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) in Treatment of Depression and Anxiety: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 83(3), e751–e761.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

2.9.20258.9.2025

Ihminen on lihansyöjä

Ymmärrän niitä hyvin, jotka toivovat että eläinperäisten tuotteiden käyttöä vähennettäisiin. Keskustelu on noussut esiin Suomessa erityisesti viime aikoina metsästykseen ja eläinten tappamiseen liittyvien aiheiden yhteydessä. Silti tieteelliset todisteet osoittavat, että ihminen on lihansyöjä. Evoluutiomme, fysiologiamme ja ravinnontarpeemme tukevat vahvasti tätä näkemystä.

1. Fyysiset ja biologiset piirteet tukevat eläinperäistä ravintoa

Hyvin hapan vatsahappo on samalla tasolla kuin lihansyöjillä. Ihmisen tyhjän mahalaukun pH on noin 1,5, mikä sijoittaa meidät samalle tasolle lihansyöjien ja haaskansyöjien kanssa. Se suojaa bakteereilta ja sopii lihan käsittelyyn. Vertailun vuoksi monilla kasvinsyöjillä, kuten naudoilla, mahalaukun pH on selvästi korkeampi (3–6), mikä riittää kasvimateriaalin sulattamiseen mutta ei tarjoa samanlaista suojaa pilaantunutta lihaa tai patogeenejä vastaan. (1)
Ohutsuolen pituus suhteessa paksusuoleen muistuttaa lihansyöjiä. Ihmisellä ohutsuolen osuus on suuri ja paksusuolen pieni, mikä kertoo siitä että ruoan nopea imeytyminen on tärkeää. Ihmisen kokonaisruoansulatuskanavan suhde kehon pituuteen (5 : 1) mikä sijoittuu lähelle lihansyöjien (esim. koirien) suhdetta (6 : 1), kun taas kasvissyöjillä kuten naudoilla se on merkittävästi korkeampi (12 : 1). (2)
Entsyymit vahvistavat kuvaa eläinperäiseen ruokaan sopeutumisesta. Ihmisellä syljen ja haiman amylaasia koodaavan AMY1-geenin kopioluku vaihtelee yhdestä jopa kahteenkymmeneen. Runsaasti tärkkelystä käyttävissä populaatioissa kopioita on enemmän, mutta pohjoiseurooppalaisilla niitä on keskimäärin vähemmän kuin viljelykansoilla. Tämä kertoo, että tärkkelyksen laajamittainen hyödyntäminen on suhteellisen uusi sopeuma. 3. Lisäksi pohjoisessa on yleistä laktaasipersistenssi, joka mahdollistaa maidon sokerin pilkkomisen läpi elämän. (4) Samaan aikaan ihmiseltä puuttuu monia entsyymejä, joilla kasvinsyöjäeläimet hajottavat kasvien suoja-aineita ja toksiineja. Tämä rajoittaa kykyämme hyödyntää suuria määriä raakoja kasveja ilman, että ruoanlaitto tai fermentointi tekee niistä helpommin sulavia. (2)
Heittokäsi on evoluution näkökulmasta merkittävä erikoistuminen. Se mahdollisti tarkan ja voimakkaan heittämisen, mikä oli hyödyllistä metsästyksessä. (5)
Suuret aivot vaativat ravintorikasta ja helposti imeytyvää ruokaa. Monet aivoille tärkeät ravintoaineet kuten kreatiini, DHA, koliini, b-vitamiinit (erityisesti B12 ja B3), rauta, sinkki, A- ja D-vitamiini ovat eläinperäisiä tai eläinperäisesta ravinnosta huomattavasti paremmin hyödynnettävissä. (6, 7, 9, 10)

2. Kasvien rooli pohjolassa ennen maataloutta

Kasvit eivät olleet merkittävä energialähde vaan lähinnä kausittainen lisä.

Marjat toivat vitamiineja ja energiaa loppukesästä ja syksyllä.
Villiyrtit ja lehdet olivat enemmän lisä kuin energian lähde.
Sienet toivat makua ja kivennäisiä, mutta niissä on hyvin vähän energiaa.

3. Kulttuurievoluutio toi kasvit isompaan rooliin

Vasta maatalouden ja ruoan prosessoinnin myötä kasvien merkitys kasvoi.

Fermentointi teki viljoista, palkokasveista ja kasviksista siedettävämpiä poistamalla lektiinejä, tanniineja ja FODMAP-hiilihydraatteja.
Viljely toi uuden suuren energialähteen kuten speltti, ohra, vehnä, riisi ja maissi. Tämä mahdollisti väestönkasvun, mutta samalla terveys kärsi. Karies yleistyi, keskipituus laski ja ravinnepuutoksia esiintyi. (8)
Viljan säilyvyys oli ratkaiseva tekijä. Kuivattu vilja voitiin jauhaa ja varastoida, ja siitä valmistettu leipä ja puuro takasivat energian saatavuuden pitkän talven yli. Lisäksi olut ja muut fermentoidut tuotteet toivat energiaa ja nesteitä ja olivat turvallisempia kuin pilaantunut vesi.

Pohdintaa

On vaikea väittää, että ihminen olisi luonnostaan kasvipainotteinen syöjä. Fysiologiamme, entsyymimme ja aivojemme ravintotarpeet osoittavat muuta. Eläinperäiset tuotteet ovat tarjonneet tiivistä energiaa ja aivojen kasvulle välttämättömiä ravintoaineita kuten B12-vitamiinia, DHA:ta, rautaa, sinkkiä ja nikotiiniamidia. Ilman niitä ihmisen aivot eivät olisi koskaan kasvaneet nykyisiin mittoihinsa.

Kasvit nousivat ruokavalion päärooliin vasta myöhemmin, kun opimme viljelemään ja jalostamaan niitä. Viljely toi vakaan energialähteen, mutta samalla myös ongelmia kuten ravinnepuutoksia, karieksen lisääntymistä ja pituuskasvun hidastumista.

Provokatiivisesti voi sanoa, että ihminen on biologialtaan lihansyöjä, joka vasta kulttuurievoluution myötä oppi jalostamaan kasveista siedettävän lisän ruokapöytään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö marjat, hedelmät ja muut kasvikset toisi meille tärkeitä vitamiineja, kuituja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Ne ovat arvokas täydentävä osa ruokavaliota.

Lähteet:

Beasley DE, Koltz AM, Lambert JE, Fierer N, Dunn RR. The Evolution of Stomach Acidity and Its Relevance to the Human Microbiome. PLoS One. 2015;10(7):e0134116. Published 2015 Jul 29. doi:10.1371/journal.pone.0134116 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4519257
Clemente-Suárez VJ, Redondo-Flórez L, Beltrán-Velasco AI, et al. Human Digestive Physiology and Evolutionary Diet: A Metabolomic Perspective on Carnivorous and Scavenger Adaptations. Metabolites. 2025;15(7):453. Published 2025 Jul 4. doi:10.3390/metabo15070453 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12297991/
- Perry, G., Dominy, N., Claw, K. et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat Genet 39, 1256–1260 (2007). https://doi.org/10.1038/ng2123 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2377015/
Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J, Thomas MG. The origins of lactase persistence in Europe. PLoS Comput Biol. 2009;5(8):e1000491. doi:10.1371/journal.pcbi.1000491 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2722739/
Roach NT, Venkadesan M, Rainbow MJ, Lieberman DE. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature. 2013;498(7455):483-486. doi:10.1038/nature12267 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3785139/
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Published 2024 Jul 12. doi:10.3389/fnut.2024.1424972 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
Leroy F, Smith NW, Adesogan AT, et al. The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value. Anim Front. 2023;13(2):11-18. Published 2023 Apr 15. doi:10.1093/af/vfac093 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10105836/
Wells JCK, Stock JT. Life History Transitions at the Origins of Agriculture: A Model for Understanding How Niche Construction Impacts Human Growth, Demography and Health. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:325. Published 2020 May 21. doi:10.3389/fendo.2020.00325 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7253633/
Williams AC, Hill LJ. Meat and Nicotinamide: A Causal Role in Human Evolution, History, and Demographics. Int J Tryptophan Res. 2017;10:1178646917704661. Published 2017 May 2. doi:10.1177/1178646917704661 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5417583/
Gallo, M.; Gámiz, F. Choline: An Essential Nutrient for Human Health. Nutrients 2023, 15, 2900. https://doi.org/10.3390/nu15132900 https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2900

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

8.7.20258.7.2025

IBS ja levoton yö

Nukuin viime yön yhtä levottomasti kuin kuumeessa. Älykelloni mukaan keho ei päässyt rauhoittumaan ja stressiluvut olivat pilvissä. Syyn tiesin jo nukkumaan mennessä, vatsani kupli ja poltteli ja kaasua muodostui tauotta. Olin tehnyt virheen ja syönyt terveellisesti.

Mikä laukaisi IBS‑oireet

Edellisellä päivänä olin tehnyt ”terveellisen” valinnan jolloin lautasella oli päivän aikana hernekeittoa (ja pannaria hillolla), linssejä, täysjyväpastaa. Ravitsemussuositusten mukaan tämä näyttää täydelliseltä, paljon kuituja, palkokasveja ja vain vähän lihaa. Mutta IBS‑suolistolleni se oli kaikkea muuta kuin hyvä.

IBS ja kuidut, kaikki kuidut eivät sovi kaikille

Jos elää ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa, on opittava tunnistamaan hyvät ja huonot kuidut, ja ennen kaikkea sietokynnykset. Monille meistä herneet, pavut, linssit ja täysjyväviljat kuuluvat FODMAP‑hiilihydraattien korkeaan kategoriaan. Ne fermentoituvat paksusuolessa nopeasti, mikä tuottaa kaasua ja vetää suoliston solmuun.

Tutkimuksissa on havaittu että tietyt fermentoituvat kuidut voivat IBS‑potilailla nostaa matala‑asteisen tulehduksen markkereita (mm. Hustoft ym. 2017). Siksi ”syö enemmän kuitua” ei ole meille yhtä suoraviivainen ohje kuin terveelle suolistolle.

Kohti levollisempia öitä IBS‑oireyhtymän kanssa

Tämä yö muistutti siitä että ei ole yhtä terveellistä ratkaisua kaikille. Kun elää IBS‑oireyhtymän kanssa, terveellinen tarkoittaa ennen kaikkea yksilöllisesti siedettävää. Seuraavalla lautasellani on vähemmän FODMAP‑polttoainetta ja enemmän hyvää elämää tukevia valintoja.

Jos kärsit samoista oireista, kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa ja pyytää apua ammattilaiselta. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi vatsanväännöissä.

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

25.6.202525.6.2025

Ravitsemus ja muistisairaudet: Polyfenolit suojaa muistia

Kirjoitus on osa “Ravitsemus ja muistisairaudet” -artikkelisarjaa, jonka pohjana toimii kandidaatin tutkielman aikana kertyneen aineiston ylijäämä. Työn rajoitteista johtuen moni kiinnostava tutkimus jäi tuolloin käsittelemättä, siksi nostan niitä nyt esiin tässä sarjassa. Seuraavaksi käsittelen laajan joukon erilaisia molekyylejä, joille yhteistä on useampi fenoliryhmä kemiallisessa rakenteessa eli niin sanotut polyfenolit ja niiden yhteyttä muistisairauksiin. Polyfenoleihin kuuluu useita alaryhmiä, joista tunnetuimpia ovat flavonoidit, kuten antosyaanit, flavonolit ja flavanonit.

Polyfenolit ja muistisairaudet

Näytön aste: ***

Monet kasvipohjaiset yhdisteet eli fytokemikaalit, kuten flavonoidit ja polyfenolit, näyttävät vaikuttavan aivojen terveyteen säätelemällä CaMKII-entsyymiä, joka on tärkeä muistille ja oppimiselle. 2025 katsausartikkeli osoitti, että nämä yhdisteet voivat ehkäistä Alzheimerin tautiin liittyviä muutoksia, kuten amyloidiplakkien kertymistä ja tau-proteiinin haitallista kertymistä. Vaikutukset perustuvat muun muassa hermosolujen viestinvälitystä ja muovautuvuutta tukevien reittien vahvistamiseen. (1)

Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalion antosyaanit, väriaineet erityisesti marjoista, voivat tukea kognitiivista toimintaa. Systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä vuodelta 2025 tarkasteltiin 30 satunnaistettua kliinistä tutkimusta, joista 14 täytti analyysin kriteerit. Tulokset osoittivat parannuksia lyhytkestoisessa muistissa, työmuistissa, toiminnanohjauksessa ja tarkkaavaisuudessa. Vaikka meta-analyysi ei löytänyt tilastollisesti merkitseviä vaikutuksia yksittäisiin muistin osa-alueisiin, kuten työ- ja viivästettyyn muistiin, kirjallisuudessa raportoitiin myös myönteisiä vaikutuksia mielialaan, kuten väsymyksen vähenemistä ja ahdistuneisuuden lievittymistä. (2)

Tuore meta-analyysi, jossa tarkasteltiin lähes 59 000 osallistujaa, osoitti että vihreän teen säännöllinen kulutus oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauteen (OR 0.63). Erityisesti 50–69-vuotiailla ja aasialaistaustaisilla osallistujilla havaittiin selvimmät hyödyt. Sekä naisilla että miehillä havaittiin suojaavaa vaikutusta. Tutkijat arvioivat vihreän teen vaikutusten perustuvan sen runsaisiin polyfenoleihin ja neuroprotektiivisiin ominaisuuksiin. (3)

Mistä saat paljon polyfenoleita?

Polyfenoleita esiintyy runsaasti monissa kasvipohjaisissa ruoissa, erityisesti värikkäissä marjoissa kuten mustikassa, puolukassa, vadelmassa ja karpalossa. Myös hedelmät, kuten omenat, viinirypäleet ja granaattiomenat, ovat hyviä lähteitä. Vihreä tee, kahvi ja tumma suklaa sisältävät suuria määriä erilaisia polyfenoliyhdisteitä, samoin kuin punaviini. Kasvikset, erityisesti lehtivihreät kuten pinaatti ja lehtikaali, sipulit sekä mausteet kuten kurkuma ja oregano, sisältävät myös polyfenoleita. Lisäksi neitsytoliiviöljy ja täysjyväviljat tuovat ruokavalioon näitä yhdisteitä monipuolisesti.

Lähteet:
(1) Lin Z, Sun M. Phytochemical regulation of CaMKII in Alzheimer’s disease: A review of molecular mechanisms and therapeutic potential. Pharmacol Res. 2025 Jun;216:107790. doi: 10.1016/j.phrs.2025.107790. Epub 2025 May 21.
(2) Lorzadeh E, et al. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):23. doi:10.1007/s13668-024-00595-z
(3) Zhou, S., Zhu, Y., Ren, N., Wu, M., & Liu, Y. (2025). The Association between Green Tea Consumption and Cognitive Function: A Meta-Analysis of Current Evidence. Neuroepidemiology, 1–22. Advance online publication. https://doi.org/10.1159/000543784

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

23.6.202523.6.2025

Ravitsemus ja muistisairaudet: Rasvainen kala antaa suojan

Rasvaisen kalan syöminen estää muistisairauksia

Näytön aste: ****

2024 meta-analyysi 35 väestötutkimuksesta osoitti, että runsas kalan syönti liittyy pienempään kognitiivisen heikentymisen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. Vahvin yhteys havaittiin kognitiiviseen heikkenemiseen, jossa riski oli noin 18 prosenttia pienempi suurimmilla kalan kulutuksilla verrattuna vähimpään. Annos–vaste-analyysi viittasi siihen, että jo 150 grammaa kalaa päivässä saattoi pienentää muistisairauksien riskiä jopa 30 prosentilla. (1)

Yhdysvaltain ravitsemussuositusten asiantuntijakomitea julkaisi vuonna 2024 laajan systemaattisen katsauksen, jossa tarkasteltiin kalan ja muiden yksittäisten ruokavalion osatekijöiden yhteyttä muistin ja aivoterveyden ylläpitoon. Katsauksen mukaan erityisesti kalan säännöllinen käyttö oli yhteydessä pienempään kognitiivisen heikentymisen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. (2)

Rasvaista kalaa kannattaa suosia

Suuri väestöpohjainen tutkimus osoitti, että rasvaisten kalojen kuten lohen ja makrillin syöminen vähintään kaksi kertaa viikossa liittyi 28 % pienempään dementiariskiin ja 41 % alempaan Alzheimerin taudin riskiin, kun taas vähärasvaisen kalan kuten tonnikalan käyttö ei tuonut samoja hyötyjä. Etu näkyi erityisesti henkilöillä, joilla ei ole APOE ε4 geenimuotoa. (3)

Viite:
(1) Godos J, Micek A, Currenti W, et al. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2024;36(1):171. doi:10.1007/s40520-024-02823-6.

(2) Booth S, Talegawkar S, Fung T, et al. Dietary Patterns and Risk of Cognitive Decline, Dementia, Alzheimer’s Disease, and Mild Cognitive Impairment: A Systematic Review. USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2024. doi:10.52570/NESR.DGAC2025.SR20. Bookshelf ID: NBK611701.

(3) Huang, T. L., Zandi, P. P., Tucker, K. L., Fitzpatrick, A. L., Kuller, L. H., Fried, L. P., Burke, G. L., & Carlson, M. C. (2005). Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4. Neurology, 65(9), 1409–1414. https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000183148.34197.2e

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

21.6.202521.6.2025

Ravitsemus ja muistisairaudet: C- ja D-vitamiini

C- ja D-vitamiini ja muistisairaudet

Näytön aste: *

Laaja systemaattinen katsaus ja verkostometatutkimus (2025) vertaili Alzheimerin tautia sairastavien ja terveiden henkilöiden vitamiinitasoja. Tulokset osoittivat, että erityisesti C- ja D-vitamiinien pitoisuudet olivat selvästi matalammat Alzheimer-potilailla. C-vitamiinin taso oli kaikkein selkeimmin alentunut, ja D-vitamiini seurasi läheisesti perässä. Tämä viittaa siihen, että näiden vitamiinien puutokset voivat liittyä hermoston rappeutumiseen ja sairauden etenemiseen. (1)

Entäs ravitolisistä saatava C- Ja D-vitamiini?

Vuoden 2024 systemaattinen katsaus tarkasteli 33 tutkimusta ravintolisien vaikutuksista iäkkäiden kognitioon. Tulokset korostivat erityisesti D-vitamiinin hyötyjä. Se yhdistyi toistuvasti hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen ja pienempään dementia- tai Alzheimerin taudin riskiin. Sen sijaan C-vitamiini ei erottunut tässä katsauksessa merkittäväksi kognitiota tukevaksi ravintoaineeksi, vaikka sitä on aiemmissa tutkimuksissa yhdistetty hermoston suojamekanismeihin. Näin ollen D-vitamiini vaikuttaa olevan vahvemmalla näytöllä varustettu tuki iäkkään aivoterveyteen, etenkin kun se yhdistyy muihin ravitsemuksellisiin tekijöihin kuten omega-3-rasvahappoihin ja suoliston hyvinvointia tukeviin probiootteihin. (2)

Missä ruoissa on runsaasti C- ja D-vitamiineja?

C-vitamiinia esiintyy runsaasti erityisesti tuoreissa kasviksissa ja hedelmissä. Erittäin hyviä lähteitä suhteessa annoskokoon ovat mm. paprika, mustaherukat, kiivi, appelsiini, tyrni ja parsakaali. Eimerkiksi puolikas paprika voi kattaa koko päivän tarpeen.

D-vitamiinia saadaan parhaiten rasvaisista kaloista kuten lohi, silakka, makrilli ja sardiini. Myös D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset juomat ovat hyviä lähteitä. Pienessä määrin D-vitamiinia on myös kananmunan keltuaisessa ja sienissä (erityisesti UV-valossa kasvatetuissa).

Viite:
(1) Marwaha S, Agarwal R, Tripathi M, Tripathi S. Unlocking the Vitamin Puzzle: Investigating Levels in People With Alzheimer’s Disease Versus Healthy Controls Through Systematic Review and Network Meta-Analysis. J Hum Nutr Diet. 2025;38(1):e70007. doi:10.1111/jhn.70007.

(2) Fu Q, DeJager J, Gardner EM. Supplementation and Mitigating Cognitive Decline in Older Adults With or Without Mild Cognitive Impairment or Dementia: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(20):3567. doi:10.3390/nu16203567. PMID: 39458561.

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

20.6.202521.6.2025

Ravitsemus ja muistisairaudet: B-vitamiiinit (B12, folaatti ja tiamiini)

B-vitamiiinit (B12, folaatti ja tiamiini)

Näytön aste: ***

Systemaattinen katsaus ja metatutkimus, joka julkaistiin huhtikuussa 2025, analysoivat vanhuksilla tehtyjä interventiotutkimuksia, joissa arvioitiin foolihapon ja B12-vitamiinin vaikutuksia lievää kognitiivista heikentymää (MCI) potevilla henkilöillä. Tulokset olivat lupaavia: B12-vitamiinin ja foolihapon yhdistelmä hidasti kognitiivista heikkenemistä, laski veren homokysteiinitasoa ja nosti veren folaatin ja B12-vitamiinin pitoisuuksia. Näin ollen näyttäisi siltä, että juuri näiden kahden metylaattion tärkeän ravintoaineen yhdistäminen on paras vaihtoehto ikääntyneiden aivoterveyden tukemiseksi. (1)

Tuore väestötutkimus Yhdysvalloista (NHANES 2011–2014) osoitti, että suurempi ravinnosta saatu tiamiinin (B1-vitamiini) määrä oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn yli 60-vuotiailla. Tutkimuksessa mitattiin prosessointinopeutta, toiminnanohjausta ja muistia, ja korkeimman tiamiinin saannin ryhmässä havaittiin selvästi paremmat pistemäärät kuin alhaisimman saannin ryhmässä. Yhteys oli lineaarinen ja tilastollisesti merkitsevä myös useiden muuttujien säätelyn jälkeen. (3).

Ennemmän ei näyttäisi kuitenkaan olevan parempi, Kiinalainen tutkimus (2024) havaitsi, että vanhemmilla henkilöillä tiamiinin päivittäinen saanti muovautui J-käyräiseksi suhteen suhteen kognitiiviseen heikkenemiseen: alle 0,68 mg/pv ei vaikutusta, mutta yli 1 mg/pv liittyi lievään kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemiseen. Optimaaliseksi tasoksi tunnistettiin 0,60–1,00 mg/pv  (4).

Tässä kohtaa on myös pakko mainita vegaaniruokavalio. Vegaani- ja kasvisruokavaliot voivat vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, mutta samalla ne altistavat neurologisille riskeille, jos ravintoaineiden saanti on puutteellista. B12-vitamiinin, DHA:n, EPA:n ja raudan puute on yhdistetty kognitiiviseen heikkenemiseen ja neurodegeneraatioon. Hyvin suunniteltuna ja tarvittaessa täydennettynä kasvisruokavalio voi kuitenkin tukea aivoterveyttä. (2)

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti B-vitamiineja?

B12-vitamiinia saa vain eläinperäisistä tuotteista kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista, vegaanien on saatava sitä lisäravinteena tai B12-vahvistetuista elintarvikkeista. Folaattia löytyy erityisesti maksasta, vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljoista ja sitrushedelmistä. Tiamiinin (B1) hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, siemenet, pavut, peruna ja sianliha.

Viite:
(1) Zhao Y, Ge Y, Zhang Z, et al. The effects of methyl nutrients on cognition and one carbon metabolism in older adults with mild cognitive impairment, A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs. 2025 Apr 17:63:395-406. doi:10.1016/j.gerinurse.2025.03.038.

(2) Clemente-Suárez VJ, Redondo-Flórez L, Martín-Rodríguez A, et al. Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Neurological Health: A Critical Review. Nutrients. 2025;17(5):884. doi:10.3390/nu17050884.

(3) Jia W, Wang H, Li C, Shi J, Yong F, Jia H. Association between dietary vitamin B1 intake and cognitive function among older adults: a cross-sectional study. J Transl Med. 2024;22(1):145. doi:10.1186/s12967-024-04969-3. PMID: 38365743; PMCID: PMC10870482.

(4) Liu C, Meng Q, Wei Y, ym. J-shaped association between dietary thiamine intake and the risk of cognitive decline in cognitively healthy, older Chinese individuals. Gen Psychiatr. 2024;37:e101311. doi:10.1136/gpsych-2023-101311. PMID: 38390237.

Tutkimuksia Pubmedistä:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

1.5.202521.6.2025

Suojaako kananmuna muistisairauksilta?

Kirjoitan todennäköisesti kesällä kandiaattitutkielman aiheesta ”Kananmunan syönnin yhteys muistihäiriöiden riskiin väestötutkimuksissa”. Aihe voi vielä tarkentua matkan varrella tai muuttua kokonaan, mutta ajattelin katsoa jo nyt, mitä tutkimuksia aiheesta löytyy. Ei tarvitse odotella kesän yli ennen kuin tietää, mihin suuntaan tulokset kallistuvat. Samalla tämä toimii pienenä tieteellisenä kokeena siitä, miten tiedon kertyminen voi muuttaa omaa käsitystä aiheesta.

Tämä on siis lähtötilanne , en jää tätä blogia sen kummemmin hinkkaamaan, vaan raportoin, mitä tutkimuksia tulee vastaan ja millaisia tuloksia niissä on. Näin saan samalla tehtyä pohjaa kandityötä varten. Myös muuta kuin puhtaasti väestöpohjaista tutkimusta otetaan tähän mukaan. Jaan tutkimukset maanosittain, koska kananmunatutkimuksissa tulokset vaihtelevat yllättävän paljon sen mukaan, missä päin maailmaa tutkimus on tehty.

Mitä systemaattinen katsaus sanoo kananmunista ja muistista?

Löysin aiheesta toistaiseksi vain yhden systemaattisen katsauksen: Relationships of Dietary Patterns, Foods, and Micro- and Macronutrients with Alzheimer’s Disease and Late-Life Cognitive Disorders vuodelta 2017. Se tarkasteli laajasti ruokavalioiden, yksittäisten ruokien ja ravintoaineiden yhteyksiä Alzheimerin tautiin ja muihin ikääntymiseen liittyviin kognitiivisiin häiriöihin. Katsauksen mukaan jotkin ruoat, joita on aiemmin pidetty haitallisina, ovat saaneet uudenlaista tulkintaa tuoreemmassa tutkimusnäytössä. Näihin kuuluu myös kananmunat.

Entä Suomessa?

Suomesta löytyi vain yksi aiheeseen liittyvä tutkimus: Kuopion sydän- ja verisuonitautitutkimus (KIHD), julkaistu vuonna 2017. Tutkimuksessa selvitettiin ravinnon kolesterolin ja kananmunien kulutuksen yhteyttä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin itäsuomalaisessa väestössä.

Kohtuullinen kananmunien syönti ei ollut yhteydessä suurempaan muistihäiriöiden riskiin, eikä myöskään kolesterolin saanti ruokavaliosta. Joissain alaryhmissä tulokset viittasivat jopa mahdolliseen suojaavaan vaikutukseen.

Eurooppalaisia näkökulmia: Espanjan EPIC-tutkimus

Euroopasta löytyi kiinnostava pitkittäistutkimus Espanjasta, jossa seurattiin yli 25 000 ihmistä keskimäärin 21,5 vuoden ajan. EPIC-Spain Dementia -kohortti tarkasteli kananmunien syönnin yhteyttä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.

Koko väestön tasolla kananmunien kulutus ei ollut yhteydessä suurempaan eikä pienempään riskiin. Mutta kun osallistujat jaettiin sen mukaan, kuinka hyvin he noudattivat Välimeren ruokavaliota, löytyi jotain mielenkiintoista: niillä, joilla ruokavalion laatu oli heikko, kananmunien suurempi kulutus näyttäisi liittyvän matalampaan dementiariskiin. Hyvin tai kohtalaisesti ruokavalio-ohjeita noudattavilla yhteyttä ei havaittu.

Mitä Yhdysvalloissa on tutkittu?

Yhdysvalloista löytyi kaksi kiinnostavaa pitkittäistutkimusta, joissa tarkasteltiin kananmunien vaikutusta muistiin ja Alzheimerin riskiin.

Rush Memory and Aging Projectissa havaittiin, että vähintään kaksi kananmunaa viikossa syöneillä oli pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin. Myös aivojen obduktiotulokset tukivat tätä: enemmän kananmunia syöneillä oli vähemmän Alzheimerin taudille tyypillisiä muutoksia. Osasyyksi epäillään kananmunien koliinipitoisuutta, joka saattaa suojata muistia.

Rancho Bernardo -tutkimuksessa taas selvisi, että miehillä suurempi kananmunien kulutus oli yhteydessä parempaan muistisuoriutumiseen etenkin pitkäkestoisessa ja lyhytkestoisessa muistissa. Naisilla vaikutus ei ollut yhtä selvä. Kananmunien syöminen keski-iässä näyttäisi siis olevan yhteydessä parempaan kognitiiviseen kuntoon myöhemmällä iällä, ainakin joillain osa-alueilla.

Mitä Aasiassa on havaittu?

Aasian tutkimukset tukevat yleisesti ajatusta siitä, että kananmunien kulutuksella ei ole haittaa ja joissakin tapauksissa se voi jopa olla hyödyksi muistille.

Kiinalaisessa tapaus-verrokkitutkimuksessa (2024) havaittiin, että päivittäin kananmunia syöneillä oli selvästi pienempi dementiariski verrattuna niihin, jotka söivät niitä harvemmin. Päivittäinen munankulutus näytti siis olevan yhteydessä parempaan muistiterveyteen.

Toinen kiinalainen pitkittäistutkimus (2022) osoitti, että suurempi kananmunien kulutus liittyi parempaan yleiseen kognitiiviseen toimintaan etenkin naisilla ja niillä, joilla oli alhainen raudan saanti.

Iranilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa (2024) kananmunia enemmän syöneet iäkkäät aikuiset suoriutuivat paremmin muistia ja ajattelua mittaavissa testeissä. Vaikutus oli vahvempi niillä, jotka söivät vähintään 4 munaa viikossa, mutta osa yhteyksistä heikkeni, kun tulokset vakioitiin muilla tekijöillä.

Kolmas kiinalainen tutkimus (2015) toi esiin, että suurempi päivittäinen kananmunien ja merituotteiden saanti oli yhteydessä pienempään lievän kognitiivisen heikentymisen (MCI) riskiin. Samassa yhteydessä myös aktiiviset elämäntavat, kuten lukeminen ja liikunta, näyttivät suojaavan muistia.

Kananmunien kulutuksen ja kognitiivisen toiminnan yhteys eri tutkimuksissa

Tutkimus / Julkaisuvuosi	Maa / Alue	Tutkimusasetelma	N	Tulos	Johtopäätös
KIHD, 2017	Suomi (Itä-Suomi)	Pitkittäiskohortti	2 497 miestä	Ei yhteyttä kananmunien syönnin ja dementian/AD:n välillä	Kohtuullinen kananmunien kulutus ei ole haitallista muistille
EPIC-Spain, 2022	Espanja	Pitkittäiskohortti	25 015 aikuista	Ei yhteyttä koko väestössä, mutta suojaava vaikutus heikosti Välimeren ruokavaliota noudattavilla	Munat voivat suojata muistia huonomman ruokavalion yhteydessä
Rush MAP, 2024	USA	Pitkittäiskohortti + aivojen obduktio	1 024 aikuista (578 obduktiota)	≥2 munaa/viikko → pienempi AD-riski ja vähemmän AD-patologiaa	Koliini välittää osittain kananmunien suojaavaa vaikutusta
Rancho Bernardo, 2024	USA	Pitkittäiskohortti	1 515 aikuista	Miehillä parempi verbaalinen muisti; ei haitallisia vaikutuksia	Ei haittaa, mahdollisesti hyödyllistä miehille
Guangzhou, 2024	Kiina	Tapaus-verrokkitutkimus	233 tapausta, 233 verrokkia	Päivittäinen kulutus → pienempi dementiariski	Munien päivittäinen syönti voi vähentää dementiariskiä
China CHNS, 2022	Kiina	Pitkittäiskohortti	Noin 3 000 iäkästä	Korkeampi kulutus → parempi kognitiivinen toiminta	Hyöty erityisesti naisilla ja matalan raudansaannin yhteydessä
BLAS, 2024	Iran	Poikkileikkaus	1 352 aikuista	Runsaampi kulutus → paremmat kognitiiviset pisteet	Suuntaus hyötyyn, vaikka merkitsevyys heikkeni vakioinnin jälkeen
Beijing MCI, 2015	Kiina	Tapaus-verrokkitutkimus	404 aikuista	Korkeampi kananmunien saanti → pienempi MCI:n riski	Munien ja muiden elämäntapojen yhteys MCI:n ehkäisyyn
Systemaattinen katsaus, 2017	Monikansallinen	Systemaattinen katsaus	–	Kananmunien haitallista vaikutusta kognitioon arvioidaan uudelleen	Aiemmat negatiiviset käsitykset eivät välttämättä pidä paikkaansa

Omat mietinnät

Tähän asti löydetty tutkimusnäyttö on yllättävän yhtenäistä ja toisaalta myös aika odotettua. Onhan kananmunassa kaikki elämälle välttämättömät rakennusaineet yhdessä paketissa.

Monessa tutkimuksessa pohdittiin myös miksi kananmunat voisivat olla hyödyksi muistille. Esille nousivat erityisesti ravintoaineet kuten koliini ja rauta. Kiinnostavaa oli, että yhdessä eurooppalaisessa tutkimuksessa kananmunien mahdollinen hyöty näkyi vain niillä, joiden ruokavalio oli muuten vähemmän terveellinen. Jos ruokavalio oli jo valmiiksi hyvä, kuten välimerellinen, munien lisäämisestä ei ollut lisähyötyä. Myös tutkimustulosten alueellinen jakautuminen viittaisi siihen.

Tässä vaiheessa peukku kananmunille.

Uudimmat aiheeseen liittyvät tukimukset Pubmed palvelusta:

Seuraa myös somessa:

Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:

Omega-3-rasvahappojen vaikutus sydän- ja verisuonitapahtumiin

Meta-analyysi

Omega-3-rasvahapot ylipainoisten nuorten verisuoniterveydessä – satunnaistettu kontrolloitu koe

Kalaöljylisän hyödyt hyperlipidemiassa – systemaattinen katsaus ja meta-analyysi

Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuoniriskitekijät tyypin 2 diabeteksessa – satunnaistettu kontrolloitu koe

Omega-3-rasvahapat masennuksen hoidossa

Satunnaistettu kontrolloitu koe

Omega-3-rasvahapot ja astma

Satunnaistettu kontrolloitu koe– vaikutus keuhkoputkia laajentavan lääkkeen vasteeseen

Omega-3-rasvahapot ja ADHD– vaikutus tarkkaavaisuuteen ja vireyteen lapsilla ja nuorilla

Satunnaistettu kontrolloitu koe

Kalan kulutus, kognitiivinen heikkeneminen ja dementia

Yhteenveto

Kuuntele artikkeli Ai -keskusteluna (muista tilata kanava, se on ilmaista):

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Mitä tutkimukset sanovat aiheesta?

Kaikki tyydyttynyt rasva ei ole samanlaista

Mitä tästä voi päätellä?

Ravitsemussuositukset ja kriittinen näkökulma

Lähteet

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Sahrami ja SSRI verrattuna ahdistuksen hoidossa

Haittavaikutukset: sahrami vs. SSRI

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

1. Fyysiset ja biologiset piirteet tukevat eläinperäistä ravintoa

2. Kasvien rooli pohjolassa ennen maataloutta

3. Kulttuurievoluutio toi kasvit isompaan rooliin

Pohdintaa

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Mikä laukaisi IBS‑oireet

IBS ja kuidut, kaikki kuidut eivät sovi kaikille

Kohti levollisempia öitä IBS‑oireyhtymän kanssa

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Polyfenolit ja muistisairaudet

Mistä saat paljon polyfenoleita?

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Rasvaista kalaa kannattaa suosia

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

C- ja D-vitamiini ja muistisairaudet

Entäs ravitolisistä saatava C- Ja D-vitamiini?

Missä ruoissa on runsaasti C- ja D-vitamiineja?

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

B-vitamiiinit (B12, folaatti ja tiamiini)

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti B-vitamiineja?

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!

Mitä systemaattinen katsaus sanoo kananmunista ja muistista?

Entä Suomessa?

Eurooppalaisia näkökulmia: Espanjan EPIC-tutkimus

Mitä Yhdysvalloissa on tutkittu?

Mitä Aasiassa on havaittu?

Kananmunien kulutuksen ja kognitiivisen toiminnan yhteys eri tutkimuksissa

Omat mietinnät

Liity postituslistalle niin saat uusimMat artikkelit:

Älä jää paitsi!