Mikä ihmeen tauriini?
Tauriini on rikkiä sisältävä aminohappo, joka ei osallistu proteiinisynteesiin, mutta sillä on tärkeä rooli sydämen, aivojen, silmien ja lihasten toiminnassa. Keho tuottaa tauriinia itse, mutta erityisesti vegaanit ja ikääntyvät voivat saada sitä liian vähän ravinnosta. Tauriini on yleinen lisäravinne urheilijoille, mutta mitä tiede sanoo tauriinin hyödyistä, ja onko sen saannista jotain haittaa?
Tauriini ja sydänterveys
Tauriini ei ole vain urheilijoiden suosima lisäravinne – sillä on myös valtavat hyödyt sydämen terveydelle. Tauriini parantaa sydämen toimintaa, laskee verenpainetta ja vähentää haitallisia veren rasva-arvoja. Tutkimusten mukaan verenpaine voi laskea jopa 4 mmHg, mikä on jo itsessään merkittävä terveyshyöty. (1, 2)
Tauriini ja aineenvaihdunta
Tutkimukset osoittavat, että tauriini voi alentaa paastoverensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä. Diabetespotilaat, jotka käyttivät tuariinia, näkivät merkittäviä parannuksia verensokerissaan. (4, 8)
Tauriini on yhdistetty myös metabolisen oireyhtymän hallintaan. Se voi vähentää kohonneen verensokerin, korkean verenpaineen ja epäterveellisen rasvaprofiilin riskiä. Näin ollen se saattaa olla hyödyllinen lisä ravitsemukseen niille, joilla on metabolinen oireyhtymä tai sen esiasteita. (2)
Tauriini ja aivoterveys
Tutkimusnäytön perusteella tauriini voi tukea kognitiivista toimintaa ja ehkäistä muistin heikkenemistä. Systemaattinen analyysi 23 kliinisestä tutkimuksesta osoitti, että 1,5–3 gramman päivittäinen tauriinilisä paransi kognitiivisia testituloksia, kuten MMSE (Mini-Mental State Examination) -pistemäärää. Vaikutukset olivat erityisen merkittäviä ikääntyneillä ja henkilöillä, joilla oli jo havaittavissa kognitiivista heikentymistä. (5, 6)
Tauriinin neuroprotektiiviset vaikutukset voivat liittyä sen kykyyn vähentää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja amyloidibeeta-plakkien kertymistä, mikä on yksi Alzheimerin taudin keskeisistä mekanismeista. Eläinmalleissa tauriini on parantanut oppimiskykyä ja suojannut hermosoluja sytotoksisuudelta. Nykyinen näyttö viittaa siihen, että tauriini voisi olla lupaava lisä keinoihin, joilla pyritään ylläpitämään aivoterveyttä ja hidastamaan kognitiivista rappeutumista. (5, 6)
Tauriini ja tulehduksen hallinta
Tulehdus on monien kroonisten sairauksien taustalla, ja tauriinilla näyttää olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia. Esimerkiksi nivelreumaa sairastavilla potilailla tauriini on vähentänyt tulehdusmerkkiaineiden (TNF-α ja IL-6) määrää sekä hidastanut taudin etenemistä. (7)
Lisäksi tauriini toimii antioksidanttina, joka voi vähentää oksidatiivista stressiä ja suojata soluja vaurioilta. Se voi lisätä elimistön omien antioksidanttientsyymien, kuten superoksididismutaasin ja katalaasin, aktiivisuutta jopa 2,5-kertaiseksi. (5, 6, 7)
Kestävyysurheilu, aerobinen suorituskyky ja voimaharjoittelu
Tauriini voi parantaa kestävyyssuoritusta monin eri tavoin. Se auttaa vähentämään laktaatin kertymistä lihaksiin, mikä voi vähentää lihasväsymystä ja parantaa suorituskykyä pitkissä suorituksissa. Tutkimusten mukaan 1–3 gramman annos ennen harjoitusta voi pidentää aikaa uupumukseen kestävyysurheilijoilla. (3).
Tiedenörteille: Tauriinin vaikutusmekanismit
Tauriini on biologisesti aktiivinen yhdiste, joka osallistuu useisiin fysiologisiin prosesseihin. Sen vaikutukset perustuvat moniin eri mekanismeihin, jotka liittyvät solukalvojen stabilointiin, kalsiumhomeostaasiin, antioksidanttitoimintaan, immuunivasteeseen ja aineenvaihdunnan säätelyyn. Alla on esitelty keskeisimmät vaikutusreitit ja niiden merkitys elimistölle.
1. Solukalvojen stabilointi ja osmoregulaatio
Tauriini toimii solukalvoja stabiloivana yhdisteenä, mikä auttaa soluja ylläpitämään rakenteellista eheyttään ja optimaalista toimintakykyään. Se vaikuttaa osmoregulaation kautta solun neste- ja ionitasapainoon, mikä on erityisen tärkeää hermo- ja lihassolujen toiminnalle. (6,7)
2. Kalsiumhomeostaasin säätely
Tauriini osallistuu solunsisäisen kalsiumin säätelyyn, mikä on keskeistä hermoimpulssien välitykselle, lihasten supistumiselle ja sydämen toiminnalle. Se moduloi kalsiumkanavien toimintaa ja voi estää liiallista kalsiumin kertymistä soluihin, mikä suojaa soluja eksitotoksisuudelta (hermosolut vaurioituvat tai kuolevat liiallisen kiihottavien välittäjäaineiden, kuten glutamaatin, vaikutuksesta) ja kalsiumista johtuvilta vaurioilta. (5,6)
3. Antioksidatiiviset ja anti-inflammatoriset vaikutukset
Tauriini on osoitettu vähentävän oksidatiivista stressiä epäsuorasti säätelemällä Nrf2-reittiä, mikä johtaa antioksidanttientsyymien, kuten superoksididismutaasin (SOD) ja katalaasin, aktiivisuuden lisääntymiseen. Lisäksi tauriini voi neutraloida hypokloorihappoa (HOCl) muodostamalla vähemmän toksisen tauriinikloramiinin, mikä osaltaan suojaa soluja hapetusstressiltä. Tauriini voi myös vaimentaa tulehdusreaktioita estämällä proinflammatoristen sytokiinien (TNF-α, IL-6) tuotantoa. (6,7)
4. Kognitiivisen toiminnan tukeminen
Tauriini voi vaikuttaa aivojen plastisuuteen ja neurogeneesiin aktivoimalla Akt/CREB/PGC1α-reitin. Tämä vaikutusmekanismi tukee mitokondrioiden biogeneesiä, parantaa synapsien toimintaa ja vähentää oksidatiivista stressiä hermosoluissa. Näiden prosessien ansiosta tauriini voi edistää kognitiivista suorituskykyä ja suojata neurodegeneratiivisilta sairauksilta. (6)
5. Immuunijärjestelmän säätely ja tulehduksen hallinta
Tauriini on keskeinen immuunijärjestelmän modulaattori. Se reagoi neutrofiilien tuottaman hypokloorihapon (HOCl) kanssa ja muodostaa tauriinikloramiinia, joka on vähemmän toksinen mutta säilyttää antioksidanttiset ja anti-inflammatoriset ominaisuudet. Lisäksi tauriinikloramiini ja tauriinibromamiini voivat estää immuunijärjestelmän liiallista aktivaatiota ja hillitä kroonista tulehdusta. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä autoimmuunisairauksien, kuten nivelreuman, yhteydessä. (7)
6. Mitokondrioiden toiminnan tehostaminen
Tauriini tukee solujen energiantuotantoa ja mitokondrioiden tehokkuutta. Se voi parantaa ATP-tuotantoa, vähentää oksidatiivista stressiä ja suojata mitokondrioita vaurioilta. Tämä voi edistää fyysistä kestävyyttä, vähentää lihasväsymystä ja tukea aineenvaihdunnan terveyttä. (3,6)
7. Verenkiertoelimistön säätely
Tauriini voi edistää verisuonten laajentumista lisäämällä typpioksidin (NO) tuotantoa ja vähentämällä angiotensiini II:n vaikutuksia. Tämä johtaa verenpaineen laskuun ja parantaa verenkiertoa, mikä voi olla hyödyllistä erityisesti henkilöille, joilla on kohonnut verenpaine tai sydän- ja verisuonitautien riski. (1,2)
Miten sitä käytetään?
Tutkimuksissa tauriinin annostus on vaihdellut 1–6 gramman välillä päivässä. Urheilusuoritusta varten suositeltu annos nautitaan yleensä noin 60–120 minuuttia ennen harjoitusta. Pitkäaikaisen käytön osalta tutkimukset viittaavat siihen, että enintään 3 gramman päiväannos on turvallinen eikä aiheuta haittavaikutuksia. (3, 4, 8)
Mitä viranomaiset sanovat tauriinista?
Suomalaisten viranomaisten, kuten Ruokaviraston ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tai 2024 ravitsemussuosituksissa tauriini ei juurikaan esiinny. Myöskään Finelin elintarviketietokannassa tai Vegaaniliiton suosituksissa tauriinia ei mainita olennaisena ravintoaineena. Mainita liittyy energiajuomiin liittyvän varoitteluun (THL) ja kissojen ruokavalioon (vagaaniliitto).
Oma mielipide
Tauriini on monipuolinen ja turvallinen ravintoaine, joka voi tarjota hyötyjä sydänterveydelle, aineenvaihdunnalle, aivoterveydelle, urheilusuoritukselle ja tulehduksen hallinnalle. Erityisesti vegaanit, ikääntyvät ja metabolista oireyhtymää sairastavat voivat hyötyä sen lisäämisestä ruokavalioon. Pitäisikö viranomaisten ja vegaaniliiton ottaa tauriiniin kantaa? Tällä näytöllä pitäisi. Vaikka elimistö sitä itse tuottaakin niin jotkin ryhmät ovat selkeästi vaarassa saada tauriinia liian vähän. Tutkimuksia tauriinista toki voi aina tehdä lisää mutta kyllä, tauriinille tulee peukku ylös!
Lähteet ja tiivistelmät tutkimuksista
(1) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis, 2024
Tutkimus arvioi tauriinin vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen 20 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen (N=808) perusteella. Tulokset osoittivat, että tauriini alensi tilastollisesti merkitsevästi sydämen sykettä (-3,58 bpm), systolista (-4,0 mmHg) ja diastolista verenpainetta (-1,44 mmHg) sekä paransi sydämen vasemman kammion ejektiofraktiota (+4,98 %) ja New York Heart Association (NYHA) -toiminnallista luokitusta. Meta-regressio viittasi mahdolliseen annosriippuvaiseen vaikutukseen, ja erityisesti sydämen vajaatoimintapotilailla tauriini paransi sydämen toimintaa.
(2) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2024
Tutkimus arvioi tauriinin vaikutuksia metaboliseen oireyhtymään 25 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen (N=1024) perusteella. Tulokset osoittivat, että tauriini alensi tilastollisesti merkitsevästi systolista (-4,0 mmHg) ja diastolista verenpainetta (-1,51 mmHg), paastoverensokeria ( -0,33 mmol/l mg/dL) ja triglyseriditasoja ( -0,21 mmol/l). Meta-regressio viittasi mahdolliseen annosriippuvaiseen vaikutukseen erityisesti diastolisen verenpaineen ja paastoverensokerin laskussa.
(3) Meta-analyysi: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis, 2018
Tutkimus tarkasteli tauriinin vaikutusta kestävyysurheilusuoritukseen analysoimalla kymmenen vertaisarvioitua tutkimusta. Tulokset osoittivat, että tauriinin nauttiminen paransi kestävyysurheilusuoritusta tilastollisesti merkitsevästi (Hedges’ g = 0.40, P = 0.004), erityisesti uupumukseen asti suoritetuissa testeissä (TTE) (Hedges’ g = 0.43, P = 0.007). Tauriiniannoksen suuruus (1–6 g) ja käyttöjakso (yksi annos vs. usean päivän käyttö) eivät vaikuttaneet suorituskykyvaikutukseen. Tutkimuksen perusteella jo yksi tauriiniannos voi parantaa kestävyyssuorituskykyä riippumatta annoksen suuruudesta tai kestoajasta.
(4) Meta-analyysi: Effect of Long-Term Taurine Supplementation on the Lipid and Glycaemic Profile in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2024
Tutkimus tarkasteli pitkäaikaisen tauriinilisän vaikutuksia veren rasva- ja sokeriarvoihin ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla analysoimalla yhdeksän satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta. Tauriinin käyttö laski merkittävästi triglyseridejä, kokonaiskolesterolia ja paastoinsuliinia. Lisäksi ylipainoisilla tauriini paransi BMI:tä, kun taas lihavuudesta kärsivillä havaittiin merkittäviä parannuksia HbA1c:ssä ja insuliiniresistenssissä (HOMA-IR). 3 gramman päivittäinen annos osoittautui tehokkaimmaksi parantamaan verensokeritasoa ja HbA1c-arvoja.
(5) katsausartikkeli: Emergence of taurine as a therapeutic agent for neurological disorders, 2023
Katsausartikkeli käsittelee tauriinin neuroprotektiivisia vaikutuksia ja sen mahdollista käyttöä neurologisten sairauksien hoidossa. Tauriinin havaittiin vähentävän oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja hermoston soluvaurioita erilaisissa tautimalleissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa, aivohalvauksessa, epilepsiassa, selkäydinvammoissa ja traumaperäisissä aivovammoissa. Sen vaikutusmekanismeihin kuuluu endoplasmisen kalvoston stressin säätely, kalsiumin homeostaasin ylläpito ja glutamaattivälitteisen neurotoksisuuden estäminen.
(6) katsausartikkeli: Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication, 2019
Katsausartikkeli käsittelee tauriinin vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan sekä sen potentiaalia muistin ja oppimisen parantamisessa eri fysiologisissa ja patologisissa tiloissa. Tauriinin tasojen vaihtelut keskushermostossa liittyvät kognitiivisiin häiriöihin, ja lisäravinteena se on osoittanut parantavan muistia ja kognitiota muun muassa ikääntymisen, Alzheimerin taudin, aivoiskemian ja erilaisten neurotoksisten vaurioiden yhteydessä. Sen vaikutusmekanismeihin kuuluvat GABA-A-reseptorien ja tauriinikuljettajien palauttaminen, neuroinflammaation vähentäminen, antioksidanttisten reittien aktivointi (Nrf2) sekä mitokondrioiden ja synapsien toiminnan parantaminen.
(7) katsausartikkeli: Taurine and inflammatory diseases, 2012
Katsausartikkeli käsittelee tauriinin roolia tulehduksellisissa sairauksissa ja sen antioksidanttisia ja immunomodulatorisia vaikutuksia. Tauriini suojaa soluja hapetusstressiltä ja vähentää tulehdusta erityisesti neutrofiilien tuottaman hypokloorihapon (HOCl) neutraloinnin kautta. Sen johdannaiset, tauriinikloramiini (TauCl) ja tauriinibromamiini (TauBr), omaavat sekä antimikrobisia että anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä voi olla hyödyllistä esimerkiksi nivelreuman, kroonisten infektioiden ja suolistotulehdusten hoidossa.
(8) Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: The effects of taurine supplementation on diabetes mellitus in humans: A systematic review and meta-analysis, 2022
Tutkimuksessa analysoitiin diabetespotilaille annettua tauriinilisää. Meta-analyysissä mukana olleet satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset (N = 5, osallistujia = 209) tutkivat tauriinin vaikutusta verensokeritasoihin, insuliiniresistenssiin, veren rasva-arvoihin, verenpaineeseen ja kehon koostumukseen diabetesta sairastavilla ihmisillä.. Tulokset osoittivat, että tauriinilisä alensi pitkäaikaisen verensokerin tasoa (HbA1c) (-0,41 SMD, p = 0,01), paastoverensokeria (-1,28 SMD, p = 0,03) ja insuliiniresistenssiä (HOMA-IR) (-0,64 SMD, p = 0,03).
Seuraa myös somessa:
Voit tukea toimintaani myös ostamalla tuotteita kaupasta:
